Crystal Karges Nutrition – Registered Dietitian Nutritionist in San Diego, CA

Kojící hlad.

Je to jako hlad, ale desetkrát zesílený.

Mnoho žen popisuje, že při kojení pociťují extrémní hlad – sžíravý hlad, který je na úplně jiné úrovni, než na jaký jste možná zvyklí. Může vás zasáhnout z ničeho nic a promění vás v hladovou maminku, která potřebuje jíst TEĎ. Pokud to zažíváte, může to být pro vaše tělo děsivý a cizí pocit.

Pokud během kojení zažíváte neustálý hlad, dovolte mi, abych vám jako první řekla, že nejste blázen a s vaším tělem není nic v nepořádku.

Pamatuji si, že po narození prvního dítěte jsem se budila v šílených nočních hodinách s intenzivními bolestmi z hladu, i když jsem během dne snědla spoustu jídla.

Pamatuji si také, že jsem se cítila frustrovaná z toho, že jím velké objemy jídla a nedostávám se do stavu, kdy bych se cítila plná nebo spokojená ve svém těle. Většinu dní jsem si připadala jako bezedná jáma, která se vrhá na ledničku a spíž a hledá všechno, co by mě mohlo zasytit.“

Máš s tím něco společného, mami?

No, pokud jste novopečená maminka, kojíte a máte pořád hlad – nejste blázen.

Vaše tělo není rozbité. Ve skutečnosti vhodně reaguje na zvýšené energetické nároky, které vaše tělo po porodu zažívá, a na produkci mléka pro vaše drahocenné miminko.

Kojení a neustálý hlad mohou být pro vaše tělo novou a cizí zkušeností a existují způsoby, jak na ně můžete reagovat, abyste si pomohla zůstat po porodu vyživená a sytá. Podělím se s vámi o několik nápadů, které vám v tom pomohou.

Nejdříve si však povíme něco o extrémním hladu při kojení a o tom, proč může být tento pocit intenzivní a děsivý.

Proč máte při kojení takový hlad

Možná jste už slyšela, co se o kojení říká, a existuje spousta dezinformací, které mohou novopečeným maminkám zamotat hlavu a způsobit zmatek.

Běžným mýtem, který koluje venku a který jste možná slyšeli, je, že vaše tělo potřebuje při kojení 500 kalorií denně navíc. Z výzkumů však ve skutečnosti vyplývá, že energetické potřeby pro udržení laktace a tvorby mléka jsou v průměru vyšší. I když se potřeby každé ženy liší v závislosti na tom, jak moc kojí během dne/noci, zda odsává mléko, a na celkové úrovni její aktivity, obecně vidíme, že průměrná energetická potřeba je mnohem vyšší než doporučených 500 kalorií, které dostává většina kojících žen.

Znám mnoho kojících maminek, které mají pocit, že do sebe snadno dostanou 500 kalorií denně navíc, ale to jim může připadat jako kapka v moři ve srovnání s hladem, který pociťují.

Výzkumy ukazují, že průměrné energetické náklady na udržení tvorby mléka a kojení jsou až 650 – 850 kcal/den, navíc k tomu, co vaše tělo může běžně potřebovat za den.

Páni.

Uveďme si tyto energetické potřeby v perspektivě.

Energetická náročnost kojení pro vaše tělo se rovná více než hodinovému cvičení aerobiku s vysokou zátěží nebo jako kdybyste za den uběhli 6 nebo 7 mil. Haló?! To je HODNĚ velký energetický výdej v daném dni. A přestože kojení nemusí zrovna připomínat intenzivní kardio trénink, vaše tělo spotřebovává stejné množství energie na tvorbu mléka pro vaše dítě.

Nevím, jak vy, ale kdybych si šla zaběhat 7 mil nebo více než hodinu cvičila vysoce intenzivní kardio, taky bych byla hladová. Zvýšený hlad je přítomen jako signál pro vaše tělo, aby reagovalo na toto dramatické zvýšení energetických potřeb, které jsou během kojení denně vynakládány. Nelze popřít energetické náklady spojené s kojením a nároky na organismus, které vyžadují zvýšený příjem energie, aby bylo možné čelit energetické zátěži spojené s kojením.

Pokud během kojení cvičíte nebo vyvíjíte jakoukoli fyzickou aktivitu, může být vaše energetická potřeba ještě vyšší, abyste pokryla tělesný základ.

