Jak jíst zdravě podle 11 lékařů

Pokud vás zajímá, jak jíst zdravě – jak přesně dodat tělu a mysli výživu, kterou potřebujete, abyste se cítili co nejlépe – je to skvělá otázka. Mnozí z nás mají mlhavou představu o tom, co je a co není zdravé stravování, ale když to celé rozeberete, skutečná logistika toho, jak se zdravě stravovat, není vždy snadno srozumitelná nebo intuitivní. Ve skutečnosti je to někdy opravdu zatraceně matoucí.

Předně, existuje spousta názorů a informací (a dezinformací), takže je těžké vědět, čemu naslouchat. To má za následek opravdu zúžený pohled na zdravé stravování, který je prosáklý kulturou stravování, což zkreslilo mnoho našich úvah o tom, jak by měly znít rady pro zdravé stravování. Tato sdělení založená na kultuře stravování často prosazují omezení a preskriptivní pravidla, která neberou v úvahu osobní, kulturní a socioekonomické faktory, které ovlivňují, jak vypadá zdravá strava pro každého jednotlivce. S tím souvisí i domněnka, do značné míry živená fatfobií, že zdravé stravování je synonymem pro stravování za účelem zhubnutí.

Přehlédněte více

Jinými slovy: Je naprosto přirozené, že jste v otázce, jak se vlastně zdravě stravovat, trochu až extrémně ztraceni. Abychom vám tedy poradili, jak tuto definici zdravého stravování rozšířit, požádali jsme 11 registrovaných dietologů z nejrůznějších profesních i osobních oblastí o jejich nejlepší tipy na zdravé stravování, které jsou flexibilní a posilující, nikoliv rigidní a trestající. Podělili se s námi o praktické rady, které mohou lidem usnadnit obohacení a zpestření výživy v jejich jídelníčku a přípravu vlastních chutných a uspokojivých jídel – a stejně tak důležité je vypěstovat si klidnější a příjemnější vztah k jídlu a stravování. Vezměte si tipy, které vás osloví, a přidejte si je do své vlastní jedinečné sady nástrojů zdravého stravování.

Odmítněte univerzální diety.

„Kultura diet je ze své podstaty homogenizující se svými širokými, rozsáhlými zdravotními doporučeními a obecnými recepty na hubnutí. Nejenže jsme neuvěřitelně rozmanití na úrovni výživy, ale jsme exponenciálně složitější na úrovni zdraví. Pokud vám tedy někdo tvrdí, že objevil správnou dietu pro většinu těl, můžete to brát jako signál, že to není vědecky podložené a pravděpodobně vás to odvede dál od sebe.“ -Lindsay Birchfield M.S., R.D., L.D., aktivistka v oblasti zdraví a těla a dietoložka ve společnostech Creating Peace With Food a Rooted Heart Health Care

Ujistěte se, že během dne skutečně jíte dostatečně.

„Nejdůležitějším aspektem zdravého stravování je, zda jíte dostatečně. Zní to jako základ, ale tolik lidí během dne dlouho nejí, ať už proto, že jde o nejnovější módní dietu, nebo proto, že se nechají unést tím, co právě dělají. Budete se cítit mnohem čipernější a plnější energie, pokud budete během dne zhruba každé tři až čtyři hodiny něco jíst.“ -Rachael Hartleyová, doktorka medicíny, certifikovaná poradkyně pro intuitivní stravování a majitelka společnosti Rachael Hartley Nutrition

Soustřeďte se na zařazování více potravin, nikoli na jejich vyřazování.

„Přemýšlejte o potravinách, které můžete spíše přidat, než vyřadit. Je velmi populární a módní chtít důsledně odebírat potraviny nebo skupiny potravin (například sacharidy nebo ovoce), ale to ve většině lidí vyvolá pouze pocit, že jsou jídlem „posedlí“. Stále můžete jíst to, co vám chutná, ale možná přemýšlejte o tom, že byste si například na pizzu nebo jako přílohu přidali nějakou zeleninu pro vyvážení. Měl jsem klienta, který miloval instantní nudle ramen. Řekla jsem jí, ať si nechá nudle, ale přidá do nich nějaké bílkoviny, aby jí vydržely (například grilované kuřecí maso, tofu nebo fazole), a jako zeleninu přihodí nasekaný špenát a papriku. Přidávat, ne ubírat.“ -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., zakladatelka The Nutrition Tea

Vytvořte si seznam svých hodnot a pak se zamyslete nad tím, jak dobře s nimi ladí váš vztah k jídlu.

