Nedávno jsem zveřejnila obrázek své dcery, jak cvičí s kettlebellem 10 000 swingů. Někdo mi to okomentoval: „Přišla jsi na to trochu pozdě“. Přišlo mi to obzvlášť rýpavé, zvlášť když jsem tu zatracenou věc v roce 2013 VYMYSLEL.“
Pokud jste i vy přišli na párty trochu pozdě, původní trénink je 20 dní po 500 shybech denně. Mezi švihy s kettlebell děláte nízkoobjemové silové cviky, jako jsou bradla, dřepy s pohárem, dipy nebo tlaky nad hlavu.
Během několika týdnů od jeho vydání vygeneroval 80 000 příspěvků na fórech a diskusích na internetu. Stejně jako mnoho jiných věcí si však v poslední době znovu získal popularitu, pravděpodobně proto, že jde o jeden z nejjednodušších – a možná i nejlepších – domácích tréninkových programů. Přináší výsledky, je pro vás výzvou a hlavně nestojí za nic.
Problém je v tom, že mnoho lidí původní trénink nezvládne, a tak hrdě nabízím tři nové varianty. Aby bylo jasno, nevytáhl jsem je jen tak ze zadní části těla. Každý program, který nabízím, každá úprava, kterou udělám, je nejprve vyzkoušena v terénu mnou a pak ostatními v mém bravurním okruhu.
Pamatujte však, že původní tréninkový plán je stále velmi dobrý a možná se dozvíte pár věcí o míchání švihů s hypertrofií/bodybuildingem. Jak již bylo řečeno, zde jsou mé tři nové možnosti.
Možnost 1 – Prostě to udělejte!“
Tato možnost je tak jednoduchá, že vám možná unikne její genialita. Stejně jako v původním případě udělejte 500 švihů denně, ale udělejte je JAKÝMKOLI způsobem, kterým se k nim dostanete. Moje dcera Lindsay (státní šampionka ve vrhu koulí a instruktorka KB) má tento způsob ráda.
Začněte dělat švihy. Dělejte je, dokud se neobjeví technické problémy nebo problémy s úchopem, nebo dokud se nedostaví únava či nuda. Přestaňte. Odpočívejte. Pracujte na mobilitě nebo na něčem jiném, a až se na to budete cítit, pokračujte v švihání.
Pokračujte v navyšování počtu opakování. Nejdelší cesta začíná jediným krokem. Jednou započatá je z poloviny hotová. Všechny tyhle věci.
Při každém odložení zvonu dokonce oznamuji vesmíru, kde se nacházím, abych si pamatoval, kde jsem. Někdy si to číslo zapíšu i do deníku. (V určitém okamžiku v průběhu 10 000 opakování ZAPOMENETE, kolik jste jich udělali. Věřte mi.)
Vaše opakování by mohla vypadat takto:
- První série celkem: 13 shybů
- Druhá série celkem: 24 shybů (druhá série začíná na 14 a končí na 24)
- Třetí série celkem:
- Čtvrtá série celkem: 49 shybů (možná vám zde kettlebell trochu klouzal a odložili jste ho)
Pokračujte na 500 shybů, ukončete trénink a jděte domů.
Dotazy?“
Občas dostávám dotazy k tomuto nesmírně komplikovanému programu:
Možnost 2 – Přístup s dobrými činkami
Tato možnost je skvělá, pokud, a pouze pokud, máte spoustu kettlebellů. Seřaďte všechny své činky na podlahu. Já jsem náhodou bohatý na zvony, takže jich seřadím 25 a s každým udělám 10 opakování… dvakrát.
Bum! Hotovo!
A upřímně řečeno, tohle je opravdu dobrý způsob, jak splnit úkol. Neuspořádávejte je však podle váhy. Buďte výstřední. Rozmístěte je do nějakého náhodného vzoru. Je vlastně zábavné přecházet od 48kilového kettlebellu k 10kilovému a 24kilovému.