A jen upřesním: nejde o přesné určení počtu kalorií navíc, které můžete za den potřebovat. Neexistuje univerzální přístup, jak to zjistit, a každá kojící maminka bude jiná.

Jde o to, že se během kojení cítíte HODNĚ, protože tvorba mléka pro vaše dítě vyžaduje energii navíc, například mnohem více, než možná předpokládáte. Pro tvé tělo je šíleně drahé vytvářet mléko, aby nakrmilo tvé dítě A aby pokrylo všechny tvé základy péče o vlastní tělo.

Abyste během kojení snědla množství potravy, které více odpovídá potřebám vašeho těla, můžete pociťovat zvýšený hlad. Je to způsob, jakým vás vaše tělo nabádá, abyste snědla více jídla, které pokryje všechny vaše výživové potřeby. Dobrou zprávou je, že můžete svým signálům hladu důvěřovat a jíst podle nich, abyste získala dostatečné množství energie pro potřeby svého těla (a kojení).

Proč může být hlad při kojení intenzivní a děsivý

Teď už víte, že s vaším tělem není nic v nepořádku. Vaše tělo není rozbité ani nejste blázen, že při kojení zažíváte tak intenzivní hlad.

Proč tedy může být tento extrémní hlad při kojení někdy děsivý a intenzivní?

Napřed udělejme krok zpět a podívejme se na to, jak se naše kultura dívá na ženské tělo a na pocity hladu obecně.

Pamatujme, že žijeme v převážně dietní kultuře, která se snaží manipulovat zejména ženy, aby změnily své tělo tak, aby odpovídalo libovolnému standardu krásy a důstojnosti.

Hlad je tak často vnímán jako „špatná“ věc nebo něco, co je třeba ignorovat či kontrolovat. Mnoho žen se obává, že hlad znamená, že budou více jíst a nevyhnutelně přiberou na váze. S hladem je spojeno mnoho negativních asociací a pocit hladu je démonizován jako špatná věc.

Ale je tu jedna věc, kterou je třeba si uvědomit a mít ji na paměti: Hlad je jen fyzický pocit v našem těle, je to signál z našeho těla do mozku, který nám dává informace o tom, jak nejlépe pečovat o naše tělo.

Hladové signály jsou podobné jiným signálům v našem těle, které nám říkají, že v našem těle není něco v pořádku a je třeba to napravit. Například pocit žízně nebo nutkání na záchod. Hlad může patřit do stejné kategorie, pokud jde o to, že je to signál našeho těla. Do našeho mozku je vysílána informace, která nám říká, že je třeba něčemu věnovat pozornost, abychom podpořili naše tělo.

A zatímco žízeň a nutkání na záchod se zdají být zřejmějšími a neutrálními signály, hlad s sebou může nést spoustu negativního.

Pokud kolem signálů hladu pociťujete strach, je důležité udělat krok zpět a zeptat se sami sebe, proč se to může dít.

V jiných scénářích může hlad při kojení působit děsivě, protože se jeví jako jiný druh hladu, mnohem intenzivnější a neuhasitelný. Pro mnoho žen je to nový pocit. Jakékoli typy prapůvodních zážitků v našem těle mohou působit nepříjemně a nestandardně. A někdy máme přirozenou tendenci spojovat si něco odlišného v našem těle jako „špatné“.

Tady jsou některé běžné důvody, proč vám hlad při kojení může připadat děsivý:

• Cítíte se mnohem intenzivněji než kdykoli předtím

• Máte obavy z přibývání na váze a tělesných změn

• Naučili jste se, že hlad je něco, co je třeba kontrolovat nebo ignorovat

.

• Máte za sebou chronické držení diety

• Potýkáte se s poruchou příjmu potravy nebo s poruchou příjmu potravy

• Jste odpojeni od svého těla (to může být způsobeno mnoha faktory, včetně traumatu v minulosti, porodního traumatu nebo duševních stavů matky, jako je úzkost nebo deprese)

To můžete pociťovat zejména v případě, že jste dříve nebyli v kontaktu se svým tělem.

Mnoho žen může zjistit, že jejich hlad je něco, co lze po určitou dobu ignorovat nebo odsunout, dokud se jim nebude zdát vhodné se najíst. Hlad při kojení může být tak intenzivní, že je těžké ho ignorovat a často se jeví jako něco, co je třeba naléhavě řešit.