„O tomhle mluvím s každým klientem, protože je to velmi pronikavé pro pochopení našich motivací a chování. Příklady důležitých hodnot mohou být: otevřenost, poctivost, úcta nebo laskavost a mnoho dalších. Zkuste si své jednání v souvislosti s jídlem nebo stravováním spojit se svými hodnotami a zjistit, zda je podporují, nebo ne.

Příklad pokud si ceníte upřímnosti, ale nejste k sobě upřímní ohledně svých potravinových preferencí, je v tom napětí, které může poškozovat váš vztah k jídlu nebo vaši dlouhodobou pohodu. Kromě toho, pokud si ceníte respektu, ale nerespektujete energetické potřeby svého těla nebo chutě na určité potraviny, můžete si všimnout některých příležitostí ke změnám. Pokud se o to pokusíte, nezapomeňte zůstat na místě bez odsuzování; cílem tohoto cvičení je pouze kultivovat zvědavost, aniž byste si způsobovali další pocity viny nebo studu za to, co byste v tomto procesu mohli odhalit.“ -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition

Záměrně zahrňte do svých zážitků z jídla sociální a kulturní vazby.

„Pokud se vaše představa o zdravém stravování zaměřuje pouze na hustotu živin v potravinách a přistihnete se, že na jídlo myslíte celý den, i když věříte, že jste se najedli dostatečně, možná vám chybí jedna nebo všechny tyto klíčové složky: potěšení, uspokojení a sociální vazby. Rozšiřte svou definici zdravého stravování tím, že tyto klíčové složky zahrnete do výběru jídel, kdykoli je to možné.

Zkuste si naplánovat jídlo Zoom s přáteli nebo rodinou a zavzpomínejte přitom na dobré časy. Připravte si znovu svá oblíbená jídla z dětství, abyste si oživili milé vzpomínky a příjemný zážitek z jídla. Nebo pro zpestření a uklidňující nostalgii zařaďte do jídel recepty a ingredience z vaší kultury.“ -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., nutriční terapeutka a certifikovaná poradkyně pro intuitivní stravování

Popisujte jídlo jinak než „zdravé“ a „nezdravé“

„Buďte kreativní v tom, jak jídlo popisujete nebo jak o něm přemýšlíte. Obvykle jsme zvyklí přemýšlet o jídle v uspořádaných kategoriích, jako je zdravé nebo nezdravé, dobré nebo špatné. Tato označení však mohou podporovat buď vzorec „všechno nebo nic“ (kdy si myslíte, že byste neměli jíst určité potraviny, pokud nejsou považovány za zdravé nebo dobré), nebo koloběh pocitu viny a studu, pokud si pochutnáváte na potravinách, které považujete za méně výživné.“

Naproti tomu vám doporučuji, abyste byli co nejkreativnější v tom, jak popisujete své jídlo. Vytvořte si seznam co nejvíce popisných slov (pikantní, slaný, křupavý, rozplývavý atd.). To vás může nasměrovat k vašim skutečným potravinovým preferencím oproti pravidlům stravování, která jste vstřebali z kultury stravování.“ -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Zrychlete své vaření.

„Maximalizace času stráveného v kuchyni je tak důležitá, zvláště když se všichni pohybujeme v neprobádaných vodách. Používání základních položek, jako je třikrát propláchnutá a sáčkovaná zelenina nebo předem nakrájená zelenina, zkrátí dobu přípravy na polovinu. A značky jako Brooklyn Delhi nebo Saffron Road mají neuvěřitelně aromatické vařící omáčky, které oživí jakýkoli pokrm za méně než pět minut. Blízký přítel mi právě přinesl několik omáček Brooklyn Dehli achar a jsem nová konvertitka – a seznam ingrediencí je úžasný.“ -Maya Fellerová, M.S., R.D., C.D.N. z brooklynské společnosti Maya Feller Nutrition, odbornice na výživu Good Morning America a autorka knihy The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook:

