Čistá pleť je hlavním cílem každého člověka bez ohledu na rasu, národnost, věk nebo náboženství. Vzhledem k tomu, že média zobrazují modelky s airbrushem, je čistá pleť často spojována s bezchybnou pletí bez vad.
Již jsme však zjistili, že tento ideál krásy je nereálný a může poškodit vaše sebevědomí. Místo toho, abyste se soustředili na to, abyste měli pleť hodnou Photoshopu, měli byste se zaměřit na získání zdravé pleti přijetím správné stravy.
- Jste to, co jíte
- Strava pro čistou pleť zahrnuje tyto potraviny
- Jíst ovoce a zeleninu v barvách
- Karotenoidy
- Vitamin C
- Bílkovinná síla
- Polynenasycené mastné kyseliny
- Vitamín D
- Koenzym Q10 (CoQ10)
- Vyberte si celozrnné potraviny
- Zinek
- Zapojte rostlinné oleje
- Vitamin E
- Hydratovat, hydratovat, hydratovat
- Polyfenoly
- Prebiotika a probiotika
- Dieta pro čistou pleť vylučuje tyto potraviny
- Alkohol
- Mléko
- Vysoce glykemické potraviny
- Pikantní potraviny
- Jídlem k čisté pleti
Jste to, co jíte
Akné, stárnutí pleti způsobené UV zářením, jemné vrásky a problémy s pigmentací jsou jednoznačnými protiklady čisté a zdravé pleti. V důsledku toho se často používají přípravky pro lokální péči o pleť, které mají tyto vady ošetřit a zabránit jejich vzniku. Tyto lokální přípravky však nejsou jediným nástrojem v arzenálu péče o pleť, protože k dobrému zdraví pleti vám může pomoci i čistá pleťová strava.
Studie z roku 2012 publikovaná v časopise Dermato-Endocrinology Journal zjistila, že zdraví pleti podporují následující antioxidanty:
- Karotenoidy
- Laktobacily
- Polynenasycené mastné kyseliny
- Polyfenoly
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
.
Jako takové, ideální strava pro čistou pleť je bohatá na potraviny s antioxidanty, které dodávají pleti živiny potřebné pro zářivou pleť.
Strava pro čistou pleť zahrnuje tyto potraviny
Jelikož konzumace potravin a nápojů bohatých na antioxidanty je zlatou vstupenkou k dobrému zdraví pleti, je nezbytné je zařadit do svého jídelníčku pro čistou pleť. Na základě Desky zdravé výživy vytvořené Harvardskou školou veřejného zdraví není provedení těchto změn v jídelníčku vůbec obtížné.
Podle Healthy Eating Plate byste pro vyváženou výživu měli konzumovat následující skupiny potravin v doporučeném množství:
- Zelenina a ovoce – 1/2 talíře
- Bílkoviny – 1/4 talíře
- Celozrnné potraviny – 1/4 talíře
- Rostlinné oleje – s mírou
- Voda, káva nebo čaj – omezte mléko a mléčné výrobky na jednu až dvě porce denně, a džusy a koktejly omezte na 150 ml denně
Abychom vám pomohli pochopit, co představuje stravu pro čistou pleť, která dodržuje výživová doporučení stanovená v Desateru zdravé výživy, prozkoumáme druhy potravin v jednotlivých skupinách potravin a antioxidanty, které obsahují.
Jíst ovoce a zeleninu v barvách
Doporučuje se jíst ovoce a zeleninu všech barev, protože ty poskytnou vaší pleti živiny bohaté na antioxidanty, které podporují zářivou pleť.
Karotenoidy
Mnoho pestrobarevného ovoce a zeleniny obsahuje karotenoidy, jako je beta-karoten a lykopen. Karotenoidy jsou skupinou derivátů vitaminu A, které poskytují pokožce fotoprotekci.
Beta-karoten lze používat jako orální ochranný prostředek proti slunečnímu záření, který zabraňuje pigmentaci způsobené UV zářením. Studie z roku 2000 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že perorální konzumace beta-karotenu po dobu 12 týdnů významně snižuje erytém vyvolaný UV zářením.
