Většina neběžců ani neví, jak dlouhý je maraton, natož jak dlouho trvá ho uběhnout. Jakmile jim řeknu, že to trvá několik (nebo několik) hodin, obvykle se na mě dívají jako na blázna a říkají, že by to nikdy nedokázali. Ale já věřím, že maraton může uběhnout téměř každý, o čemž jsem psal zde. Lidé jsou mnohem schopnější, než si kdy dokázali představit, a to se týká i běhu maratonu. Někdo bude rychlejší, někdo pomalejší a většina lidí doběhne v čase někde uprostřed.
Většina lidí uběhne maraton mezi 4 a 5 hodinami, přičemž průměrný cílový čas je podle Marastats 4:21:49 hodin. Je obrovský rozdíl mezi dobou, za kterou maraton uběhne nejrychlejší běžec (kolem 2 hodin), a dobou, za kterou stejných 26,2 km uběhne pomalejší běžec (více než 6 hodin).
O tom, jak dlouho bude člověku trvat uběhnout maraton, rozhoduje mnoho faktorů. Mezi ty, na kterých záleží, patří:
- Jak dlouhý trénink běžec absolvoval
- Věk a pohlaví běžce
- Kde se maraton běží
Jen nepatrný zlomek populace dokáže uběhnout maraton pod 3 hodiny (nebo se mu to povedlo, řekl bych.) To znamená, že téměř každému člověku bude trvat uběhnout celý maraton déle než 3 hodiny. Dokonce ani běh pod 4 hodiny se většině běžců nepovede. Ale při správném tréninku je to mnohem dosažitelnější. Což je faktor číslo jedna, který určuje, jak dlouho bude někomu trvat uběhnout maraton.
Pokud nakonec hledáte dobrý odhad, jak dlouho vám bude trvat uběhnout celý maraton na základě vašich vlastních běžeckých schopností, budu se věnovat i tomu. Začněme tím, proč je trénink důležitý.
- Jak trénink koreluje s časem potřebným k uběhnutí celého maratonu
- Proč věk a pohlaví hrají roli v čase maratonu
- Povězme si, jak pohlaví ovlivňuje čas maratonu.
- Záleží také na věku, pokud jde o to, jak rychle můžete maraton uběhnout.
- Některé maratonské tratě jsou rychlejší a některé pomalejší
- Předpověď osobního času v cíli celého maratonu
- Související otázky a odpovědi
- Jsou 3 hodiny dobrý čas na maraton?
- Je 5 hodin dobrý maratonský čas?
- Jak dlouho trvá ujít maraton?
Jak trénink koreluje s časem potřebným k uběhnutí celého maratonu
Trénink udělá rozdíl mezi tím, jak rychle někdo dokáže maraton uběhnout. Proto vřele doporučuji, abyste si pořídili knihu jako „You, Only Faster“ od Grega McMillana nebo „Daniels‘ Running Formula“ od Jacka Danielse (pár profíků v oboru), abyste věděli, co děláte.
Použiji sebe jako příklad, abych ukázal, jak se čas maratonu může drasticky změnit, když skutečně správně trénujete.
V roce 2005 jsem ve svých 25 letech uběhl svůj první maraton za 4 hodiny 59 minut. Chtěl jsem uběhnout maraton, ale upřímně řečeno, byl jsem ohromen množstvím kilometrů, které bylo ve skutečnosti potřeba na něj natrénovat. Takže jsem dělal naprosté minimum. Říkal jsem si, že pokud budu absolvovat všechny dlouhé běhy a během týdne si dám pár krátkých běhů, bude to v pohodě. Chci říct, že jsem maraton DOKÁZAL dokončit, ale rozhodně ne v čase, na který jsem měl. Chůze zabrala většinu mých posledních 6 mil, což není to, v co jsem doufal. Ale doufat vám nepomůže, když nemáte správně natrénováno.
Překročte rok 2018. Ve svých 38 letech jsem zaběhl svůj nejrychlejší maratonský čas za necelé 3 hodiny a 36 minut. Řídil jsem se běžeckým plánem na 5-6 dní v týdnu a téměř každý běh z tohoto plánu jsem splnil do puntíku. Hodně jsem pracoval na rychlosti a můj nejvyšší kilometrový týden byl kolem 52 mil.