„Praktikování všímavého stravování nám může pomoci získat zpět část radosti z jídla a umožní nám objevit naše skutečné potravinové preference. Uvědomělé stravování je obrácení pozornosti ke smyslům – zraku, vůni, hmatu a chuti jídla. Jíst uvědoměle znamená, že si uděláme čas na to, abychom jídlo, které jíme, skutečně prožívali.“

Vždy doporučuji lidem začít v malém, třeba jen jedním uvědomělým soustem! Takže… pro začátek se několikrát zhluboka nadechněte, až se budete připravovat na skutečné ochutnávání jídla. Chvíli si všímejte barvy, vůně, textury a pak si vezměte jen jedno sousto. Nespěchejte, nechte ho ležet na jazyku, pomalu žvýkejte a nechte své chuťové pohárky, aby vše vstřebaly. To je vše, co musíte udělat. Možná si všimnete, že jídlo chutná jinak, když si ho skutečně dovolíte ochutnat.“ -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., nutriční terapeutka a certifikovaná registrovaná dietoložka pro poruchy příjmu potravy

Přidejte do svého jídelníčku více vlákniny.

„Vláknina je nedílnou součástí zdraví střev. Nejenže je vláknina zodpovědná za udržování pravidelnosti, ale je také nedílnou součástí pomoci vašemu tělu kolonizovat dobré střevní bakterie. Přidání potravin bohatých na vlákninu do vašeho denního režimu může být poměrně jednoduché. Vyzkoušejte starobylé obiloviny, jako je bulgur (který má téměř 30 % D.V. pro vlákninu) nebo ječmen.“ -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Nemějte tolik starostí s „pojídáním duhy“

„Často máme pocit, že si musíme udělat super barevný talíř přidáním zeleniny, ale tolik zeleniny není nutně barevné. Myslím, že je načase to přehodnotit. I když je váš talíř super jednotvárný, nebojte se – přidejte zeleninu, která se k pokrmu hodí a doplní ho. Já jsem například vyrostla na dominikánských jídlech, kde máme spoustu kořenové zeleniny, jako je yuca, yautia a malanga. Není vůbec barevná, ale je plná výživných látek. Pokud můžete, zkoušejte novou a jinou zeleninu bez ohledu na barvu.“ -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., dvojjazyčná dietoložka a zakladatelka Nutritiously Yours a Your Latina Nutrition

Vyhledávejte raději obyčejnou zeleninu než módní „superpotraviny“.

„Pokud uděláte jen jednu věc, přidejte více zeleniny. Jen obyčejné zeleniny. Většina Američanů nesplňuje doporučený denní příjem zeleniny. A i když je zábavné zkoumat superpotravinové prášky a speciální nápoje pro lepší zdraví, pouhé přidání dalšího šálku každodenní zeleniny, jako je pečená brokolice, k večeři může pomoci posunout ručičku pozitivním směrem.“ () -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulinářská a integrativní dietoložka

Vynechejte „zdravou verzi“ a jezte jídlo, na které máte skutečně chuť.

„Není třeba dělat kompromisy se svými chuťovými pohárky s „alternativními“ potravinami, protože nám říkají, že jsou zdravější – těsto na sušenky z cizrny, květákové cokoli, brownies z černých fazolí. Když nám někdo řekne, že nemůžeme jíst to pravé, nebo máme pocit, že musíme všechno ‚zdravě‘ upravovat, máme pak tendenci myslet výhradně na tyto vyřazené potraviny a myslíme si, že jsme jídlem posedlí nebo na něm závislí. Místo toho si dejte povolení jíst potraviny, které máte rádi, včetně těch, na které máte chuť.“ -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Vyhledejte fytonutrienty. (Ya know, plants!)

