Víte, že byste měli cvičit. Koneckonců vám to pomáhá udržet si kondici, energii a pozitivní náladu. Ale někdy vám fitness připadá jako taková, no, dřina. V některých dnech jste nabuzení, abyste ze sebe vydali maximum. Jindy si ale přejete, abyste si udrželi kardiovaskulární zdraví, aniž byste se pořádně zapotili. Máme pro vás dobrou zprávu. Existuje řada cvičebních pohybů a taktik, které trenéři doporučují pro dny, kdy ze sebe prostě nemůžete vydat všechno. Ve dnech, kdy jste příliš zaneprázdněni nebo unaveni na to, abyste do toho šli naplno, využijte líné tréninkové pohyby – koneckonců nízká intenzita tréninku je pořád lepší než úplně vynechat každodenní cvičení. Nezapomeňte, že líný trénink by neměl být vaší pravidelnou rutinou. Jsou však naprosto přijatelné pro odpoledne, kdy prostě nemůžete (ale stejně musíte).
Použijte desetiminutový test.
Fyzikální terapeutka Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., říká, že mezi vyčerpáním a leností je tenká hranice. Někdy vaše tělo skutečně potřebuje den odpočinku. Jindy je možné, že jste předchozí večer vypili příliš mnoho alkoholu. Abyste zjistili, zda byste měli skutečně cvičit, navrhuje Lobert desetiminutový test. „Řekněte si, že pokud cvičíte deset minut a po těchto deseti minutách se necítíte lépe, můžete jít domů. Vaše tělo je pravděpodobně i tak příliš unavené na to, abyste mu mohli prospět, což vás vystaví riziku přetrénování. Většinou se však po deseti minutách budete cítit nabití energií a připravení zdolat trénink,“ vysvětluje.“
Pokud vám tento krátký kousek cvičení stačí k tomu, abyste pokračovali, nezapomeňte si přeformulovat definici kondice pro líný trénink. Tím se zbavíte tlaku nebo očekávání a získáte shovívavost, abyste do sezení dali, co můžete. „Snažte se najít způsob, jak do svého dne zařadit alespoň trochu cvičení, ať už to bude svižná procházka po večeři nebo cvičení jógy v obývacím pokoji. Ať už si vyberete cokoli, nedovolte si zůstat celý den neaktivní,“ říká Olga Haysová, certifikovaná osobní trenérka a zdravotní koučka ACE. „I trocha pohybu je lepší než žádný, navíc vám pomůže s náladou a hladinou energie.“
Vynechejte kardio nebo HIIT a zvolte raději silový trénink.
Když si představíte tréninky, po kterých se cítíte vítězně, úspěšně a důkladně se zapotíte, pravděpodobně si vybavíte vysoce intenzivní kardio tréninky. Je úderný pro povzbuzení klidové i aktivní tepové frekvence. Když však nemůžete podat maximální výkon, Lobert navrhuje, abyste se místo toho vzdali kardia a začali pumpovat železo. Vynechejte super těžké váhy ve prospěch mírných zátěží a opakování – osm až patnáct opakování je nejvhodnější. Složité pohyby, jako jsou dřepy s činkou a mrtvé tahy, jsou snadnou volbou. Lobert však doporučuje zaměřit se na méně vyčerpávající varianty, jako jsou vysoké podřepy nebo rumunské mrtvé tahy na jedné noze. Zde je návod, jak tyto pohyby provádět:
Románské mrtvé tahy na jedné noze
- Stůjte na pravé noze a levou rukou držte činku.
- Zachovejte rovná záda, mírně pokrčte pravé koleno a levou nohu mírně zvedněte nad zem.
- Pokrčte se v pase, dokud činka nebude přibližně ve výšce poloviny beder – to nakonec závisí na pružnosti vašich hamstringů. Levou nohu držte rovně a v linii těla. Měla by se zvedat, jak se váš trup snižuje. Po celou dobu pohybu udržujte rovná záda.
- Překročte patu a tlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy ve stoji.
Vysoké výšlapy
- Postavte pravou nohu na plyometrickou bednu. Tyto boxy mají obvykle 12-24 palců. Doporučujeme začít s nižším krokem a výšku boxu upravit v závislosti na vaší aktuální kondici, váze a výšce.