Pokud máte jen tři kettlebelly, seřaďte je od středního k lehkému až po těžký. Pokud jich máte více než tři, začněte a ukončete každé kolo se středně těžkými činkami a ostatní možnosti umístěte „dovnitř“ těchto dvou.
Pokud nemáte žádné masivně těžké kettlebelly, udělejte 15 opakování s každou činkou. To se bude rychle sčítat. Řekněme, že máte například pět zvonů. S každým udělejte 15 cviků. To je jedno kolo a dohromady to dělá 75 opakování.
Výhodou této varianty je, že si stačí zapamatovat jen počet kol. Udělejte deset cviků s činkami po deseti opakováních a k dosažení 500 opakování vám bude stačit 5 kol. Psychicky vám to rychle uteče.
Možnost 3 – přístup z jedné ruky
Možnosti 1 a 2 opravdu dobře fungují při zmírňování psychických a fyzických problémů, které nastanou, když se rozhodnete švihat kettlebellem 500krát denně, pět dní v týdnu, po dobu jednoho měsíce, ale tato poslední možnost může být programem, který budete dělat po zbytek života.
Mezi sériemi švihů jednoduše přidáte posilovací cvik nebo cvik na pohyblivost/pružnost. Vybírám z pěti základních lidských pohybů:
- Push
- Pull
- Hinge
- Squat
- Loaded Carry
Mám tendenci využívat více práce s jednou paží, aby to bylo zajímavé. Zde je velmi jednoduchý příklad:
- 25 shybů
- Tlak jednou paží (vlevo)
- 25 shybů
- Tlak jednou paží (vpravo)
- 25 shybů
- Řada jednou paží (vlevo)
- 25 shybů
- Jedna-Arm Row (right)
- 25 Swings
- Deadlift Variation
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marching in place with load in left hand (suitcase
- 25 shybů
- Pochod na místě s břemenem v pravé ruce (přenos kufru)
- 25 shybů
- Pumpy (kobra do psa dolů)
- 25 shybů
Zopakování.
Tady to máte:
Nedávám rady ohledně počtu opakování mezi švihy, protože se to opravdu liší. Pokud chcete mezi švihy dělat jen jeden cvik (původní program), zjistíte, že potřebujete velmi málo opakování na jedno kolo, abyste to opravdu cítili.
Jelikož jsou švihy panty, můžete jistě vynechat pantové pohyby ze seznamu základních lidských pohybů, které si vyberete, ale já mám rád malou variaci pantů; věci jako mrtvé tahy se stojanem nebo hrazdou. Hip thrusty a jejich variace jsou také v pořádku.
Všechno je v pořádku. Opět zařaďte vlastní pohyby podle potřeby. Rád vybírám pro každé kolo 250 švihů jinou skupinu cviků, ale několik z nich funguje dobře i zpětně.
Osvěžení formy
Pamatujte, že švih je kyčelní kloub. Hledejte maximální ohyb v kyčlích a minimální ohyb v kolenou. Není to dřep!“
- Začněte v pozici „gorily stříbrné“.
- Posuňte kettlebell trochu dozadu a energicky „hupsněte“ se zvonem na zip.
- Hluboce se zakloňte a nechte předloktí sklouznout přes stehna.
- Přepněte se do polohy vertikálního prkna.
Správný švih nemá začátek ani konec. Vertikální prkno je okamžikem pro uchopení „zvonu a jeho odhození zpět k zipu. Závěs způsobí odraz a my vyskočíme zpět do prkna.
Zajistěte následující:
- Hýždě sevřené
- Pata spojená s rameny
- Ruce zacvaknuté přímo před tělem. Nenechte kettlebell plavat o mnoho výše – uchopte jej a odhoďte zpět k zipu. Kettlebell by se neměl přenášet nad hlavu.
- Švih by měl být agresivní, výbušný a atakovaný ve vysokém tempu.