Cvičení během těhotenství: První trimestr

Cítíte se v prvním trimestru trochu ztraceni, co se týče kondice? Cvičení v prvních měsících obvykle nepředstavuje problém, ale při některých aktivitách byste měla postupovat opatrně. Do hry zde vstupují různé faktory, nejen to, jak daleko jste v těhotenství, ale také to, jak často jste cvičila před těhotenstvím a z čeho se skládají vaše fitness cíle.

V tomto článku vám vysvětlíme, jak můžete cvičit během prvního trimestru těhotenství, a poskytneme vám také několik pokynů, které vás nasměrují správným směrem. Chápeme, jak důležité je toto jedinečné období vašeho života, a proto vám ukážeme, jak ho můžete co nejlépe využít prostřednictvím cvičení, které odbourává stres.

Cvičení v prvním trimestru: dobré, nebo špatné?

Všeobecně řečeno, cvičení během prvního trimestru těhotenství je dobrá věc, ale vždy se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistila, že jste v dostatečně zdravém stavu pro cvičení. Úroveň vaší kondice před těhotenstvím určí, jak intenzivní může být vaše cvičení během těhotenství.

• Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu

  Není třeba se v tomto období pouštět do extrémních sportů – respektujte svou současnou úroveň kondice a vyzvěte sama sebe, ale nepřehánějte to. Přehnanou aktivitou myslíme maximálně 60 až 70 % vaší maximální tepové frekvence.

• Pokud jste byla fyzicky aktivní alespoň šest měsíců

  před těhotenstvím, pokračujte v pravidelném cvičení, pokud můžete. Cvičení během prvního trimestru může snížit stres a je skvělé pro regulaci hladiny energie a spánkového cyklu. Vzhledem k tomu, že jste cvičila již před těhotenstvím, je povolena vyšší maximální tepová frekvence během cvičení – ACSM (American College of Obstetricians and Gynaecologists) doporučuje 70 % až 90 % vaší maximální tepové frekvence.

Jak vypadá správný trénink v prvním trimestru?

Cvičení během prvního trimestru se příliš neliší od toho, jak vypadalo před těhotenstvím. Udržení nebo dokonce zlepšení úrovně fyzické kondice v tomto období vám pomůže, abyste se s postupujícím těhotenstvím necítila tak malátná. Doporučujeme udělat si čas na mírné cvičení v následujících kategoriích:

• Kardiorespirační trénink

  Činnosti, které rozproudí vaše srdce a nepřetržitě zapojují velké svalové skupiny po dobu 20 minut a více. Příkladem jsou aktivity jako chůze, jízda na kole, jogging, plavání, tanec nebo veslování. Vyzkoušejte některé z kardio cvičení 8fit a skvěle si zacvičte, aniž byste opustili pohodlí domova.

• Silový trénink

  Činnosti, které posilují, zvyšují svalovou hmotnost a zlepšují vytrvalost. Příkladem je zvedání činek, cvičení s vlastní vahou a cvičení s odporovými páskami. U tohoto druhu cvičení je důležité, abyste své tělo nepřepínali a nezatěžovali příliš velkou zátěží, proto se snažte cvičit pěkně zlehka.

Jak dlouho bych měla během prvního trimestru těhotenství cvičit?

V závislosti na vaší úrovni doporučujeme přibližně 150 minut středně intenzivního až intenzivního cvičení týdně, a to v tréninkových dávkách trvajících vždy alespoň 10 minut. Záleží jen na vás, jak si trénink naplánujete – můžete se rozhodnout pro vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a cvičit krátce několik dní v týdnu, nebo pro delší tréninky třikrát až pětkrát týdně. trénujte pravidelně, respektujte svou fyzickou kondici a nezapomeňte se zaměřit na postupné zvyšování úrovně intenzity v čase. To vše podpoří výbornou adaptaci těla a je bezpečné pro vás i váš plod.

Proč cvičit během prvního trimestru?

Kromě odbourání stresu existuje mnoho důvodů, proč byste mohli chtít začít trénovat nebo zvýšit množství cvičení během prvního trimestru. Za prvé, cvičení může zlepšit vaši celkovou kardiovaskulární funkci, takže se budete cítit lehčí na nohou a méně zatížená. Může snížit riziko vzniku těhotenské hypertenze (neboli vysokého krevního tlaku) a cukrovky, což jsou dvě reálná rizika pro ženy, které během těhotenství nechávají svou výživu na holičkách.

