8týdenní program pro celé tělo

Tento program založený na HIIT je časově efektivní, účinný a neustále se mění.

Intervalový trénink – ano, není to móda

Nespočet studií a tisíce spokojených účastníků tvrdí, že vysoce intenzivní intervalový trénink je jednou z nejúčinnějších metod spalování tuků. Jeho intenzita znamená obrovský energetický deficit a dramatické narušení metabolismu, přičemž proces regenerace a obnovy může trvat až tři dny. Protože tento proces vyžaduje velké množství energie, vaše tělo spaluje tuky ještě dlouho poté, co skončilo samotné cvičení.

Tento jev je jedinečný pro vysoce intenzivní práci a klidný běh na jednu míli na místní středoškolské dráze nenabídne stejné výhody. Jde o toto: Pokud uběhnete tuto míli za osm minut, spálíte celkem asi 100 kalorií. Pokud však uběhnete 16 sprintů na 100 metrů s plným nasazením, přičemž každý sprint bude trvat 15 sekund, stále uběhnete míli, ale strávíte prací pouze čtyři minuty a váš metabolický oheň bude hořet do běla ještě několik dní poté.

Má práce nižší intenzity prováděná po delší dobu své místo? Jistě, ale Justin Grinnell, CSCS, zakladatel Grinnell Training Systems a majitel State of Fitness (mystateoffitness.com), je mnohem větším fanouškem HIIT v kontinuitě kondičních tréninků.

„Studie McMastersovy univerzity v Kanadě ukázala, že vysoce intenzivní intervalový trénink je účinnou a časově efektivní strategií k vyvolání četných metabolických adaptací, které jsou obvykle spojovány s tradičním vytrvalostním tréninkem,“ říká Grinnell. Účastníci této studie přijali HIIT jako primární způsob kardio cvičení a zaznamenali zvýšenou schopnost využívat kyslík k výkonu a lepší schopnost přesouvat mezi energetickými systémy během cvičení.

Začněte s HIIT

U HIIT jde spíše o intenzitu práce než o způsob cvičení a protokol můžete použít téměř na jakoukoli činnost. Pokud jde o silový trénink, Grinnell doporučuje zaměřit se na složené cviky s velkou výtěžností, jako jsou ty, při kterých musíte tlačit, tlačit, tahat, přetahovat, házet nebo švihat.

„Kroucení hamstringů má své místo, ale nezvyšuje metabolismus ani nevyvolává stejně příznivou hormonální odezvu jako složené, vícekloubové pohyby,“ říká Grinnell. „Chcete-li spalovat tuky a budovat nebo zachovat svalovou tkáň, musíte provádět velké pohyby.“

Grinnell vytvořil tento osmitýdenní plán, který kombinuje metkony celého těla se specializovanou silovou prací a vysoce náročnými žebřinovými tréninky. „Můžete dělat jen rovné sestavy a nudné kardio tak dlouho, než vaše tělo přestane dělat změny,“ říká Grinnell. „Neustálé překonávání výzev udrží vaše tréninky svěží a budete se mít na co těšit.“

Osmitýdenní HIIT-trénink pro vaše cíle

Tento program je rozdělen do dvou čtyřtýdenních fází. V každé fázi budete provádět stejné cviky a tréninky, ale sázky se zvýší: více opakování, více kol, větší váha. Zde je jejich rozdělení:

Fáze 1: Týdny 1-4

Tyto týdny jsou určeny k položení základů pro vaši postavu v roce 2017. Přistupujte k této první fázi s co největší intenzitou a zároveň mějte na paměti případná omezení. Jakkoli se zdá vznešené „tlačit na pilu“ 1. ledna, je lepší se do toho ponořit a vyzkoušet hloubku, než se ponořit a zahladit se.

Fáze 2: Týdny 5-8

Teď, když máte solidní základ kondice, je čas odštípnout další vrstvu tuku. Protože se vaše tělo přizpůsobilo práci, bude zde rychle reagovat na dodatečný objem, takže pozorně sledujte zrcadlo, jak se vaše tělo proměňuje.

