Jsou výhody zvedání těžkých vah oproti lehkým vahám pro nárůst svalové hmoty? Podívejme se, co říkají výzkumy.
Konvenční moudrost nás přesvědčuje, že vysoká opakování a lehké váhy budují svalovou vytrvalost a jen málo přispívají k nárůstu svalové hmoty. Naproti tomu těžší váhy v nízkém až středním rozsahu opakování jsou již dlouho přijímány jako nejlepší způsob, jak maximalizovat svalový růst.
A jak říká kulturista Ronnie Coleman:
Ve skutečnosti mnozí z vás pravděpodobně znají takovéto zjednodušené tabulky.
Ukazují, že střední až těžká zátěž vede k větší hypertrofii a síle. Zatímco lehčí zátěže vedou k větší svalové vytrvalosti s menším příspěvkem k hypertrofii.
Na základě toho se tedy může zdát, že z hlediska hypertrofie vidíme větší přínos při zvedání těžkých vah. Abychom však zjistili, zda je to správný pohled, nebo ne, podívejme se na výzkum týkající se tohoto tématu a zjistěme, který přístup je z hlediska svalového růstu optimálnější.
Výzkum stojící za lehkými a těžkými váhami
Začněme tedy tím, že se v rychlosti seznámíme s výzkumem, který za tím stojí a který je, upřímně řečeno, docela jasný.
Mnoho původních zjištění týkajících se tohoto tématu provedl Stuart Philips a jeho kolegové. Ve své studii z roku 2012 shromáždili 18 mužů, kteří po dobu 10 týdnů třikrát týdně trénovali nohy na stroji na extenzi nohou.
Rozdělili je do tří skupin:
- Skupina 1 prováděla 3 série při 30 % svého 1RM po 30-40 opakováních
- Skupina 2 prováděla 1 sérii při 80 % svého 1RM po 10-12 opakováních
- Skupina 3 prováděla 3 série při 80 % svého 1RM po 10-12 opakováních
Výsledek?
Jak je vidět na tomto grafu, růst čtyřhlavého svalu stehenního byl u skupin 1 a 3 téměř shodný. To znamená, že jak skupina s lehkou, tak skupina s těžkou váhou nabraly ekvivalentní svalovou hmotu, když se srovnal objem.
To bylo v té době nové zjištění. Vzbudilo však velkou kritiku, především proto, že jako subjekty byli použiti netrénovaní začátečníci.
Protože netrénovaní jedinci budou reagovat prakticky na jakýkoli podnět a přesto porostou, mohlo to být základní příčinou výsledků pozorovaných v této studii.
Další výzkum s trénovanými jedinci
V reakci na to tedy Philips a jeho tým provedli v roce 2016 podobnou studii. Tentokrát však za použití 49 mužů s průměrnou čtyřletou zkušeností se zvedáním. Použili také podobný protokol jako v předchozí studii, ale tentokrát s využitím programu pro trénink odporu celého těla.
Výsledky?
Opět výsledky ukázaly, že zátěž nediktuje hypertrofii, což znamená, že jak lehké, tak těžké váhy vyvolaly stejné množství svalového růstu.
Oba protokoly navíc vedly k podobnému zvýšení růstu vláken typu I a typu II, o nichž se obvykle předpokládá, že jsou závislé na zátěži. Mějte však na paměti, že je stále poměrně nejasné, zda je růst konkrétního typu vláken závislý na zátěži – studie si v této oblasti protiřečí.
Po této studii bylo na toto téma provedeno několik studií a rozsáhlá metaanalýza, přičemž všechny dospěly ke stejnému výsledku: „
Případ uzavřen?“
Na základě toho by se mohlo zdát, že zvedání lehkých vah je stejně prospěšné jako zvedání těžkých vah a že zvedání těžkých vah nemá žádné neodmyslitelné výhody.
Je tu však několik věcí, které je třeba vzít v úvahu.
- Při pohledu na sílu tato metaanalýza 8 relevantních studií porovnávajících těžké a lehké váhy ukázala, že používání těžkých vah bývá z hlediska nárůstu síly lepší. Což by z dlouhodobého hlediska podle mého názoru vedlo k lepší hypertrofii ve srovnání s lehčími váhami.
