Definice
Původ
Popis
Funkce
Přínosy
Pozornosti
.
Rizika
Výzkum a všeobecné přijetí
Zdroje
Definice
Absova dieta je šestiměsíční dieta.týdenní plán, který kombinuje výživu a cvičení. Klade důraz na dvanáct energetických potravin, které jsou základem diety. Zaměřuje se na budování svalové hmoty pomocí silového tréninku, aerobního cvičení a vyváženého poměru bílkovin, sacharidů , a tuků ve stravě.
Původ
David Zinczenko, redaktor časopisu Men’s Health, vyvinul dietu v roce 2004. Představil ji v časopise a ve své knize The Abs Diet: Šestitýdenní plán na zploštění břicha a udržení štíhlosti po celý život. Zinczenko říká, že vyrůstal jako dítě s nadváhou a ve 14 letech měřil 180 cm a vážil 212 kg. O kondici se dozvěděl, když sloužil v záloze amerického námořnictva, a o výživě díky svému působení v časopise Men’s Health.
Navzdory svému názvu se dieta nezaměřuje konkrétně na břišní tuk. Cvičení pomáhá tělu spalovat přebytečný tuk, ale není možné se zaměřit na konkrétní oblasti tuku, jako je břicho. Dieta a cvičení pomohou odstranit přebytečný tuk z celého těla. Pokud se většina tuku u člověka nachází v oblasti břicha, pak právě tam dojde k největšímu množství spalování tuku. Dieta Abs je navržena tak, aby poskytovala potřebné vitaminy, minerály , a vlákninu pro dobré zdraví, a zároveň podporuje budování svalů, které pomáhají zvýšit proces spalování tuků v těle.
Popis
Vývojář diety Abs David Zinczenko říká, že umožní lidem zhubnout – především tuk – a zároveň si vytvořit štíhlejší břicho a zvýšit svalový tonus, sílu, celkové zdraví a sexuální zdraví. Dieta má dvě složky: cvičení a výživu.
Existuje šest obecných zásad, které jsou základními principy diety. Jsou to: jíst šestkrát denně, pravidelně pít koktejly, vědět, co pít a co ne; nepočítat kalorie; na jedno jídlo týdně si dát cokoli a zaměřit se na dvanáct energetických potravin Absovy diety.
Dieta svým příznivcům důrazně doporučuje jíst šestkrát denně, protože to pomáhá udržovat to, čemu vědci říkají energetická rovnováha. Jedná se o počet kalorií spálených za hodinu oproti počtu kalorií přijatých. Vědci z Georgijské státní univerzity zjistili, že pokud je hodinový přebytek nebo deficit kalorií v daném okamžiku 300-500, je tělo nejvíce náchylné ke spalování tuků a budování svalové hmoty. Abyste se udrželi v tomto rozmezí, doporučuje Zinczenko následující denní rozpis jídel: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře a večerní svačina.
Dalším vodítkem je pravidelné pití smoothies místo jídla nebo svačiny. Smoothies jsou směsi nízkotučného mléka a jogurtu s přísadami, jako je led, proteinový prášek, ovoce a arašídové máslo, které se připravují v mixéru. Ačkoli neexistují žádné jednoznačné studie, někteří vědci naznačují, že vápník obsažený v mléce a jogurtu pomáhá spalovat tělesný tuk a omezuje množství tuku produkovaného tělem.
Třetí pokyn podrobně popisuje, co pít a nepít. Doporučuje se vypít denně osm sklenic vody. Výhodou 64 gramů vody je, že pomáhá zmírnit návaly hladu, odplavuje z těla odpadní látky a dodává živiny svalům. Dalšími přijatelnými nápoji jsou nízkotučné mléko, zelený čaj , a maximálně dvě sklenice dietní limonády denně. Alkohol se nedoporučuje vůbec, protože nepomáhá k pocitu sytosti. Snižuje také o třetinu schopnost těla spalovat tuky a způsobuje, že tělo ukládá více tuku z jídla. Navíc snižuje produkci testosteronu a lidského růstového hormonu, které pomáhají spalovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu.
