Jak dlouho trvá ujít 1 míli?

Udržování fyzické a psychické kondice se pomalu stává spíše nutností než volbou. Muži i ženy se zaměřují na udržování dobré fyzické i psychické kondice.

Jako lidé máme všichni vnitřní touhu nebo přání být fyzicky atraktivní, mít pěknou postavu a být celkově zdraví. Existuje mnoho způsobů, kterými lze směřovat k optimálnímu zdraví, a chůze je skvělý způsob, jak začít.

Jak dlouho trvá ujít 1 míli?

Podle odborníků a na základě empirických údajů a dat by průměrný chodec měl být schopen ujít 1 míli za 15 až 20 minut, pokud jde mírným až svižným tempem. Tato tempa se mohou značně lišit v závislosti na celkové kondici chodce, prostředí, počasí a terénu, po kterém chodí.

Přínosy chůze

Existuje řada prokázaných přínosů chůze a je považována za osvědčený způsob spalování přebytečných kalorií a tuku uloženého v různých částech těla. Je známo, že chůze zlepšuje krevní oběh tím, že zvyšuje tepovou frekvenci. Zvýšená srdeční frekvence vede ke zvýšenému čerpání kyslíku a krve bohaté na živiny do různých částí těla. Lidé, kteří denně ujdou kilometr, mohou snížit riziko mrtvice o 20 %, a když si zvyknou na svižnou chůzi, tak o 40 %.

Chůze by také mohla pomoci posílit kosti a klouby. U lidí, kteří praktikují pravidelnou a svižnou chůzi, by se mohlo snížit riziko zlomenin a dalších kostních poruch o 40 %. Kromě toho by pravidelná chůze také mohla pomoci při odlehčení nálady, pomoci při snižování hmotnosti a také posílit svaly nohou a také dalších částí těla.

Mezi další prokázané výhody patří zlepšení dýchání a průtoku kyslíku z plic, zlepšení kvality spánku a také by mohla pomoci při zpomalení duševního úpadku.

Chůze je jedním z nejjednodušších a nejsnadnějších cvičení, které si lze představit. Nevyžaduje pravidelné návštěvy posilovny ani utrácení velkých peněz za různá tělovýchovná zařízení. Jediné, co vyžaduje, je pozitivní myšlení a ochota věnovat chůzi potřebný čas na místě a v čase, které si sami zvolíte.

Kolik chůze bych měl/a týdně vykonávat?“

Ministerstvo zdravotnictví USA & Human Services doporučuje pro udržení zdraví následující fyzické pokyny:

Děti ve věku 6 až 17 let

• 60 minut (1 hodinu) nebo více středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity denně.
• Fyzické aktivity by se měly skládat z aerobních aktivit, posilování svalů, a posilování kostí

Dospělí

• 150 minut (2 hodiny 30 minut) až 300 minut (5 hodin) středně intenzivních aktivit nebo 75 minut (1 hodina 15 minut) až 150 minut (2 hodiny 30 minut) intenziv- ních aktivit.intenzity aerobní fyzické aktivity
• Silový trénink všech svalových skupin alespoň dvakrát týdně
• Fyzická aerobní aktivita by měla být rozložena do celého týdne
• „Další zdravotní přínosy přináší zapojení se do fyzické aktivity nad rámec
  ekvivalentní 300 minutám (5 hodinám) středně intenzivní fyzické aktivity
• „.intenzity tělesné aktivity
  týdně“

Starší dospělí

• Měli by se zaměřit na alespoň 150 minut tělesné aktivity střední intenzity
• Starší dospělí musí vzít v úvahu úroveň své fyzické zdatnosti a případné další chronické problémy, které by mohly být tělesnou aktivitou zhoršeny.

Příklad chůze č. 1 fyzicky zdatného dospělého člověka:

Protože dospělý člověk potřebuje 150 až 300 minut pohybu týdně, mohli bychom odvodit tento týdenní pohybový plán pro dospělého člověka:

• Pondělí: (3 míle x 20 minut = 60 minut)
• Úterý: Posilování (30 minut)
• Středa: Chůze: 3 míle denně (3 míle x 20 minut = 60 minut)
• Čtvrtek: Posilovací trénink (30 minut)
• Pátek: Chůze: 3 míle denně (3 míle x 20 minut = 60 minut)
• Sobota:

Ve výše uvedeném scénáři č. 1 byste cvičili celkem 240 minut.