V obou fázích najdete tyto programové formáty:

• AMRAP. Proveďte co nejvíce kol uvedených pohybů v předem stanoveném čase, obvykle 10 až 20 minut. To podle Grinnella udržuje zaměření na maximální práci v minimálním čase a zároveň poskytuje snadná měřítka pro progresi. Například v 1. týdnu si zaznamenáte celkový počet dokončených kol plus opakování pro 15minutový AMRAP na celé tělo. Ve 2. týdnu se pokusíte tento počet překonat za stejný čas.
• Žebříčky. Grinnellův žebřík má schéma klesajících opakování, které vás udržuje ve vysokém tempu od začátku do konce. Zaměřte se na co nejefektivnější provedení práce a do každého opakování vložte maximální úsilí, abyste vyvolali co nejlepší metabolickou odezvu.
• Silové okruhy. Rychlé přesuny mezi cviky odpírají vašemu tělu luxus plné regenerace, přidávají do tréninku kardiovaskulární složku a zvyšují spalování. Zde volte zátěže o něco těžší, než je obvyklé, abyste zapojili více rychlých svalových vláken – těch, která jsou nejvíce zodpovědná za tvar a vzhled vaší postavy.

Den 1. Svalové cviky: AMRAP pro celé tělo

Tlačení saní

Naložte si sáně na volném prostranství a s rovnýma rukama se vysoko uchopte sloupků. Tlačte sáně záměrně dopředu, koleny jeďte vpřed a boky držte nízko, dokud neujedete potřebnou vzdálenost. Otočte sáně a připravte se na další kolo.

Dumbbell Thruster

Stůjte s chodidly na šířku ramen, prsty mírně vytočenými ven a držte sadu činek u ramen, lokty dolů. Vykopněte boky dozadu a spusťte se do hlubokého dřepu, poté roztáhněte nohy a boky a rychle se postavte, přičemž využijte hybnosti vzhůru a tlačte činky nad hlavu až do úplného natažení paží. Spusťte činky k ramenům a přejděte rovnou do dalšího opakování.

Dumbbell Renegade Row

Zaujměte pozici prkna s rukama na vrcholu sady činek, položených rovnoběžně na podlaze pod rameny. Při střídavém veslování s činkami do hrudního koše udržujte hlavu, boky a paty v jedné přímce a boky v rovině, přičemž lokty držte těsně u boků a hlavu v neutrální poloze.

Chůze s činkami ve výpadu

Podržte sadu činek po stranách a udělejte velký krok vpřed, pokrčte obě kolena a spusťte se přímo dolů k podlaze, kolena přes špičky. Odrazte se od zadní nohy, natáhněte obě nohy a přeneste zadní nohu dopředu, čímž přejdete přímo do dalšího výpadu. Pokračujte, střídejte nohy.

Den 2 & 4: Aktivní regenerace

Na začátku nového roku budete mít tendenci cvičit co nejčastěji, abyste spálili nežádoucí tuk.

Grinnell však doporučuje dva dny aktivní regenerace týdně, ideálně situované mezi tréninkové dny. Mírná aktivita může podle Grinnella skutečně pomoci urychlit vaše pokroky tím, že rozproudí krev, přesune živiny do buněk a odpadní látky z buněk, a navíc při ní spálíte pár kalorií. Protahování a foam rolling v těchto dnech také mohou usnadnit regeneraci a zároveň zlepšit flexibilitu a rozsah pohybu.

Níže uvádíme několik příkladů skvělých aktivit pro den aktivní regenerace. Měly by se provádět v lehkém až středně těžkém tempu po dobu maximálně 30 až 60 minut.

• Chůze
• Pěší turistika
• Jízda na kole
• Joga
• Pilates
• Tai Chi
• Plavání
• Pádlování
• Kanoistika

3. den: Síla & Kondiční žebřiny

Push-Up

Položte ruce na podlahu mimo šířku ramen a natáhněte nohy za sebe tak, aby hlava, boky a paty byly v jedné linii. Udržujte tělo ztuhlé a pomalu spouštějte hrudník, až lokty svírají úhel 90 stupňů. Silou zatlačte zpět na začátek.