V konečném důsledku většina lidí pravděpodobně nenaběhá dost mil na to, aby dosáhla požadovaného času v maratonu. Pokud tedy někdo trénuje méně než 40 mil týdně na vrcholu svého tréninku, jeho maratonský čas bude pravděpodobně výrazně pomalejší, než kdyby týdně naběhal více než 50 mil. Neříkám to v negativním smyslu, jen že existuje mnoho důkazů, které ukazují, že běhání většího počtu kilometrů v tréninku (a bezpečné navyšování této kilometráže) se vyplatí pro rychlejší maratonský čas. Přečtěte si můj článek Chcete být připraveni na maraton? Run More Miles to understand more about why this is true.
Trénink je jedním z faktorů, proč může být tak velký rozdíl mezi časem, za který jeden člověk dokončí celý maraton, a druhým.
Nepotřebujete tréninkový plán na maraton? Nejoblíbenějšími tréninkovými plány se zabývám v: „Nejlepší maratonské tréninkové plány:
Proč věk a pohlaví hrají roli v čase maratonu
Stejně jako u většiny ostatních sportů i zde platí, že věk a pohlaví mají vliv na to, jak dlouho trvá uběhnout maraton.
Povězme si, jak pohlaví ovlivňuje čas maratonu.
Když se lidé zajímají o to, jaký je průměrný čas, který je potřeba k uběhnutí maratonu, možná neuvažují o tom, jak se tento průměr liší v závislosti na tom, zda se jedná o muže nebo ženu. Muži mají obvykle větší přirozenou schopnost být rychlejší než ženy.
Podle webu marastats.com je průměrný čas mužů v cíli maratonu asi 4 hodiny a 10 minut. Průměrný čas žen v cíli maratonu je 4 hodiny a 39 minut. A rozdíl mezi mužskými a ženskými světovými rekordmany v maratonu je asi 14 minut.
To neznamená, že ženy nejsou schopny být rychlejšími maratonskými běžkyněmi než řada mužů. Na svém posledním maratonu, Long View Marathonu ve Fort Collins, CO, jsem se umístila na 32. místě z celkového počtu 262 běžců. To znamená, že jsem porazila spoustu běžců-mužů. A je tam mnoho žen, které jsou mnohem rychlejší než já. To prostě znamená, že kdyby všechno ostatní bylo v podstatě stejné, muži mají oproti ženám silovou a výškovou výhodu, která jim často umožňuje být rychlejší.
Záleží také na věku, pokud jde o to, jak rychle můžete maraton uběhnout.
Proto se setkáte s oceněními udělovanými podle kategorií věkových skupin (rozdělených také na muže a ženy). Podle tohoto článku z deníku Washington Post dosahuje většina elitních běžců svého vrcholu ve věku kolem 30 let. Fascinující je, že stejný výzkum ukazuje, že rekreační běžci (vy i já) mohou mít schopnost zlepšovat se až do 50 let! Jak je to možné?“
No, když se vrátíme k mému maratonu za 4:59 jako 25letému a 3:36 jako 38letému… rozdíl byl v tréninku. Přestože jsem svůj vrcholný kondiční čas pravděpodobně zaběhl někde mezi těmito dvěma věky a pravděpodobně bych dosáhl svého osobního rekordu, kdybych posunul své fyziologické limity, nikdy se tak nestalo. Takže i když se genetické schopnosti člověka mohou po té hranici kolem třicítky snižovat, stále bude dosahovat osobních rekordů, protože skutečně trénuje tak, aby dosáhl skvělého maratonského času. Což se vrací k tomu, jak moc záleží na kilometráži a cíleném tréninku.
Pro Tip: Pokud je vám v současné době mezi 20 a 30 lety, jste pravděpodobně na vrcholu svých schopností zaběhnout nejrychlejší maraton. Pokud budete správně trénovat, tvrdě pracovat a získávat zkušenosti, můžete dosáhnout nejlepšího maratonského času ve svém životě.
Pokud ale budeme srovnávat dvacetileté a sedmdesátileté a všechny věkové kategorie mezi nimi, uvidíte, že průměrné časy se pro každou dekádu zpomalují. Průměrné časy maratonů zůstávají do 49 let poměrně podobné a poté se poměrně rychle snižují. Ačkoli maraton za 4 až 4,5 hodiny je běžný ve věku 20-49 let, po šedesátce je jeho dosažení mnohem méně pravděpodobné. Ale běžci v tomto věku rozhodně ještě mohou běhat maratony! Jen je častěji absolvují v rozmezí 5-6 hodin.
