Klidová tepová frekvence 101: vše, co potřebujete vědět

Jedním z nejjednodušších a možná nejefektivnějších způsobů, jak posoudit své zdraví a úroveň aerobní kondice, je klidová tepová frekvence (RHR). Jejím pravidelným měřením můžete zjistit jak svůj dlouhodobý pokrok, tak denní výkyvy, které mohou ukázat, zda jste fit pro trénink, přetrénovaní nebo vystresovaní. Zde najdete vše, co potřebujete vědět, abyste pochopili, co ovlivňuje RHR a proč je důležitá.

Jak změřím svou klidovou tepovou frekvenci?

Nejpřesnějším způsobem měření RHR je snímač tepové frekvence. Zjistěte, jak sledovat svou RHR při použití této technologie, s naším průvodcem měřením klidové srdeční frekvence.

Také se nazývá bazální srdeční frekvence, protože je to vaše základní (nejnižší) naměřená hodnota

Pokud nemáte snímač srdeční frekvence, můžete si ji zkusit změřit sami kontrolou tepu. Můžete si vybrat mezi krční tepnou (nachází se na krku po straně průdušnice) nebo radiální tepnou (nachází se mezi kostí a šlachou pod palcem na zápěstí).

K tomuto měření byste nikdy neměli používat palec, protože má vlastní puls, což by mohlo způsobit chybné měření. Místo toho položte ukazováček a třetí prst na krk nebo na zápěstí. Spočítejte počet tepů za 15 sekund a poté toto číslo vynásobte čtyřmi, abyste vypočítali počet tepů za minutu.

Americká kardiologická asociace doporučuje zkontrolovat si RHR hned ráno, než vstanete z postele. Kofein obsažený v ranní kávě nebo čaji způsobuje bušení srdce, proto se ujistěte, že jste si RHR změřili dříve, než se vám tepová frekvence zvýší.

Nepokoušejte se měřit klidovou srdeční frekvenci po cvičení nebo stresové události. Nechte to hodinu, protože vaše RHR je po cvičení nebo jakékoli namáhavé činnosti vysoká. Dopřejte své klidové srdeční frekvenci čas na zotavení stejně jako zbytku těla.

Jaká je normální klidová tepová frekvence?

U dobře trénovaného sportovce se jeho klidová tepová frekvence obvykle pohybuje kolem 40 tepů za minutu.

U dospělých se „normální“ RHR pohybuje v rozmezí 60 až 100 tepů za minutu, i když u většiny lidí, kteří jsou uvolnění a zdraví, by měla být nižší než 90 tepů. U dobře trénovaných sportovců bude jejich RHR obvykle nižší, kolem 40 tepů za minutu. Je to proto, že nižší RHR je často známkou dobré kardiovaskulární kondice a efektivní srdeční činnosti.

Neměli byste však porovnávat své RHR s RHR někoho jiného. Jste jedineční a krásní, a tak by to mělo být. RHR vašeho souseda sice může být nižší než vaše, ale může to být z tuctu různých důvodů.

Namísto srovnávání se s ostatními je lepší sledovat, jak se vaše RHR mění v čase. Když se vaše klidová tepová frekvence v důsledku tréninku sníží, je to známka toho, že se vaše aerobní kondice zlepšila.

Vezměte si to, sousede.

Co ovlivňuje klidovou tepovou frekvenci?

Na vaši RHR může mít vliv mnoho faktorů. Zde je několik klíčových, na které je třeba dávat pozor:

Pokud se aerobnímu tréninku věnujete dostatečně dlouho, vaše srdce se stane efektivnějším.

• Věk: vaše RHR se obvykle zvyšuje s věkem. Je to způsobeno především poklesem fyzické zdatnosti.
• Stav tréninku: Váš sympatický nervový systém je během regenerace aktivnější, než když jste dobře zotaveni. Také hormonální stav vašeho těla (adrenalin) a regenerační procesy udržují vaši tepovou frekvenci zvýšenou ještě několik hodin po tréninku. Pokud je vaše RHR zvýšená, může být vaše tělo ve stavu přetrénování v důsledku příliš velkého tréninku a příliš malého zotavení.
• Tréninkové pozadí: Když se aerobnímu tréninku věnujete dostatečně dlouho, vaše srdce se stane efektivnějším. Kapacita vaší levé komory se zvýší a vaše komorové svaly zesílí, což vede ke zvýšení zdvihového objemu. To znamená, že vaše srdce bude pumpovat více krve na jeden úder než dříve. Tento zvýšený zdvihový objem lze pozorovat jako nižší klidovou tepovou frekvenci i nižší tréninkovou tepovou frekvenci. Naprosto logické, že? K přečerpání stejného množství krve potřebuje vaše srdce méně úderů, protože se zvýšil objem na jeden úder. Všimněte si, že rozsáhlý silový trénink, jehož cílem je zvýšení svalové hmoty, zvyšuje RHR – zejména pokud se současně zhoršuje aerobní zdatnost.
• Teplota: Se zvyšující se teplotou roste i potřeba ochlazovat tělo. Při vyšších teplotách je průtok krve směřován blíže k povrchu kůže, aby se krev mohla ochladit. Srdce bije rychleji, aby zrychlilo krevní oběh a regulovalo tak tělesnou teplotu. Naopak, když jste v chladnějším prostředí, krevní oběh v periferních částech těla se snižuje. Vaše srdce má méně práce a vaše RHR se sníží.
• Dehydratace: Když jste dehydratovaní, snižuje se množství plazmy v krvi. Protože je v těle méně krve, vaše srdce musí pumpovat rychleji než obvykle, aby udrželo přiměřenou tělesnou teplotu a dodalo dostatek kyslíku a živin svalům v periferních částech těla. Proto při dehydrataci dochází ke zvýšení klidové srdeční frekvence.
• Stres: psychický nebo fyzický stres zvyšuje aktivitu autonomního nervového systému. Při stresu centrální nervový systém nařizuje srdci, stejně jako vašemu mozku a velkým svalům, aby se připravily na situaci „bojuj nebo uteč“. Díky tomu si můžete všimnout, že se vaše RHR zvýšila.
• Stav mysli: různé emoce ovlivňují autonomní nervový systém prostřednictvím hormonální aktivity. Když jste velmi klidní, aktivita autonomního nervového systému snižuje vaši srdeční frekvenci. Když jste velmi rozrušení, vaše srdeční frekvence se zvyšuje. Ovládáním svých emocí tedy můžete nepřímo ovládat i svou RHR.
• Genetika: Váš genom je jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících RHR. Vliv genů na RHR se projevuje rozdílem více než 20 tepů za minutu u dvou osob stejného věku a úrovně zdatnosti.

