Audio Transcript
Coach Hayley: Ahoj všichni. Jsem manažerka vaší komunity zde na Runners Connect. Tento týden tu budu s vaším každodenním podcastem.
Doufám, že máte krásný den, a děkuji, že jste se ke mně připojili u dnešního dílu. Pokud máte nějakou palčivou otázku, na kterou byste chtěli, aby vám v pořadu odpověděl některý z našich odborných trenérů, zamiřte a pošlete ji na adresu runnersconnect.net/daily.
Rádi vám pomůžeme zlepšit se, takže se nás neváhejte zeptat na to, co potřebujete vědět. Dnes tu máme skvělou otázku od Caitlyn.
Caitlyn: Začíná mě to odrazovat a zdá se, že moje tepová frekvence je vždy příliš vysoká na to, abych dělala něco aerobního.
Vím, že většina vašich by měla být lehká řekněme 65 až 75 %, ale moje tepová frekvence je obvykle kolem 180 a intervaly tempových běhů mohou být 202.
Je mi 20 let a podle jakéhokoli vzorce, který dělám, je příliš těžký.
Uvědomuji si, že vzorce nevycházejí nejlépe, ale moje klidová tepová frekvence je stále nižší a nižší, kolem 60, jak jsem stále zdatnější, což je normální, ale prostě si nedokážu vysvětlit tu rychlou tepovou frekvenci, pokud nejsem přetrénovaný.
Jediný problém s touto teorií je, že běhám třikrát až čtyřikrát týdně, dva lehké dny, dva těžké dny jako tempové intervaly.
Jsem pomalý; i dvanáctiminutové kilometry mě teď dostávají do této zóny.
Mám dokonce pocit, že moje běhy jsou vždycky těžké. Mám moc červený obličej, potím se kýblem potu a po jedné míli obvykle funím a funím. Co se to děje? Předem díky.
Hayley: Ahoj Caitlyn. Řekla bych, že se zkus nenechat příliš odradit. Připadá mi, že si vedeš velmi dobře.
Pokud ti odpočinek po závodě klesá, jsi stále zdatnější a nemyslím si, že bys to s tréninkem přeháněla. To by za normálních okolností způsobilo zvýšení klidové tepové frekvence.
Začněme tím, že se budeme bavit o té tepové frekvenci. Upřímně řečeno, doporučoval bych si od běhání podle tepové frekvence odpočinout, vypadá to, že tě to stresuje, a zjistil jsem, že to není vždycky nejlepší ukazatel a není to správné pro každého.
Máš pravdu, že vzorec nefunguje pro všechny.
Můžeš si vypočítat svou skutečnou maximální tepovou frekvenci pomocí testu na běžeckém pásu a ztratíš tak individuální rozdíly, například ve 20 letech jsem měl maximální tepovou frekvenci 188, takže jsem druhý extrém.
Ta forma mi opravdu neseděla.
Zní to, jako by vaše maximální tepová frekvence byla vyšší než ta, kterou naznačuje ta forma, tedy 200. No, pokud se chystáš na 202 v tempových bězích, tak je, ale zní to, jako by to bylo někde nad tím, takže ten vzorec pro tebe nemusí fungovat.
To, že tvé lehké běhy jsou 180, vidíš dobré rozdíly v úrovni úsilí mezi tím lehkým během a tempem, což je dobrá věc, jen bys to mohl dělat správně, ale jak říkám, tepovou frekvenci může ovlivnit tolik faktorů.
Stres, spánek, dehydratace, kofein a nepřesnosti monitoru mohou způsobit, že se ti údaje nezdají správné.
Používej úroveň úsilí jako vodítko, stejně mi to přijde jako mnohem lepší ukazatel.
Používám filtry k určení tempa pro trénink a je to užitečné, protože to zohledňuje, jak jste na tom v daný den i psychicky a fyzicky.
Máš také pravdu, že je důležité zařadit nějaký trénink v lehké zóně. Ta lehká je klíčová pro aerobní rozvoj ve sportu schopnost dělat těžší tréninky.
Lehká zóna je ta, kde se při běhu cítíte příjemně a snadno se vám dýchá, a z popisu úrovně vašeho úsilí to opravdu zní, jako byste tyto tréninky běhali až příliš tvrdě.