Přístup dietní kultury k hladu

Ačkoli na vás tedy společnost může křičet a říkat vám, že váš hlad je nezvladatelný a špatný nebo něco, co je třeba ignorovat, je důležité změnit své myšlení a zaměřit se na to, co vám pomůže ctít to, co vaše tělo potřebuje, aby prospívalo a nakrmilo vaše dítě.

To může začít tím, že zpochybníte minulé myšlení týkající se hladu, které vás naučilo ignorovat potřeby vašeho těla, ovládat je, manipulovat s nimi nebo hledat způsoby, jak je obejít.

Jíst si zasloužíte. Tečka.

Zvlášť když vám vaše tělo prostřednictvím signálů hladu říká, zda potřebuje více jídla. Signály hladu jsou tu od toho, aby vám pomáhaly přežít, ne aby vás šidily nebo nějak rušily. Nemusíte se trestat za to, že cítíte hlad, ani nemusíte dělat nic pro to, abyste si jídlo zasloužili. Jste lidská bytost, která právě vyrostla a přivedla na svět dalšího člověka. A nyní vytváříte mléko pro své dítě a vaše tělo vás prostřednictvím signálů hladu a sytosti vede k tomu, kolik potřebujete sníst.

Jde o to odnaučit se ignorovat hlad, abyste respektovala, co vaše tělo potřebuje k péči o vás a vaše dítě a k podpoře zásob mléka během kojení.

Jak reagovat na hlad a ctít ho při kojení

Naučit se naslouchat signálům hladu a sytosti svého těla a ctít je může být zpočátku obtížné, zejména pokud jste je v minulosti ignorovala.

Je také důležité si uvědomit, že být matkou po porodu přináší zcela nové výzvy, pokud jde o péči o sebe sama a věnování se vlastním potřebám. Možná posloucháte své tělo, když cítíte hlad, ale z logistického hlediska může být těžké jíst, když kojíte, staráte se o své dítě a snažíte se držet krok se životem a obecně.

Tady vám doporučuji vrátit se k některým obecným zásadám, které vám pomohou proplout tímto krásným a někdy náročným poporodním obdobím, abyste se ujistila, že o sebe pečujete a zůstáváte najedená a vyživená, zejména při kojení a péči o nové miminko.

Jen si pamatujte: nejde o dokonalost. Jde o to, abyste se aktivně a záměrně starali o sebe a své tělo, zejména v tomto poporodním období, kdy mohou být vaše výživové potřeby vyšší než obvykle.

Nastavte si připomenutí, abyste během dne často jedli:

Vzhledem ke zvýšeným energetickým potřebám, které máte v období po porodu a kojení, je důležité pravidelně a důsledně zásobovat své tělo potravinami. To vám také pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi po celý den, což může stabilizovat vaši náladu a hladinu energie (obojí je po porodu tak důležité).

Časté stravování během dne vám také může pomoci zabránit tomu, abyste se dostala do bodu, kdy budete pociťovat extrémní hlad nebo dokonce hladovění. Může být složité zvyknout si jíst každé 2-3 hodiny, zejména pokud se soustředíte na péči o miminko.

Nezapomeňte však, že i vaše potřeby jsou důležité a péče o sebe je zároveň péčí o vaše dítě.

Zkuste si na telefonu nastavit upomínky, které vám pomohou připomenout, že máte jíst, abyste bez jídla nezůstala příliš dlouho. Mějte na místech, kde často sedíte při kojení, snadno stravitelné svačinky, abyste měla co rychle vzít a sníst, kdykoli to půjde. Co nejvíce se snažte zabránit tomu, abyste zůstávali příliš dlouho bez jídla, protože to může později vyvolat intenzivnější příhody hladu.

Zaměřte se na sytá a vydatná jídla/svačiny:

Svačinky, které obsahují kombinaci bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků, mohou mít větší výdrž a pomohou vás zasytit. Pokud budete jíst jen jedno jídlo najednou, pravděpodobně vás dlouho neudrží a brzy opět pocítíte hlad.

Složené sacharidy, včetně potravin, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, mají vyšší obsah vlákniny, která se ve vašem trávicím systému rozkládá pomaleji. To se rovná trvalejší energii a sytosti po jídle.

Pro pocit sytosti jsou důležité také zdravé tuky. Několik nápadů na snadné a syté svačiny po porodu určitě najdete v tomto příspěvku zde: „Výživná jídla po porodu:

Mějte po ruce snadné potraviny:

Pokud nemáte připravené potraviny, které vám pomohou udržet si výživu po celý den, může být pro vás těžší nasytit své tělo, zejména když vás přepadne hlad.

