Kdybych měl vyjmenovat tři věci, které chce každý, řekl bych:
- Všichni chceme více peněz
- Chceme, aby v televizních pořadech bylo méně reklam
- Chceme mít štíhlejší pas.
S prvními dvěma položkami z tohoto seznamu vám nepomůžu – ale naštěstí se specializuji na pomoc lidem při hubnutí. Jak už to tak bývá, můžete zhubnout, zploštit břicho a vejít se do starých džínů- a nemusí to trvat roky. Ve skutečnosti je zcela možné zhubnout více než deset kilo za měsíc, pokud víte, co děláte.
Podívejte se na Xi Hana, který zhubl 45 kilo za pět měsíců a nabral při tom svaly. Nebo Samanthu, která porazila cukrovku 2. typu díky dodržování pružné stravy a programu velkého objemu cvičení. A pak je tu Jesse Shand, který s pomocí komunity na webu Bodybuilding.com zhubl více než 350 kilogramů.
Hubnutí je jednodušší, než si myslíte
Nakonec je odbourávání tuků jen otázkou spalování více kalorií, než kolik jich spotřebujete. Vzhledem k tomu, že půl kila tuku obsahuje asi 3800 kalorií, vyžaduje zhubnutí deseti kilogramů za měsíc kalorický deficit asi 1200 kalorií denně.
Chcete-li rychle a bezpečně ztratit tuk a vyhnout se opětovnému nárůstu hmotnosti, stačí udělat čtyři věci:
- Spotřebovat méně kalorií.
- Spalovat více kalorií.
- Udržovat dobré rozdělení živin, abyste ztráceli tuk, ale ne svalovou hmotu – to je klíčové pro zabránění zpomalení metabolismu a opětovnému přibírání na váze.
- Vybudovat systémy a psychologii, které zajistí, že zůstanete konzistentní se svým fitness plánem.
To nevyžaduje hladovku. V tomto článku vám přesně ukážu, jak snížit kalorie, aniž byste hladověli, spálit více kalorií, aniž byste trávili hodiny denně v posilovně, a zabránit jojo dietě dříve, než k ní dojde.
Jíst méně kalorií
Počítejte kalorie a makra. Budete muset nábožně sledovat kalorie a makra (gramy tuků, bílkovin a sacharidů), alespoň první měsíc. Nejprve si pomocí této kalkulačky určete procento tělesného tuku – a při měření pasu si nevysouvejte břicho. Poté použijte tuto kalorickou kalkulačku (nezapomeňte zvolit vzorec pro libovou hmotnost), abyste určili svůj celkový denní energetický výdej.
Vaše cílové denní kalorie jsou o 1000 nižší než TDEE ve dnech, kdy zvedáte činky, a o 1200 nižší než TDEE ve dnech, kdy buď necvičíte, nebo děláte jen kardio. Ve všech dnech jezte alespoň 30 gramů bílkovin ke každému jídlu a 10 gramů ke každé svačině.
Vyloučte cukr a tekuté kalorie. Kromě zjevných viníků si dávejte pozor na skryté cukry v takových věcech, jako je ovoce, omáčky/koření a „zdravé“ potraviny, jako jsou proteinové tyčinky.
Pijte hodně vody. Udržování hydratace je obecně skvělý nápad, ale dehydratace také vysílá do mozku signály žízně, které mohou být mylně interpretovány jako hlad. Vypijte denně alespoň galon vody, pokud jste muž, nebo 3/4 galonu, pokud jste žena, a dejte si sklenici před každým jídlem.
Praktikujte přerušovaný půst. Vynechejte snídani a stlačte denní jídlo do menšího časového okna. Pokud jste muž, držte půst alespoň 16 hodin a jezte každý den v osmihodinovém okně – od poledne do osmi hodin večer to většině lidí vyhovuje nejlépe. Pokud jste žena, držte půst alespoň 14 hodin a jezte 10 hodin. V obou případech to znamená, že si každý den dáte dvě malá jídla a jednu menší nízkokalorickou svačinu.