Ačkoli lykopen nemá aktivitu vitaminu A, studie z roku 2006 publikovaná v Royal Society of Chemistry zjistila, že konzumace potravin bohatých na lykopen vykazuje sníženou citlivost vůči erytému vyvolanému UV zářením. Beta-karoten i lykopen tak mohou snižovat příznaky erytému vyvolaného UV zářením a podporovat čistší pleť.
Jedná se o potraviny bohaté na beta-karoten, lykopen nebo obojí:
- Mrkev
- Kele
- Mango
- Papája
- Dýně
- Špenát
- Sladké brambory
- Brambory
- Melouny
Vitamin C
Vitamin C se také běžně vyskytuje ve většině ovoce a zeleniny a je nejlepší volbou pro dosažení čisté pleti. Jeho protizánětlivé, tyrozinázu inhibující a fotoprotektivní vlastnosti pomáhají bojovat proti volným radikálům, zabraňují pigmentaci způsobené UV zářením a zpomalují stárnutí pleti.
Potraviny bohaté na vitamin C, které odstraňují skvrny, jsou vhodné:
- Papriky
- Černý rybíz
- Borovnice
- Citrusové plody
- Citrusy
- Gava.
- Kakadu švestky
- Maso
- Rozmarýn
Pokud je pro vás obtížné zařadit vitamin C-do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín, vyzkoušejte místo toho doplněk stravy s vitaminem C. Tímto způsobem stále zajistíte, aby vaše tělo dostávalo denní obsah askorbátu, který potřebuje.
Bílkovinná síla
Důležité je přijímat správné druhy bílkovin, které obsahují antioxidanty, jako jsou polynenasycené mastné kyseliny, vitamin D a koenzym Q10 (CoQ10), které podporují čistotu pleti.
Polynenasycené mastné kyseliny
Polynenasycené mastné kyseliny jsou také známé jako zdravé tuky. Skládají se z:
- Omega-3 mastné kyseliny – kyselina α-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA)
- Omega-6 mastné kyseliny – kyselina linolová
Na základě studie provedené v roce 2010 oddělením dermatologie na University of Connecticut Health Center, omega-3 mastné kyseliny, jako jsou DHA a EPA, mohou zmírnit zánětlivá kožní onemocnění, jako je akné, lupénka a dermatitida. Navíc se ukázalo, že perorální konzumace kyseliny linolové urychluje uzavírání ran podle studie z roku 2016 ve vědeckém časopise PLOS ONE.
Vzhledem k pádným vědeckým důkazům byste měli tyto zdravé tuky zařadit do svého jídelníčku pro čistou pleť konzumací:
- Semínka chia
- Lněné semínko
- Sledi
- Makrela
- Losos
- Sardinky
- Tuna
Vitamín D
Tyto tuky-rozpustný vitamin je nezbytný pro hojení ran a chrání kožní buňky před fotopoškozením. Vitamin D se přirozeně vytváří v kůži, ale podle studie z roku 1985 v časopise Journal of Clinical Investigation se tato schopnost s přibývajícím věkem snižuje až o 50 %.
Konzumace potravin bohatých na vitamin D, jako jsou tučné ryby a vaječný žloutek, proto pomůže doplnit obsah vitaminu D ve vašem těle, který je s přibývajícím věkem potřebný pro zdravou pokožku.
Koenzym Q10 (CoQ10)
CoQ10 je látka rozpustná v tucích, kterou tělo přirozeně produkuje a ukládá v tukových tkáních. Studie publikovaná v roce 2017 v International Union of Biochemistry and Molecular Biology prokázala, že CoQ10 redukuje vrásky a zlepšuje hladkost pleti pro její mladistvější vzhled.
Chcete-li zpomalit stárnutí pleti, rozhodněte se pro:
- Mastné ryby, jako je losos, tuňák, pstruh a sleď
- Organické maso, jako jsou játra a ledviny
Konzumujte potraviny bohaté na CoQ10 s dobrým zdrojem tuku, jako je olivový olej, abyste zvýšili jeho biologickou dostupnost.