Klíčové pojmy
Aerobní cvičení- Vyčerpávající cvičení, které zvyšuje dechovou a srdeční frekvenci.
Sacharidy- Organická sloučenina, která je pro člověka důležitým zdrojem energie a nachází se v potravinách, jako jsou těstoviny, obiloviny a chléb.
Kardiovaskulární- Vztahuje se k srdci a cévám.
Endokrinolog- Lékař, který se specializuje na poruchy endokrinního systému.
Energetická bilance- Počet kalorií spálených za hodinu oproti počtu kalorií přijatých.
Erektilní dysfunkce- Neschopnost dosáhnout nebo udržet erekci.
Lidský růstový hormon- Aminokyselina, která u lidí stimuluje růst a reprodukci buněk.
LDL- Lipoprotein o nízké hustotě (LDL), známý také jako špatný cholesterol, je tuková bílkovina s vysokým obsahem cholesterolu a nízkým obsahem bílkovin.
Obliques- Druhy břišních svalů.
Testosteron- Mužský pohlavní hormon, který je zodpovědný za sekundární pohlavní znaky.
Příčný břišní sval- Svalová vrstva břišní stěny.
Urolog- Lékař, který se specializuje na poruchy močových cest a mužských pohlavních orgánů.
Vegan- Vegetarián, který ze stravy vylučuje všechny živočišné produkty.
Ačkoli je spalování kalorií nutné k odbourávání tuků, Zinczenko říká, že počítáním kalorií lidé ztrácejí soustředění a motivaci. Potraviny povolené při dietě jsou podle Zinczenka energeticky úsporné a pomohou utlumit pocit hladu.
Další zásadou je, že dietáři mohou jedno jídlo týdně podvádět. Toto jídlo by mělo obsahovat potraviny, které dietáři nejvíce chybí, včetně položek s vysokým obsahem sacharidů a tuků. To pomáhá předcházet únavě z diety, kterou mnoho lidí při dietě prochází.
Posledním pokynem je zaměřit se na dvanáct silových potravin diety, které pomáhají splnit základní výživové požadavky. Dvanáct silových potravin je následujících:
- mandle a jiné ořechy (nesolené a neuzené)
- fazole (kromě smažených a pečených)
- zelená zelenina, včetně špenátu, brokolice, růžičkové kapusty, a chřestu
- netučné nebo nízkotučné mléčné výrobky
- instantní ovesné vločky (neslazené a neochucené)
- vajíčka a výrobky z vaječných náhražek
- čisté maso, včetně krůtího, kuřecího, rybího a hovězího masa
- oříškové máslo
- olivový olej
- celozrnný chléb a obiloviny
- pšeničný proteinový prášek
- jahody
Mezi další potraviny, které lze často konzumovat, patří mandlové máslo, jablka, avokádo, banány, fazolové dipy, hnědá rýže, kanadská slanina, řepkový olej, kešu máslo, citrusové plody a šťávy, edamame, ovocné šťávy (bez cukru), česnek, humus, čočka, houby, melouny, těstoviny (celozrnné), broskve, arašídový olej, hrášek, paprika (zelená, žlutá a oranžová), popcorn (bez tuku), preclíky (celozrnné), dýňová semínka, sezamový olej, měkkýši, polévka (vývar), slunečnicová semínka, sladké brambory, rajčata a žluté voskové fazole.
Cvičení
Při Absově dietě je přiměřené cvičení stejně důležité jako správná výživa při odbourávání tuku a zplošťování břicha. Zahrnuje silový trénink třikrát týdně, cvičení na břicho dva nebo tři dny v týdnu a volitelné aerobní cvičení dvakrát nebo třikrát týdně. Cvičební program se řídí třemi základními zásadami: mezi posilovacími tréninky stejné části těla ponechte alespoň 48 hodin, jeden den v týdnu necvičte a před cvičením se pět minut zahřejte lehkým během, jízdou na stacionárním kole, skákáním přes švihadlo nebo poskoky. Plán obsahuje tři složky, které se zaměřují na různé typy cvičení:
- Silový trénink – trénink celého těla tři dny v týdnu, přičemž jeden trénink klade zvláštní důraz na svaly nohou.
