Blog Homepage >>
Veganská strava jako součást zdravého životního stylu má některé zdravotní výhody, například rostlinná strava může pomoci snížit riziko vzniku srdečních chorob a cukrovky 2. typu a také snížit vysoký krevní tlak.
Jako každá strava však musí být vyvážená, aby tělo dostávalo správnou hladinu vitamínů a minerálů, což může být obzvláště náročné, pokud přecházíte na veganskou stravu z masožravé stravy.
Mezi běžné nedostatky vitamínů při veganské stravě patří:
- Vitamín B12
- Vitamín B9 (folát)
- Železo
- Vitamín D
Jak se tedy vyhnout nedostatku vitamínů při přechodu na veganskou stravu?
Jak získat vitamin B12 & B9 při veganské stravě
Vitamin B12 je součástí komplexu vitaminů B a patří mezi esenciální vitaminy, což znamená, že ho můžeme získat pouze stravou – především z masa a mléčných výrobků. Vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu krvinek, neurologické funkce i myelinizaci a udržování nervového systému. Vegani jsou vystaveni zvýšenému riziku vzniku nedostatku vitaminu B12 kvůli absenci živočišných a mléčných zdrojů.
Mezi nejlepší zdroje vitaminu B12 pro lidi s veganskou stravou patří:
- výživné kvasnice
- kvasnicové pomazánky, jako je marmite
- proteinované sójové a mandlové mléko
- proteinované obiloviny
Podle údajů NHS potřebují dospělí lidé přibližně 1,5 % vitaminu B12.5 mikrogramů vitaminu B12 denně, takže pokud ho nejste schopni získat ze stravy, možná budete muset zvážit doplnění, abyste se vyhnuli nedostatku B12.
Vegani mají obvykle vyšší hladinu folátu v krvi, ale to neznamená, že se nemusíte obávat nedostatku B9. Abyste si zajistili dostatečný příjem B9 neboli folátů, konzumujte potraviny, jako jsou:
- Čočka, fazole, hrách
- Tmavá, zelená listová zelenina, například špenát nebo kapusta
- Chřest, brokolice a avokádo
- Ovoce, například banány, mango a pomeranče.
- Ořechy a semínka, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka a lněné semínko
Jak se vyhnout nedostatku železa při veganské stravě
Maso má vysoký obsah železa a je dobrým zdrojem bílkovin i vitaminů skupiny B, proto mohou mít vegani těchto vitaminů nedostatek. Existují však některé dobré rostlinné zdroje železa. Mezi potraviny s vysokým obsahem železa patří např:
- Luštěniny, jako jsou fazole, čočka, cizrna, hrách a sójové boby
- Tmavá, zelená listová zelenina, jako je špenát a kapusta
- Ořechy a semena, jako jsou kešu ořechy, dýňová semena, konopná semínka, mletá lněná semínka, chia semínka
- Sušené ovoce, jako jsou meruňky, fíky a rozinky
- Quinoa
Je také důležité zajistit, aby vaše tělo bylo schopno vstřebávat železo. Čaj a káva zhoršují schopnost vašeho těla vstřebávat železo, zatímco vitamin C může zvýšit schopnost vašeho těla vstřebávat železo. Dávejte si však pozor, abyste to s konzumací vitaminu C nepřehnali, protože to ovlivní schopnost vašeho těla vstřebávat vitamin B12.
Proč všichni potřebujeme vitamin D
Dostatek vitaminu D je častý u lidí, kteří jedí maso, i u těch, kteří se stravují vegansky. Vitamin D hraje klíčovou roli nejen pro zdraví našich kostí, zubů a svalů, ale také udržuje náš imunitní systém silný.
Jelikož většinu vitaminu D tělo získává vstřebáváním slunečního záření na kůži, mnozí z nás ho mají v zimních měsících nedostatek. Proto je důležité zajistit si užívání doplňku vitaminu D, zejména v zimních měsících, kdy je slunce slabší a my se mu méně vystavujeme. NHS doporučuje dospělým užívat 10 mikrogramů vitaminu D denně.
Přečtěte si náš blog o tom, jak získat dostatek vitaminu D a vápníku při veganské stravě.
Jak se vegani vyhnou nedostatku živin?
Pro vegany je nyní snazší snížit riziko nedostatku živin, protože trh je nyní vstřícnější a univerzálnější. K dostání je mnoho příkladů obohacených potravin, doplňků stravy a hotových veganských jídel.
Abyste se při veganské stravě vyhnuli nedostatkům ve výživě, je nezbytné:
- Každý den sníst 5 porcí ovoce a zeleniny
- Mléčné výrobky nahradit alternativami, jako jsou sójové nápoje/mléko
- Zařadit do jídelníčku fazole, luštěniny a další rostlinné bílkoviny
- Zařadit jako základ jídla škrobnaté sacharidy, například brambory, těstoviny a rýže
- Dbejte na hydrataci 6-8 sklenicemi vody/tekutin denně
Test na nedostatek vitamínů ve veganské stravě
Náš krevní test na veganskou stravu zjišťuje hladinu B12, B9, železa (feritinu) a vitamínu D. Tím, že zjistíte, zda nemáte nedostatek některé z těchto klíčových živin, vám pomůže provést správné změny ve vašem jídelníčku.
Zpět na blog >>
Doporučujeme vám, abyste si zkontrolovali, zda máte nedostatek některé z těchto klíčových živin.