Kdysi dávno jsem nedokázal udělat ani jeden přítah. Sakra, nedokázal jsem udělat ani klik. Ve škole jsem prosil mámu, aby mi psala omluvenky, aby mě dostala z tělocviku, protože jsem se děsil už jen pomyšlení na tělocvik. Do každého týmového sportu jsem byl vybrán jako poslední a hodně mě šikanovali.
No, časy se změnily a někdy ve dvaceti jsem přišel na to, jak přimět své tělo, aby dělalo to, co chci, a udělal jsem svůj první přítah. Teď je dělám s 20 kg zavěšenými u pasu a jsou to jedny z mých nejoblíbenějších cviků.
Lidé se mě v poslední době často ptají, jak získat svůj první přítah nebo jak zlepšit počet přítahů, které dokáží udělat. Zdálo se mi tedy, že je stejně vhodná doba jako kdykoli jindy, abych dal dohromady malý článek o některých věcech, které mi pomohly zdokonalit se v pull ups.
Nejprve vám řeknu, co u mě NEfungovalo. Tím nechci říct, že by to pro jiné lidi nemusely být užitečné cviky. Zjistil jsem, že to, co má tendenci fungovat u většiny, nemá tendenci fungovat u mě, takže bych mohl být anomálie.
- Lat Pulldowns. Domnívám se, že nefungovaly z několika důvodů. Zaprvé, bez zábrany na nohou toho můžete přitáhnout jen tolik, že v určitém okamžiku vyletíte s tyčí nahoru. Bariéra zapojuje vaše ohýbače kyčlí, které by při správném pull upu neměly tahat v takové míře (nebo pod takovým úhlem). Za druhé, lat pulldown nenapodobuje mechaniku přítahu, což z něj činí špatný asistenční cvik pro tento pohyb.
- Asistované přítahy na strojích. Nikdy jsem se nepřiblížil k přítahu s vlastní vahou pomocí těchto věcí. Zdá se, že varianta tohoto stroje ve stoje je pro napodobení mechaniky pull upu o něco lepší než varianta v kleče. Nicméně v obou případech se sice zlepšila moje schopnost udělat přítah na stroji, ale nezlepšila se moje schopnost udělat přítah s tělesnou váhou. Stejný účinek u mě měla i asistence s elastickým pásem.
Vím, že tyto metody u mě nefungovaly, protože v té době to byl jediný trénink, kterým jsem se snažil dosáhnout přítahu. Naštěstí jsem se umoudřil a vyzkoušel nové metody. A uvědomil jsem si, že pokud chcete být schopni dělat přítahy, musíte začít dělat přítahy a všechny jejich prvky. Tečka.
SOUVISEJÍCÍ:
Tady je deset pomůcek, které jsem použil, abych se zlepšil ve shybech:
Závěs
Pokud se chcete zvedat ze zavěšení, měli byste se nejprve naučit viset. Mnoho lidí zjistí, že právě udržení se na hrazdě je nejnáročnější částí přítahu. Už jsem to říkal a řeknu to znovu – silný úchop vede k silné horní části těla. Takže se držte.
Zkuste viset na tyči tak dlouho, jak vám to ruce dovolí. Pokud je váš úchop již docela silný, můžete zkusit věci jako visy na tlusté tyči (použijte silné úchopy nebo omotejte tyč ručníkem či jiným podobným materiálem, aby byla tyč tak tlustá, jak chcete), visy na dvou prstech, visy na jednom prstu, visy na jedné ruce a tak dále. Chcete-li si zvýšit náročnost, zkuste se zatížit nebo změnit polohu nohou. Rád dělám závěsné zdvihy nohou z pozice pro zavěšení na jedné ruce.
SOUVISEJÍCÍ:
Na obrázku je vyvěšení s dvěma prsty a vyvěšení s jednou paží:
Lopatkové zdvihy
Lopatkové zdvihy jsou opravdu dobré pro lidi, kteří mají problémy s aktivací širokých svalů (což by měl být první pohyb, který při zdvihu uděláte). Schopnost viset s rovnými pažemi a následně stahovat lopatky dolů po zádech je vynikající způsob, jak se naučit iniciovat přítahy pomocí latek a posílit záda pro přítahy.
VÍCE INFORMACÍ:
Batwings
O batwings jsem se dozvěděl od stále úžasného Dana Johna. V podstatě jde o to, že si lehnete obličejem dolů na lavičku s relativně těžkým kettlebellem nebo činkou v každé ruce. Vytáhněte závaží až nahoru s úmyslem dotknout se palci podpaží a stiskněte lopatky k sobě na 5+ sekund. Jedná se o fantastický způsob, který vám pomůže zvýšit sílu tahu.
