Jsou ořechy zdravou svačinou? Existuje mnoho druhů ořechů… ale jaké jsou nejzdravější ořechy k jídlu? Jak je skladovat? Přečtěte si fakta o zdravých ořechových svačinkách.
Dne 22. prosince 1944, během bitvy v Ardenách, byla 101. výsadková divize americké armády obléhána v belgickém městě Bastogne několika německými obrněnými jednotkami. Německý velitel dal Američanům ultimátum: buď se vzdají, nebo budou zničeni. Armádní generál Anthony McAuliffe poslal jednoslovnou odpověď: „
Toto malé slovo mělo velký dopad – Američané bitvu vyhráli – stejně jako ořechy samy o sobě dodávají hodně energie v malém balení. Ořechy jsou nutričním zdrojem energie, dají se použít do nejrůznějších jídel a jsou úžasně chutné. Jaké ale jsou? Jsou ořechy ovoce? Jaké ořechy jsou nejzdravější? Jaké jsou nejoblíbenější ořechy? Patří pistácie mezi stromové ořechy? Máme pro vás tyto a další odpovědi…
Typy ořechů
Předně ano: ořechy jsou ovoce. Na rozdíl od většiny druhů ovoce, u nichž je semeno obklopeno (zpravidla) jedlou dužinou, je u ořechů jedlou částí samotné semeno; semeno je jako tankový obrněnec obaleno nepoživatelnou tvrdou skořápkou, kterou lze prorazit pouze čelistmi ocelového louskáčku nebo veverky.
Existuje mnoho druhů ořechů. Z botanického hlediska pocházejí pravé ořechy ze stromů, jako je buk, kaštan, dub a líska. Ostatní plody, které nejsou pravými ořechy – z důvodů, které zajímají pouze botaniky -, jsou přesto považovány za ořechy, protože mají podobnou stavbu a rostou na stromech… a pro kulinářské účely jsou v podstatě stejné. Patří sem mandle, para ořechy, kešu, makadamové ořechy, pekanové ořechy, pistácie a vlašské ořechy. Mnohé z nich jsou peckovice (blíže příbuzné třešním, meruňkám, broskvím a olivám), přesto se jim spolu s pravými ořechy říká „stromové ořechy“.
A co arašídy? Je arašíd ořech? Nebo jsou arašídy ovoce? Ne a ano. Arašídy jsou luštěniny, patřící do stejné čeledi jako fazole nebo hrách. Na rozdíl od stromových ořechů, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, rostou na zemi, a proto se jim v některých částech světa říká „arašídy“. Semeno (část, kterou jíme) je plodem rostliny, jako je tomu u stromových ořechů, ale arašídy rostou v měkčích (nebo alespoň tenčích) luscích jako ostatní luštěniny. Z kulinářského hlediska mají arašídy mnoho společného se stromovými ořechy – jsou bohaté na olej a představují dobrý zdroj bílkovin – a v kuchyni se s nimi zachází stejně. Pokud však jde o luxusní dárky z ořechových směsí v ozdobných plechovkách, které si lidé rádi dávají na Vánoce, jsou arašídy považovány za výplň; skutečně prvotřídní směsi ořechových směsí jsou propagovány jako směsi bez arašídů.
Ti, kdo trpí alergií na stromové ořechy, mohou přesto arašídy jíst; alergie na stromové ořechy nemusí znamenat, že je člověk alergický i na arašídy, nebo naopak. Je však třeba dbát zvýšené opatrnosti, protože většina společností, které prodávají jednu odrůdu, prodává i druhou a mohou být zpracovávány na stejném zařízení. I minimální kontakt se špatným ořechem může vyvolat alergické reakce.
Nejoblíbenější ořechy
Tady jsou některé ořechy, které najdete v těchto směsích ořechů nebo se prodávají samostatně. I když jich je mnohem více, tyto jsou nejoblíbenější ořechy pro běžné mlsání (nepočítaje arašídy):
- Mandle: Všimli jste si, že neloupaná mandle vypadá trochu jako pecka broskve, švestky nebo meruňky? Jsou příbuzné! Mandle jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a vitaminu E. Obsahují také mono- a polynenasycené tuky, které pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol v našem těle.
- Brazilské ořechy: Pocházejí z vysokého stromu v amazonské džungli a jsou největším ořechem ke svačině. Jsou bohaté na živiny a obsahují bílkoviny, vlákninu, vitaminy a minerály a také mononenasycené tuky.
- Kešu: Tyto oblíbené ořechy pocházejí ze stromu původem z Jižní Ameriky a Afriky, ale většina se dnes dováží z Indie a Vietnamu. Pokud vás někdy zajímalo, proč jsou drahé, je to proto, že se musí pečlivě loupat; jejich skořápky obsahují olej podobný jedovatému břečťanu, který je velmi dráždivý. Kešu ořechy mají jeden z nejnižších obsahů tuku ze všech ořechů, ale velká část z nich jsou nasycené tuky.
- Lískové ořechy: Lískové ořechy, plody lískového stromu, jsou známé také jako filberty, tradiční ozdoba vodky nebo ginu gimlet. Bez alkoholu jsou samozřejmě mnohem zdravější; lískové oříšky mohou pomáhat snižovat HDL cholesterol díky látkám zvaným rostlinné steroly a také díky vysokému obsahu mononenasycených tuků.
