Kofein a spánek

Kofein je přírodní psychoaktivní látka hojně používaná v potravinách a nápojích po celém světě. Kofein se nachází v mnoha rostlinách, včetně kávových zrn, čajových lístků, kakaových lusků a ořechů kola. Kofein se také vyrábí synteticky a používá se v lécích a energetických nápojích pro své povzbuzující a bdělost podporující účinky.

Kofein se nejčastěji konzumuje v nápojích. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho variant kofeinových výrobků, může být obtížné přesně zjistit, kolik kofeinu je v konkrétním nápoji, zejména v čerstvě uvařeném šálku čaje nebo kávy, které nejsou označeny. Obecně však platí, že káva je nejsilnějším a nejčastěji konzumovaným kofeinovým nápojem. Jeden osmiuncový šálek kávy obsahuje 95-200 mg kofeinu. Pro srovnání, dvanáctiuncová limonáda obsahuje 35-45 mg, což je asi polovina množství slabšího šálku kávy.

Nápoj	Kofein
8 uncový šálek kávy	95 – 200mg
8 uncový energetický nápoj	70 -. 100mg
12 uncí limonády	35 – 45mg
8 uncí čaje	14 – 60mg

Jak působí kofein na mozek?

Když konzumujeme nápoje a potraviny obsahující kofein, náš žaludek a tenké střevo kofein rychle absorbují. Maximální účinky kofeinu se obvykle dostaví mezi 30-60 minutami po konzumaci, ačkoli toto načasování se může u jednotlivých osob značně lišit. Po vstřebání je kofein účinně distribuován do celého těla a překračuje hematoencefalickou bariéru.

V mozku kofein blokuje adenosinové receptory. Adenosin je chemická látka podporující spánek, která se vytváří v mozku během našich bdělých hodin. Za normálních okolností se adenosin v mozku hromadí, čím déle jsme vzhůru. Čím více se ho hromadí, tím jsme ospalejší. Pokud kofein tento proces blokuje, zůstáváme bdělí a ostražití.

Výzkum také ukázal, že kofein narušuje cirkadiánní rytmus melatoninu, a pokud je konzumován blízko doby spánku, oddaluje nástup spánku. Cirkadiánní rytmy jsou fyziologické vzorce, jako je náš cyklus spánku a bdění, které fungují na 24hodinových hodinách. Jsou udržovány pod kontrolou vnějším cyklem dne a noci a vnitřními buněčnými procesy. K tomuto procesu přispívá hromadění adenosinu a zásah kofeinu do tohoto procesu může vysvětlovat jeho vliv na cirkadiánní rytmus.

Jak dlouho kofein působí?

Účinky kofeinu se měří jeho poločasem, který se obvykle pohybuje v rozmezí 4-6 hodin. Poločas rozpadu znamená dobu, za kterou vaše tělo metabolizuje neboli zpracuje polovinu zkonzumovaného kofeinu. Z toho vyplývá, že šestihodinový poločas kofeinového nápoje, který zkonzumujete odpoledne, vám může v noci nedat spát.

Některé faktory mohou metabolismus kofeinu zpomalit nebo urychlit. Užívání nikotinu může snížit poločas rozpadu kofeinu až o 50 %, takže častí kuřáci zpracovávají kofein mnohem rychleji, s poločasem rozpadu až dvě hodiny. Naopak u těhotných žen je metabolismus kofeinu pomalejší. Doporučuje se, aby se těhotné nebo kojící ženy kávě vyhýbaly nebo omezily její příjem na maximálně 16 uncí denně (asi dva šálky kávy).

V průběhu těhotenství může kofein přecházet na dítě přes placentu. Stopové množství kofeinu lze nalézt také v mateřském mléce. Pokud jste těhotná nebo kojíte a máte obavy z příjmu kofeinu, poraďte se se svým lékařem, jaké kroky byste měla podniknout, abyste zajistila optimální zdraví pro sebe i své dítě.

Jak kofein ovlivňuje spánek?

Kofein může ovlivnit nástup spánku a snížit dobu spánku, efektivitu a úroveň spokojenosti. Starší dospělí mohou být také náchylnější k potížím se spánkem vyvolaným kofeinem. Kofein zejména zkracuje dobu pomalovlnného spánku, což je fáze hlubokého, klidného spánku, po které se ráno cítíme svěží a čilí. Spánek přerušovaný kofeinem může následující den vést ke spánkové deprivaci, která se vyznačuje únavou a problémy s učením, pamětí, řešením problémů a regulací emocí.

Jedna studie zkoumala účinky příjmu kofeinu nula, tři a šest hodin před spaním a zjistila, že i kofein konzumovaný šest hodin před spaním může zkrátit dobu spánku o jednu hodinu. Účastníci studie navíc uváděli problémy se spánkem při konzumaci kofeinu 0-3 hodiny před spaním, ale neuvědomovali si, že jejich spánek je narušen i při konzumaci kofeinu šest hodin před spaním. Pokud máte problémy se spánkem, zvažte omezení jakéhokoli příjmu kofeinu šest hodin před spaním.

