Jak začít cvičit – pro začátečníky

Kdy jste naposledy dělali dřepy v tělocviku na střední škole?

Nebo jste možná před několika měsíci začali cvičit doma s vlastní vahou, ale ztratili jste motivaci?

Nezáleží na tom, jak daleko jste od dosažení svých kondičních cílů…

Vše, co potřebujete k úspěšnému zahájení a dodržování cvičebního režimu, je popsáno v následujícím průvodci:

Jak začít cvičit: co musíte vědět, než začnete

Přínosy cvičení (co jste věděli a co ne)

Téměř každý ví, že cvičení zlepšuje zdraví. Ne všechny výhody cvičení jsou však tak dobře známé.

Výhody, které vás čekají, když začnete cvičit:

• Snížení rizika chronických onemocnění (1)
• Zlepšení nálady a duševního zdraví (2, 3)
• Stabilní hladina energie během dne a zlepšení kvality spánku
• Zpomalení procesu stárnutí (4)
• Zlepšení zdraví mozku (5)
• Pozitivní účinek na mozek (3)
• Stabilní hladina energie během dne a zlepšení kvality spánku
• Zpomalení procesu stárnutí (4)
• Zlepšení zdraví mozku (5)
• Pozitivní vliv na mikrobiom (6)
• Zlepšení sexuálního života

Jaké je doporučení týdenního cvičení pro zdravotní přínosy?

Obecné doporučení zní:

• Kardio (minimální aktivita): alespoň 150 minut středně náročné kardio aktivity týdně. Lze nahradit minimálně 75 minut intenzivního kardio cvičení týdně nebo kombinací obojího.
• Silový trénink (velmi doporučeno): cvičení zahrnující hlavní svalovou skupinu, dva nebo více dní v týdnu.
• Další zdravotní přínosy: minimální kardio cvičení by se mělo zvýšit o dalších 300 minut (středně intenzivní) nebo 150 minut (intenzivní) týdně, případně o kombinaci obojího.7

Ačkoli se to může zdát hodně, dobrou zprávou je, že to můžete vměstnat do svého rozvrhu a provádět v rámci domácích tréninků! Pokud kardio aktivity trvají alespoň 10 minut, můžete je rozložit do libovolného počtu tréninků týdně. V závislosti na vašem cíli se nejprve věnujte silovému nebo kardio tréninku.

Typy cvičení

Jaké jsou nejběžnější typy cvičení?

• Kardio: za kardio cvičení lze považovat jakoukoli činnost, při které se vám zrychlí tep a dýchání. Obvykle se však jedná o aktivity, jejichž cílem je zvýšit vytrvalost, jako například:
  • Mírné kardio: rychlá chůze, tanec, jogging, jízda na kole, plavání…
  • Intenzivní kardio: běh, rychlá jízda na kole, rychlá chůze do kopce, plavecké okruhy… (8)

• Silový trénink: jakýkoli druh činnosti, při které se využívá odporu k získání svalové síly. Použití vlastního těla jako odporu přináší mnoho výhod!
• Trénink flexibility a mobility: cvičení zaměřené na udržování a zvyšování pasivního rozsahu pohybu (flexibility) a aktivního rozsahu pohybu (mobility).
• HIIT: HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink se skládá z období intenzivního cvičení (silového nebo kardio) následovaného intervaly odpočinku s cílem udržet zvýšenou tepovou frekvenci. Zjistěte více o rozdílech mezi kardio cvičením s nízkou intenzitou, konstantní intenzitou a HIIT.

Jaký je nejlepší typ cvičení pro hubnutí?

Zejména pro začátečníky – jakýkoli typ cvičení, který vyžaduje velké úsilí (pro vás), bude mít podobný účinek. (9) Pravda je taková, že… na tom nezáleží! Najděte si aktivity, které vás baví a o kterých si myslíte, že je můžete dělat déle než měsíc nebo dva. Nakonec je hubnutí především o kalorickém deficitu: pro dosažení nejlepších výsledků si dejte pozor na výživu.

Tipy, jak začít cvičit

Krok první: dostaňte se na takovou úroveň kondice, kdy už nebudete mít pocit, že „nenávidíte cvičení“. Tady je návod, jak na to…

Vyberte si inspiraci a stanovte si cíl

Kolikrát jste se pustili do tréninkového plánu, abyste shodili kila, a neuspěli jste? Vyzkoušejte jiný přístup a rozhodněte se, v čem se chcete zlepšit nejdříve. Přemýšlejte o tom, co byste chtěli zvládnout – ať už je to zlepšení kondice, abyste měli více energie a byli výkonnější, nebo abyste s přibývajícím věkem dokázali držet krok se svými dětmi. Najděte inspiraci a stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle.

Následující video vám dodá motivaci a pomůže vám stanovit si cíle, které jsou pro vás vhodné:

Začněte v malém a sledujte svůj pokrok

Začít v malém znamená zaměřit se nejprve na krátkodobé cíle.