- Kardiovaskulární cvičení – provádějte je dvakrát týdně mezi dny silového tréninku. Mezi tyto aktivity patří jízda na kole, běh, plavání, rychlá chůze a chůze po schodech.
- Cvičení na břicho (ab)-Cvičení na břicho provádějte dvakrát až třikrát týdně před silovým tréninkem.
Začínáme. Lidé, kteří ještě.
necvičí, by měli první dva týdny provádět tři dny v týdnu lehká posilovací cvičení. Jedním z ukázkových postupů je střídání tří sérií po osmi až deseti klicích a tří sérií po 15-20 dřepů bez závaží. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte jednu minutu. Až bude snadné udělat 10 nebo více kliků a 20 nebo více dřepů, zvyšte počet kliků a přidejte závaží ke dřepům, a to buď s činkou, nebo s činkami. Po cvičení s činkami by mělo následovat 30 minut svižné chůze.
Lidé, kteří již pravidelně cvičí, by podle Zinczenka měli zvážit přechod ze svého současného tréninkového režimu na cvičení Abs diet alespoň na několik prvních týdnů. Pro dosažení maximálních výsledků je nejlepší měnit tréninkovou rutinu každý měsíc, aby se tělo nepřizpůsobilo opakující se rutině, která může zpomalit rozvoj svalů. Abs dieta navrhuje, aby se základní trénink prováděl v pondělí a ve středu a začínal jednou sérií cviku na břicho z každé z pěti kategorií břišních oblastí. Následují dva okruhy po jedné sadě cviků na jádro v uvedeném pořadí. V úterý a ve čtvrtek provádějte 20-30 minut kardiovaskulárního cvičení. V pátek provádějte trénink jako od pondělí do středy, ale místo cviků na břicho dělejte výpady na cestách, 10-12 opakování, a step-upy, 10-12 opakování na každou nohu. Proveďte dva kompletní okruhy.
ABDOMINÁLNÍ CVIČENÍ. Tyto cviky posilují.
břišní svaly v pěti oblastech: horní břišní svaly, 12-15 opakování; dolní břišní svaly, 6-12 opakování; šikmé břišní svaly, 10 opakování na každé straně; příčné břišní svaly, 5-10 opakování; a dolní část zad, 12-15 opakování. Následují cviky pro každou z pěti břišních oblastí. Horní břišní svaly: tradiční sklapovačky a modifikované sklapovačky na zvednutých nohách; dolní břišní svaly: osmičkové sklapovačky a zvedání kolen na ohnutých nohách; příčné břišní svaly: dvoubodový most a přitahování švýcarského míče; šikmé břišní svaly: rotace trupu s medicinbalem a obouruční sekání dřeva; dolní část zad: kroucené natahování zad a švýcarský míč Superman.
CÍLOVÁ CVIČENÍ. Jedná se o základní cviky, které podporují svalovou sílu: dřep, 10-12 opakování (opakování); bench press, 10 opakování; pulldown, 10 opakování; military press, 10 opakování; vzpřímené veslování, 10 opakování; tricepsový klik, 10-12 opakování; extenze nohou, 10-12 opakování; bicepsový zdvih, 10 opakování; pokrčování nohou, 10-12 opakování.
Funkce
Primárním účelem Abs diety je pomoci lidem, zejména mužům, vytvořit si štíhlé, ploché a pevné břicho – ve fitness kruzích označované jako „six-pack“ – a udržet si zdravou váhu a životní styl. Dieta má podpořit delší a zdravější život tím, že pomáhá předcházet rakovině, srdečním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce a dalším nemocem. Tyto nemoci se častěji vyskytují u lidí s nadváhou a obezitou ve srovnání s lidmi, kteří si udržují normální nebo nižší než normální hmotnost. Dieta je také navržena tak, aby podporovala zdravější sexuální život u mužů, protože některé z příčin erektilní dysfunkce jsou obezita, srdeční onemocnění a cukrovka.