Pokud je něco příliš složité na přípravu nebo je s tím spojeno příliš mnoho kroků pro přípravu jídla, bude vám to připadat jako další překážka v jídle a udržení výživy. Jen si pamatujte, že to nemusí být složité, aby vám to pomohlo dobře nasytit vaše tělo.

Mít po ruce několik jednoduchých potravin, které si můžete vzít kdykoli během dne, je pro váš plán zotavení po porodu důležité. Může jít například o trail mix, proteinové tyčinky, čerstvé a sušené ovoce, krekry a sýr, jogurt a müsli nebo sušené vločky, sušené hovězí maso z trávy, humus se zeleninou nebo krekry k namáčení atd.

Mohli byste také zvážit využití služby donášky jídla, jen dočasně, abyste měli jídlo po ruce a nemuseli se obávat, že budete muset s dítětem běhat do obchodu s potravinami. Naštěstí existuje mnoho obchodů s potravinami, které nabízejí rozvoz do domu, což může výrazně snížit stres a práci kolem nákupu potravin.

Snižte energetický výdej, pokud je to možné:

Pokud je pro vás obtížné sníst dostatečné množství jídla, abyste udržela hlad během kojení, určitě se podívejte na další místa, kde můžete vydávat energii.

Provádíte vedle kojení nějaký druh fyzické aktivity nebo intenzivního cvičení? Pokud ano, mohlo by to být přilévání oleje do ohně, které zvyšuje energetický výdej vašeho těla, a tím i váš hlad, který by na to mohl odpovídajícím způsobem reagovat.

Mohla byste se cítit pod tlakem, abyste se pustila do vysoce intenzivního cvičení, zejména pokud se obáváte poporodního hubnutí. Jen si uvědomte, že vaše tělo již velmi tvrdě pracuje na podpoře tvorby mléka pro výživu vašeho dítěte a kombinace kojení a intenzivního cvičení může vašemu tělu přidat mnoho stresu.

Zvažte snížení intenzity, frekvence a délky cvičení, abyste lépe podpořila energetické potřeby svého těla během kojení.

Zdržte se poporodních diet:

Mnoho žen se po porodu může uchýlit k dietám ve snaze shodit „dětskou váhu“. Dietní taktiky, včetně vyřazení určitých skupin potravin, zdržení se konzumace určitých potravin nebo omezení celkového příjmu, však mohou být ve skutečnosti problematické pro fyzické i celkové duševní zdraví.

Maminky po porodu, které drží dietu, mohou mít vyšší riziko nedostatku živin, což může prodloužit fyzické hojení po porodu a zvýšit riziko duševních poruch matky, jako je poporodní deprese.

Nedostatek energie může kojící mamince také ztížit podporu nabídky mléka a negativně ovlivnit objemovou kvalitu mateřského mléka.

Nedostatek jídla po porodu může způsobit, že se ženě sníží zásoby mateřského mléka, což může ztížit kojení.

Dietování jen ztěžuje naslouchání, respektování a důvěru v signály, které vám vaše tělo říká.

Dává soubor pravidel a pokynů, které je často nemožné dodržovat, čímž se jídlo stává chaotičtějším. Je těžké naslouchat svému hladu a ctít ho, když vám dieta diktuje, kolik jídla máte nebo nemáte sníst. Omezování nebo limitování příjmu potravy může také zpustošit váš metabolismus, náladu a celkovou hladinu energie, což může zbytečně ztížit tento život nové maminky.

Diety vám dávají soubor vnějších pravidel, kterými byste se měli řídit, oproti naslouchání a důvěře ve vrozenou moudrost, kterou vám dává vaše vlastní tělo.

Pokud potřebujete další podporu v oblasti poporodní tělesné image, určitě se podívejte na tento příspěvek zde: „Postpartum Body Image Issues:

Intuitivní stravování a kojení

Je snadné nechat se unést čísly, ale o to tu nejde. Nejdůležitější je pochopit, že svému tělu můžete důvěřovat, i když vám hlad připadá intenzivní, cizí nebo neznámý.

Tady může praktikování intuitivního stravování v době po porodu a kojení skutečně pomoci podpořit příjem, který je pro vás vhodný a který vám pomůže lépe uspokojit vaše individuální poporodní potřeby.

Intuitivní stravování je přístup k jídlu a stravování, který vám pomáhá stát se nejlepší odbornicí na své vlastní tělo. Ne soubor dietních pravidel nebo rad od tchyně. Ne módní dieta, na kterou skočili vaši spolupracovníci, nebo nejnovější detoxikace propagovaná na sociálních sítích.

