Posilovací lavice je úžasná věc a se správným tréninkem máte vyhráno. Můžete je použít v podstatě na cokoli, a ať už je použijete na cokoli, usnadní vám to. Jsou prostě úžasné. Využít je co nejlépe však není vždy snadné. Máte dost rozmazlený výběr.
Můžete si rozdělit tréninky, jak to asi znáte, například tréninky jako push pull legs, kde používáte celou řadu zařízení, ale není to vždy snadné. Pokud chcete, aby vše bylo rychlé a jednoduché, nebo možná máte doma lavičku, může být takový trénink celého těla přesně to, co potřebujete. Koneckonců je to stále tvrdý úderník.
Vzhledem k tomu vám přinášíme trénink na posilovací lavici, který zasáhne všechny svalové skupiny ve vašem těle!
Tlak na hrudník
Jedním z nejjednodušších cviků, které můžete s lavicí provádět, je bench press. Je to skvělý způsob, jak zasáhnout většinu horní části těla, a hlavně procvičuje hrudník, který je pro mnoho lidí velkým hitem.
Důležitým faktorem, proč je tento cvik skvělým hitem pro celé tělo, jsou také různé způsoby, jak ho můžete provádět. existují změny úchopů, jako je úzký nebo široký úchop, které mění aktivaci tricepsu, ale i další. Změňte to!“
Tlaky na ramena
Tlaky na lavici jsou awsome, ale tlaky na ramena jsou dalším velkým zdvihem, který může posilovací lavice také dostat do vlastní ligy. Je to úžasný způsob, jak zasáhnout celou deltovou skupinu, a je to obecně nejlepší cvik, který můžete pro ramena dělat.
Ujistěte se, že používáte opěrku zad, když ji potřebujete, a udržujte věci pěkně napnuté. Lavička je skvělá pro přetěžování svalů, ale snažte se na ni kvůli technice příliš nespoléhat.
Přemístěné mouchy
Než přejdete na paže, přejdeme rovnou na druhou stranu těla. Vždycky pomůže, když nejprve zasáhneme všechny největší svaly. Začneme-li zadními delty a horní částí zad, může být reverzní moucha skvělým nástrojem i pro budování hmoty a síly. Forma se možná dodržuje o něco hůře než u některých jiných cviků, ale se zapojením posilovací lavice je to snazší.
Lávku si musíte nastavit do šikmé polohy a lehnout si do polohy, kdy jste otočeni zády, nikoliv jako obvykle nahoru. To vám umožní zajistit, abyste udrželi paže a trup v klidu a používali pouze horní část zad a ramena. Jednoduše nechte závaží viset a zvedejte je směrem ven, přičemž paže udržujte po celou dobu ve stejném ohybu. Lokty ven!“
Předklony
Předklony jsou klasikou posilovacích lavic a dělají zázraky s vaší střední částí zad; zejména s latami a trapézy. Jsou skvělým způsobem, jak silně zasáhnout záda, aniž byste potřebovali příliš mnoho času, a jsou jedním z mála cviků na záda, které vám dávají možnost trénovat záda po jedné straně. To je ideální k tomu, abyste se mohli skutečně soustředit na kontrakci.
S jedním kolenem a jednou rukou na lavičce a závažím v druhé ruce, jak jste čelem k podlaze, spusťte závaží a vytáhněte ho zpět do výšky pasu. Opravdu se ujistěte, že používáte střední část zad. profesionální rada zní: ujistěte se, že současně neprovádíte bicepsový zdvih. Je to náhodný podvod a nepřinese vám žádný skutečný přínos pro vaše záda.
Hyperextenze
Přejdeme-li k dolní části zad, hyperextenze jsou jediným skutečným cvikem, který můžete s lavičkou použít. Naštěstí jsou také jedním z nejlepších (a také nejtěžších!). Ani k nim se nedá přičichnout. Zavěste se z břišních svalů na lavičku směrem vzhůru a nechte se spadnout níže, než je samotná rovná lavička, a opět se zvedněte tak vysoko, jak jen to bude rozumně možné.
Dejte si pozor, abyste záda hned příliš nezatěžovali, protože to může způsobit pěkné škody, ale v případě potřeby můžete lavičku naklonit tak, aby odpovídala vašim schopnostem. Čím větší je úhel lavičky, tím snazší by pro vás měl být cvik, takže to mějte na paměti.
Bulharský dřep s rozštěpem
Pokračujeme-li ještě dále po těle, i pro vaše nohy může být posilovací lavička opravdu přínosem. Jako první vás možná napadnou krokové dřepy nebo dřepy s výskokem, ale bulharské dělené dřepy mohou být pro vaše nohy skutečným hrdinou. Z tohoto cviku bude tak či onak těžit celá skupina svalů vašich nohou a obzvláště účinně se zaměřují také na kvadricepsy, což může být obtížné provést bezpečně.