Vyberte si celozrnné potraviny
Stále více lidí si uvědomuje, že celozrnné potraviny jsou zdravější náhradou za zpracované potraviny, jako je bílý chléb a bílá rýže. Je to proto, že celá zrna jsou bohatá na minerály vyživující pokožku, jako je zinek.
Zinek
Ve studii provedené v roce 2006 na dermatologickém oddělení Bagdádské univerzity se u pacientů s růžovkou, kteří konzumovali síran zinečnatý, projevila čistší pleť s minimálními vedlejšími účinky. Jako takové si vybírejte celozrnné produkty obsahující zinek, jako např:
- Ječmen
- Hnědá rýže
- Ovesné vločky
- Quinoa
- Celozrnné těstoviny
Zapojte rostlinné oleje
Po desetiletí byla nízkotučná strava považována za zdravou stravu, ale nemusí to tak nutně být. Nízkotučné potraviny totiž obvykle obsahují velké množství sacharidů, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Navíc nízkotučné sacharidy, jako je bílé pečivo, sladké nápoje a zpracované pochutiny, mají tendenci se rychle trávit. To způsobuje častější hlad a může mít za následek nežádoucí přibývání na váze.
Chcete-li snížit riziko zdravotních onemocnění a přibývání na váze, nahraďte nízkotučné sacharidy rostlinnými oleji, které jsou bohaté na nenasycené tuky a vitamin E.
Vitamin E
Tento vitamin rozpustný v tucích je potřebný pro udržení kožní bariéry, která je základem zdravé pokožky. Na základě studie lékařského oddělení Cabrini Medical Center z roku 2000 vitamin E snižuje záněty a pigmentaci, což z něj činí účinný ochranný prostředek proti poškození pokožky způsobenému UV zářením.
Pro zdravé rostlinné oleje, které jsou bohaté na vitamin E, si vyberte:
- kokosový olej
- kukuřičný olej
- olivový olej
- řepkový olej
- bramborový olej
- bramborový olej
- .
- Slunečnicový olej
- Sojový olej
- Olej z pšeničných klíčků
Protože rostlinné oleje se mají konzumovat s mírou, zařaďte je do svého jídelníčku jako olej na vaření nebo salátovou zálivku.
Hydratovat, hydratovat, hydratovat
Šest až osm sklenic vody denně je již dlouho zlatým pravidlem, pokud jde o dostatečnou hydrataci těla a pokožky. Kromě toho můžete pít také kávu nebo zelený čaj pro tolik potřebnou dávku kofeinu a zdravou dávku polyfenolů.
Polyfenoly
Podle studie Dermatologického oddělení Alabamské univerzity z roku 2010 lze polyfenoly využít ke zvládnutí zánětu vyvolaného UV zářením, oxidačního stresu a poškození DNA.
Ačkoli je k potvrzení této teorie zapotřebí dalšího výzkumu, neuškodí, když si v rámci diety pro čistou pleť dopřejete tyto zdravé nápoje plné polyfenolů:
- Káva
- Zelený čaj
- 100% ovocné šťávy jako hrušková, jablečná nebo třešňová
Prebiotika a probiotika
Prebiotika jsou specializované rostlinné vlákniny, které podporují růst zdravých bakterií ve střevech, zatímco probiotika jsou živé organismy, které jsou potřebné pro zdravé trávení. Prebiotika a probiotika jako taková jsou pro zdravá střeva nezbytná.
Pokud vás zajímá, zda existuje nějaká souvislost mezi zdravými střevy a čistou pletí, odpověď zní jednoznačně ano. Ve studii z roku 2016 publikované v časopise Bioscience of Microbiota, Food, and Health byla u účastníků, kteří denně po dobu čtyř týdnů pili láhev fermentovaného mléka s prebiotiky a probiotiky, zjištěna čistší pleť ve srovnání s těmi, kteří testovaný nápoj nepili.
Chcete-li do svého jídelníčku zařadit prebiotika a probiotika, sáhněte po nich:
- Cizrna
- Kvašené mléko, např. Kefír, Yakult
- Česnek
- Zelené banány (ve smoothies)
- Jeruzalémské artyčoky
- Kombucha
- Čočka
- Miso
- Natto
- Cibule
- Kysané zelí
- Jogurt
Jednou z věcí, kterou je třeba si uvědomit v souvislosti s příjmem prebiotik a probiotik, je to, že můžete zaznamenat častější stolici. To může být známkou toho, že vaše střevní mikroflóra vzkvétá, takže jste na dobré cestě k čistší pleti.