Chcete být celoživotním běžcem? Zjistěte, jak na to, přečtěte si: „Masters Marathon Training:
Některé maratonské tratě jsou rychlejší a některé pomalejší
Pro ty, kteří se v běhu a závodních tratích tolik nevyznají, se zdá, že maraton by měl být přibližně stejný bez ohledu na to, kde ho běžíte. Je pravda, že maraton bude mít vždy 26,2 míle bez ohledu na to, co se děje (a pokud chcete vědět proč, přečtěte si o tom tento zajímavý článek.) Nicméně změny nadmořské výšky a převýšení mohou drasticky změnit to, za jak dlouho někdo maraton dokončí.
Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu.
Nejprve se podívejme, jak nadmořská výška ovlivňuje časy závodů:
Pokud poběžíte maraton na úrovni hladiny moře, bude váš čas výrazně rychlejší, než když ho poběžíte (i když budete trénovat úplně stejně) v Mile-High City ve výšce 5 280 metrů nad mořem. Ptáte se, jak moc se liší?“
Podle této kalkulačky Run Works se můj poslední maratonský čas 3 hodiny 44 minut, který jsem zaběhl ve výšce kolem 5 000 metrů, zhruba rovná maratonskému času 3 hodiny 33 minut na úrovni moře. Raději si najdu nějaké maratony na úrovni moře!“
Velmi by mě zajímalo otestovat přesnost této kalkulačky, protože to je značný rozdíl! Podle této studie „čas potřebný k dokončení maratonu silně závisí na nadmořské výšce města, ve kterém se maraton koná. Výběr maratonských závodů v blízkosti 0 m nad mořem je dobrou strategií pro maximalizaci maratonského výkonu“. V mém článku Maratony na úrovni moře: Stojí za to? rozebírám, proč je nadmořská výška tak velkým rozdílem v čase maratonského závodu.
Tady se dozvíte, jak velký rozdíl v časech závodu dělá změna nadmořské výšky:
První skutečnou zkušenost, jak moc záleží na změně nadmořské výšky, jsem získal, když jsem běžel půlmaraton v podhůří u Phoenixu. Trénoval jsem, abych půlmaraton běžel tempem kolem 8:15 s, a cítil jsem se velmi dobře připraven toho dosáhnout, ne-li rychleji. Nakonec jsem běžel tempem blížícím se 8:30. S manželem jsme nezkoumali, jak kopcovitá trať bude. Zjistili jsme, že závod měl na 13,1 mílích více než 1 000 metrů převýšení. To je hodně! To by bylo hodně i rozprostřeno mezi maraton. Čím větší převýšení tedy maraton má, tím pomalejší budou průměrné časy maratonu. Většina maratonů uvádí profil své trati na svých webových stránkách a zveřejňuje množství převýšení. To, že závod začíná a končí na stejném místě, neznamená, že je rovinatý!“
Profi tip: Než se rozhodnete pro maratonský závod, vždy si zkontrolujte profil trati a převýšení! Blízko hladiny moře a po rovině nebo z kopce se obvykle rovná rychlejšímu času.
Ovrácenou stranou je, pokud poběžíte maraton z kopce (zde doporučuji své oblíbené). Mnoho běžců (včetně mě) vyhledává sjezdové maratony, aby si udělali PR nebo se kvalifikovali do Bostonu. Jedná se o tratě certifikované USATF a jsou naprosto legitimní (ať už se o tom snaží kdokoli tvrdit cokoli). Ale ano, budou rychlejší. U mnoha těchto typů závodů však budete startovat ve velmi vysoké nadmořské výšce. Pokud tedy vaše tělo není na tento typ nadmořské výšky aklimatizováno, může se vám to vymstít – v konečném důsledku vám to přinese pomalejší čas.
Pamatujte si tedy, že když se snažíte určit, za jak dlouho uběhnete maraton, nadmořská výška a výškové změny ovlivní váš čas.
Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu.
Předpověď osobního času v cíli celého maratonu
V tomto bodě jsme si řekli, jak trénink, věk, pohlaví a konkrétní závodní trať mohou ovlivnit, za jak dlouho někdo uběhne maraton. Pro rekreačního běžce to může být skutečně kdekoli mezi 2,5 a 6 hodinami. To je docela velké rozpětí. Nejspíš vás tedy zajímá, jak dlouho bude maraton trvat VÁM.