Zní to však, že máte správnou rovnováhu, dva lehké dny a jeden nebo dva těžké dny v týdnu je dobré.
Já bych možná zůstal u jednoho těžkého dne, pokud jste ve svých třech dnech v týdnu, ale vaše klidová tepová frekvence naznačuje, že nejste přetrénovaní.
Chceš se snažit, aby ti lehké běhy byly příjemné, protože to bude nejhorší způsob, jak se aerobně rozvíjet a zvyšovat vzdálenost.
Nejprve zkus zpomalit tak, jak potřebuješ. Nejsem si jistý, jak ses rozhodl pro 12minutové kilometry jako tempo, ale necítíš potřebu se ho držet.
Pokud musíš zpomalit, aby ses cítil pohodlně, tak to udělej. Zpomal, když to potřebuješ. Jde o čas strávený na nohou.
Vím, že v některých případech může být těžké zpomalit natolik, abyste se cítili lehce, aniž by to bylo super nepohodlné z hlediska vaší chůze a kloubů. Proto doporučuji zařadit několik přestávek na chůzi, zatímco budete zvyšovat vzdálenost.
Vím, že mnoho běžců to nedělá rádo a může jim to připadat jako podvádění, ale zařazení přestávek na chůzi je tak skvělý způsob, jak rozšířit množství lehkého běhu, který můžete absolvovat, a zároveň udržet nízkou úroveň námahy a mít pod kontrolou dýchání.
Můžete je postupně vyřazovat, jakmile se s lehkým tempem běhu lépe sžijete.
Navýšení množství lehkého běhu needukovaně jako přestávky v chůzi mi pomůže, abych mohl pohodlněji běhat delší vzdálenosti, a myslím, že díky tomu uvidíte velké zlepšení ve všech svých běžeckých trénincích.
Ale jak říkáš, zní to, že už jsi čím dál víc fit, takže se prosím moc netrap, většinu věcí děláš správně.
Hlavní rada, kterou bych ti dal, je Nedělej si starosti s námahou nebo tepovou frekvencí v těžkých dnech, které by stejně měly být horké, a snaž se vybudovat tu lehkou kilometráž a snaž se ji udržet pohodlnou zařazováním přestávek na chůzi.
Můžeš začít tím, že budeš každých pět až šest minut používat minutovou přestávku na chůzi, která ti pomůže dostat dýchání pod kontrolu.
Jakmile budeš zdatnější a prostě se budeš déle kontrolovat, můžeš to jednou za 10 až 12 minut snížit nebo zkrátit délku toho, jakou máš rychlost, na 30 sekund.
Pokud v tuto chvíli nedokážeš udržet lehké běhy superlehké i s přestávkami na chůzi, nedělej si s tím příliš velké starosti. Možná prostě na chvíli vynech tréninky jako tempa a intervaly, např. budování vzdáleností a rovnoměrné běhy.
Tak se pravděpodobně vyhneš scénáři přetrénování a upřímně si myslím, že v tomto bodě bude budování vzdáleností pro tebe stejně nejlepší způsob, jak se aerobně zlepšit.
Nedělej si starosti s tempem a mysli jen na čas na nohou a až se dostaneš do bodu, kdy dokážeš pohodlně uběhnout dobrých pár kilometrů, můžeš začít trochu víc přemýšlet o tempu a trochu víc se dostat na přesnou úroveň.
Pravdu doufám, že to pomůže, upřímně si myslím, že už jsi na správné cestě.
Děkuji za otázku Myslím, že hodně lidí má problém s tím, aby se při těch lehkých bězích cítili pohodlně, a obávají se, že do toho dávají špatně nebo příliš mnoho úsilí, takže doufám, že se to trochu vyjasnilo. Hodně štěstí při tréninku.
Pokud ti z vás, kteří poslouchají, mají vlastní otázky, které chtějí, aby jim zodpověděl některý z trenérů Runners Connect, přejděte na stránku runnnersconnect.net/daily a klikněte na tlačítko nahrávání, abyste svůj dotaz poslali.
Doufám, že se vám dnešní díl líbil. Pokud jste tak ještě neučinili, zvažte, zda zamířit na iTunes nebo do svého oblíbeného adresáře podcastů a přihlásit se k odběru nebo zanechat recenzi.
Velmi si vážíme vaší podpory. Přeji vám krásný den a nezapomeňte si naladit naši další epizodu.