Přínosy
Nadměrné množství tuku, zejména v oblasti břicha, je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny LDL (špatného cholesterolu), cukrovky, erektilní dysfunkce a dalších onemocnění. Snížením nebo odstraněním nadbytečného tělesného tuku mohou lidé žít zdravěji a déle. Zdravotní přínosy se zvýší, když se přidá pravidelné cvičení. Podle Juliette Kellowové, registrované dietoložky, která recenzuje diety pro webové stránky Weight Loss Resources (<http://www.weightlossresources.co.uk>), mohou lidé držící Absovu dietu očekávat, že během prvních dvou týdnů zhubnou až 12 kilogramů a poté během dalších dvou týdnů 5-8 kilogramů.
Většina diet zahrnuje jako součást hubnutí kardiovaskulární (aerobní) cvičení. Studie prokázaly, že lidé, kteří se věnují aerobnímu cvičení, spálí více kalorií než lidé, kteří prováděli silový trénink nebo vzpírání. Další výzkumy však ukazují, že metabolický účinek aerobního cvičení na spalování tuků trvá 30-60 minut, zatímco metabolický účinek silového tréninku trvá až 48 hodin. Absova dieta také podporuje nárůst svalové hmoty, což zvyšuje metabolismus, takže tělo spálí až 50 kalorií denně na každý kilogram svalů. Přidání 10 kilogramů svalů tak může každý den spálit až 500 kalorií navíc.
Ochranná opatření
Celkově je dieta zdravá a nepředstavuje žádné známé nebezpečí. Některé položky uvedené v seznamu 12 silových potravin mohou obsahovat vysoké množství sodíku, například konzervovaná a mražená zelenina, instantní ovesné vločky a arašídové máslo. Lidé, kteří chtějí omezit příjem soli nebo mají vysoký krevní tlak, se mohou těmto potravinám vyhnout. Vzhledem k tomu, že hlavní součástí diety je cvičení, měli by lidé s artritidou nebo problémy se zády, koleny či jinými klouby dietu před zahájením cvičení konzultovat se svým lékařem. Lidé alergičtí na arašídy nebo ořechy by se měli vyhnout potravinám obsahujícím tyto produkty.
Dieta neřeší, zda je vhodná pro vegetariány nebo vegany. Jídelníčky v knize neobsahují bezmasé varianty. Osm z 12 energetických potravin však neobsahuje maso ani živočišné produkty. Všechny bílkoviny potřebné v dietě lze získat přidáním většího množství fazolí a luštěnin do jídelníčku a nahrazením masa sójovými zdroji bílkovin, jako je tofu a náhražky masa, které mají vysoký obsah bílkovin. Značky
OTÁZKY NA LÉKAŘE
- Jsem dostatečně zdravý/á na to, abych mohl/a provádět cvičení, které Abs dieta vyžaduje?
- Budu potřebovat nějaké doplňky stravy, pokud si osvojím Abs dietu?
- Vidíte v dietě pro mě nějaká zdravotní rizika?
- Jsou nějaké jiné diety, které byste mi doporučil a které by mi pomohly dosáhnout mých cílů?
- Léčil/a jste jiné pacienty, kteří drží Abs dietu?Pokud ano, jaká byla jejich reakce na dietu?
Morningstar Farms, Boca a Gardenburger vyrábějí bezmasé hamburgery, hot dogy, kuřecí prsa a proužky a další výrobky.
Rizika
Jelikož dieta zahrnuje přísný a pravidelný cvičební program, měli by se lidé se srdečním onemocněním nebo některými jinými zdravotními problémy před zahájením diety poradit se svým lékařem. Muži s poruchou erekce by měli svůj stav konzultovat se svými lékaři, urology nebo endokrinology. Jednou z 12 energetických potravin jsou také ořechy, takže lidé s alergií na arašídy nebo jiné ořechy by měli vyloučit nebo upravit ořechovou složku diety.
