Cyklus spánku a bdění je regulován vnitřními 24hodinovými hodinami – cirkadiánním rytmem. Příliš mnoho času stráveného v místnosti jej však může narušovat.
Světlo je nejsilnějším mechanismem, který máme k dispozici pro synchronizaci našich vnitřních tělesných hodin s okolním světem. Ale náš každodenní život, který často trávíme v interiéru při tlumeném umělém světle, snadno vyřadí náš přirozený cirkadiánní rytmus ze synchronizace.
A to nemá vliv jen na náš spánek. Vědci prokázali, že až 73 vlastností – od bdělosti po sílu – se mění v závislosti na denní době. Zdá se, že naši náladu ovlivňuje také množství světla, kterému jsme vystaveni. Nedávný výzkum ukázal, že naše ipRGC – buňky, které pomáhají regulovat náš vnitřní spánkový cyklus – jsou také napojeny na thalamus, oblast mozku související s naší náladou.
Zatímco jednorázové narušení cyklu spánku a bdění může obvykle způsobit, že se během dne cítíme méně čilí nebo ospalí, dlouhodobé narušení cirkadiánního rytmu může vést k vážnějším zdravotním následkům. Celkově jsou s narušením cirkadiánního rytmu přímo či nepřímo spojeny desítky onemocnění, od kardiovaskulárních dysfunkcí přes poruchy regulace imunitního systému až po reprodukční problémy.
Jak tedy můžete své vnitřní tělesné hodiny resetovat? Zde jsou dva z nejlepších způsobů, jak můžete upravit světlo ve svém životě, abyste pomohli znovu synchronizovat svůj přirozený spánkový cyklus:
- Pobývejte trochu více času venku nebo v blízkosti zdroje přirozeného slunečního světla.
- Zkuste si před spaním zařadit rutinu, která zahrnuje postupné zatemňování vašeho prostředí.
Sluneční světlo a váš cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus je vnitřní časový systém, o němž se předpokládá, že vznikl u prvních organismů na Zemi, které si jej vyvinuly, aby chránily svou DNA před slunečním UV zářením. Světlo je stále nejdůležitějším mechanismem, který pomáhá synchronizovat naše vnitřní tělesné hodiny s vnějším světem. Když se například na jaře prodlužují dny, buňky ipRGC v našich očích citlivé na světlo tuto změnu detekují a reagují na ni.
Současný životní styl však narušuje náš přirozený cirkadiánní rytmus tím, že mění množství světla, kterému jsme vystaveni. Klíčovým rozdílem je množství času, které nyní trávíme uvnitř, což u mnoha lidí představuje přibližně 90 % dne. To může narušit náš cirkadiánní rytmus, protože ačkoli se vnitřní prostředí může zdát poměrně světlé, umělé vnitřní osvětlení je často mnohem slabší, než jak ho vnímáme. Zatímco v typické třídě, kanceláři nebo nemocnici je intenzita světla 150 až 1 000 luxů, pobyt venku za slunečného dne může znamenat vystavení světlu, které je 10 až 1000krát jasnější.
Rozdíl v jasu mezi vnitřním a venkovním prostředím není vždy zřejmý, protože části našich očí, které se týkají vidění, se velmi dobře přizpůsobují různým úrovním světla. Mezitím jsou buňky ipRGC v našich očích, které regulují cirkadiánní rytmus, na tento rozdíl velmi citlivé.
Naštěstí je jeden z nejlepších léků také jednoduchý: denní světlo. Studie z roku 2017 například ukázala, že lidé, kteří trávili více času na cirkadiánně účinném ranním světle, potřebovali méně času na usnutí a měli méně poruch spánku.
Chcete-li pomoci restartovat svůj cirkadiánní rytmus, zkuste trávit více času venku nebo v blízkosti zdroje přirozeného slunečního světla. Například tím, že snídáte buď venku, nebo ve slunné a světlé části svého domova. Pokud můžete, zkuste chodit do práce pěšky nebo jezdit na kole, udělejte si procházku v době oběda nebo zkuste během dne sedět blízko okna.
Načasování světla pomáhá vašim tělesným hodinám
Pro náš cirkadiánní systém je důležité i načasování vystavení světlu. Nejlepší doba pro pobyt venku na přirozeném světle je například v časných částech dne. Částečně je to proto, že buňky ipRGC jsou obzvláště citlivé na modré světlo, které převládá v časných denních hodinách – večer se sluneční paprsky přesouvají do červenějšího světelného spektra. Výzkum prokázal, že zvýšená expozice rannímu osvětlení obohacenému o modrou barvu zlepšuje bdělost i rychlost reakcí.
Na druhou stranu vystavení jasnému světlu pozdě večer potlačuje v těle produkci hormonu melatoninu podporujícího spánek. Takže například večerní procházka jasně osvětleným obchodem s potravinami může ztížit pozdější usínání.
A zatímco dostatek světla je důležitý v časných částech dne, noční tma je pro dobrý spánek nezbytná. Studie provedené na lidech v oblastech s vysokou úrovní světelného znečištění ukazují, že mají tendenci chodit spát později a ráno se probouzet později. Doba, kterou stráví spánkem, bývá kratší a uvádějí, že se během dne cítí více unavení.
Pomoci může předspánková rutina, která zahrnuje postupné zatemňování prostředí. Zkuste ztlumit světla a používat stolní lampy místo stropních světel. Pomoci může také vypnutí velkých obrazovek, jako je počítač, televize nebo iPad. Tlusté celoplošné závěsy, okenní rolety nebo dokonce maska na oči mohou pomoci vytvořit ještě tmavší prostředí pro kvalitnější spánek.
.