„Fytonutrienty jsou chemické sloučeniny produkované rostlinami a je známo, že jsou pro člověka prospěšné, protože obsahují antioxidanty, které pomáhají chránit tělo před poškozením volnými radikály. Ovoce, jako jsou borůvky, je vynikajícím zdrojem fytonutrientů – borůvky obsahují antokyany a flavanoly, které byly intenzivně zkoumány pro své kardioprotektivní schopnosti. Lze je konzumovat čerstvé nebo mražené a přidávat do sladkých i slaných jídel. Nebo si jídlo okořeňte česnekem a cibulí. Při správném skladování mají dlouhou trvanlivost.“ -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

Jíst, když máte hlad.

„Vaše tělo není na časovém spínači. Jezte, když máte hlad. Slyšel jsem o tom, že někteří lidé mají hlad uprostřed dopoledne, ale myslí si, že by neměli jíst, protože ještě není oficiální čas oběda. Pokud máte hlad v 11 hodin dopoledne, vězte, že je v pořádku se najíst. Naše tělo a jeho potřeby se denně mění (v důsledku hormonů, pohybu, aktivity atd.). Takže to, že jste včera jedli ve 13 hodin, neznamená, že je s vámi něco v nepořádku, pokud dnes potřebujete jídlo dříve. Nejsme roboti ani stroje, které jedou na autopilota, jsme skutečně lidé.“ -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

Připravte si obiloviny a zeleninu v dávkách a pak je v průběhu týdne míchejte a kombinujte.

„To je praktický tip, který usnadňuje sestavování jídel během týdne, aniž byste museli pětkrát opakovat stejný recept. Uvařte si rýži nebo quinou a upečte zeleninu ve velkém, abyste k nim mohli během týdne snadno přidat oblíbené bílkoviny a připravit si tak rychlý oběd nebo misku k večeři. Aby byl pokrm zajímavý, můžete ho kombinovat – jeden večer hoďte opečenou zeleninu na pizzu a druhý večer podávejte spolu s lososem. Ráda si také na začátku týdne uvařím várku vajec, která použiji na svačiny a snídaně během týdne.“ -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

Vytvořte si nové tradice v jídle.

„Jídlo je silně spjato se vzpomínkami a zážitky, ale pokud byly naše stravovací návyky silně ovlivněny dietami nebo stravováním, máme tendenci tyto tradice ztrácet. Vzpomeňte si na některé své pozitivní vzpomínky spojené s jídlem a zjistěte, zda je můžete buď obnovit, nebo zopakovat v nových tradicích. Může jít o tak jednoduchou věc, jako je výběr nového receptu jednou týdně nebo vytvoření zcela nového způsobu oslav významných svátků. Může to být posilující a naplňující způsob, jak oslavit jídlo nad rámec jeho výživových schopností a vytvořit novou kulturu stravování, která nezahrnuje diety ani omezení.“ -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

Přidávejte čerstvé bylinky v podstatě do všeho.

„Oleje přirozeně obsažené v čerstvých bylinkách, jako je bazalka, petržel a oregano, dodávají spoustu chuti. Dvě polévkové lžíce čerstvé bazalky dodají asi 25 % vitaminu K, který potřebujete za den. A čerstvá petržel není jen ozdobou – je skvělým zdrojem vitaminů A a C a vynikajícím zdrojem vitaminu K. (Více než 75 % D.V. v jedné polévkové lžíci!) Přidávejte čerstvé bylinky hojně do salátů, připravte bylinkovou zálivku, kterou můžete pokapat ryby, nebo je přidávejte do vody.“ -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

Mějte v zásobě ingredience na jídla ze spíže.

„Mějte po ruce ingredience na několik chutných a výživných jídel ze spíže. Tak budete mít ve dnech, kdy nemáte možnost zajít do obchodu s potravinami nebo se vám nechce vařit nic složitého, stále na výběr. Mým oblíbeným jídlem jsou těstoviny s konzervovanou cizrnou a mraženým špenátem podušeným se spoustou cibule, česneku a chilli vloček.“ -Rachael Hartley, doktor medicíny

Smažte nebo ztlumte aplikace pro sledování jídla.

„Toto je jeden z nejjednodušších, ale zároveň nejnáročnějších tipů. Můžeme si vypěstovat závislost na aplikacích, kterými se řídíme při rozhodování o jídle, ale to vytváří falešný pocit bezpečí. Proto se může zdát tak nejisté uvažovat o jejich vymazání. Je to jeden z nejdůležitějších kroků, jak se znovu spojit s pocitem hladu a sytosti a naučit se důvěřovat svému tělu.“ -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

Jídlo si dejte, kdy se vám zlíbí.

