Tady v Brobible není žádným tajemstvím, že milujeme dřepy. Dřep je základním cvikem, který se může stát součástí jakéhokoli programu, ať už je tento program zaměřen na sílu, velikost nebo odbourávání tuků.
Dřep nakopává tolik zadků, protože při něm tvrdě dřete. Samotný akt dřepování do hloubky bez přidané váhy nabírá stovky svalů. Když k tomu přidáte zátěž, rázem máte cvik, který skutečně nutí celé tělo pracovat.
Dřep je vysoce metabolický pohyb. Díky vysokému počtu svalů zapojených do pohybu spaluje kalorie neuvěřitelnou rychlostí. Je to také jeden z nejlepších cviků na budování hmoty a síly.
Jednoduše řečeno, existuje zatraceně dobrý důvod, proč je dřep často označován jako král všech cviků.
Kolikrát týdně byste měli dřepovat?
Jen to, že víte, že dřep je zatraceně dobrý cvik, vám nepomůže při rozhodování, jak často ho provádět. A podle toho, koho se zeptáte, můžete dostat nesmírně rozdílné odpovědi.
Někteří tradiční kulturisté tvrdí, že k dosažení nejlepších výsledků stačí 1-2 dřepy týdně. Tvrdí, že dřep je příliš náročný a vyžaduje příliš mnoho času na zotavení.
V poslední době se mnoho populárních powerlifterů a dalších stalo opravdu hlasitými zastánci denní zvlněné periodizace neboli DUP a tvrdí, že dřepovat 3-4krát týdně je zcela v pořádku, pokud na to jdete inteligentním způsobem.
Na opačném konci spektra jsou lidé jako prezident a spoluzakladatel společnosti MusclePharm Cory Gregory, kteří tvrdí, že dřepovat můžete každý den.
Která odpověď je správná?
Aniž bych chtěl být příliš otravný, zřejmá odpověď zní: záleží na tom. Záleží na vašich cílech a na tom, čeho chcete tréninkem dosáhnout.
Jestliže je vám do konce života úplně jedno, že budete někdy dřepovat, pak zařazení 5 dřepů týdně do tréninkového programu nedává moc smysl, že?
Možná jste ale brácha a dobří bráchové vědí, že potřebují pracovat na svých bicepsech a stehenních svalech. Dobří bráchové nevynechávají den nohou, protože den nohou buduje drsné bráchy. Drsňáci také chtějí vypadat, jako by zvedali. Chtějí být drsňáci, opálení a vyhnout se představě dadbodu jako něčeho, co je jen pro absolventy starých prdelí.
Pak je tu sadistický brácha, který chce být badass brácha X milion bro bodů.
Pokud zapadáte do tohoto profilu, pak je možná dřepování každý den pro vás.
Když mluvíme o dřepování, celá myšlenka dřepování každý den není nějaká vymyšlená blbost, kterou by se Cory Gregory šíleně řídil. Ve skutečnosti je to vlastně zatraceně dobrý nápad, pokud chcete být větší, silnější a štíhlejší.
Pokud jste zapomněli, vyžaduje vysoký počet svalů pracujících společně najednou, což znamená, že můžete vytlačit větší váhu, spálit více kalorií a užít si větší krátkodobou hormonální odezvu.
Akademická podpora pro každodenní dřepy:
Jak jsem řekl, Corey Gregory je možná šílený, ale není hloupý. Poměrně dost velmi chytrých lidí začalo používat dřep každý den nebo velmi podobný protokol. Jedním z nich je Dr. Mike Zourdos, který má doktorát z fyziologie cvičení, trénoval floridský státní tým v silovém trojboji a sám je závodním powerlifterem.
Zourdos absolvoval období, kdy dřepoval více než 70 dní v kuse, a myslím, že v jiném tréninkovém cyklu dokonce dřepoval 100 dní v kuse. Říci, že Zourdos miluje dřep, by bylo velmi slabé slovo.
Jedním z charakteristických znaků mnoha tréninkových programů, které Zourdos sestavuje, je skutečnost, že dřep je ústředním zdvihem. Nejen proto, že jeho lifteři musí být zdatní, ale dřep často dělá z jeho lifterů úplné drsňáky.
Pokud se chcete dozvědět více o práci a výzkumu, kterému se Zourdos věnuje, podívejte se na jeho stránku na Facebooku zde.
Jak správně dřepovat každý den:
Máte sadu titanových koulí a rozhodli jste se, že chcete dřepovat každý den. To je dobře, brácho. Jsem si docela jistý, že slyším, jak ty titanové koule o sebe řinčí, když vstáváš pro pivo.
Jeden z nejběžnějších protokolů každodenního dřepování zahrnuje každodenní tréninkové maximum. To znamená, že každý dřep v podstatě vypadá takto:
- 3-4 zahřívací série s vyšším počtem opakování, kvalitní práce. Žádná série by neměla být do selhání. To se děje na samém začátku tréninku, před jakýmkoli dalším zvedáním.
- Dejte si tvrdý tréninkový singl. 1 opakování, které je těžké, ale ne tak obtížné, abyste ho museli drtit 5-6 sekund. Tréninkový singl znamená, že víte, že ho zvládnete, a je to menší váha než skutečné maximum na 1 opakování.
- Přejděte na zbytek tréninku.
Při každodenním programu dřepů by se NIKDY neměly vynechávat zdvihy. Pokud vynecháváte zdvihy, protože je váha příliš těžká, musíte snížit váhu. Vynechávání opakování je zásadní chyba, které se při programu dřepů každý den nebo něčem podobném dopouštíte.
V minulosti jsem hovořil o třech tréninkových proměnných, které určují tréninkový úspěch: intenzita, frekvence a objem. Pokud se jedna z těchto proměnných začne zvyšovat, po určitém okamžiku musí ostatní 2 klesnout.
Dřepy každý den jsou toho dokonalým příkladem. Je zřejmé, že při dřepu každý den je frekvence extrémně vysoká. Protože je frekvence tak vysoká, musí objem a intenzita odpovídajícím způsobem klesnout.
Budou dny, kdy bude objem dřepů vyšší, a vy zapracujete více pohybů, jako jsou výpady, leg pressy, mrtvé tahy a další práce s nohama. To, že každý den dřepujete, neznamená, že zanedbáváte všechny ostatní cviky na nohy.
To znamená, že nyní v den hrudníku také dřepujete. V den zad budete dřepovat. V den odpočinku dřepujete. Nezáleží na tom, který den dřepujete.
Pokud si myslíte, že to zvládnete, vyzkoušejte dřepování každý den po dobu následujících 6-8 týdnů. Sledujte svou hmotnost, míry, tělesný tuk a maximální hodnoty. Vsadil bych se, že se všechny tyto údaje na konci programu zlepší.