Proč se mi zvýšila klidová tepová frekvence?“

Jak je uvedeno výše, existuje mnoho faktorů, které je třeba zvážit, pokud se náhle ocitnete s otázkou „proč se mi zvýšila klidová tepová frekvence?“. Je důležité se nejprve zamyslet nad aspekty, které mohou přispět ke zvýšené klidové srdeční frekvenci, která není důvodem k obavám.

Většina lidí si s věkem všimne, že se jejich klidová srdeční frekvence zvyšuje.

Většina lidí si s věkem všimne, že se jejich RHR zvyšuje. Proces stárnutí svého těla sice nemůžete ovlivnit, ale můžete snížit jeho dopad na váš kardiovaskulární systém. Zkuste cvičit v různých zónách srdeční frekvence, protože to může být účinné při snižování klidové srdeční frekvence.

Nedostatek spánku může přispět k tomu, že se vaše klidová srdeční frekvence zvýší. Pokud jste stále vyčerpaní, může se jednat o chronickou spánkovou deprivaci. To vede nejen k pocitu únavy a zpomalení metabolismu, ale může to mít za následek i zvýšení klidové tepové frekvence. Vždy byste se měli snažit spát alespoň sedm hodin denně, aby se vaše tělo dostatečně zotavilo.

Podobně, pokud trénujete intenzivně, ale nedopřejete svému tělu dostatek času na odpočinek, můžete si všimnout „hele, zvýšila se mi klidová tepová frekvence!“. To je znamení, že musíte dát svému tělu čas na řádnou regeneraci, aby mohlo vstřebat výhody tréninku. Jinak by všechna ta dřina mohla mít nakonec škodlivý účinek.

V nejteplejších letních dnech se možná přistihnete, že si říkáte „proč se mi najednou zvýšila klidová tepová frekvence?“. Může to být tím, že vaše tělo pracuje přesčas, aby vás ochladilo. Pokud máte velkou žízeň, může to být také tím, že jste dehydratovaní. Proto se ujistěte, že pijete hodně vody, protože to může snížit klidovou tepovou frekvenci.

Někdy stojí za to zpozornět, pokud se přistihnete, že si kladete otázku „proč je moje klidová tepová frekvence tak vysoká?“. Zvýšená RHR může být ukazatelem toho, že jste vystaveni zvýšenému riziku srdečních problémů, jednoduše proto, že čím více vaše srdce bije, tím rychleji se snižuje jeho celková funkce. Pokud máte vážné obavy ze zvýšené klidové srdeční frekvence, měli byste vždy vyhledat lékaře.

Současně je vhodné věnovat pozornost své duševní a emoční pohodě, protože dlouhodobý stres nebo úzkost mohou způsobit, že se vaše RHR časem zvýší. Pokud se v každodenním životě často nacházíte v režimu „bojuj nebo uteč“, skutečně nakonec své srdce velmi zatěžujete. To může způsobit zvýšené riziko infarktu, mrtvice a dalších srdečních problémů. Promluvte si o svém duševním zdraví s lékařem nebo terapeutem a vyzkoušejte některé relaxační techniky. Řízené dýchání, meditace, dlouhé procházky a četba jsou skvělými způsoby, jak zklidnit své tělo i mysl.

Proč mi kolísá klidová tepová frekvence?“

Teď už víte, že existuje mnoho faktorů, které mohou způsobovat kolísání klidové tepové frekvence. Pokud pozorujete nějaké změny klidové tepové frekvence, je důležité na všechny z nich myslet, protože se pravděpodobně jedná o krátkodobé změny. Je relativně normální, pokud vaše RHR hodně kolísá a například máte pestrý spánkový režim, zažíváte stres, užíváte léky, měníte tréninkový plán nebo vás ovlivňuje horké počasí.

Je široké rozmezí „normálu“, pokud jde o vaše RHR, takže to, že vaše kolísá, nebude často důvodem k obavám. Pokud je však vaše RHR trvale vyšší než 100 tepů za minutu, může se jednat o tachykardii, která může být způsobena poruchou srdečního rytmu. Případně, pokud nejste trénovaný sportovec a vaše RHR je nižší než 60 tepů za minutu a máte závratě nebo se zadýcháváte, můžete mít bradykardii. V obou těchto případech je důležité promluvit si s lékařem, aby se mohl podívat na to, proč vaše RHR kolísá.