Málokterý zdvih měří (a vytváří) sílu tak dobře jako clean. Jednoduše řečeno: clean je, když vzpěrač zvedne váhu z podlahy a vyžene ji do přední polohy stojanu. Stejně jako u většiny cviků existuje zdánlivě nekonečné množství variant a v případě čistého cviku jsou power clean a hang clean dvě velmi oblíbené varianty.
Neexistuje jednoznačná odpověď na to, který z těchto dvou cviků by měl někdo provádět. Stejně jako je tomu u většiny rozhodnutí v oblasti fitness – ať už jde o to, jakou dietu dodržovat, nebo jaké rozdělení tréninku zvolit – odpověď téměř vždy zní: „Záleží na tom.“
Abychom vám pomohli rozhodnout se, za který clean se postavit, rozebereme rozdíly a výhody každého z nich. Pak už je to jen na vás.
Power Clean vs. Hang Clean – rozdíly ve formě
Hang Clean a Power Clean jsou dvě převládající varianty cleanů, které se vyskytují především v olympijském vzpírání a CrossFitu. Oba pohyby jsou pro sportovce a vzpěrače přínosné a každý z nich nabízí podobné, ale přesto odlišné výhody, kterých by si trenéři a sportovci měli být vědomi. Nejprve uvádíme hlavní rozdíly mezi oběma pohyby:
Závěsný clean
Při závěsném cleanu vzpěrač nejprve zvedne závaží z podlahy (nebo ze silového stojanu s háky J nastavenými do výšky boků) a drží závaží u stehen. Odtud vzpěrač vyrazí boky vpřed, ponoří se pod tyč, klesne do plného dřepu a pak vyrazí vzhůru. Hlavní rozdíl mezi tímto pohybem a power cleanem spočívá v tom, že váha vychází z boků, což vyžaduje výbušnější pohon boků. Zvedání závaží z boků dělá ze závěsného čištění skvělý pohyb pro budování silných hýždí a konkrétně pro vzpěrače pro zlepšení druhé poloviny čištění.
Při závěsném čištění musí vzpěrač také dokončit přední dřep, což buduje větší sílu nohou a lépe se přenáší do čistého & trhnutí pro olympijské vzpěrače.
Power Clean
Tato varianta čistého zvedání má za úkol vzpěrač při každém opakování zvednout závaží z podlahy a poté se jen mírně ponořit pod tyč namísto úplného dřepu. Jak již název napovídá, při power clean je kladen důraz na rozvoj čisté síly. V porovnání se závěsným cleanem budete moci použít o něco menší váhu, ale zároveň budete pracovat v kompletnějším rozsahu pohybu. Pěstní tah – což je v podstatě mrtvý tah – zapojí více zadní řetězec. Poté silou vyrazíte do čistého tahu, abyste dostali váhu do přední polohy stojanu. Pro vzpěrače je to skvělá varianta pro budování síly v první polovině čistého & trhnutí a práci na jejich načasování pro kompletní čistý & trh.
Silový clean vs. hang clean – výkonnostní rozdíly
Ačkoli jsou si silový a závěsný clean poměrně podobné, ovlivňují některé aspekty výkonu odlišně. Níže se dotkneme pěti klíčových výkonnostních rozdílů, abyste se mohli rozhodnout, který cvik chcete používat.
Rychlost rozvoje síly
Věsný cvik: Pokud jde o generování síly, hang clean funguje tak, že v první fázi čistého cviku eliminuje hybnost. Protože váha začíná v bocích, musí vzpěrač vyvinout extrémní hybnost boků, aby dostal váhu nahoru. I když se vrátíte k tradičnějším čistým cvikům, tato nová a vylepšená síla pohonu boků se přenese a učiní z vás silnějšího vzpěrače v druhé polovině čistého cviku.
Silový čist: Power clean buduje produkci síly v celé čisté fázi pohybu. Vzpěrač musí odlepit váhu od podlahy a poté ji explozivně vyrazit nahoru do přední polohy stojanu. Budete silnější a výkonnější jak z podlahy, tak z boků do předního stojanu.
Vítěz: Remíza (záleží na vašem konkrétním zaměření a slabých místech)
Síla tahu
Hang Clean: Hang clean specificky posiluje druhý tah, od boků do přední pozice stojanu. Na první tah však nemá prakticky žádný vliv), protože tato část zdvihu je z cviku vynechána.
Power Clean: Power Clean zpracovává celé fáze tahu a vybízí k načasování a agresivitě s cílem maximalizovat výšku tyče v tahu. Tyto dva faktory často vedou k lepšímu přechodu mezi prvním a druhým tahem ve srovnání s hang clean.
Vítěz: Power Clean
Přechod do Full Cleans
Hang Clean: Někteří lifteři mají problémy s přechodem do full clean – ať už kvůli nedostatečnému načasování, dokončení tahu, sebedůvěře nebo nalezení bezpečné pozice v předním stojanu. Závěsný clean je skvělou volbou pro práci na načasování cviku. Protože pracujete s omezenějším ROM, nemusí se lifter soustředit na nic jiného než na samotný clean. Po určitém tréninku by se měl cítit zběhlejší ve vedení tyče do polohy na předním stojanu.
Power Clean: Power clean je zásadní pro naučení se plného clean &jerku, ale není tak efektivní pro zlepšení čisté části pohybu. Je zde prostě příliš mnoho (doslova) pohyblivých částí. Je těžké se soustředit na zvládnutí čistého tahu, když člověk zároveň zvedá mrtvý tah a jede z této pozice nahoru. Pro rozvoj zdatnosti v clean je hang clean jasným vítězem.
Vítěz: Závěsný čistý
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu.
Clean Strength
Hang Clean: Obvykle zdatnější tahoun zvládne kolem 90 % svého maxima na jedno opakování pro clean. Oba pohyby posílí váš clean, takže záleží na tom, kde jste konkrétně slabí. Pokud zjistíte, že máte problém dokončit druhý pull, pak se zaměřte především na hang clean.s
Power Clean: Lifteři obvykle při power clean zvládnou o něco menší váhu (asi 85 až 90 % svého maxima v jednom opakování). Pokud je váš celkový clean mnohem těžší než power clean, můžete mít celkově slabou tahovou sílu. K tomu vám power clean může pomoci.
Vítěz: Remíza
Časování při silovém čištění
Silové čištění: Clean je mnohostranný pohyb a hang clean se ve skutečnosti zaměřuje pouze na jeden nebo dva hlavní aspekty clean – druhý tah a dřep. Zatímco v těchto dvou oblastech zlepšíte své schopnosti, závěsný clean není tak efektivní pro celkové načasování a schopnost čistit.
Power Clean: Pro tento účel je power clean účinnější. Jednoduše proto, že procvičujete více částí celkového čištění. Chcete-li přibít power clean, musíte přibít mrtvý tah clean a chytit jeden plynulý pohyb. Poznámka: i když to není tradiční, můžete k power clean přidat dřep (i když, pokud tak učiníte, budete chtít snížit váhu činky).
Vítěz: Power Clean
Další vzpěračský obsah
Přečtěte si více o cvicích specifických pro vzpírání v těchto podrobných článcích níže.
- 10 nepopiratelných výhod čistého & jerku
- Čistý sval – procvičované svaly, ukázka cviku a přínosy
- 5 nejčastějších chyb při čistém & jerku a jak je napravit
Obrázek: Srdjan Randjelovic/