Soustřeďte se na cíle na týden dopředu, na tréninky daného dne a poté, na provedení dalšího tréninku. Dejte si za úkol najít si těch 15-45 minut denně a co nejčastěji se více hýbat.

Po skončení týdne se ohlédněte zpět a udělejte další krok: zaměřte se na jeden další trénink nebo pět minut kardio cvičení v následujícím týdnu.

Nastavení tréninkového režimu a jeho dodržování je důležitější než délka a typ prvních několika tréninků. Ve dnech, kdy máte málo času, přináší i krátké cvičení v délce 7 nebo 10 minut zdravotní výhody, zejména pro začátečníky.

Pozorování výsledků vyžaduje čas. Snažte se od začátku sledovat své pokroky, abyste viděli, jak se den za dnem zlepšujete, a abyste si udrželi motivaci. Aplikace adidas Running a adidas Training vám pomohou sledovat vaše pokroky a splnit váš kondiční cíl – od prvního tréninku až po první dokončený tréninkový plán. Buďte hrdí na každou minutu cvičení, kterou do svého programu zařadíte!

Připravte se na neúspěchy a mějte plán b

Skočení tréninku nebo nachlazení by vás nemělo vyřadit z vašeho plánu. Každý má neúspěchy, často během prvních dvou nebo tří týdnů.

Cílem není dokonalost, ale postupné zlepšování. Důležité je, abyste se nevzdávali. Stejně jako neodcházíte ze školy, když dostanete špatné známky, nebo nedáte výpověď v práci, když před vámi stojí nějaká výzva.

Takto můžete postupovat, když se vám nedaří:

• Naplánovali jste si cvičení, ale najednou máte pocit, že nemáte energii? Pokud už ráno cítíte nedostatek energie, dejte si pauzu a netrénujte, jen se zaměřte na to, co budete jíst po zbytek dne, abyste se dozvěděli více o výživě. Pokud se odpoledne začnete cítit unavení, zacvičte si krátký, mírný trénink, abyste se uvolnili a zapojili trochu pohybu.
• Ztratili jste kvůli stresu motivaci dodržovat svůj plán? Je normální být zahlcený. Vynechejte jeden den a zaměřte se na odpočinek a spánek.
• Vynechal jsi pár dní a necítíš se dobře? Zamyslete se nad tím, proč se to stalo – bylo to proto, že jste snědli špatnou věc, měli jste náročný den nebo přeplněný program? Poučte se, protože se to bude opakovat. Rozjeďte se a pokračujte tam, kde jste skončili. Každý neúspěch vám může poskytnout vhled a motivaci, pokud chcete jít dál.

Další tipy pro začátečníky

Zkontrolujte si svůj zdravotní stav

Před zásadními změnami životního stylu, jako je například zahájení tréninkového plánu, je vždy dobré nechat si poradit od lékaře nebo fyzioterapeuta, zejména pokud je vám více než 45 let, trpíte chronickým onemocněním nebo jste byli v minulosti zraněni.

Nevyčerpávejte se hned od začátku

No pain, no gain? Opravdu byste na sebe měli jako začátečníci tak tlačit? Ano, ale pouze z hlediska konzistence.

Navádějte se k většímu pohybu, ne ke cvičení, které bolí. Skutečný boj se odehrává ve vaší hlavě a spočívá v tom, abyste zvládli prvních několik měsíců. Až se z toho stane zvyk a naučíte se provádět všechny cviky, pak je čas přitvrdit v tréninku.

Uvědomte si techniku

Podíváním se na některé časté chyby se vyhnete zranění a dosáhnete lepších výsledků. Když začínáte trénovat, můžete být zahlceni množstvím rad. Zaměřte se na zlepšení jednoho cvičení každý druhý den, ne najednou. A pokud si myslíte, že je cvičení příliš obtížné – netlačte na pilu. Vždy existují jiné možnosti a způsoby, jak cviky nahradit o něco jednoduššími variantami. Dělejte, co umíte, a buďte trpěliví: síla a vytrvalost přicházejí s důsledností!

Cvičení a tréninkové plány na doma

Cvičení Hiit, metoda Tabata, jóga… existuje mnoho, mnoho druhů cvičení na doma, které nevyžadují vybavení:

• Cvičení s vlastní vahou, cviky na břicho
• HIIT trénink pro začátečníky a další: 5 rychlých tréninků na prázdniny
• Hýždě a břišní svaly: 21minutový trénink HIIT
• Celé tělo: pouze 15minutový trénink Tabata
• Ráno: energizující 7minutový trénink na začátek dne
• Břišní svaly: 10 cviků na posílení jádra těla
• Jóga: relaxujte a zůstaňte fit
• Nízkoúderový trénink (bez skákání) pro lidi s bolestmi kolen
• Extrémní 10minutový trénink celého těla

Chcete si trénink zpestřit? Dodržujte osobní plán v aplikaci adidas Training a začněte dvěma tréninky týdně.

Definujte si svůj cíl a trénujte alespoň dvakrát týdně v rytmu svých oblíbených písní!

***

.