9 jednoduchých cvičení pro zklidnění mysli

Lidé si neuvědomují sílu všímavosti. Zaprvé proto, že jen málokdo chápe, jak ji správně aplikovat. A také proto, že se nás to týká. A v okamžiku, kdy se do toho zapojíme, stává se to osobní…

Začínáme si myslet, že možná nebudeme vědět, jestli to děláme správně nebo ne; jestli to bude fungovat; jestli to bude těžké; nebo jestli se nám to nepodaří…

Uvolněte se ale a důvěřujte těmto cvičením. Jsou osvědčenou metodou, jak zklidnit svou mysl a v případě mých klientů také zcela vymýtit úzkost.

Je to proto, že Aplikovaná cvičení všímavosti, která jsem vytvořil, jsou specifická a velmi účinná. Cvičení, která vás dnes naučím, nejsou typickou mylnou představou o tom, co je to mindfulness. Nebudu vás povzbuzovat, nebudu vám říkat, abyste se prostě „uklidnili“ nebo si představovali sami sebe v poli květin.

Tato cvičení mindfulness jsou zcela použitelná, praktická a přinášejí konkrétní výsledky ve vašem životě – dostávají vaši mysl pod vaši kontrolu.

Dnes se vydáme králičí norou zklidnění úzkostné mysli. Uvidíte, že tato cvičení mindfulness spolu souvisejí a některá se mohou i trochu překrývat.

Mindfulness vám pomůže vytvořit pevné základy, na nichž můžete vybudovat silnou mysl, zcela zbavenou úzkosti a nežádoucích emocí. A to je užitečné, i když úzkostí netrpíte, protože úzkost není jen duševní nemoc, ale také onen běžný moment strachu nebo zoufalství, bezmoci apod. A právě v těchto chvílích nejvíce potřebujete zklidnit svou mysl.

Přejděme tedy hned k prvnímu cvičení mindfulness, které má nejrychlejší účinky – k silnému dechovému cvičení.

Dýchací cvičení 5-2-5

Na toto cvičení mindfulness lidé přísahají a mnoho mých klientů mi řeklo, že je to jako brát prášky, ale lepší, protože je to přirozené. Provádíte dechové cvičení a vaše mysl se začne cítit klidnější. Je to nesmírně snadné.

Říkám tomu cvičení 5-2-5, protože musíte věnovat celých 5 sekund tomu, abyste zcela naplnili plíce.

Samozřejmě bez námahy. Ale během 5 vteřin musíte přejít z prázdných plic do plných.

Obvykle dýcháme mnohem rychleji a mělčeji, ale právě tohle dělá své:

Nutíte se dýchat pomalu. 5 vteřin se nadechujete, pak na 2 vteřiny zadržíte dech a nakonec za 5 vteřin vzduch také vypustíte. To samozřejmě trvá celkem 12 vteřin a toto cvičení všímavosti děláte nejméně 5 minut. Po celou dobu věnujte pozornost tomu, jak se vzduch pohybuje do plic a z plic.

Po skončení se budete znatelně cítit klidnější, vaše mysl bude v jiném, soustředěnějším stavu.

Neberte mě za slovo. Klidně to zkuste.

Teď přejděme k dalším cvičením.

Jestliže je zima, zavřete okna

Toto cvičení se zabývá racionálními obavami vašeho podvědomí. Vysvětlím vám, že tato cvičení mindfulness používáte, když je vaše mysl rozrušená, že? Když nevidíte logické východisko z problematické situace a jste vydáni na milost a nemilost svým strachům…

Pro toto cvičení si tedy svou rozrušenou mysl představíme jako člověka uvnitř domu; a problematické situace, které vyvolávají váš neklid, jsou jako studené poryvy větru.

Používám toto přirovnání, abych vysvětlil, že nás často ovlivňují situace, které sice vnímáme jako velmi složité, ale jsou řešitelné.

Emoce nám zatemňují úsudek. Ale pokud se skutečně odvážíme rozdělit, jít problém po problému a řešit každý z nich, budeme se skutečně cítit mnohem, mnohem lépe.

