Jak dělat doma dipy a pořádně přibrat

V souvislosti s probíhající epidemií koronaviru a Covid-19 se ve společnosti Athletic Muscle snažíme poskytovat podrobné rozpisy tréninků a cvičení, které lze provádět v pohodlí domova.

Jen proto, že se nemůžete dostat do posilovny, by nemělo znamenat, že obětujete svou postavu nebo tréninkovou rutinu jen proto, že jste uvízli doma.

Kalisthenická cvičení naštěstí poskytují úžasnou alternativu k odporovému tréninku jak v současném klimatu, kdy se podporuje společenský odstup, tak i po konečném obnovení normality.

Zdaleka nejlepším cvikem na horní část těla, který vám pomůže vypracovat si silný mužný hrudník a vyrýsované tricepsy, jsou dipy.

Je známo, že v některých oblastech jsou dipy lepší než kliky, přičemž je snazší zapojit do dipů další odpor než u většiny ostatních kalistenických cviků.

V tomto článku se ponoříme do hloubky dipů, probereme, jak je provádět, na jaké svaly se zaměřují, jaké jsou jejich výhody, jak můžete dělat dipy prakticky kdekoli u vás doma a jak postupovat, když nejste v posilovně.

Přečtěte si také:

Dipy:

Bez dalších okolků se pustíme do dipů!

Co jsou dipy?

Zjednodušeně řečeno, dipy jsou pohyby těla nahoru a dolů pomocí kloubů v loktech.

Jsou považovány za jeden z nejlepších tricepsových pohybů, které můžete provádět, a vyžadují jen velmi málo vybavení:

Pokud jde o domácí posilování, dipy jsou ideální technikou pro posilování horní části těla.

To platí ještě více, pokud máte k dispozici nulové závaží.

Pokud cvičíte pouze s váhou svého těla, pak jsou dipy prvořadým pohybem pro vaši domácí posilovnu.

Jak na dipy

Poznámka: Toto je pro tradiční dip. Varianty a postupy najdete v následující části.

1. Začněte umístěním těla mezi dva rovnoběžné předměty. Ideální volbou by byly vodorovné tyče, ale postačí jakýkoli stabilní nábytek s rovným povrchem.

2. Položte ruce dolů na plochy po stranách a zapřete se, abyste zvedli celou váhu rukama.

3. Stáhněte lopatky. To je opravdu důležité. V podstatě posuňte ramena dozadu a dolů.

4. Zvedněte tělo nahoru. Jakmile budete ve vzduchu, pokrčte nohy v kolenou, abyste si udělali prostor pro ponoření dolů.

5. Zvedněte se nahoru. Kontrolovaným pohybem spusťte tělo dolů a ohněte se v lokti. Hrudník držte nahoře (pokud neprovádíte poklesy hrudníku, v tom případě nakloňte celé tělo dopředu, abyste se více soustředili na hrudník).

6. Jakmile se dostanete do 90stupňového ohybu v loktech, vytlačte se zpět do horní polohy. Stáhněte hrudník a tricepsy, přičemž ramena zůstanou zablokovaná.

7. Nahoře se ujistěte, že jste se zablokovali v loktech, čímž dosáhnete plné kontrakce tricepsů a prsních svalů.

8. Opakujte 5-7 pro požadovaná opakování.

Dipy doma

Tato část je určena pro všechny na spektru, od úplných začátečníků až po nejpokročilejší progrese a variace. Postupujte podle této časové osy a pokračujte v budování bestiální horní části těla!

Jak dělat dipy doma pro začátečníky

S použitím jedné židle začněte tím, že si sednete na její okraj.

S oběma dlaněmi pevně opřenými o sedák židle za vámi natáhněte nohy před židli.

Podepřete se rukama a pak se ponořte před židli (s nohama stále na podlaze).

Toto je ta nejlepší varianta pro začátečníky. Dopracujte se ke slušnému počtu opakování.

Jakmile se v této variantě dostanete na 50 nepřerušených opakování, můžete přejít k dalším variantám a postupům.