S jednou nohou na lavičce za sebou a druhou nohou na podlaze jednoduše proveďte běžný rozsah pohybu dřepu a vraťte se do vzpřímené polohy. V případě potřeby vyměňte nohy a doplňte vzor sestavy a přidejte další váhu pomocí činek, pokud se vám to zdá příliš lehké, ale samotný cvik rozhodně zlepší vaše nohy, což může být bez dalšího vybavení obtížné.
Box Jumps
Aby cvičení na posilovací lavici nebylo příliš zaměřené na horní část těla, je důležité, abyste co nejvíce zapojili nohy a měli co nejlepší dopad. Skvělým způsobem, jak toho dosáhnout, je skok z bedny. Rozsah pohybu je podobný jako u dřepu, ale s přidaným výbušným pohybem, který vás na vrcholu kontrakce odlepí od země. Je to ukázkový příklad plyometrického cvičení.
Toto cvičení vám také pomůže zlepšit obratnost a rovnováhu a zároveň budovat sílu v nohách, takže je důležité si uvědomit, že ne vždy jsou činky tím nejlepším způsobem, jak při cvičení postupovat. Tímto cvikem procvičíte především hýždě, kvadricepsy, hamstringy a lýtka, takže se připravte na to, že pocítíte výsledky.
Poklesové sedy
Teď, když už máte některé složitější cviky za sebou, můžete se specifikovat na izolaci podpůrnějších svalových skupin. Břišní svaly jsou dobrým začátkem, zejména pokud bude lavička přecházet do klesající polohy. Klesavé sedy-lehy jsou však jedním z nejtěžších cviků na břicho, takže na to jděte opatrně!“
Když máte tělo níže než nohy, zvětšuje se rozsah pohybu požadovaný od břišních svalů mnohem více, než je tomu u standardních sedů-lehů, což vám umožní posunout cviky na břicho na vyšší úroveň. Z dlouhodobého hlediska je to úžasné pro větší svalovou kontrakci, ale ujistěte se, že si nenecháte příliš rozproudit krev v hlavě!“
Šikmé kliky na bicepsy
Kliky na bicepsy jsou klasickým cvikem při získávání silnějších paží. Přidání posilovací lavice v šikmém úhlu znamená, že váš rozsah pohybu je opět mnohem větší než standardizovanější verze, kterou mohou poskytnout neutrální kliky ve stoje nebo dokonce vsedě. Kromě toho, že izolujete biceps a zabráníte tomu, abyste používali záda jako stabilizátor, ať už se vám to líbí nebo ne, zcela izolujete sval a pracují jak dlouhé, tak krátké svaly hlavy bicepsu.
Můžete se také soustředit na svou formu a kontrakci spíše než na počet opakování, který často vede ke kývání nebo přílišnému pohybu loktů, což může být velkou příčinou zvýšení hybnosti. Tréninky na posilovací lavici, jako je tento, jsou úctyhodné k tomu, aby se tak stalo i u cviků, u kterých je možná obvykle nepoužíváte. Vše je relativní a vaše paže mohou mít ze změny vážný prospěch.
Tricepsové dipy
V neposlední řadě tu máme tricepsové dipy. Tricepsové dipy sice nepatří k nejoblíbenějším cvikům na posilovací lavici, ale neměli bychom je odepisovat. Jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zaměřit na dlouhé hlavy tricepsů, a co se týče přirozených cviků, jsou úžasné.
Mají také spoustu variací. Můžete dipovat s rukama na lavičce a nohama na podlaze, nebo zvednout nohy i ruce pro ještě těžší pohyb. dělejte, co potřebujete, ale vždy je to dobrý trénink. Jakmile to bude příliš snadné, můžete dokonce přidat zátěžové oblečení nebo si na nohy položit zátěžovou desku, abyste překonali problém omezení tělesné hmotnosti.
Cvičení na posilovací lavici je úžasné a skutečně zasáhne téměř všechny svaly v těle. Nejenže je to těžké, ale při použití pouze jednoho kusu vybavení je to ještě těžší. Ať už překonáváte fronty v posilovně, nebo maximálně využíváte domácí trénink, s takovým stylem máte vystaráno.
Měli byste skutečně provádět kolem 10 opakování pro 3-4 série každého cviku a používat váhu, která je pohodlná, ale náročná Pokud chcete vidět výrazné zlepšení. Obměňujte věci, zkoušejte různé styly sestav a uvidíte, co vašemu pokroku pomůže nejvíce. hodně štěstí
Více takových cviků, nezapomeňte se podívat také na 6týdenní cvičební plán na posilovací lavici!
Před zahájením jakéhokoli cvičebního nebo výživového programu se poraďte se svým lékařem, lékařkou nebo jiným odborníkem. To je důležité zejména pro osoby starší 35 let nebo osoby s již existujícími zdravotními problémy. Exercise.co.uk nepřebírá žádnou odpovědnost za zranění osob nebo škody na majetku vzniklé při použití našich rad.
Pocítíte-li závratě, nevolnost, bolest na hrudi nebo jiné neobvyklé příznaky, okamžitě přestaňte cvičit a okamžitě se poraďte s lékařem nebo ošetřujícím lékařem.