Přiznejme si, že život může být stresující… Nakoupit potraviny, vyzvednout léky, odevzdat tu zprávu, koupit dárky, zrušit to předplatné, servis auta, dodržet termín, vést ten obtížný rozhovor, zúčastnit se té schůzky…

Všeho je moc, ale přesto je třeba věci udělat.

Takže co uděláte vy?“

Uprostřed té zatracené vánice se odhodláme k činu, usilovně kráčíme ke každému oknu a zavíráme je na klíč. Všechna do jednoho. A teprve pak můžeme být v teple. Teprve pak naše rozrušená mysl nalezne klid.

Toto cvičení všímavosti spočívá v tom, že si uděláme čas na oddělení všech problémů, kterým čelíme. Udělat si seznam, pokud je to nutné. A jdeme jeden po druhém a pro každý z nich určíme řešení.

Pokud toho máte na talíři příliš mnoho, určete si, co se stane s každou situací, a už jen to dodá vaší mysli klid, který tak zoufale hledá.

Znovu opakuji, nechytejte mě za slovo, jděte do toho a udělejte to.

Nastavte si na vše čas. Delegujte. Udělejte si plán.

To ovšem ještě není řešení. Ale ve vaší mysli jsou všechny tyto neurčité situace jako otevřené dveře a okna.

A na podvědomé úrovni je vaše mysl právě detekuje jako nebezpečí. A vaše mysl prostě cítí, že hrozba může každou chvíli překročit práh.

Žijete v nejistotě, cítíte hrozby ze všech stran a jste prostě příliš zaneprázdněni a rozrušeni, než abyste zavřeli dveře.

Ale já vím, že to není vždycky tak jednoduché.

Vím, že to někdy může být iracionálnější, a proto budu mluvit o tom, co dělat, když vaše obavy nejsou tak docela racionální, například úzkost… ale někdy to vaše mysl potřebuje.

Někdy je to jen vaše mysl, která vás žádá, abyste se o věci postarali. Tak to udělejte. Zkuste to a uvidíte, že to opravdu funguje.

A pokud je to příliš, pokud má vaše mysl jiné problémy, zkuste další…

Tady začínáme přecházet do Pravé bdělosti.

Poznejte, že emoce zkreslují váš pohled na realitu

Zní to trochu moc hluboko, co?

Říkal jsem vám, že jdeme do králičí nory.

Takže, o čem je toto cvičení všímavosti?

Jde o to, abyste si uvědomili velkou, velkou pravdu právě teď, abyste mohli snadněji zklidnit svou mysl, když to budete nejvíce potřebovat.

Emoce zkreslují váš pohled na věci, na lidi a situace. Ať už vás tedy napadá hněv, strach nebo smutek, můžete si být jisti, že jejich vliv způsobuje, že vidíte věci větší, než jsou.

Strach, stejně jako úzkost, vás přesvědčí, že věci jsou velmi nebezpečné.

Nechoďte ven, může vás to zabít. Nemluv s nimi, budou tě považovat za podivína. Opustí tě. A tak dále a tak dále…

V hněvu je to přehnané: Vysmívají se mi. Musí se poučit. Je to idiot, že nechápe, co říkám…

A ve smutku to jde takhle: Nikdy nenajdu nikoho, jako je on. Nikdy nepřestanu selhávat. Z tohohle se už nevzpamatuju.

Vždyť to víš… a už jsi to zažil. A přesto na tuto životní skutečnost rádi zapomínáme.

Přistupujeme k tomu chybně. Místo abychom si zachovali soustředěný pohled, prostě přijmeme zkreslenou verzi, a co je horší, rozhodneme se podle ní jednat.

To nemůžete být vy.

Toto cvičení všímavosti je velmi jednoduché a jediné, co musíte udělat, je vzpomenout si na to, když jste v emocích, a pak svůj pohled opravit. Pozorujte události a situaci takové, jaké jsou, nic víc. Nedovolte emocím, aby zasahovaly do vašeho úsudku.