- Mějte na paměti, že tyto studie zahrnovaly použití tlaků téměř do selhání bez ohledu na použitou váhu. A trénink do selhání ve vyšším rozsahu opakování je kvůli zvýšenému metabolickému stresu mnohem nepříjemnější než trénink s nižšími počty opakování a těžšími váhami. Ve skutečnosti někteří z účastníků provádějících protokoly s lehkými váhami dokonce skončili po sériích s vysokým počtem opakování zvracením.
Z dlouhodobého hlediska tedy opět není příliš vhodné držet se lehkých vah a vysokých opakování vzhledem k tomu, že je prostě obecně nepříjemné trénovat do selhání s vyššími počty opakování, zejména u složených pohybů.
Použití těchto poznatků při tréninku
Vím, že jste teď možná trochu zmateni, co s těmito poznatky dělat. Pojďme se tedy podívat, jak je můžete aplikovat na svůj trénink, abyste maximalizovali svalový růst.
Dvěma hlavními mechanismy svalového růstu jsou mechanické napětí a metabolický stres. Tyto dva mechanismy se během tréninku v podstatě neustále přetahují, což znamená, že více jednoho z nich obecně znamená méně druhého.
Když zvedáte těžší váhy, vyvoláváte větší mechanické napětí.
Když zvedáte lehčí váhy, ale na více opakování, můžete vyvolat větší metabolický stres.
To je pravděpodobně důvod, proč lehčí a těžší váhy vedou ke stejnému svalovému růstu, když se srovnají podle objemu. Protože se každá z nich zaměřuje na jiné mechanismy, ale vede ke stejnému výsledku svalového růstu.
Pro maximalizaci svalového růstu může být tedy výhodné zaměřit se při tréninku na oba mechanismy svalového růstu.
Protože těžké zátěže jsou výhodnější pro nárůst síly, mechanického napětí a snáze se dostanou blízko k selhání, mělo by být zvyšování síly u těžkých složených pohybů základem vašeho dlouhodobého tréninku.
Přínos „honby za pumpou“
Kromě toho, jak uvádí odborník na hypertrofii a výzkumník Brad Schoenfeld:
„je pravděpodobné, že cvičení zaměřené na dosažení „pumpy“ prostřednictvím vyšších opakování sérií s nízkými váhami a krátkým odpočinkem také poskytuje silný hypertrofický stimul, který je synergický s těžkými kombinovanými cviky.“
Proto byste měli také zvážit využití vyšších opakování s nižšími váhami u akcesorních pohybů po dokončení těžších sérií u složených pohybů. To vám totiž umožní využít více cest, které se podílejí na svalové hypertrofii.
Některé způsoby, jak toho dosáhnout, spočívají v použití shazovacích sérií, tréninku v obrácené pyramidě nebo také v zařazení několika sérií po 25-40 opakováních téměř do selhání ke konci tréninku.
Podívejme se tedy na příklad, jak byste toto mohli aplikovat na trénink hrudníku pro získání hmoty, řekněme, že provádíte následující trénink hrudníku:
První dva složené pohyby by měly využívat těžké váhy v rozsahu středních opakování a důraz by měl být kladen na zesílení těchto pohybů.
Tím pokryjete mechanismus mechanického napětí při růstu svalů v tomto tréninku.
A abyste pokryli mechanismus metabolického napětí při růstu svalů v tomto tréninku, můžete do poslední série tlaků s plochou činkou přidat několik shazovacích sérií.
Můžete také využít vyšší rozsah opakování s nízkou hmotností a jít téměř do selhání i u doplňkových pohybů.
Mějte na paměti, že existuje několik způsobů, jak zapojit oba mechanismy svalového růstu, ale toto je jen snadno sledovatelný příklad, který můžete použít.
Shrnutí
Abychom to celé shrnuli, využijte výhod zvedání těžkých vah tím, že budete zvedat těžké váhy v nízkém až středním rozsahu opakování u svých složených zdvihů. Zaměřte se na posílení těchto pohybů. Přidejte shazovací série, obrácené pyramidové série a série s vyšším počtem opakování u doplňkových pohybů s lehkými váhami, abyste vyvolali větší metabolický stres.
Je zřejmé, že je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom zjistili, zda je zaměření na mechanismus metabolického stresu při růstu svalů i mechanického napětí lepší, než kdyby se používaly pouze těžké váhy v „hypertrofickém“ rozsahu opakování. Do té doby si myslím, že kombinace obou metod je nejlepší volbou.