Jestliže jste flexibilní ohledně načasování, je přerušovaný půst také užitečným nástrojem pro zlepšení kvality jídla. Když jsem strávil rok na cestách s batohem po světě, často jsem se postil ad hoc, abych se vyhnul jídlu, když bylo k dispozici jen mizerné jídlo, což mi zase umožnilo jíst chutnější zdravé jídlo při jiných jídlech.
Jíst pomalu a přestat jíst, jakmile nemáte hlad. Mezi tím, kdy něco sníte, a tím, kdy už nemáte hlad, je až půlhodinová prodleva – a to je půlhodina, během níž můžete skončit u jídla, které vaše tělo nepotřebuje. Aby se to nestalo, věnujte každé svačině alespoň deset minut a každému jídlu půl hodiny.
Jídlo si rozdělte na třetiny, začněte zeleninou, pak si dejte bílkoviny a nakonec se pusťte do sacharidů. Mezi každou třetinou jídla si dělejte pětiminutové pauzy, aby měl váš mozek čas dohnat žaludek. Jakmile přestanete cítit hlad, přestaňte jíst – a nepleťte si „nemám hlad“ s „jsem plný“.
Jednou denně pijte cukrovou vodu. Tento mozkový hack funguje tak, že potlačuje produkci hormonu hladu ghrelinu a je malou výjimkou z výše uvedeného pravidla bez cukru. Objevil ho zesnulý doktor Seth Roberts a otestovali a ověřili ho doktoři Stephen Dubner a Steven Levitt, známí ze seriálu Freakonomics. Při správném provedení má dramatický účinek na potlačení chuti k jídlu, díky čemuž je dodržování diety mnohem snazší.
Jednou denně, v období půstu, vypijte jednu až tři sklenice ledové vody s rozpuštěnou lžící cukru v každé sklenici. Tato cukrová voda by měla mít malou nebo žádnou chuť. Hodinu před tímto úkonem a po něm byste také neměli konzumovat nic jiného než vodu – je důležité oddělit příjem kalorií od jakéhokoli pocitu chuti (obvykle je to nejjednodušší udělat večer). Nezapomeňte tento cukr započítat do počtu kalorií.
Spalte více kalorií
Tréninky buďte krátké, intenzivní a časté. Cvičte 5-6 dní v týdnu po dobu 25-45 minut. Doporučuji oddělit odporový a kardio trénink.
Pro posilování máte dvě možnosti. 1) 3 dny posilovacích tréninků celého těla, jako jsou tyto, nebo 2) 4-5 dní v týdnu tréninky rozdělené na části těla, jako je tento trénink nohou. Pokud dáváte přednost domácímu tréninku, pořiďte si sadu posilovacích gum a naučte se s nimi pracovat, spolu s podložkou na jógu a možná také s tyčí na přítahy a párem činek s nastavitelnou hmotností.
Pro kardio máte také dvě možnosti. Zaprvé, můžete cvičit 45 minut rovnoměrného kardia, což znamená jít jen tak rychle, jak vydržíte 45 minut. Za druhé byste mohli cvičit mnohem kratší, ale intenzivnější trénink hurikánového sprintu, který vysvětluji v tomto článku.
Ještě lepší je provést velmi krátký trénink s vlastní vahou hned ráno, jakmile se každý den probudíte. Když to budete dělat navíc k pravidelnému tréninku, získáte ekvivalent jednoho tréninku v posilovně týdně navíc.
Spalte více energie ve formě tepla. Vystavujte se pravidelně nízkým teplotám, aby vaše tělo spalovalo více energie jako teplo. Pijte ledovou vodu, sprchujte se studenou vodou, udržujte ložnici v chladu nebo si přiložte ledový obklad k horní části zad. Také konzumace kořeněných jídel vás nutí produkovat více tepla – když si těsně před studenou sprchou dáte plátek studeného masa posypaný kajenským pepřem, může to výrazně urychlit spalování tuků.
Zlepšete rozdělování živin
Po každém jídle se rozhýbejte. Po jídle se buď krátce projděte, nebo věnujte pár minut dřepům a klikům na vzduchu. Tím aktivujete receptory GLUT-4 v kosterních svalech, takže více právě snědené potravy půjde do svalů, a ne do tukových zásob.