Výzkum a všeobecné přijetí
Neexistuje žádný konkrétní výzkum, který by dokazoval, že Abs dieta splňuje to, co slibuje: úbytek tuku, nárůst svalové hmoty, zvýšení sexuálního apetitu a six-pack břišní svaly. Není také jasné, zda dieta umožní udržet si zdravou váhu po ztrátě počáteční hmotnosti. Kniha obsahuje mnoho anekdotických příběhů o úspěchu, ale neexistují žádné vědecké studie, které by tato tvrzení dokládaly.
V článku v říjnovém čísle časopisu Health z roku 2004 komentuje registrovaná dietoložka Maureen Callahanová přednosti Absovy diety a označuje ji za celkově dobrý stravovací a cvičební plán. Dodává, že dieta je většinou zdravá, ale zpochybňuje její propagaci proteinového prášku, jedné z 12 silových potravin diety. Říká, že lidé mohou získat další bílkoviny konzumací nízkotučného tvarohu nebo několika dalších uncí libového masa či ryb.
Zdroje
Knihy
Zinczenko, David a Ted Spiker. The Abs Diet (Absova dieta): The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David a Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: Cvičební program, který vám zploští břicho, vytvaruje postavu a zajistí břišní svaly na celý život! Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David a Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs (Šestiminutová jídla pro šestipackové břišní svaly): Více než 150 skvěle chutnajících receptů na rozpouštění tuků! Emmaus, PA: Rodale, 2006.
Zinczenko, David. The Abs Diet: Inzinskine: Šestitýdenní plán na zploštění břicha a udržení štíhlosti po celý život: Pro ženy Emmaus, PA: Rodale, 2005.
Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet for Women: The Six-Week Plan to Flatten Your Bomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.
PERIODIKA
Aceto, Chris. ‚“Budujte svaly, zůstaňte štíhlí! Otevřete náš nutriční kufřík a vydejte se na pracoviště: Vašeho kuchyňského stolu. Tento nejmodernější dietní plán vám pomůže přidat svaly, aniž byste přibírali tuk“. Muscle & Fitness (listopad 2006), 110-114.
Aceto, Chris. ‚“Protein & Carbs: Sacharidy a bílkoviny byly po léta špatně chápány. Zde je 10 největších mýtů, které trápí vaši dietu – a vaši postavu“. Muscle & Fitness (září 2005), 100-104.
Donnelly, Allan. ‚“Kritický stav: „Potřebujete se narychlo vyrýsovat? Rychlá úprava výživy od Marka Dugdalea vám pomůže shodit tělesný tuk v pěti snadných krocích.“ Mark Dugdale’s Fast-Track Nutritional Overhaul. Flex (říjen 2006), 216-220.
Horn, Beth. „M & F Blueprint: S tímto tréninkovým a dietním programem krok za krokem si vybudujete úžasné břišní svaly.“ (6 týdnů do Sic-Packu. Muscle & Fitness (květen 2002),142-145.
Stiefel, Steve. „Váš 8000kalorický růstový plán: M &S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet: Add Up To 10 Pounds of Lean Muscle on M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet“. Muscle & Fitness (říjen 2004), 176-179.
Stoppani, Jim. „Power Abs Diet: To Build a Finely Crafted, Well-Developed and Insanely Strong Middle, You Need to Find the Balance Between Mainting Mass While Shedding Fat. Zní to nemožně, že?“ Muscle & Fitness (červenec 2006), 124-129.
Vitetta-Miller, Robin. „The Flat Abs Diet: Vyzkoušejte si našich šest stravovacích strategií a získejte štíhlejší břicho.“ (anglicky) Shape (srpen 2003),176-181.
Zinczenko, David. „Eat Right Every Time.“ Men’s Health (leden-únor 2005), 130.
Zinczenko, David. „7 Days to a 6-Pack.“ (7 dní k šestistovce). Men’s Health (září 2004), 158.
Zinczenko, David. „Abs dieta.“ Men’s Health (červenec-srpen 2004), 154.
ORGANIZACE
American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Tel: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.
Americká dietetická asociace. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.
Americká společnost pro výživu. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Tel: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.
Centrum pro výživovou politiku a propagaci. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon“ (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.
Ken R. Wells
.