Příklad chůze č. 2 fyzicky zdatného dospělého člověka (časově omezený):

Protože dospělý člověk potřebuje 150 až 300 minut pohybu týdně, mohli bychom odvodit tento týdenní cvičební plán pro dospělého člověka:

• Pondělí: (1,5 míle x 20 minut = 30 minut)
• Úterý: Chůze: 3 míle denně (1,5 míle x 20 minut = 30 minut)
• Čtvrtek:
• Pátek: Posilovací trénink (30 minut)
• Pátek: Chůze: 3 míle denně (1,5 míle x 20 minut = 30 minut)
• Sobota:

Ve výše uvedeném scénáři č. 2 by dospělý cvičil celkem 150 minut (naprosté minimum doporučení).

Chůze na vzdálenost 1 míle Je běžná fyzická aktivita v hodnotě alespoň 20 minut cvičení

Chůzi můžete zařadit jako součást každodenního fitness režimu. Můžete také chodit v rámci charitativní akce nebo soutěže. Ať už se jedná o jakoukoli příležitost, mít obecnou představu o tom, jak dlouho trvá ujít jednu míli, vás může uklidnit. Ne každý bude schopen ujít míli za 20 minut. Je důležité znát své individuální limity a nepřepínat své tělo, pokud nejste zkušení a v dobré fyzické kondici.

Pokud nejprve zvládnete umění ujít míli během 15 až 20 minut, můžete položit základ pro překonávání delších vzdáleností. Možná můžete pomalu začít každý týden přidávat další míle, takže byste mohli přejít na 3 míle, 5 mil, 10 mil a tak dále.

Známé vzdálenosti zahrnují:

• 5K
• 10K
• půlmaraton (13,1 mil),
• maraton (26 mil.2 míle)
• ultramaraton (50 kilometrů + )

Zvládnutí umění chůze v různých tempech

Jako chodec, když chodíte pro kondici nebo pro jiné účely, je pro vás důležité, abyste měli správné tempo. Hlavním cílem chůze některých lidí je udržet si tělo v kondici a také spálit nějaké ty kalorie navíc.

Ujistěte se, že používáte aplikaci nebo jednoduchý záznamový arch, abyste mohli sledovat své ušlé kilometry. To vám pomůže udržet se v souladu s vašimi celkovými cíli v oblasti fitness a wellness. Pro různé cíle v oblasti tempa nemůže existovat žádné přímočaré pravidlo. Obecným pravidlem je snažit se chodit svižným tempem, nicméně mějte na paměti, jaká je vaše úroveň pohodlí, a nepřekračujte hranici ve snaze zvýšit rychlost nebo vzdálenost chůze. Nezapomeňte, že pokud se zraníte, vrátíte všechny své cíle a úkoly v oblasti fyzické kondice zpět.

Lehké, mírné, &rychlé tempo chůze

Pokud jste v chůzi na delší vzdálenosti relativně nováčkem, měli byste zpočátku zvolnit a začít s klidnou chůzí. Pomůže to vašemu tělu kondiciovat chůzi a nebude vám tak rychle docházet dech. Lehká chůze znamená spíše procházku v klidném a pohodovém tempu. Jako začátečníci byste se měli snažit překonat první míli za více než 20 minut. I když se to ve srovnání s těmi, kteří už nějakou dobu chodí, může zdát trochu pomalé, dáte svému tělu dostatek času, aby si na nově nabytý návyk zvyklo. Když jste začínající chodec, nesrovnávejte se s ostatními (Další tipy najdete v článku: 6 věcí, které by si váš běžecký trenér přál, abyste přestali dělat)

Mírná chůze by vás měla posunout na další úroveň odbornosti při zvládání 1 míle. Na tuto úroveň chůze byste měli přejít, jakmile se spokojíte s lehkou úrovní chůze. Až budete dále, měli byste být schopni pohodlně zvládnout 1 míli kolem 15 minut.

Rychlá chůze je posledním krokem k dosažení cíle chůze na 1 míli. Rychlá mílová chůze by měla být schopna zvládnout míli rovnoměrně za přibližně 11 minut. Při této rychlosti bude vaše srdce pumpovat rychleji a vaše tělo se také zapotí, i když jste v relativně chladném podnebí. Jedná se o skvělý aerobní trénink, který vám navíc poskytne žádoucí procvičení svalů nohou a jádra těla. Ve skutečnosti je chůze stejně jako jízda na kole nebo plavání považována za kompletní cvičení, protože při ní pracují téměř všechny základní svaly.

