Napsal: Allyson Hoffmanová
Aktualizováno 19. března 2021
Pocítili jste někdy po obědě pokles pracovního výkonu? Možná máte potíže se soustředěním nebo se snažíte udržet oči otevřené. Možná společně s kolegy potlačujete zívání, když čekáte, až se po obědě doplní konvice s kávou. S odpolední ospalostí vám naštěstí pomůže bojovat energetický šlofík.
Energetický šlofík je krátké zdřímnutí, které vám dodá energii potřebnou k fungování po zbytek dne. Energetický spánek má spoustu výhod. Za prvé, zdřímnutí přispívá k vašemu celkovému zdraví. Zdřímnutí posiluje imunitní systém a snižuje hladinu stresu (1). Výzkumy ukazují, že jeden až dva šlofíky týdně mohou také snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (2), jako je srdeční infarkt, srdeční selhání nebo mrtvice.
Jako zaměstnanci může krátký šlofík zvýšit vaši bdělost a produktivitu (3). Studie NASA zjistila, že po 26minutovém zdřímnutí se výkonnost pilotů zlepšila o 34 % (4). Zdřímnutí také podporuje kreativní řešení problémů a pomáhá posilovat paměť (5).
Protože má zdřímnutí tak pozitivní dopad, je zdřímnutí na pracovišti trendem, který zaměstnavatelé přebírají. Některé společnosti dokonce poskytují svým zaměstnancům vyhrazená místa pro spánek na pracovišti.
Jak dlouhý by měl být energetický spánek?
Energetický spánek je nejúčinnější, když je krátký a příjemný. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte udržet délku zdřímnutí v rozmezí 10 až 20 minut (6).
Trik v tom, jak zdřímnout, spočívá v tom, že se vaše tělo dostane přes první fázi spánku do druhé fáze spánku (7), ale ne do třetí fáze spánku. Během první fáze spánku se vaše tělo zpomaluje (8). Tato fáze přechází z bdělosti do spánku a trvá jen několik minut. Stádium 2 je lehký spánek, ve kterém se vaše svaly uvolní a vaše dýchání a srdeční tep se ještě více zpomalí.
Pokud budete podřimovat příliš dlouho, hrozí, že vstoupíte do stádia 3 spánku. Ve fázi 3 spánku spíte hlouběji a v důsledku toho se můžete obtížně probouzet. Tato fáze zajišťuje, že se ráno po celonočním spánku cítíte svěží. Mějte na paměti, že pokud si zdřímnete do fáze 3 a poté se probudíte, můžete se cítit mrzutí nebo ještě unavenější, než jste byli před zdřímnutím.
Kdy byste si měli zdřímnout?
Pro typické denní pracovníky je nejlepší doba pro zdřímnutí před nebo během doby, kdy obvykle zažíváte poobědovou krizi, například kolem 12:30 nebo 14:00 (9). Lidé pracující podle tradičního rozvrhu si nechtějí zdřímnout příliš pozdě během dne, protože by mohli mít v noci problémy s usínáním. Pracovníkům na směny však může prospět zdřímnutí uprostřed noci nebo brzy ráno (10).
Jak si zdřímnout
Chcete z odpoledního spánku vytěžit maximum? Následující tipy vám mohou pomoci.
Najděte si vhodné prostředí pro spánek
Nejlépe je, když je prostředí pro spánek tmavé, tiché a chladné (11). Pokud pracujete doma, můžete si lehnout ve své ložnici. Pokud pracujete v kanceláři, budete možná muset improvizovat. Zatáhněte žaluzie v kanceláři nebo si odpočiňte v autě. Pokud vaše firma nabízí prostor pro spánek, využijte ho.
Používejte spánkové doplňky
V závislosti na vašem prostředí vám k většímu pohodlí mohou pomoci spánkové doplňky. Doma již možná máte zavedený postup pro rychlé usínání. Na pracovišti zvažte možnost mít na pracovním stole sadu na spaní.
Pro blokování nadměrného hluku používejte špunty do uší nebo sluchátka s potlačením hluku. Hlučné rušivé vlivy může překrýt také ventilátor nebo přístroj s bílým šumem. K eliminaci světla používejte masku na spaní nebo si pověste tmavý závěs. Přikrývka, polštář nebo polštářek na krk vám mohou pomoci cítit se pohodlněji při krátkodobém spánku u pracovního stolu.
Udržujte svůj prostor bez rušivých vlivů
Když se blíží čas spánku, odložte telefon stranou. Chcete se vyhnout scrollování a věnovat se spánku. Navíc modré světlo vyzařované z obrazovky telefonu může ztížit usínání (12).
Pokud pracujete v kanceláři, naplánujte si, že v době, kdy budete spát, budete mít co nejvíce práce. Na dveře si dejte cedulku, která vás odradí od nechtěného klepání.
Zvažte, zda si ke spánku nepřidat kofein
Chcete-li ze svého zdřímnutí získat ještě více energie, vypijte před podřimováním šálek kávy (13). Výzkumy ukazují, že kombinace kofeinu a zdřímnutí eliminuje odpolední vrchol ospalosti. I když se uvolníte a neusnete, můžete pocítit účinky.
Zavřete oči
Pokud se vám v době spánku nedaří usnout, využijte ji jako příležitost k odpočinku a relaxaci. Krátké období klidu vám pomůže načerpat nové síly a znovu se soustředit. Zvažte možnost vyzkoušet meditaci, abyste v době odpočinku dosáhli uvolnění (14). Možná časem zjistíte, že je pro vás snazší skutečně usnout, protože vaše tělo se přizpůsobí novému plánu poledního odpočinku.
Nezaspávejte
Nepodléhejte pokušení tlačítka Snooze. Pokud se po zdřímnutí stále cítíte trochu ospalí, věnujte se aktivním činnostem. Udělejte několik skoků do dálky nebo se svižně projděte. Chcete svému tělu naznačit, že doba spánku skončila a je čas se opět probudit.
Experimentujte, aby vám zdřímnutí vyhovovalo
Pokud máte potíže se spánkem sedm až devět hodin každou noc (15) nebo se ocitáte v útlumu po obědě, může vás zdřímnutí povzbudit. Zvládnutí umění zdřímnutí může vyžadovat určitou praxi. Experimentujte s délkou spánku, denní dobou a místem, abyste našli to, co vám vyhovuje.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Přístup 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Přístup 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Přístup 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Zpřístupněno dne 18. března 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Zpřístupněno dne 18. března 2021.