Pokud z nějakého důvodu nemáte židli, měl by vám stačit pevný okraj gauče, nízká deska stolu nebo nízký pult.

Jak doma dělat dipy pro tricepsy

Pokud je vaším hlavním cílem získat silné, definované tricepsy, měli byste se zaměřit na dipy, které udrží vaše tělo vzpřímené.

Čím více jste kolmo k zemi, tím více spoléháte na to, že tricepsy převezmou většinu váhy.

Co se týče toho, co můžete dělat doma, dobře fungují dvě židle vedle sebe.

Také jakákoli varianta dipu, kdy máte ruce za sebou a tělo před sebou, se zaměří na tricepsy.

Varianta pro začátečníky vám tricepsy dobře procvičí, stejně jako paralelní pilové koně a jakékoli jiné paralelní, vodorovné předměty.

Jak dělat doma dipy na hrudník

Protikladem k práci na tricepsy je zaměření na budování tohoto hranatého, mohutného hrudníku, které spočívá v naklonění váhy těla dopředu.

Tato poloha dopředu klade důraz na využití prsních svalů k tomu, abyste se ze spodní části pohybu zvedli zpět nahoru.

Jakákoli varianta, která zahrnuje jediný povrch, například desku stolu nebo opěradlo pohovky, dělá s hrudníkem divy.

Je to proto, že se vaše tělo přirozeně naklání dopředu, abyste udrželi rovnováhu.

Samozřejmě, že jakoukoli variantu, při které můžete dělat tricepsy těžké, můžete udělat hrudníkem těžkým prostým nakloněním dopředu.

Jaký nábytek můžete použít pro cvičení dipů doma

Někdy nemáte čas nebo vybavení na cvičení doma. Naštěstí jsou dipy tak univerzální, že je můžete provádět kdekoli, kdykoli a s různými kusy nábytku!“

Níže uvádíme některé varianty dipů, které můžete doma provádět i bez paralelních vodorovných tyčí:

Dvě židle

S dvojicí židlí můžete dipovat dvěma různými způsoby.

Jeden z nich spočívá v tom, že obě ruce máte po stranách na jedné židli, nohy se opírají o druhou židli před vámi a v podstatě ponoříte horní část těla před tuto první židli.

Nebo židle rozkročte a použijte techniku popsanou ve výše uvedeném návodu na normální dipy. Můžete použít buď sedadla židlí, nebo jejich opěradla, ale ujistěte se, že jsou stabilní!“

Pultík

Tato verze funguje dobře, pokud máte k dispozici roh. Postavte se čelem k pultu, položte ruce na obě strany rohu a zvedněte tělo.

Dělejte dipy proti desce pultu. Jakmile budete v dipech opravdu dobří, jejich provádění na rovné ploše pultu cvik trochu ztíží.

Zadní část rovného gauče

Podobně jako u desky pultu provádějte dipy za gaučem.

Příjemné na této variantě je, že s největší pravděpodobností můžete záda uchopit rukama, místo abyste je jednoduše položili dlaněmi dolů na plochu.

Pár pilových koní

Pokud je máte, použijte je. Jsou to optimální pseudoparalelní tyče, i když jejich vrcholky nemůžete uchopit na 100 %.

Skvělým aspektem pilových koní je, že jsou v ideální výšce pro většinu lidí, což způsobuje obrovskou plochu pro ponoření.

Jakýkoli pár rovnoběžných, vodorovných předmětů

Buďte kreativní! Pokud máte dva předměty, které mohou splňovat následující kritéria, zkuste je namočit:

Vydrží vaši váhu (a pak ještě něco)
Má nahoře rovnou plochu (nebo má tyč-jako úchyty nahoře pro vaše ruce)
Dává vám pod sebou prostor pro ponoření pod povrch a zpět nahoru
Má dobrou rovnováhu, když na ni položíte váhu
Jsou pohyblivé, takže je můžete postavit paralelně vedle sebe

Snad najdete v domě nějaký nábytek, který může sloužit jako příjemná náhrada za ponorné tyče.

Co se dipy posiluje?