Cvičení také zajišťuje, že přibývání na váze zůstane minimální, a zároveň může zlepšit váš psychický stav a případně i pomoci, když přijde čas jít rodit. Je také dobré pro váš plod – výzkumy ukazují, že cvičení může posílit dozrávání jeho nervů a mozku. Jinými slovy, mírné cvičení je prospěšné pro matku i dítě.

Cvičení v prvním trimestru:

Často odpočívejte, abyste se nepřepínala.

Cvičte mírně alespoň 30 minut po většinu dní v týdnu.

Zachovejte si každodenní aktivitu cvičením s nízkou zátěží, jako je chůze, plavání a jóga.

Zvyšujte svou sílu pomocí cvičení s vlastní vahou. Trénujte horní část těla, abyste se cítila dostatečně silná na to, abyste mohla držet své dítě po dobu, kterou potřebuje.

Zachovejte pohodu. Cvičte na chladných a dobře větraných místech. Vždy se snažte nosit cvičební oblečení, které je prodyšné a pohodlné.

Investujte do kvalitní sportovní podprsenky. Vyberte si takovou, která při cvičení netlačí na hrudní koš a neomezuje dýchání.

Dbejte na hydrataci. Pijte vodu před, během i po cvičení.

Provádějte Kegelovy cviky. Denně cvičte Kegelovy cviky, které pomáhají předcházet močové inkontinenci.

Nepřehřívejte se

• Nepřehřívejte se. Zůstaňte hydratovaní a věnujte pozornost teplotě svého těla. Dehydratace může vést k přehřátí, které je pro plod nebezpečné. Z tohoto důvodu doporučujeme cvičit v klimatizované nebo dobře větrané místnosti.

• Nepřetěžujte se. Ačkoli zadýchání a pocit pálení svalů během tréninku je obvykle dobrá věc, během těhotenství je třeba si na to dávat pozor. Protože potřeba kyslíku je v těhotenství mnohem vyšší, je důležité dodávat plodu veškerý kyslík, který potřebuje, a to znamená nepřepínat se do té míry, že nebudete moci dýchat. Zkuste si udělat „talk test“ – promluvte si a zjistěte, zda byste při cvičení dokázala udržet konverzaci. Pokud ne, pravděpodobně se přetěžujete a musíte zpomalit.

• Nepokračujte ve cvičení, pokud se vám točí hlava nebo máte závratě. Znejte své limity a respektujte je, a to kvůli sobě i dítěti.

• Neúčastněte se rizikových aktivit. To znamená žádné potápění, jízda na koni, lyžování, snowboarding nebo horolezectví. Vyhněte se činnostem, které zvyšují riziko úrazu a vytvářejí nadměrnou zátěž kloubů.

• Nehrajte žádné kontaktní sporty včetně fotbalu, hokeje, basketbalu a ragby. Tyto sporty s sebou mohou nést vážné riziko poranění břicha, které je spojováno s poruchami plodu a někdy i s potratem.

Vyzkoušejte toto cvičení v prvním trimestru doma

Tady je kompletní cvičení, které můžete provádět přímo v pohodlí své ložnice pouze s využitím váhy svého těla nebo přidáním činek. Nezapomeňte mezi jednotlivými sériemi odpočívat alespoň třicet vteřin!

Dřepy

• Závaží: 10 opakování x 3 série

• Tělesná váha: 45 sekund x 2 série

Románské mrtvé tahy (nohy se zaměřením na hamstringy)

• Vážené: 10 opakování na každou nohu x 3 série

• Tělesná váha: 30 sekund na každou nohu x 2 série

Kurčové výpady

• Vážení: 10 opakování na každou nohu x 3 série

• Tělesná váha: 30 vteřin na každou nohu x 2 série

Překlady

• 12 opakování x 3 série

Překlady v předklonu, s lehkou váhou

• 12 opakování x 3 série

Planky

• 45 sekund x 2 série

• 30 sekund x 3 série