Může mě kofein udržet vzhůru?“

Kofein může způsobit příval energie, protože stimuluje centrální nervový systém . Většina lidí pije kávu ráno, aby se lépe probudila, ale kofein konzumovaný v noci může způsobit více škody než užitku. Kofein sice může posílit kognitivní funkce u silně unavených lidí, ale nemůže trvale zahnat spánek nebo napravit následky dlouhodobé ztráty spánku. I když kofein může nepatrně zvýšit výkonnost, nenahradí klidný, posilující spánek.

Předpokládá se také, že účinnost kofeinu se liší v závislosti na dávce a stavu jedince. Například povzbuzující účinky kofeinu mohou prospět někomu, kdo se cítí zamlžený a unavený. U někoho, kdo je již bdělý a vzrušený, však může kofein způsobit nadměrné vzrušení a vést k úzkosti, neklidu a závislosti.

Může kofein způsobit nespavost?

Když konzumace kofeinu přináší krátkodobé výhody pro výkonnost, jeho nadužívání může vést k příznakům nespavosti nebo zhoršit již existující nespavost. Konzumace kofeinu za účelem udržení bdělosti v noci může vést k nespavosti, úzkosti, častému nočnímu probouzení a celkově horší kvalitě spánku.

Kofein z limonád je navíc spojován se zvýšenou závažností poruch dýchání ve spánku (SDB), což je základní charakteristikou obstrukční spánkové apnoe (OSA). Pozoruhodné je, že tato souvislost byla zjištěna pouze u limonád s kofeinem, nikoli však u kávy nebo čaje, i když není jasné proč. Bez ohledu na to ti, kteří trpí poruchami dýchání ve spánku, o svých poruchách spánku nemusí vědět a zjistí, že nadměrnou denní ospalost přičítají jiným příčinám. Pokud se potýkáte s ospalostí během dne, mohlo by být užitečné přehodnotit konzumaci kofeinu, zejména z limonád.

Způsobuje kofein u některých lidí ospalost?

Ano. Může se to zdát neintuitivní, ale někteří lidé mají pocit, že je kofein unavuje, místo aby byli bdělejší. Narušující účinky pravidelného užívání kofeinu na spánek mohou vytvořit začarovaný kruh. Užívání kofeinu způsobuje nedostatek spánku a nedostatek spánku způsobuje ospalost následujícího dne, což zase vyvolává zvýšenou potřebu konzumovat více kofeinu, aby se s ospalostí vyrovnali. I při zvýšené konzumaci kofeinu se nedostatek spánku dostaví. Lidé si mohou být vědomi své dlouhodobé ztráty spánku zejména po konzumaci kofeinu, protože nepocítí povzbuzení, které očekávali, a místo toho se cítí ospalí.

Ospalost může být také příznakem abstinence od kofeinu, proto se pravidelní uživatelé kofeinu mohou ráno cítit nadměrně ospalí, když byli celou noc bez kofeinu.

Kolik kofeinu je bezpečné pít?“

Protože kofein může být v závislosti na dávce prospěšný i škodlivý, je důležité najít takovou míru konzumace, která je pro vás zdravá. Doporučení Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) pro bezpečnou denní spotřebu kofeinu se pohybuje kolem 400 mg, tedy 4-5 šálků kávy denně. Velký šálek kávy může obsahovat až 470 mg kofeinu, což je více, než je doporučený denní obsah kofeinu. Je nezbytné číst drobné písmo o tom, co pijete. Vzhledem k tomu, že způsob, jakým lidé reagují na kofein a jak jej metabolizují, se může značně lišit, poraďte se se svým lékařem, pokud si nejste jisti, zda je vaše konzumace kofeinu doporučená.

Kolik hodin před spaním bych si měl dát kofein?

Doporučená mezní doba pro užívání kofeinu je minimálně šest hodin před spaním. Pokud například obvykle chodíte spát ve 22:00, vyvarování se kofeinu po 16:00 může pomoci minimalizovat problémy se spánkem. Pokud zjistíte, že šestihodinové doporučení nestačí, poznamenejte si, kdy jste kofein konzumovali a jak jste následující noc spali. Možná zjistíte, že při delší abstinenci od kofeinu před spaním spíte lépe.

Jak poznám, že kofein ovlivňuje můj spánek?

Potýkáte se s nespavostí, bolestmi hlavy nebo úzkostí během dne? To může být známkou nadužívání kofeinu a závislosti na něm. Potíže během noci, jako je časté probouzení, neschopnost usnout a noční úzkost, mohou být také známkou toho, že kofein narušuje váš spánek (14). Pokud se vám během dne zdá, že jste nadměrně ospalí a kofein vám nepomáhá, může to být známkou toho, že jste kvůli dlouhodobému užívání kofeinu nevyspalí. V takovém případě je možná na čase kávu odložit a dohnat tolik potřebný odpočinek.

Jak jinak mohu zlepšit svůj spánek?

Monitorování užívání kofeinu je jen jedním ze způsobů, jak si můžete pomoci k pravidelnému, regeneračnímu spánku. Ke zdravému spánku mohou přispět i další volby životního stylu, jako je zdravá strava a pohybový režim. Správná spánková hygiena se skládá ze všech návyků a postupů, které optimalizují kvalitu vašeho spánku:

• Spánkové prostředí: Chladné, pohodlné, tiché a tmavé prostředí.
• Životní styl: Mírněte konzumaci alkoholu a kofeinu v rámci doporučených doporučení, pravidelně cvičte a nekuřte!
• Rutina:

Pomohl vám tento článek?