Vzhledem k tomu, že je přitahujeme jako plnohodnotný trénink horní části těla, dostanou dipy ty nejtěžší údery nahoru:

Pectoralis major (váš hrudník)
Anterior deltoideus (ramenní čepičky)
Triceps brachii (zadní část paží)
Pectoralis minor (vnější část hrudníku, pod podpaždím)
Rhomboidy (vnitřní horní část zad)
Levator scapulae (vnější část krku)
Latissimus dorsi (střední část zad)
Teres major (vnější část zad, pod podpaždím)
Dolní trapéz (vnitřní střední část zad, jako stabilizátor)

Při dipech se sice skutečně dostane na všechno trochu, ale zádové a menší svaly se při nich využívají pouze jako synergisté.

Také trapézové svaly se využívají jako stabilizátor.

Většinou jsou první tři jmenované svaly hlavním přínosem dipů.

V závislosti na variantě dipu se můžete více či méně zaměřit na hrudník.

Přínosy dipu

Dip poskytuje řadu výhod:

- Vynikající síla horní části těla: Hlavní výhodou provádění dipů je samozřejmě posílení ramen, hrudníku a tricepsů. To pomáhá při dalších hlavních zvedáních, jako je bench press nebo military press, a získáte obrovské svaly horní části těla. Síla vytváří svalovou hmotu, takže jakmile zvládnete dipy se zátěží se zátěžovým pásem a 45kilovou deskou zavěšenou na jádru, buďte si jisti, že budete vypadat dobře.

- Pomoc při vytváření V-taperu: Konečným znakem dokonalé postavy je V-taper, poměr ramen a pasu u mužů, který doslova měří atraktivitu. Čím větší je váš zúžení, tím jste více sexy. Dipsy budují velkou horní část hrudníku, silné ramenní čepičky a tricepsy, které vypadají jako hřebeny hor. Buďte v dipu super silní a váš V-taper se stane neodolatelným.

- Je to cvik s uzavřeným kinetickým řetězcem: Cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem (CKC) je takové, při kterém provádíte pohyb, zatímco vaše ruce nebo nohy jsou ve fixní poloze. Tímto způsobem se procvičují svaly jak při spouštění, tak při zvedání těla. Zvedání nahoru samozřejmě procvičuje tricepsy/hrudník/ramena, zatímco spouštění zasahuje všechny ostatní synergické svaly na zádech a také protahuje tricepsy.

- Na pás můžete házet neomezeně: To je jeden z důvodů, proč se jedná o nejlepší složený kalistenický pohyb, který můžete provádět. Se zátěžovým pásem můžete na svůj střed těla házet talíř za talířem a stát se bohem, který dokáže pohybovat nejen celým tělem, ale i dalšími 30, 40, 90 kilogramy v prostoru… jen pomocí své hrubé síly.

- Zvyšuje se síla blokování: Na vrcholu opakování dipu se vaše paže uzamknou v loktech. Tento konkrétní silový výkon se vyžaduje jen zřídka; když už se však stane, buďte rádi, že děláte dipy s těžkou váhou. Zlepšuje se tím síla v uzamčení, což zvyšuje celkovou sílu paží v uzamčené poloze (tj. když tlačíte těžký předmět).

Stále lepší než klik: Dalším důvodem, proč jsou dipy lepší než vaše varianty kliků, je celkové množství váhy. Zatímco u kliků si rozhodně můžete přidat desky na záda a vybudovat si silný hrudník a tricepsy, pouze u dipů zvedáte celé Push-upy vám poskytují částečný zdvih tělesné váhy.

Varianty dipů a progrese

Začněte s variantou pro začátečníky.

Po ní přejděte na dipy celého těla, variantu tricepsů (rovně nahoru a dolů). Pro co nejlepší dipy využijte sedáky židlí.