- Přejíždějte pravou patou po boxu a dávejte pozor, abyste netlačili levou nohou na zem.
- Když se postavíte na box, pochodujte levou nohou nahoru k hrudníku a pomalu ji spouštějte zpět na zem. To je jedno opakování.
Zapojte spodní břišní svaly a hýžďové svaly.
Když vám běh na kilometr nebo zvedání činek připadá zdrcující, Hays říká, abyste pokračovali v tom, co už chcete dělat: lehněte si. Než se ponoříte do spánku, dokončete sestavu břišních svalů a mostů, abyste zapojili spodní břišní svaly, ohýbače kyčlí a další těžko dostupné oblasti. Hays radí začít nůžkovými kopy, protože posilují střed těla a zlepšují držení těla. Fitness expert Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S., také navrhuje hýžďové mosty proti zatuhlým bokům a slabé spodní části zad. „Nejenže posilují hýždě, hamstringy a spodní část zad, ale také zlepšují pohyblivost kyčlí,“ říká.
Pokud hledáte další cviky na břicho, které byste mohli vyzkoušet, podívejte se do sekce silového tréninku v aplikaci Aaptiv. Najdete tam cviky na jádro těla pro každou úroveň kondice, které mohou fungovat pro jakoukoli energetickou úroveň.
Plank it out.
Ať už si razíte cestu křížem krážem na hodině boxu, proplouváte vinyasou na józe nebo absolvujete intervaly při běhu či boot campu, téměř všechny typy cvičení mají společného jmenovatele: jádro těla. A jaký jiný pohyb je lepší než prkna, která se zaměřují na jádro těla ze všech úhlů? Podle Haysové existuje důvod, proč se tolik odborníků obrací k tomuto pohybu pro zahřátí, ochlazení nebo v průběhu celého tréninku. Vysvětluje, že prkna – ať už na předloktí, na výšku nebo do strany – rozproudí celé vaše jádro. Zapojují paže, záda, ramena, boky a břišní svaly. Vyzkoušejte několik 30sekundových nebo minutových planků, abyste svému tělu připomněli, že je schopno více, než se v některých dnech může zdát.
Zlepšete se v klicích.
Podle Chatzopoulose není lepší investice než kliky. Většina lidí ho považuje za náročný cvik na horní část těla. Ona však vysvětluje, že vyžaduje větší aktivaci jádra a celého těla, než si uvědomujete. „Při klikování procvičujete nejen prsní svaly a tricepsy, ale také břišní svaly. Při provádění kliků byste se měli neustále soustředit na to, abyste přitahovali pupek k páteři a udržovali zapojený střed těla,“ říká. Jak si vybudovat sílu pro dokonalý klik se dozvíte zde.
Vyberte si izometrické cviky.
Podle fyziologa a autora cvičení Jerryho Snidera jsou izometrické cviky – včetně těch starých dobrých prken – nejvhodnější, když je vaše energie vyčerpaná. Pokud nemůžete prkna cvičit kvůli zranění ramene nebo jinému onemocnění, můžete vyzkoušet různé jógové pozice nebo sedy na stěně. Podle Snidera není vaším cílem to, jak složitý nebo namáhavý je pohyb, ale jak dlouho v něm vydržíte. Začněte na 30 sekundách a snažte se vydržet celou minutu. “ Poskytnou vám solidní trénink, protáhnou svaly a zvýší průtok krve, což pomáhá zvýšit hladinu energie. Proto na mnoha celodenních konferencích, kam lidé chodí, odpoledne řečník všechny požádá, aby se na několik minut postavili a protáhli,“ vysvětluje. „Prokrvení zvyšuje hladinu energie a soustředění, takže účastníci konference budou schopni udržet pozornost soustředěnou na prezentace.“
Přiznejme si to: každý den to ve fitku nevyrazíte. Zkuste tyto líné cvičební metody a pohyby použít ve dnech, kdy se na to prostě necítíte. Možná překvapíte sami sebe a budete pokračovat, nebo se dokonce ještě více rozjedete.