Dřep s činkou

Stůjte s nohama na šířku ramen a držte činku na hrudi s lokty dole, hrudník zvednutý. Pokrčte kolena a dřepněte do rovnoběžky nebo níže, pokud to dokážete, pak zatlačte přes paty a propněte nohy a boky, abyste se vrátili do stoje.

Přitahování s dopomocí

Stůjte na bedně a obtočte superband kolem pull-up tyče. Uchopte tyč nadhmatem a jednou nohou stoupněte do pásu. Druhou nohou z bedny úplně seskočte a zavěste se na tyč. Stáhněte lopatky, pak vyrazte lokty dolů a dozadu, abyste přitáhli hrudník k tyči, krátce se zastavte a spusťte se na start.

Burpee

Ze stoje se skrčte a položte ruce na podlahu, pak přeskočte nohy za sebe do prkna. Udělejte klik, vyskočte nohama zpět pod sebe, pak roztáhněte nohy a boky a vyskočte do vzduchu co nejvýše a ruce natáhněte nad hlavu. Přistaňte a okamžitě přejděte do dalšího opakování.

Překážka s medicinbalem

Držte nereaktivní medicinbal oběma rukama před sebou. Jedním pohybem zvedněte míč nad hlavu, natáhněte ruce co nejvýše a zároveň se postavte na špičky, pak s ním udeřte celým tělem – poklesněte v bocích, stáhněte břišní svaly a pomocí paží udeřte míčem do země. Zvedněte ho a ihned opakujte.

Den 5: Silové okruhy & HIIT

Mrtvý tah s činkou

Stůjte za činkou s chodidly na šířku boků, špičky pod tyčí. Udržujte rovná záda, vykopněte boky dozadu a pak pokrčte kolena, dokud nebudete moci uchopit tyč mimo nohy střídavým úchopem. Zpevněte střed těla, zatáhněte lopatky a pak se postavte a stejnou rychlostí vytahujte kolena a boky, abyste vytáhli tyč v přímce podél přední části těla až do úplného natažení. Pomalu se vraťte na začátek, krátce se dotkněte země a hned opakujte.

Dumbbell Bench Press

Podržte sadu činek s pažemi nataženými přímo nahoru nad hrudníkem, dlaně směřují od vás. Pokrčte lokty a pomalu spouštějte činky dolů, až paže svírají úhel 90 stupňů a lokty jsou v jedné linii s rameny. Silou natáhněte paže na začátek a nahoře stiskněte hrudník.

Farmer’s Carry

Uchopte těžkou sadu činek nebo kettlebellů a držte je po stranách se staženými a zabalenými lopatkami. Dělejte malé kroky vpřed s mírně pokrčenými koleny, abyste zabránili houpání závaží, a rychle choďte, dokud neujdete požadovanou vzdálenost.

Kolo Airdyne

Nastavte kolo na mírné napětí a šlapejte a táhněte co nejsilněji a nejrychleji po stanovenou dobu. Během odpočinkových intervalů zvedejte nohy z pedálů a pouštějte řídítka, dokud není čas znovu vyrazit (nebo dostat ránu do lýtka).

Veslovací trenažér

Nastavte si popruhy na nohy přes nárt a uchopte řídítka nadhmatem. S podepřenými patami a rovnými pažemi a zády silně tlačte nohama dozadu až do úplného natažení, poté pažemi přitáhněte rukojeť k hrudníku, lokty zastrčte dozadu a předkloňte se z boků. Obraťte kroky a posuňte se dopředu, abyste se vrátili na začátek.

Inverzní veslování

Umístěte činku do stojanu ve výšce stehen nebo níže. Uchopte tyč podhmatem na šířku ramen a natáhněte nohy. Zvedněte boky a zpevněte střed těla tak, aby tělo tvořilo rovnou linii. Zatlačte lokty dozadu, paže držte těsně u boků a tělo zpevněné, a vytáhněte se nahoru. Pomalu se spusťte na začátek a ihned opakujte.

.