VÍCE ZDE: Posilovací cviky pro rozvoj silných a zdravých horních zad
Přitahování a tlaky zespodu
Práce s činkami zespodu zvyšuje sílu drtivého úchopu, sílu středu těla a stabilitu ramen, což vám může poskytnout výhodu, kterou potřebujete ke zvýšení síly v přitahování.
Na obrázku je bottoms-up clean, bottoms-up press a double bottoms-up clean:
DALŠÍ NÁVOD: 4 cviky, které zlepší váš kettlebell press
Bananas
Pokud chcete udělat opravdu dobrý pull up, budete se muset naučit vytvořit s tělem gymnastickou pozici typu „dutina“. Banány takovou pozici ze země vytvoří a navíc vám poskytnou vynikající sílu břicha.
Základem je zatlačit spodní část páteře do země z polohy vleže. Snažte se odstranit veškerý vzduch mezi bederní křivkou a podlahou. Nohy přiložte k sobě a zaklesněte kolena. Zvedněte ramena a nohy trochu nad podlahu a ruce dejte rovně za sebe do jedné linie s ušima nebo za ně. Vydržte tak dlouho, dokud to vydržíte. Pro větší výzvu se pokuste udržet polohu a pohupovat se dopředu a dozadu.
INSTRUKČNÍ VIDEO: Dutý chvat (banány)
Obrácené banány
Z pozice pro kliky držte kostrč zastrčenou a ruce rozpažte před sebe, jak nejdále to půjde. Vydržte na čas.
Přítahy na zemi
Zaujměte pozici banánové prohlubně na zemi. Nyní uchopte tyč ve výšce přítahu (buď s partnerem, který ji drží, nebo s nějakým kreativním manévrem, jako jsem to udělal ve videu). Stáhněte lopatky dolů k páteři a udržujte banánovou pozici. Vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude váš krk v úrovni tyče. Opakujte, opláchněte a zopakujte.
VÍCE ČTĚTE VÍCE: Ženy a přitahování:
Izometrie
Možná už víte, že jsem velkým fanouškem izometrie pro budování síly. U přítahů rád provádím držení se závažím v nejslabších místech po dobu 5-10 sekund (pro mě je to vrchol přítahu). Také dělám hodně izometrie s tělesnou vahou a se zátěží při pull upu na různých úrovních pohybu. Zjistil jsem, že je to nesmírně užitečné pro budování síly pro těžší přítahy.
PRAKTIKA: Práce v klidu: Jak na izometrický trénink
Negativita
Toto je jediný druh negativity, který v posilovně připouštím. Pomocí kroku, vzporu nebo výskoku dostaňte své tělo k horní části hrazdy tak, abyste měli bradu nad hrazdou. V ideálním případě začněte s krkem na úrovni tyče. Vydržte v této horní poloze několik vteřin a velmi pomalu se spouštějte, dokud nebudete mít ruce rovně. V těchto dnech jsem dělal negativy s 24 kg a více, abych si pomohl splnit svůj cíl – vytáhnout 24 kg závaží.
VÍCE INFORMACÍ: 6 mocných výhod excentrického tréninku
Partnerem asistované přítahy
Pokud se vám přítahy nedaří, najměte si na pomoc partnera. Místo abyste se chytili za chodidla nebo dolní končetiny, jak to dělá mnoho lidí (což vás vyvede z formy a umožní vám to rekrutovat nohy, aby vás vytlačily nahoru), nechte se jím podepřít za žebry. Dbejte na to, abyste po celou dobu pohybu udržovali správnou formu přitahování, a dovolte kamarádovi, aby vám pomáhal jen tolik, kolik je potřeba.
SOUvisející:
Časté chyby, se kterými jsem se setkal při zvedání:
- Zvedání s pokrčenými boky a koleny nebo „pumpování“ nahoru. Opravdu dobrý, striktní přítah by neměl zapojovat ohýbače kyčlí ani využívat hybnost k dosažení konečného výsledku. Udržujte tělo v banánové dutině!“
- Pokrčení ramen a pokles brady k hrudníku při přitahování. Věřte mi – oslabuje vás to, nabíráte nesprávné svaly pro daný pohyb a může vás z toho nepříjemně bolet hlava. A taky to není hezké na pohled.
- Neprodloužení paží až na konec pohybu. Pokud začínáte nebo končíte přítahy s pokrčenými pažemi, nedokončili jste přítah. A jste velký ole podvodník.
Doufejme, že něco z toho vám pomůže na dobré cestě k vašim cílům v pull upu. Použijte to, co vám vyhovuje, a vyhoďte to, co vám nevyhovuje. Každé tělo je jiné, takže možná zjistíte, že s některými z nich vám to jde lépe než s jinými.