Pro zdravé fungování potřebujete ve stravě malé množství tuků. Oleje a tuky dodávají kalorie a esenciální tuky a pomáhají tělu vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou A, D, E a K. Druh tuku je pro zdraví stejně důležitý jako celkové množství zkonzumovaného tuku. Proto je důležité vybírat si zdravější nenasycené tuky. Konzumace příliš velkého množství a nesprávných druhů tuků, jako jsou nasycené a transmastné tuky, může zvyšovat nezdravý LDL cholesterol a snižovat zdravý HDL cholesterol. Tato nerovnováha může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, kornatění tepen (aterosklerózy), srdečního infarktu a mrtvice.
Nenasycené tuky
Nenasycené tuky prokazatelně zlepšují hladinu cholesterolu v krvi. Nacházejí se v:
- olivovém oleji
- řepkovém oleji
- arašídovém oleji
- nehydrogenovaném margarínu
- avokádu
- některých ořeších (mandle, pistácie, kešu, pekanové a lískové ořechy).
Polynenasycené tuky
Polynenasycené tuky mohou snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL cholesterolu). Jedním z typů jsou omega-3, které mohou pomáhat předcházet srážení krve, snižovat riziko mrtvice a také pomáhají snižovat triglyceridy, což je typ krevního tuku spojovaný se srdečními chorobami. Nejlepšími zdroji omega-3 tuků jsou:
- studenovodní ryby (makrela, sardinky, sleď, pstruh duhový a losos)
- řepkový a sójový olej
- omega-3 vejce
- leňové semínko
- vlašské ořechy
- peckové ořechy
- piniové oříšky.
Dalším typem polynenasycených tuků jsou omega-6 tuky. Pomáhá snižovat LDL cholesterol, ale předpokládá se, že ve velkém množství snižuje i dobrý HDL cholesterol. Jezte ho s mírou. Omega-6 se nachází v saflorovém, slunečnicovém a kukuřičném oleji, nehydrogenovaném margarínu a ořeších, jako jsou mandle, pekanové ořechy, para ořechy a slunečnicová semínka. Je také v mnoha hotových jídlech.
Nenasycené tuky
Nenasycené tuky mohou zvyšovat hladinu špatného (LDL) cholesterolu. LDL cholesterol je rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice. Nové důkazy naznačují, že nasycené tuky mohou mít na vaše zdraví různý vliv v závislosti na potravinovém zdroji nasycených tuků. Kanadský průvodce potravinami doporučuje přejít na potraviny rostlinného původu, což pomůže snížit množství konzumovaných nasycených tuků.
Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků patří např:
- tučné maso
- plnotučné mléčné výrobky
- máslo
- tvrdé margaríny
- sádlo
- kokosový olej
- ghí (přepuštěné máslo)
- rostlinné ghí
- palmový olej.
V kanadské stravě jsou však hlavním zdrojem nasycených tuků vysoce a ultra zpracované potraviny. Tyto potraviny obsahují mnoho přísad a procházejí složitými změnami v továrně, takže potravina nevypadá jako její původní zdroj. Mezi vysoce zpracované potraviny patří:
- hotdogy
- hamburgery
- deli maso
- cookies
- dortíky
- cakes
- chipsy
- hranolky
- další pochutiny.
Omezením těchto vysoce zpracovaných potravin se sníží množství přijatých nasycených tuků, cukru, sodíku a transmastných kyselin. Přečtěte si více o vysoce zpracovaných potravinách.
Transmastné kyseliny
Od září 2018 zakázala kanadská vláda přidávání transmastných kyselin do potravinářských výrobků.
Umělý transmastný tuk byl druh tuku, který se přidával do některých potravinářských výrobků za účelem zlepšení chuti a textury a prodloužení jejich trvanlivosti. Transmastné kyseliny však mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění tím, že zvyšují hladinu nezdravého LDL cholesterolu a snižují hladinu zdravého HDL cholesterolu.
Klíčovou roli při vyřazení umělých transmastných kyselin z kanadské nabídky potravin sehrála společnost Heart & Stroke.
Kolik tuku byste měli sníst za den?
Důležitější než množství zkonzumovaného tuku je jeho druh.
Vyřazení umělých transmastných kyselin z kanadské nabídky potravin je důležité, abyste si uvědomili, že se jedná o tuky, které se konzumují.