Spěte alespoň 7 hodin denně. Vylučte z ložnice všechny zdroje světla. Ulehněte do postele alespoň 8 hodin před očekávaným probuzením a poslední hodinu předtím strávte odpočinkem při zhasnutém světle. Když budete lépe spát, budete mít více energie, a tím pádem se budete více hýbat a spálíte více kalorií. Vaše tělo bude lépe regulovat svou chuť k jídlu. Zlepší se váš hormonální profil, což vám umožní budovat více svalů a spalovat více tuku nezávisle na stravě a cvičení.
Žádný alkohol. Alkohol obsahuje více kalorií než sacharidy, narušuje váš spánek a zvyšuje hladinu estrogenu, takže vaše tělo ukládá více tuku. Úplně ho vyřaďte, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.
Vytvořte si systémy, které vám usnadní dodržování předpisů
Připomeňte si svůj úkol. Udělejte si sadu fotografií „před“, vytiskněte si je a vyvěste je na místo, kde je uvidíte každý den – například na zrcadlo v koupelně.
Obklopte se povzbuzujícími lidmi. Vaše sociální okolí má velký vliv na váš úspěch, proto se ujistěte, že lidé, se kterými mluvíte, vás povzbuzují, abyste zůstali fit. V ideálním případě byste měli mít několik přátel, kteří hubnou nebo v minulosti hubli. Všimněte si, že přátelé, kteří chtějí zhubnout, ale nikdy to nedělali, vás nemusí podporovat – hledejte úspěšné lidi, kteří vás budou vychovávat spolu s nimi.
Pokud nemáte přátele, kteří by tuto roli mohli plnit za vás, začněte navštěvovat kurzy fitness nebo si promluvte s lidmi na internetu na místech, jako jsou fóra Bodybuilding.com nebo reddit. Nebo ještě lépe, najměte si osobního trenéra nebo online trenéra, jako jsem já.
Veďte si veřejné záznamy o jídle a tréninku. Pořiďte si cvičební aplikaci, jako je JEFIT, GymHero nebo Bodyspace, a zaznamenávejte s její pomocí všechny své tréninky. Vyfoťte si všechno, co sníte, ještě předtím, než to sníte. Fotografie nahrávejte do vyhrazené složky na Facebooku nebo na účet na Instagramu a jednou týdně zveřejňujte na Facebooku nejnovější statistiky tréninků.
Naplánujte si časy tréninků a příprav jídel. Tréninky si zapisujte do kalendáře. Kromě toho si každý týden naplánujte dva časové bloky na přípravu jídla ve velkém, abyste měli v lednici vždy připravené zdravé potraviny. Nastavte si upozornění na připomenutí, které se spustí hodinu před každým tréninkem a přípravou jídla, a berte to jako práci – jen skutečná nouze by vám měla zabránit v tom, abyste to udělali.
Ano, udělá. Bude to fungovat, pokud to skutečně budete dělat.
Vaše tělo neporušuje fyzikální zákony. Pokud „nemůžete“ zhubnout, ve skutečnosti jíte více kalorií a/nebo jich spalujete méně, než si myslíte.
Nemáte čas na cvičení? Provádějte doma dvacetiminutové cvičení s vlastní vahou a intervalové sprinty na ulici před domem. Čas si můžete najít. Čas si můžete udělat. Mnoho lidí je v úžasné kondici, přestože pracují více než 60 hodin týdně, a vy můžete být také.
Bojíte se hladu? Existuje spousta jednoduchých taktik, kterými můžete omezit svou chuť k jídlu. Ráno vypijte kofein, abyste zabili chuť k jídlu až do oběda, jezte hodně zeleniny a bílkovin, pijte hodně vody a nezapomeňte si večer dát vodu s cukrem. Prvních pár dní může být náročných, ale hlad odezní mnohem rychleji, než byste si mysleli.
Rychlé hubnutí není snadné, ale nemusí to být ani vyčerpávající sebetrýznění. Díky odhodlání a disciplíně můžete být zdraví a vybudovat si tělo, po kterém jste vždycky toužili – a rozdíl můžete vidět spíše během několika týdnů než let.