Je to jednoduchá lekce, ale skutečnou výzvou bude vzpomenout si na to, když jste rozrušení, a pak cvičení skutečně provést.

Ale u takto jednoduchých a tak silných lekcí jsem si jist, že si je zapamatujete a použijete.

Přejděme tedy k další lekci, která s touto úzce souvisí.

Poznejte emoce jako dočasné stavy

Nyní je čas proměnit hlubokou všímavost v aplikovanou všímavost.

Víte, že emoce zkreslují váš pohled, a také musíte mít na paměti, že jsou to jen dočasné stavy mysli.

Neexistuje žádná emoce, která by mohla trvat věčně. A přesto svou bezmyšlenkovitostí dovolujeme emocím, aby řídily naše chování, určovaly, kdo jsme, a určovaly, jak budeme žít.“

Toto cvičení všímavosti je velmi jednoduché a velmi účinné. Pokud se odvážíte podívat se na svou situaci z tohoto úhlu pohledu, všechno bude úplně jinak.

Namísto toho, abyste si mysleli, že to bude vaše normální, pochopíte, že emoce jsou jako vlny; a i když se budete cítit na hovno, naučíte se „jet na vlně“.

Nebudete vnímat své rozrušení jako to, kdo jste nebo jak musíte reagovat. Místo toho vám toto cvičení všímavosti dá možnost ustoupit a počkat, až odezní.

Naučíte se žít život s opravdovou zralostí. z pozice autority nad svými emocemi.

Je opravdu na nic, když jsou emoce šéfem a my se nedokážeme uklidnit. Až se tedy příště budete cítit naštvaní, smutní nebo vystrašení, vzpomeňte si, že nemůžete emoce stále poslouchat. Pamatujte, že je to dočasný stav a že pomine. Určitě jste to už někdy slyšeli.

Je to pravda, ale nyní jste vyzbrojeni mocnější moudrostí:

Toto cvičení všímavosti je právě o tom: Abyste si to připomněli, když to nejvíce potřebujete, a svezli se na emoční vlně.

Odmítněte žít v dualismu emocí

Whoa! Zní to příliš hluboce, že? No, jdeme do hloubky skutečné všímavosti – lekce, která vám umožní mít větší kontrolu nad svou myslí a emocemi.

Abyste mohli správně aplikovat toto cvičení všímavosti, musíte nejprve pochopit, co vás učím:

Emoce, stejně jako mnoho dalších věcí v životě, jsou dualistické. Existuje teplo a chlad, den a noc, mír a konflikt… Emoce jsou stejné. Mohou být buď pozitivní, nebo negativní. A my žijeme v neustálém emočním přílivu a odlivu.

Jednou jsi na vrcholu světa. Druhý máte pocit, že se z toho už nikdy nevzpamatujete. I když se to neděje tak drasticky, chci, abys v tom viděl pravdu.

Vidíš teď, jak se vezeš na emocionální horské dráze?“

Pokud je v tobě smutek, ztišíš se, zůstaneš doma a chováš se sklesle.

Všichni to tak máme! Je to přirozené.

To samé samozřejmě platí pro hněv a strach.

A tady je problém:

Pokud se chystáte následovat své emoce, kamkoli vás zavedou, budete mít problém zklidnit svou mysl, když to budete nejvíce potřebovat.

Řešení je tedy jednoduché.

Pro toto cvičení všímavosti musíte odmítnout jízdu na emocionální horské dráze.

Pochopte, jak jsme již řekli, že emoce jsou dočasné stavy mysli. A protože jsou dualistickým odvarem, můžete se rovnou rozhodnout, že nepůjdete tak nízko, jak chtějí, abyste šli.“

Co tím myslím?“

Musíte se postavit nad své emoce. Musíte si uvědomit, že když půjdete dolů, vždycky vás to nakonec stejně vynese zpátky nahoru.

Když si uvědomíte, že vás někdo neposlouchá, ušetřete si frustraci. Nechoďte tam. Nejezděte na dualistické horské dráze. Stejně se později vrátíte na „neutrál“.