Podrobný příspěvek o tom, co dělat a nedělat při chůzi v chladném počasí, najdete v článku:

Jak běhat v chladném počasí – průvodce pro začátečníky

Co mám dělat, když mám problémy s chůzí?

Běžecké pásy

Pokud máte problémy s chůzí, můžete vždy použít běžecký pás jako oporu. Běžecký pás má obvykle madla, která vedou podél těla a kterých se můžete při chůzi snadno přidržovat.

Trekingové hole (hole na chůzi)

Trekingové hole se používají především pro turisty a běžce v horách, kde může být terén poměrně technický. To však neznamená, že je nemůžete použít k chůzi v parku nebo na ulici jako oporu.

Pro skvělé trekingové hole a běžecké pásy se podívejte na mou stránku s doporučeními.

Chůze ve skupině pomáhá

Pozitivní tlak vrstevníků je důležitý ve všech oblastech života a také chodci by mohl pomoci posouvat se dál za svými cíli. Když chodíte ve skupině, budete nuceni držet s nimi krok. Pomůže vám to více se prosazovat, aniž byste se přetěžovali nebo přetěžovali. Ve skutečnosti, když pravidelně ujdete míli ve skupině, můžete za určitou dobu dokonce překonat 13minutovou hranici jedné míle. To je norma pro ty, kteří jsou zkušenými chodci. Kdo ví, pokud vytrváte a budete se zlepšovat, možná získáte soutěživost a snížíte tempo chůze na míli.

Křižovatka 13minutové míle

Kouzlo 13minutové míle přichází na křižovatce. Třináctiminutová míle je místem, kde se potkávají pomalí běžci s rychlými chodci s tempem 13 minut na míli. Třináctiminutová míle je dobrý cíl, ke kterému je dobré směřovat, protože jakmile budete chodit touto rychlostí, můžete začít pomalu přecházet na intervaly chůze/běhu, pokud budete mít jednou chuť běhat. Také pokud přejdete z chůze na běh, pocítíte exponenciální zdravotní přínos pro svůj aerobní základ. Podívejte se na tento podrobný příspěvek o tom, jak se zaměřit na 13minutovou míli a všechny její lákavé výhody.

Měření rychlosti chůze

Existuje mnoho způsobů, jak si změřit rychlost. Dnes máte k dispozici řadu aplikací pro telefony a také hodinky s GPS, které by mohly přesně změřit rychlost vaší chůze. Mohli byste také zvolit některé alternativy s nízkými technologiemi, včetně stopek.

Chůze na půlmaraton

Máte vroucnou touhu ujít půlmaraton? Stále více chodců se obrací k větším a ambicióznějším cílům. Proč se k nim nepřidat? Podívejte se na můj rozsáhlý podrobný příspěvek na téma – můžete ujít půlmaraton za 4 hodiny (součástí příspěvku je několik tempových tabulek).

Také se podívejte na tento podrobný příspěvek o tom, proč byste měli svůj příští půlmaraton ujít místo toho, abyste ho běželi.

Chcete zvýšit počet svých denních kroků?

Sestavil jsem skvělý příspěvek o tom, jak denně ujít více kroků. Podívejte se na příspěvek zde:

Jste připraveni zkusit uběhnout míli?

Uběhnutí celé míle bez zastavení je pro člověka obrovským milníkem, kterého by měl dosáhnout, než plně přejde na běhání závodů místo chůze. Pokud chcete zcela zdarma řešení, jak ujít 1 míli, když nejste ve formě, podívejte se na tento příspěvek: Jak uběhnout 1 míli, když nejste ve formě! (Nebojte se, stále můžete chodit, zatímco trénujete, abyste uběhli 1 míli)

Trenér Scott je publikující autor, certifikovaný běžecký trenér RRCA (Level 2) a certifikovaný osobní trenér NASM CPT (Certified Personal Trainer). Vydal více než 20 knih, včetně knihy Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-by-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), která se stala mezinárodním bestsellerem Amazonu č. 1. Scott se specializuje na pomoc začínajícím běžcům, aby se stali cílovými závodníky bez zranění. Nedávno dokončil svůj 14. půlmaratonský závod.

Chcete-li se ZDARMA přihlásit k odběru tréninkového plánu na půlmaraton, záznamového archu a prediktoru tempa, KLIKNĚTE ZDE.

Doporučené vybavení pro běžce

Spojte se se mnou:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page

.