By Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Těžké váhy a vysoké počty opakování nejsou vše, co je potřeba při zahájení posilovacího režimu. Pokud jde o podporu tohoto vývoje, záleží na vaší stravě. Když začnete zvedat více, vaše tělo bude pravděpodobně vyžadovat více, aby vás udrželo v chodu a pomohlo vám budovat svaly. Není však třeba se přetěžovat těstovinami nebo proteinovými koktejly!“
Základní změny ve stravování
Při snaze dostat své tělo do zdravější formy je důležité provést některé základní změny ve stravování. Za prvé se snažte nepít kalorické cukry, jako jsou limonády a ovocné šťávy, a omezte příjem zpracovaných potravin, včetně baleného a smaženého rychlého občerstvení. Tyto potraviny mají nízký obsah vlákniny, bílkovin a mikronutrientů a vysoký obsah prázdných kalorií.
Dále se zaměřte na libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a krůtí maso. Tyto varianty mají nízký obsah nasycených tuků a poskytují dostatek bílkovin a tuků prospěšných pro srdce.
Co se týče sacharidů, snažte se, aby polovina obilovin byla celozrnná, což zajistí vlákninu a dodá důležité minerály. A konečně, čerstvým nebo mraženým ovocem jsou dobré příklady sacharidů, které vám mohou poskytnout energii, která vás udrží během cvičení.
Ideální jídlo a načasování
Abyste zajistili, že vaše tělo bude připraveno na kvalitní trénink, budete také chtít věnovat pozornost tomu, kdy jíte. Podívejte se na níže uvedené tipy pro ideální načasování jídla a přísun živin.
Před cvičením:
Jídlo před cvičením nejen zvyšuje hladinu energie, ale může také zvýšit množství spálených kalorií.
Svačinu nebo lehké jídlo snězte 60-90 minut před vstupem do posilovny. Pomůže to snížit bolesti břicha a nepříjemné pocity. Tuky a vlákniny se rozkládají déle, proto se je snažte konzumovat tři hodiny před posilováním.
Sacharidy jsou pro tělo primárním zdrojem paliva. To platí zejména při vzpírání. Sacharidy s nízkým glykemickým indexem (jako jsou ořechy, fazole, ovoce a sladké brambory) vás udrží po celou dobu vzpěračského tréninku, protože jejich trávení trvá déle.
Vhodným příkladem svačiny je hrst mandlí s polovinou banánu nebo plátky jablka s jednou lžící arašídového másla.
Vyhýbejte se sacharidům s vysokým glykemickým indexem včetně glukózy, sacharózy a maltózy (jako je bílý chléb, brambory a med), protože se rychle vstřebávají do krevního oběhu a mohou způsobit pád hladiny cukru.
Po cvičení:
Výživa po cvičení je důležitá pro doplnění zásob glykogenu a opravu svalových trhlin vzniklých při cvičení.
Zatímco sacharidy dodávají energii, bílkoviny usnadňují tvorbu svalů a jejich regeneraci. Konzumace sacharidové stravy ve spojení s bílkovinami může maximalizovat sílu a velikost svalů.
Zaměřte se na konzumaci svačiny s bílkovinami a sacharidy 30 minut po cvičení, po níž by mělo následovat plnohodnotné jídlo o dvě hodiny později.
Vhodným příkladem svačiny je čokoládové mléko, řecký jogurt doplněný čerstvým ovocem nebo sendvič s arašídovým máslem a želé na celozrnném chlebu.
Jakmile se budete moci posadit a vychutnat si plnohodnotné jídlo, naplňte polovinu talíře zeleninou, třetinu celozrnnými produkty a třetinu libovými bílkovinami. Příkladem mohou být kuřecí prsa podávaná na hnědé rýži doplněná smaženou zeleninou.
Pamatujte, že konkrétní výživové zásady by měly být individuální v závislosti na množství a intenzitě prováděného silového tréninku.
Máte chuť na víc?
Přečtěte si o sportovních nápojích, čokoládovém mléku a proteinových koktejlech: Jak vám pomohou s hydratací! Navíc se podívejte na další výživové tipy a recepty od našich odborných pracovníků a dozvíte se o výživovém poradenství, které nabízíme v našich centrech. Naši registrovaní odborníci na výživu jsou zde, aby s vámi spolupracovali na tom, abyste byli silnější a zdravější.