Proč se obtěžovat chovat se frustrovaně? Pokud v obchodě došel ten výrobek, který jste chtěli, nechte ho proklouznout. Stejně se vrátíte do normálu.

Chci tím říct, že si ušetřete vzestupy a pády a zůstaňte uprostřed. Naučte se brát to dobré, co přichází, a naučte se také nechat to odejít, kdykoli to musí odejít.

A to špatné? Naučte se nechat ho přijít, aniž byste mu kladli takový odpor.

Život v dualistických emocích vás bude rozrušovat, ovlivňovat ve chvílích, kdy půjdete dolů.

Uvědomte si místo toho, že nakonec vždycky skončíte uprostřed, takříkajíc na „základní čáře“.

Pamatujte na to, když se budete cítit rozrušení:

Přijměte chaos a fungujte v něm

Vaše mysl je rozrušená. Ocitnete se v situaci, která se vám nelíbí, a cítíte se špatně.

Co uděláte?“

Přikloníte se k chaosu, k věcem, které se vám nelíbí. A pokusíte se je změnit.

Teď chápu, že to může znít trochu rozporuplně. Říkal jsem vám, že byste neměli jednat podle svých emocí, a teď vám říkám, abyste se pokusili něco udělat obklopeni chaosem?“

No, to je něco jiného.

Protože klíčem v tomto cvičení všímavosti je rozpoznat skutečné řešení konfliktů, kterými procházíte. Přijmout chaos, když jste velmi rozzlobení, neznamená jít a dát někomu pěstí do obličeje; místo toho to znamená podívat se na to, jaké by mohlo být skutečné řešení, například být pochopen.

Vidíte?“

Jste-li velmi rozzlobení, protože vás někdo neposlouchá, odvážíte se situaci změnit, ale ne z hněvu; místo toho změníte svůj jazyk a řeč těla a řeknete věci jasně: „

Dvě různé věci.

To samé platí pro smutek.

Jste-li smutní, protože jste někoho ztratili, nemůžete to ani změnit. Co tedy uděláte?“

Analyzujete, jaké by mohlo být skutečné řešení:

Klíčem je podívat se na to, co by mohlo být skutečným řešením, mimo emoce.

Je to tedy jednodušší, když se na to podíváte tímto způsobem:

Cílem je vrátit se do stavu, kdy nejste ovlivňováni emocemi.

Musíte tedy najít způsob, jak se nezlobit. Nepřítelem se stává smutek, nikoli situace. Nepřítelem je samotný strach, nikoli konflikt. A klíčem je položit si otázku: Co mohu udělat, abych snížil své emoce? Právě tam najdete odpověď.

Vím, velmi hluboké, že? A také filosofické.

Koneckonců právě tohle je všímavost, osvobozující perspektiva.

Přejděme k dalšímu.

Dlouhá procházka

Přestaneme s těmi hlubokými a složitými a povíme si o velmi jednoduchém cvičení všímavosti. Tohle dělával Steve Jobs.

Jsme tak zahlceni úkoly, konflikty a každodenními dramaty, že naše mysl nemá ani chvilku klidu. Procházka to změní.

Odložte telefon, vezměte si klíče a nic víc. Získáte tak čas na to, abyste v duchu zavřeli okna, o kterých jsme mluvili výše.

Ale to není všechno. Výslovně jsem řekl dlouhá procházka. Je to proto, že v prvních minutách bude vaše mysl kroužit kolem konfliktů, o kterých jsme právě mluvili; přesně těch, které se snažíme ukončit.

Takže první minuty, kdy je vaše mysl stále rozrušená a zaneprázdněná těmito záležitostmi, se cvičení ani nepočítá.

Skutečné cvičení bdělosti začíná, když se vaše mysl dokáže oprostit od těchto záležitostí a pak jste od toho všeho „osvobozeni“.

Dlouhé procházky trvají nejméně 30 minut, takže se je nesnažte uspěchat. Dejte si na čas. Nesnažte se do ničeho nutit.

Nechte svou mysl během chůze bloudit. A stále objevujte nová místa.