Dieta pro čistou pleť vylučuje tyto potraviny
Kromě doplňování potravin bohatých na antioxidanty existují určité potraviny vyvolávající skvrny, kterým byste se měli vyhnout, aby vaše cesta za čistou pletí byla hladší.
Alkohol
Věděli jste, že u některých lidí dochází k zarudnutí obličeje po vypití jednoho nebo dvou drinků? Tomuto jevu se říká alkoholové zarudnutí a lze mu snadno předejít tím, že se zdržíte pití alkoholických nápojů. Vzdát se sklenky červeného vína se vyplatí, pokud výsledkem bude čistá pleť, ve kterou doufáte.
Mléko
Ačkoli by někdo mohl tvrdit, že neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že pití mléka může způsobit akné, metaanalýza provedená Teheránskou univerzitou lékařských věd dokazuje opak – existuje pozitivní vztah mezi konzumací mléka a výskytem akné. To potvrzuje i studie Harvard School of Public Health z roku 2008, která poukázala na podobný pozitivní vztah mezi konzumací odstředěného mléka a akné u dospívajících.
K výskytu akné mohou přispívat i další faktory související se stravou a životním stylem. Ale vzhledem k přesvědčivým důkazům o mléku jako potenciálním nápoji způsobujícím vady je možná lepší vyřadit ho ze svého jídelníčku, abyste si zajistili čistou pleť.
Vysoce glykemické potraviny
Podle Americké dermatologické akademie existuje úzká souvislost mezi vysoce glykemickou stravou a kožními problémy, jako jsou například výsevy akné. Studie provedená v roce 2010 Univerzitou v Sydney a Macquarie University vysvětluje, že potraviny s vysokým obsahem glykémie vedou k vyšší hladině inzulínu, která může zhoršit akné tím, že zvyšuje produkci kožního mazu a zánětů.
Chcete-li mít čistší pleť, nahraďte zpracované potraviny, jako je bílé pečivo, bramborové lupínky a sladké nápoje, nízkoglykemickými potravinami, například celozrnnými.
Pikantní potraviny
Národní společnost pro růžovku se podělila o to, že v průzkumu mezi 1066 pacienty s růžovkou uvedlo 45 % z nich jako častou příčinu zarudnutí obličeje pikantní potraviny. Pokud tedy trpíte rosaceou, možná by bylo dobré držet se dál od kořeněných jídel, abyste zvýšili své šance na čistší pleť.
Jídlem k čisté pleti
Vzhledem k tomu, že existuje dostatek vědeckých důkazů o tom, že strava bohatá na antioxidanty vám může pomoci dosáhnout dobrého zdraví pleti, je čas jíst k čisté pleti. Pozitivní je, že vzhledem k tomu, že dieta pro čistou pleť je plná zdravých potravin, připravte se také na to, že zhubnete několik kilogramů.
Jednu věc je však třeba si uvědomit: výše uvedená dieta pro čistou pleť je pouze vodítkem. Některé potraviny, které pomáhají vyčistit vaši pleť, mohou u jiných vyvolat kožní problémy. Je to proto, že stravovací potřeby a následné reakce pokožky jsou u každého člověka jedinečné. Veďte si deník, abyste zjistili, které potraviny vám vyhovují a které ne.
V neposlední řadě platí, že dieta na vyčištění pleti vyžaduje čas. Vzhledem k tomu, že se vaše kožní buňky obnovují jednou za čtyři týdny, zkoušejte dietu pro čistou pleť alespoň měsíc, abyste viděli výsledky. Chcete-li dosáhnout komplexního přístupu, spojte dietu pro čistou pleť s dobrou péčí o pleť, která vám vyhovuje. Důsledně dodržujte dietní plán a vyhýbejte se potenciálním spouštěčům, abyste zajistili, že vaše dieta pro čistou pleť bude jednoznačně úspěšná.