Abyste mohli zjistit, čeho jste schopni, budete potřebovat mít k dispozici několik časů z posledních závodů. Pokud je nemáš, vřele doporučuji nechat se pořádně natrénovat na pětikilometrovou trať a zaběhnout ji, jak nejlépe umíš. Totéž pak udělejte s desetikilometrovým během. Ale „řádně natrénovaný“ jsou zde klíčová slova. Mcmillan Running má skvělé tréninkové plány na 5 a 10 km, kterými se můžete řídit.
Jakmile budete mít stanovené časy na 5 a 10 km a budete si jisti, že jste dobře trénovali, abyste těchto časů dosáhli, můžete zjistit, jaký čas na maraton můžete očekávat.
Nechcete závodit nebo nemáte nedávný závodní čas? Můžete si také sami zajet 2mílový Time Trial a získat tak předpokládaný maratonský čas. V tomto článku vysvětluji, proč jsou časové zkoušky důležité a co s časem po jejich absolvování dělat.
Níže je běžecká kalkulačka VDOT Jacka Danielse. Funguje tak, že na základě jednoho z vašich minulých časů na určité vzdálenosti předpovídá váš čas v cíli maratonu. I v případě krátkého závodu dokáže předpovědět čas maratonu, kterého jste schopni při správném tréninku dosáhnout. Chcete-li zobrazit svůj předpovězený čas, klikněte na „Ekvivalent“.
Rad používám tyto kalkulačky už jen proto, abych si udělal představu o své kondici a pro vytváření závodních cílů pro sebe. Mějte však na paměti, že tyto predikce neznamenají, že zítra zaběhnete tento maratonský čas bez řádného tréninku.
Když se podívám na svůj cílový maratonský čas, který mi to vyplivne, vím, že k dosažení tohoto času bych potřeboval 18-20 týdnů soustředěného maratonského tréninku – takže to mějte na paměti! Více se o tom dočtete v článku „Kolik týdnů trénovat na maraton – a skvělé plány, které můžete použít.“
Když jsme s manželem začali používat tyto předpovědi času a viděli jsme časy, které nám to předpovídalo na maraton, oba jsme si říkali, že to.není.možné. Ale hádejte, co se stane, když absolvujete 18 týdnů soustředěného, důsledného a osvědčeného tréninku, při kterém naběháte spoustu a spoustu kilometrů? Předpovězený maratonský čas můžete proměnit ve skutečnost. Možná se vám to nepodaří na první pokus, ale pokud u toho vydržíte a získáte zkušenosti s běháním maratonské vzdálenosti, dokážete to!“
Když se mě tedy lidé ptají: „Jak dlouho trvá uběhnout celý maraton?“, je jasné, že odpověď na tuto otázku není jednoduchá! Mohl bych vám říct, že se to pohybuje od 2 do 6 hodin a v průměru kolem 4,5 hodiny. Ale pokud máte zájem uběhnout svůj vlastní maraton, vřele doporučuji nechat si předpovědět cílový čas. Pak vložte své srdce do tréninku, abyste tohoto času dosáhli, a jděte do toho. Tak budete přesně vědět, jak dlouho trvá uběhnout maraton.
Související otázky a odpovědi
Jsou 3 hodiny dobrý čas na maraton?
Zvládnutí maratonu za 3 hodiny nebo méně vás řadí mezi špičku maratonských běžců. Marastats uvádí, že v tomto čase doběhnou 4 % mužů a pouze 1 % běžkyň tento čas překoná. Pokud sledujete hodně rychlých běžců na Instagramu, bude se vám toto číslo zdát mnohem vyšší (ale není).
Je 5 hodin dobrý maratonský čas?
Jakýkoli cílový čas je podle mě dobrý maratonský čas! I když je 5 hodin o něco pomalejších než průměr kolem 4,5 hodiny, stále je mnoho běžců, kterým trvá dokončení jednoho maratonu déle než 5 hodin. Navíc většina lidí ho vůbec neběží, takže byste měli být hrdí na jakýkoli čas, kterého dosáhnete, když protnete cílovou pásku.
Jak dlouho trvá ujít maraton?
Pokud jdete tempem 16 minut, můžete maraton dokončit za necelých 7 hodin. To je mírné tempo chůze 3,75 míle za hodinu, takže se můžete rozhodnout jít o něco pomaleji nebo o něco rychleji, čímž se čas maratonu přiblíží 6,5 nebo 7,5 hodiny. Každý rok ujdou maraton tisíce běžců a to je obrovský úspěch!“
*Získávám provizi z kvalifikovaných nákupů na Amazonu.
.