Pokud zde očekáváte konkrétnější pokyny, bohužel vás zklamu:

Prostě se projděte a sami uvidíte výsledky.

Zaměstnejte se

Toto cvičení všímavosti je také velmi jednoduché. Stačí se s plnou pozorností věnovat něčemu dostatečně důležitému.

Jako lidé máme také tendenci zabývat se věcmi, které si tolik mentálního prostoru nezaslouží. Když se to stane, je čas jít dál.

Nejlepším způsobem, jak to udělat, je skutečně se věnovat tomu, co děláte. Za prvé proto, že je to zjevně rozptýlení, které potřebujete, abyste se mohli posunout dál. A za druhé proto, že se budete také uplatňovat, což znamená, že budete aktivně měnit svou situaci a svůj stav mysli.

Jinými slovy:

Což mě přivádí k poslednímu cvičení všímavosti…

Vycházejte z perspektivy síly a schopností namísto perspektivy bezmoci

Přemýšlejte o tom, že když je naše mysl rozrušená, nemůžeme si pomoci, ale myslíme si, že jsme v nevýhodě. Vidíte to na nějaké nedávné situaci ve svém životě?“

Pociťujeme nepohodlí a negativní emoce kvůli dvěma věcem:

• Nelíbí se nám, kde jsme, a…
• Nevidíme jasnou a určitou cestu, jak se dostat tam, kam chceme.

Z toho důvodu se cítíme ztraceni.

Pociťujeme nevýhodu, že nevíme, co dělat, a jsme vydáni na milost a nemilost svým emocím a situaci.

A co kdybychom to udělali obráceně?

To je hack, který umožňuje, aby toto cvičení všímavosti fungovalo – abyste posunuli svou mysl.

Pokud se místo toho, abyste začínali z nevýhodné pozice, posunete do pozice síly, budete efektivněji využívat své schopnosti.

Místo toho, abyste nevěděli, co říct, využijete svou kreativitu.

Místo toho, abyste propadli zoufalství, připomenete si své schopnosti.

Místo toho, abyste se báli, budete ochotni se pustit do boje.

Přemýšlejte o tom, kolik to přináší. Automaticky přecházíte z nevýhodné pozice do pozice síly, která vám skutečně pomůže překonat konflikt, jemuž čelíte.

Krátce řečeno, kdykoli pocítíte, že se vaše mysl zmítá v chaosu, přejděte od chování založeného na emocích k počítání výhod, které nad situací máte.

Přejděte od oběti k hlavnímu hrdinovi. To je okamžitá změna hry, bez nutnosti učení. Jsem si jistý, že výsledky uvidíte hned při prvním použití tohoto cvičení všímavosti.

V podstatě všechny tyto postupy mají významný výsledek v tom, že vám pomohou zklidnit mysl, a tak se zde skutečnou výzvou stává zapamatování si lekcí z tohoto článku.

Závěrečné myšlenky

Nakonec chci říci, že chápu, pokud jsou vaše emoce tvrdohlavější než toto.

Úzkost je obzvláště tvrdohlavá, a pokud se vám zdá, že nic z toho nezabírá, neváhejte zamířit na mé webové stránky a tam najdete první krok ke snížení hladiny vaší úzkosti. Pokud hledáte lék na úzkost, je to místo, kde byste měli začít. Pomáhám lidem porazit úzkost, vyléčit depresi, překonat OCD, Pure-O, posttraumatickou stresovou poruchu, trauma a ztrátu pouze pomocí technik mindfulness.

To vše je pro vás možné, pokud si vytvoříte silnou mysl, a přesně to vás mohu naučit. Proto se určitě podívejte na můj profil a pošlete mi své dotazy, pokud nějaké máte.

Kéž najdete sílu potřebnou k dosažení dokonalé mysli.

Více o mindfulness

• Meditace může změnit váš život: Síla všímavosti
• Meditace pro začátečníky: Jak meditovat hluboce a rychle
• Ranní meditace s průvodcem pro začátečníky (která změní váš den)

Featured photo credit: Lesly Juarez via unsplash.com

Kreditní fotografie: Lesly Juarez via unsplash.com