Kdykoli pracujeme s klienty, kteří mají problémy s rameny, vždy se hned snažíme zlepšit jeden pohyb – retrakci lopatek. Pokud máte problémy s rameny, často vám mohou pomoci jednoduché cviky, které kladou důraz na zarovnání a rekvalifikaci.
V tomto blogu se podíváme na několik cviků, které vám pomohou obnovit správné zarovnání a sílu správných svalů podporujících zdraví ramen.
Co je to lopatková retrakce?
Lopatková retrakce spočívá v přitažení lopatek (lopatek) k sobě/směrem k páteři – BEZ pokrčení ramen směrem k uším.
Opakem lopatkové retrakce je lopatková protrakce. Při protrakci se lopatky od sebe vzdalují a paže klesají dopředu. Moderní život způsobil, že jsme všichni výjimečně dobří v lopatkové protrakci a hrozní v retrakci.
Proč je lopatková retrakce důležitá?
Schopnost retrakce lopatek je důležitá, protože protrahované lopatky ztěžují dobrý pohyb ramenních kloubů. Protrahované lopatky ztěžují zvedání paží do stran. Může také velmi ztížit rovné stání, protože váha paží táhne hrudní páteř do kyfózy. Protažené lopatky mohou ztěžovat průtok krve a nervový přenos do rukou a z rukou (např. syndromy jako syndrom hrudního vývodu nebo syndrom karpálního tunelu).
Schopnost vytáhnout lopatky do správné polohy umožňuje volně dýchat a pohybovat se, aniž by vás váha paží táhla (doslova) dolů.
Jak zlepšit vtahování lopatek?
Cvičíte. Stejně jako cokoli jiného, i cvičení vede ke zlepšení. Níže najdete tři cviky, které vám pomohou začít se učit lépe zatahovat lopatky. Při práci na těchto cvičeních nezapomeňte, že pokrok vyžaduje čas. Lidem trvá, než si vyvinou sílu a koordinaci, aby se naučili chodit, a trvá, než se naučí neznámé pohyby!“
KVALITNÍ PASIVNÍ ZATÍMÁNÍ LOPATEK
Tento cvik pomáhá vašim lopatkám přiblížit se k páteři a učí hrudní páteř protahovat. To může být velmi užitečné, pokud je pro vás obtížné provést jakýkoli druh lopatkového vtažení bez silného zatuhnutí v přední části ramene. Obecně doporučujeme vydržet v této poloze asi minutu.
HOKEJOVÉ ZPĚTNÉ TLAKY
Tento cvik vám pomůže zapojit svaly, které vtahují lopatky. Jedná se o nejzákladnější cvik pro obnovení kontroly nad lopatkami. Dbejte na to, abyste věnovali velkou pozornost srovnání obou stran. U velkého počtu lidí bude mít jedna strana menší kontrolu. Může se vám zdát, že jedna má urazit větší vzdálenost než druhá. To naznačuje, že svaly na této straně nejsou zvyklé udržovat správnou míru zapojení. Obecně doporučujeme provádět každý den 2-3 série po 10-15.
STAHOVÁNÍ LOPATKY VE STOJE
Jakmile zvládnete reverzní tlaky, chtějte si procvičit provádění stahování lopatky v praktičtější poloze – ve stoje!
Příjemné na tomto cviku je, že jej můžete provádět doslova kdekoli. Můžete ho provádět doma, v práci, v obchodě, v sedě v autě atd. Obecně doporučujeme provádět 2-3 série po 10-15 několikrát během dne.
Závěrečné myšlenky k lopatkové retrakci
Tyto cviky jsou dobrým začátkem pro téměř každého, kdo chce zlepšit lopatkovou retrakci na základní úrovni. Kdykoli se začínáte učit nový pohyb, je důležité si uvědomit, že můžete narazit na překážky. Pokud narazíte na překážky – například na místa zatuhnutí, která omezují rozsah pohybu – budete se muset hlouběji zabývat svou konkrétní situací, abyste zlepšili svou schopnost dosáhnout tohoto základního pohybu.
Nejdůležitější je si uvědomit, že změna vyžaduje čas. Nenechte se odradit, když poprvé začnete s rekvalifikací svého těla. Bude trvat nějaký čas, než se naučíte provádět nové pohyby. I ty pohyby, které vám nyní připadají nemožné, se jednoho dne stanou možnými!“
.