„Zbavte se etiket. Všimli jste si někdy, jak snadno dělíme jídlo na „snídani/oběd/večeři“? Tento způsob myšlení vás může brzdit. Část vašeho já si říká příběh typu „to nemůžu…“, například „tohle nemůžu jíst k snídani“. Některé z mých oblíbených snídaní vypadají spíše jako oběd – například kousek vydatného toastu s majonézou, rajčetem, bazalkou, solí a pepřem. Stejně tak jsou pro mě rychlou večeří sýrová vajíčka zabalená v tortille s jakoukoli zeleninou, kterou mám po ruce. Podle chuti pak přidám ovoce nebo oblíbenou misku cereálií či dezert.“ -Rebecca Scritchfield, R.D.N., autorka knihy Body Kindness

Opečte si mraženou zeleninu jako snadnou a chutnou přílohu.

„Miluji mraženou zeleninu. Může být cenově super dostupná a v mrazáku nějakou dobu vydrží. Moje nejoblíbenější věc je naložit mraženou růžičkovou kapustu, zelené fazolky, brokolici, hrášek a mrkev a prostě je hodit do pokrmů, aby dodaly chuť a texturu. Fritéza je můj oblíbený kuchyňský přístroj, takže spoustu této zeleniny opékám na olivovém oleji, česnekové soli a parmazánu. Nebo je můžete opéct v troubě dozlatova. Je to skvělá pochoutka pro davy a je to velmi rychlé. “ -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

Připravujte si jídlo pravidelně, ale snažte se tím nestresovat.

„Mějte spolehlivou rutinu přípravy jídla, abyste se vyhnuli přílišnému přemýšlení, které může vést k sestupné spirále neužitečného stresu a úzkosti kolem jídla. A buďte flexibilní v tom, co považujete za „dostatečně dobrou“ přípravu jídla vzhledem k vašim časovým a finančním možnostem. Já se například snažím v pátek večer nastavit 30minutový časovač a mít připravený poznámkový blok. Otevřu ledničku a mrazák, plesnivé věci vyhodím do kompostu, rychle připravím čerstvou zeleninu, která může být v posledním tažení (obvykle ji osmažím, opeču nebo z ní udělám rychlý základ pro chilli nebo polévku), a nakrájím veškeré ovoce, které zmrazím a později použiji do zapečené ovesné kaše nebo koktejlů.

Po tomto sprintu mám obvykle několik nápadů na další sadu jídel a oblíbených pokrmů k doplnění zásob. Čas, který investuji do méně než dokonalé přípravy dopředu, se mi vyplatí, když proplouvám nabitým týdnem a stačí sáhnout po něčem, co je prakticky připravené, a dostat to na talíř. Díky tomu mám vlastně čas jíst s rozvahou a vychutnat si i chuť!“ -Rebecca Scritchfield, R.D.N.

Když jste na pochybách, dejte si k tomu ovoce a ořechy.

„Přidejte čerstvé ovoce do kopečku zmrzliny nebo sorbetu nebo čerstvé ovoce a ořechy (například mandle nebo arašídy) do kopečku zmrzliny pro další vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou udržet pocit většího nasycení. Já osobně do sladké pochoutky ráda přidávám mango, lesní plody a plátky mandlí. A do ovocných koktejlů ráda přimíchávám granolu a ořechové máslo. Získáte tak směs zdravých tuků a více vlákniny, která vám pomůže udržet se sytí po delší dobu. Je to také ideální snídaně na cesty.“ -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky a asistentka ředitele výkonnostní výživy pro atletiku na Kalifornské univerzitě v Berkeley

Citace byly upraveny kvůli délce a přehlednosti.

Související:

• Naše definice wellness je příliš úzká. Je čas to změnit
• 10 „pravidel zdravého stravování“, která byste měli okamžitě vyhodit
• Zdravé stravování by mělo zahrnovat i vaše emoční zdraví – tady je návod, jak na to

.