Pokud používáte opěradla židlí, pilové koně nebo jakékoli paralelní vodorovné předměty, použijte tento následující seznam postupů:

Negativní tricepsové dipy (použijte nohy na konci opakování, abyste „vyskočili“ zpět nahoru)
Tricepsové dipy, normální
Hrudní dipy, normální
Tricepsové dipy se zátěží (pomocí pásu a desek; nebo zátěžové vesty)
Zatížené dipy na hrudník (s použitím zátěžového pásu a desek; nebo odporu pásu)

Když se dostanete na slušnou váhu při dipech na hrudník s paralelními předměty, zaznamenáte obrovský nárůst síly.

Existují i další varianty dipů. Zde jsou, doplněné návodem, jak je provádět z domova:

Dipy v L sedu

Namísto pokrčení v kolenou a držení nohou mimo dip, levitujte nohama před sebou v L sedu. Poté se ponořte. Hodně štěstí při tomto pokusu. (Můžete použít sedáky židlí nebo jakékoli rovnoběžné předměty.)

Bulharské dipy

Pro tuto verzi budete potřebovat kruhy nebo pohyblivé předměty. Bulharské dipy provedete tak, že při sestupu dolů roztáhnete lokty a ruce posunete směrem ven. V dolní části pohybu by to mělo vypadat, jako byste tančili špatný tanec robotů.

Zvedněte se zpět do výchozí polohy. Použití ručníků na kluzkém, rovném povrchu může fungovat, ale při pokusech o bulharské dipy buďte opatrní a chytří.

Korejské dipy

Podobné dipům na jedné ploše, ale zády k povrchu. Pro tuto variantu je nutné mít k dispozici uchopitelný povrch, například rovnoběžné zábradlí.

Potřebujete také prostor pro nohy a tělo, abyste se mohli ponořit pod předmět, kterého se držíte, protože se při tomto typu ponoru přirozeně nakláníte dopředu. Při tomto a následujících variantách opět dbejte na bezpečnost a chytrost.

Pronated/Supinated Grip Dips

Jedná se o snadnou změnu úchopu. „Pronated“ jsou dlaně směřující dozadu v dip úchopu. „Supinovaný“ jsou dlaně směřující dopředu při dipu po stranách. Tyto různé úchopy mění, které svaly se unaví jako první. To pomáhá oklamat vaše tělo, aby se nikdy nespokojilo s určitou variantou dipu.

Ruské dipy

Těmito posledními třemi postupy se dostáváme k dipům elitní úrovně. Ruské dipy jsou, když se dostanete do spodní části pohybu, jdete dál tím, že spustíte lokty na plochu, na které jsou vaše ruce. Úplně dole jsou vaše předloktí naplocho proti povrchu.

Kombinací síly a trochy hybnosti zatlačte zpět do 90 stupňů a pak nahoru. Používejte předměty, které vydrží plochu vašich předloktí a případné otřesy váhy, když dosáhnete dna.

Planche Dips

Jako to zní jednoduše – ponořte se, zatímco jste v planši. Extrémně pokročilé, potřebujete prostor za sebou i před sebou, abyste mohli pohybovat tělem v planši v prostoru. Také předměty, které používáte, musí být neuvěřitelně vyvážené nebo dokonce přišroubované do podlahy. Toto je jedna z variant, kde musí být vše naprosto ideální.“

Dipy s jednoručkami

Tleskáme vám, pokud se dostanete až sem. Zvládnou je jen ti, kteří mají výjimečnou sílu a kontrolu těla. Dipy s jednou paží spočívají v tom, že pracovní ruku položíte doprostřed těla a máte prostor pro pohyb těla.

Navíc musí být předmět uchopitelný a neuvěřitelně pevný. Pro tuto poslední obtížnou variantu je optimální paralelní tyč.

Závěr

Dipy jsou úžasné, o tom není sporu. Doufejme, že teď už víte, co to jsou, jak je provádět a jaký nábytek ve vašem domě lze proměnit v improvizované vybavení posilovny pro tento účinný cvik.

Přínosy jsou obrovské, navíc posilují téměř vše v horní části těla.

Zjistěte, kde se nacházíte ve spektru dipů, najděte dva rovnoběžné, vodorovné předměty a pusťte se do dipů! Za chvíli budete mít působivé tricepsy, plný hrudník a vyrýsovaná ramena.