- Makadamové ořechy: Tyto extrémně bohaté ořechy, pojmenované po Dr. Johnu Macadamovi v jejich rodné Austrálii, mají vyšší obsah tuku a kalorií než kterékoli jiné ořechy… ale panečku, jsou vynikající. Obvykle se jedí jako dezert nebo se ještě více obohatí obalením v mléčné čokoládě. Z výživového hlediska mají jednu výhodu: prokazatelně snižují celkový a LDL (špatný) cholesterol.
- Pekanové ořechy: Pekanové ořechy pocházejí z jihu Spojených států, jsou příbuzné ořechům hickory a vypadají i chutnají jako vlašské ořechy. Jsou plné mono- i polynenasycených tuků (a samozřejmě mají vysoký obsah kalorií), stejně jako rostlinných sterolů a dalších živin.
- Pistácie: Pistácie, které jsou botanicky příbuzné kešu ořechům (ale vzhledově se jim vůbec nepodobají), patří mezi nejoblíbenější ořechy ke svačině. Protože se dají velmi snadno rozlousknout rukou, jsou snadno dostupné jak ve skořápce, tak bez ní. Jsou pistácie zdravé? Přečtěte si sami; o zdravotních přínosech pistácií, které jsou dalším vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků a rostlinných sterolů, toho bylo napsáno mnoho.
- Vlašské ořechy: Vlašské ořechy černé jsou doslova jedny z nejtvrdších ořechů, proto je málokdy najdete ve velkých kusech. Nejoblíbenějším ořechem ke svačině je anglický vlašský ořech, který pochází ze západní Asie a Evropy a pěstuje se převážně v Kalifornii. Z výživového hlediska jsou vlašské ořechy jedinými ořechy, které obsahují významné množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Jelikož jsou ořechy poměrně rozmanité co do chuti, obsahu živin i zdravotních účinků, jedním z nejlepších způsobů, jak si je vychutnat, je jejich směs.
Jaké ořechy jsou nejzdravější k jídlu
Když se tolik mluví o výživě, do jaké skupiny potravin patří ořechy? Podle webu ChooseMyPlate.gov amerického ministerstva zemědělství (USDA) patří ořechy a semena do skupiny bílkovinných potravin. Zatímco dýňová a dýňová semínka mají vyšší poměr bílkovin ke kaloriím, nejlepšími ořechy z hlediska bílkovin jsou staré dobré, nasucho pražené arašídy, následované pistáciemi (nasucho praženými) a mandlemi.
Ptáte se tedy, kolik ořechů bych měl za den sníst? Stejně jako u většiny věcí týkajících se stravy, i zde záleží na tom, co se stane. USDA uvádí, že dospělé ženy by měly denně sníst 5 „ekvivalentů unce“ bílkovinných potravin (5,5 u žen ve věku 19-30 let) a muži 6 ekvivalentů unce (o něco více u mladých mužů, o něco méně u starších mužů). Ekvivalentem unce je 1 unce masa, drůbeže nebo ryb, ¼ šálku vařených fazolí, 1 vejce, 1 lžíce arašídového másla nebo ½ unce ořechů nebo semen. Abyste dosáhli ½ unce ořechů, museli byste sníst 12 mandlí, 24 pistácií nebo 7 půlek vlašských ořechů.
Mnozí odborníci doporučují unci ořechů denně (přibližně tolik, kolik se vejde do dlaně) nebo 2 uncové ekvivalenty. Nemusíte nutně chtít, aby všechny přidělené bílkoviny pocházely z ořechů, i když vzhledem k prospěšným olejům, které obsahují, by bylo rozumné získat z nich určitou porci.
Jsou to právě tyto oleje, rostlinné steroly a další živiny, které dělají z ořechů výživovou sílu. Třicet let stará studie publikovaná na Harvardově univerzitě „zjistila souvislost mezi relativně vysokou konzumací ořechů (dvě a více porcí týdně) a zamezením přibývání na váze a obezity“. Ořechy mohou mít také příznivý vliv na krevní tlak a hladinu cholesterolu, které ovlivňují zdraví srdce. Osoby ohrožené vysokým krevním tlakem si samozřejmě budou chtít dávat pozor na příjem solených ořechů, pokud se chtějí vyhnout srdečním onemocněním.
Jaké jsou tedy nejlepší a nejhorší ořechy pro hubnutí? Podle serveru EatThis.com patří mezi pět nejlepších: 1) para ořechy, 2) vlašské ořechy, 3) mandle, 4) pistácie a 5) arašídy. Nejhorší jsou na základě poměru tuku a kalorií k bílkovinám makadamové ořechy a pekanové ořechy… ale nezapomeňte, že i ty nabízejí dobré tuky a při rozumné konzumaci se mohou snadno zařadit do jídelníčku zdravého pro srdce.
Jak skladovat ořechy
Jak tyto zásobárny živin uchovávat? Můžete ořechy zmrazit? Odpověď zní: rozhodně! Ve skutečnosti, pokud je nesníte hned, je nejlepším místem pro jejich skladování mraznička. Vzhledem k vysokému obsahu oleje mohou ořechy poměrně rychle žluknout. Chcete-li je zmrazit, stačí je dobře zabalit do igelitu a pak je vložit do uzavíratelného sáčku do mrazničky.
Jestliže jste na tom podobně jako my, tyto ořechy tu samozřejmě nebudou tak dlouho, aby se zkazily. Nejsou určeny jen na dezerty; zařaďte je do svého jídelníčku tím, že vyzkoušíte nové recepty, jako je pesto nebo omáčka romesco, nebo je prostě rozložte a podělte se s přáteli a rodinou o zdravou svačinu pro srdce. Zjistíte, že konzumace ořechů může být zajímavou součástí zdravé stravy.
.