Za šest minut zvládnete spoustu věcí. Vypít pivo. Vybrat si oblečení na večerní rande. A – pokud trénujete chytře – dokončit poctivý silniční závod.
Možná znáte spíše obvyklou nabídku maratonů, půlmaratonů, desetikilometrů a pětikilometrů, ale v poslední době se po celých Spojených státech objevují i závody na jednu míli. A přihlásit se na takový závod je skvělá volba – nejen proto, že jde o pouhou míli, ale také proto, že rychlý běh a absolvování vysoce intenzivních intervalových tréninků, které jsou nezbytné k tomu, abyste se v něm zdokonalili, s sebou přináší takové výhody pro celé tělo, které vás donutí zcela přehodnotit kardio cvičení.
Věda
Existuje dobrý důvod, proč mají atletické superhvězdy jako Usain Bolt tak působivou postavu celého těla. „Provádění rychlých běžeckých intervalů umožňuje zlepšit svalovou vytrvalost, ale také získat přístup k rychlým, výbušným svalovým vláknům, která se při delším běhu často neaktivují,“ říká Heather Milton, MS, CSCS, fyzioložka cvičení na NYU Langone Health. „Trénink běhu na kilometry je skvělý způsob, jak si udržet svalovou hmotu a zároveň se dostat do skvělé, aerobní formy.“
Zvýšení rychlosti také pomáhá uvolnit plný potenciál spalování kalorií při delších bězích. Podle časopisu Runner’s World spálí 160kilový muž při běhu na míli přibližně 120 kalorií, ať už ho uběhne za šest nebo deset minut. Jakmile se časované míle stanou součástí vaší pravidelné rutiny, budete schopni do stejného časového úseku vtěsnat více kilometrů spalujících kalorie. Navíc při tréninku na kratší vzdálenosti je menší pravděpodobnost zranění než při týdenní přípravě na maratony a jiné delší závody, kdy se naběhá přes 30 mil.
Možná nejlákavější výhoda ze všech: Můžete se přihlásit na závod na míle a uvolnit si v kalendáři jen málo místa na cvičení. „Trénink na míli je vhodný pro někoho, kdo toho má hodně,“ říká Steve Finley, běžecký trenér Nike+ a hlavní trenér Brooklyn Track Clubu. „Můžete běhat dva nebo tři dny v týdnu a přesto vyrazit ven a zaběhnout skvělý čas.“ Tento sprinterský trénink je jinými slovy ideální pro každého, bez ohledu na to, jak skončil (nebo neskončil) v tělocviku na základní škole.
Trénink
Připravit se na pořádný kilometrový běh může také znamenat, že budete potřebovat, no, nějaké vybavení. Zatímco boty vyrobené pro běh na delší vzdálenosti vyžadují hromadu tlumení, krátké sprinty vyžadují boty s pružnějším, citlivějším krokem. Několik možností, na které se můžete podívat: New Balance FuelCell Rebel, Reebok Floatride Run Fast a Nike Air Zoom Pegasus 36.
Chcete-li zlepšit svůj kilometrový čas, musíte nejprve vědět, jaký je váš kilometrový čas. „Hned na začátku zkuste zaběhnout svou nejrychlejší míli – časový test, abyste zjistili, odkud vycházíte,“ říká Jes Woods, běžecký trenér Nike+ a ultramaratonec. „To vám napoví, jaká je vaše aktuální kondice, a pomůže vám to stanovit realistické cíle pro nadcházející závody.“ Abyste napodobili podmínky závodu, navrhuje, abyste tento běh absolvovali na dráze nebo na chodníku, ale pokud je to jediná dostupná možnost, postačí i běžecký pás.
Jakmile budete mít toto měřítko, Finley navrhuje třídenní tréninkovou strukturu: jeden rychlostní den, jeden dlouhý intervalový den a den lehkého běhu (nebo regenerace).
Rychlostní den
Vystupte ze své komfortní zóny. Uběhněte zahřívací kilometr a poté zaběhněte čtyři 400metrové intervaly s 90sekundovým odpočinkem mezi nimi. Poté přejděte na dva 200metrové intervaly a zakončete půlkilometrovým ochlazovacím během.
Tady je však klíč: S každým intervalem byste měli zrychlovat. Například pro člověka, který doufá, že uběhne míli za šest minut, Finley navrhuje začít žebříček těsně nad tímto tempem. „Snažíme se o progresi,“ říká. „Poslední interval by měl být o celých deset sekund rychlejší než ten první. To je skvělé místo.“
Dlouhý intervalový den
O něco méně rychlosti, o něco více vytrvalosti. Zkuste zaběhnout dva osmisetmetrové intervaly, mezi nimiž je dvouminutová doba na zotavení. A přestože může být lákavé zkusit znovu tento časový test, jakmile se zlepšíte, Woods říká, zatím s tím počkejte. „Chcete se vyhnout vyhoření,“ říká. „Delší běh si nechte na později.“
Den regeneračního běhu
Zaměřte se na tempo, které je náročné, ale zvládnutelné během 30 nebo 40 minut. Pro našeho aspiranta na šestiminutový běh to znamená, že jeho regenerační běhy by se mohly pohybovat kolem tempa osmiminutového běhu. „Určitě uvidíte, že se rychlostní trénink promítne i do delších běhů,“ říká Finley. „Nebuďte překvapeni, když vám běh na pár kilometrů připadá snazší a probíhá rychleji než předtím.“
Den závodu
Na to, kolik někdo dokáže z původní časové zkoušky ubrat, má vliv mnoho faktorů: mimo jiné zkušenosti, spánek a úroveň stresu. Ale zrychlíte. „Začínající běžci, kteří začínají v pomalejším tempu, by mohli zaznamenat výrazné snížení tohoto původního času, zatímco zkušenější běžci by mohli oholit něco menšího, například několik sekund. Obě částky jsou úctyhodné a měly by být považovány za výhru,“ říká Woods.
Když přijde den závodu, vzpomeňte si, jak jste tyto intervaly běželi v den rychlosti, a nepřehánějte to s nadšením, když zazní startovní výstřel. Snažte se dokončit míli se záporným rozdělením – začněte lehce a pohodlně, pohybujte se mírně nad svým cílovým tempem a s každou čtvrtinou míle zvyšujte tempo. Ve třech čtvrtinách trati už budete dávat do závodu všechno. „Ke konci to bude nepříjemné, a právě tehdy musíte věřit svému tréninku,“ říká Finley.
A nezapomeňte: Je to jen míle. Po šesti minutách si budete moci vychutnat pivo – a věnovat mu tolik času, kolik budete chtít.