VY sami žijete ve svém těle a jste nejlepším odborníkem na to, co potřebujete.

Vaše tělo má schopnost samoregulace příjmu na základě vašich potřeb a změn, kterými můžete procházet. A ANO, i když procházíte dramatickými změnami, jako je těhotenství, období po porodu a kojení, vaše tělo je schopno se podle toho přizpůsobit a dávat vám signály, které potřebujete, abyste se o své tělo co nejlépe postarali.

Klíčem je naučit se naslouchat informacím, které vám vaše tělo dává, a DŮVĚŘOVAT jim. To může být z různých důvodů náročné, ale bez ohledu na to, jaký byl váš vztah s vaším tělem, můžete obnovit důvěru ke svému tělu a naučit se naslouchat tomu, co vám tělo říká.

Naučit se jíst intuitivně může být vaší severní hvězdou v období po porodu a v nových obdobích mateřství. Zejména když kojíte a potýkáte se s extrémním hladem, intuitivní stravování znamená, že se naučíte přiklonit k tomu, co vám tělo říká, a podle toho reagovat.

To znamená, že můžete využívat informace a signály, které vám vaše tělo dává, aby vám pomohlo orientovat se v příjmu potravy, včetně toho, kolik a jakých potravin jíst, zejména během kojení.

Intuitivní stravování během kojení může vypadat následovně:

• Odhodit se od dietního myšlení a vytvořit si prostor pro naslouchání tomu, co vám říká vaše tělo

• Vnímat intenzitu a četnost signálů hladu

.

• Uvolnění pravidel týkajících se jídla, abyste mohli jíst takové druhy potravin a takové množství, které vám pomáhají cítit se sytí

• Naučit se důvěřovat svému tělu jako nejlepšímu odborníkovi na to, co potřebujete, i když to vypadá jinak, než jak to vidíte u ostatních lidí

• Vybudování klidného vztahu k jídlu a svému tělu

Koneckonců, naučit se sladit se svým tělem a důvěřovat informacím, které vám dává, abyste se mohli orientovat při výběru potravin, vám může pomoci žít zdravěji, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce. Mít klidnější vztah k jídlu, zejména během vaší cesty mateřstvím, může být pevným základem, z něhož budete vycházet při péči o sebe a svou rodinu.

Pro další podporu v oblasti intuitivního stravování se určitě podívejte na tento příspěvek: „Intuitivní stravování pro maminky: Ctění hladu a sytosti“

Poruchy příjmu potravy a kojení

Poruchy příjmu potravy nebo neuspořádané stravování mohou ztížit naladění se na signály hladu a správné reagování na ně během kojení. Pokud jste se potýkala s chronickou dietou, poruchou příjmu potravy nebo poruchou příjmu potravy, jako je anorexie, bulimie nebo záchvatovité přejídání, může pro vás být obtížnější orientovat se v některých změnách, které přicházejí po porodu a během kojení.

Disordered eating, chronic dieting, and eating disorders can make it challenging for you to listen to the cues your body is giving you, respond to your body appropriate or to trust yourself as the best expert of what your body needs.

Poruchy příjmu potravy často otupují signály hladu a sytosti a pro mnoho žen, které se potýkají s poruchami příjmu potravy, může být obtížné vůbec poznat, jaký pocit hladu a sytosti jejich tělo má. To může způsobit, že je obtížné zajistit si dostatečnou výživu, zejména v období po porodu a při kojení, kdy je potřeba živin stále vyšší.

Pokud se potýkáte s poruchou příjmu potravy a kojením, vězte, že pro vás existuje naděje. Existují zdroje, které vám pomohou zotavit se a obnovit klidný vztah k jídlu a svému tělu.

Jako matka, která se sama zotavila z poruchy příjmu potravy, chápu, jak těžké může být kvůli tomu důvěřovat svému tělu, zejména v náročných obdobích mateřství. I za těch nejtěžších okolností existuje naděje, že se vám podaří obnovit pozitivní vztah ke svému tělu, které přivedlo na svět vaše dítě, abyste byla více přítomná ve svém životě a pro své děti.

Připojte se k nám uvnitř Lift the Shame, bezplatné virtuální podpůrné skupiny pro matky, které se zotavují z poruch příjmu potravy nebo které potřebují větší podporu v otázkách jídla a vnímání těla.