Tento 7denní jídelní plán pro diabetiky vám poskytne snadno proveditelný plán, co a kolik jíst, abyste získali zdravou výživu, kterou jako člověk žijící s diabetem potřebujete.
Stejně důležité je, že všechna jídla v tomto jídelním plánu skvěle chutnají a motivují vás k dodržování plánu!“
Je zde uveden návod, jak zjistit svou denní potřebu kalorií a přizpůsobit jídelní plán svým cílům (snížení hmotnosti, udržení hmotnosti, zvýšení hmotnosti atd.)
Pro snazší dodržování plánů obsahuje také seznam potravin ke stažení a přehled po jednotlivých dnech, který si můžete vytisknout a vyvěsit na lednici nebo vzít s sebou na nákup.
Všechny recepty jsou nízkosacharidové, takže odpovídají výživovým preferencím většiny lidí žijících s cukrovkou.
Pokud dáváte přednost jídelnímu plánu s ještě menším množstvím sacharidů, můžete se místo toho řídit naším Ketogenním jídelním plánem.
Jaký je dobrý jídelní plán pro lidi s cukrovkou?
Dobrý stravovací plán pro diabetiky je takový, který vám poskytne veškerou potřebnou zdravou výživu a zároveň vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi v cílovém rozmezí.
Podle výživových doporučení Americké diabetické asociace pro rok 2019 existuje mnoho různých způsobů, jak vytvořit zdravý stravovací plán pro diabetiky, ale „přibývá důkazů, které ukazují, že nízkosacharidové stravovací vzorce mohou prospět lidem s diabetem a prediabetem.“
Tento plán mnozí budou považovat za „mírně nízkosacharidový“, což znamená:
- Méně než 25 gramů sacharidů v každém jídle nebo svačině
- Bílkoviny a zdravé tuky v každém jídle
- Dostatek vlákniny, která usnadňuje trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi (tím, že zpomaluje vstřebávání sacharidů)
- Žádné zpracované sacharidy nebo přidané cukry
- Omezení přírodních cukrů (z ovoce apod.).), které mohou způsobit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi
- Střídmý obsah sodíku
Jistě, žádný stravovací plán nebude dokonale vyhovovat každému. Můžete mít specifické dietní potřeby nebo potravinové alergie, které je třeba zohlednit, nebo prostě máte rádi jiné potraviny, než které jsou obsaženy v tomto plánu. V takovém případě použijte tento plán jako výchozí bod a jídla, která vám nevyhovují, nahraďte něčím jiným s podobnými makronutrienty.
Jak zjistit svou denní potřebu kalorií
Každý máme jinou potřebu kalorií. Vaše denní potřeba kalorií závisí na vaší velikosti, úrovni fyzické kondice, denní aktivitě, pohlaví atd.
Při vytváření zdravého stravovacího plánu pro diabetiky by proto vaším prvním krokem mělo být vždy vypočítání vaší „kalorické rovnováhy“, neboli kolik kalorií potřebujete každý den k udržení vaší současné hmotnosti.
V tomto příspěvku se dozvíte, jak přesně zjistit svou kalorickou rovnováhu pomocí 5 jednoduchých kroků: „
Jakmile znáte svou kalorickou rovnováhu, můžete si denní kalorie upravit tak, abyste splnili své cíle. Pokud je vaším cílem zhubnout, doporučuji jíst každý den až o 500 kalorií méně, než je vaše rovnovážná hodnota (ne však méně než 1 200 kalorií denně). To by mělo vést ke stabilnímu a zdravému úbytku hmotnosti.
Pokud chcete nabrat více svalové hmoty (nebo jen obecně přibrat), začněte tím, že budete každý den jíst o 300-500 kalorií více, než je váš rovnovážný stav, a uvidíte, co se stane. Pokud zjistíte, že přibíráte příliš mnoho tuku, mírně kalorie snižte.
Jak používat stravovací plán
Jedná se o 1600kalorický stravovací plán, který lze upravit na libovolný počet denních kalorií.
Jídelní plán obsahuje 3 hlavní jídla a 2 svačiny na den a uvádí, kolik kalorií a sacharidů je v každém jídle a svačině.
Pokud potřebujete upravit kalorie, začněte přidáním nebo odebráním svačiny. Pokud to nestačí k dosažení vašeho kalorického cíle, upravte porce jednoho nebo více hlavních jídel.
Zelenina je zahrnuta jako samostatný řádek pro každý den, ale doporučuje se ji rozdělit tak, abyste jedli nějakou zeleninu ke každému hlavnímu jídlu (nebo alespoň k obědu a večeři). Zelenina se také skvěle hodí k mlsání během dne, abyste udrželi hlad na uzdě.
Zeleninou se v tomto plánu rozumí zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je salát, brokolice, okurka atd. NE sacharidy jako fazole, brambory atd. Seznam skvělé zeleniny s nízkým obsahem sacharidů najdete na konci tohoto příspěvku.
Přehled jídelního plánu po jednotlivých dnech si můžete stáhnout ZDE a vytisknout a pověsit na ledničku (nebo ho mít jen v počítači či telefonu), abyste vždy věděli, co jíst dál.
Příprava jídla a vaření
Abyste si přípravu jídla na týden trochu usnadnili, ZDE najdete ke stažení a vytištění seznam potravin, který obsahuje vše, co potřebujete k přípravě každého jídla.
Mnoho jídel lze připravit ve velkých dávkách a uložit je do lednice. Některá jídla jsou zařazena na více dní, takže můžete vařit na několik dní najednou, takže než začnete s přípravou jídla, vždy si zkontrolujte plán na jednotlivé dny.
7denní jídelní plán pro diabetiky
Den 1
Snídaně: 4 vaječné muffiny (352 kalorií & 8 g sacharidů)
Svačina: 5,2 oz (148 g) řeckého jogurtu (0 %) + 1 oz. (28 g) mandlí (248 kalorií & 12 g sacharidů)
Oběd: 1 porce salátu Niçoise (405 kalorií & 18 g sacharidů)
Svačina: 3 oz. (85 g) loupaného edamame (120 kalorií & 8 g sacharidů)
Večeře: (401 kalorií & 10 g sacharidů)
Zelenina: 20 oz. (4-5 šálků, 570 g) zeleniny užívané během dne – odhadem 80 kalorií & 20 g sacharidů
Celkem: 1607 kalorií & 76 g sacharidů
Den 2
Snídaně: 4 vaječné muffiny (352 kalorií & 8 g sacharidů)
Svačina: 4 oz. (114 g) jablka + 1 lžička ořechového másla (155 kalorií & 20 g sacharidů)
Oběd: 1,5 porce Quiche (401 kalorií & 10 g sacharidů)
Svačina: 2 porce Cottage Cheese Parfait s bobulovým ovocem (250 kalorií & 25 g sacharidů)
Večeře: 1,5 porce Quiche (401 kalorií & 10 g sacharidů)
Zelenina: 20 oz. (4-5 šálků, 570 g) zeleniny užívané během dne – odhadem 80 kalorií & 20 g sacharidů
Celkem: 1613 kalorií & 97 g sacharidů
Den 3
Snídaně: 1,5 porce květákové ovesné kaše + 2 vejce (353 kalorií & 25 g sacharidů)
Svačina: 4 oz. (114 g) humusu (200 kalorií & 17 g sacharidů) Tip: Vezměte si na talíř houbičku s humusem:
Oběd: 1 porce peruánského kuřecího wrapu (375 kalorií & 16 g sacharidů)
Svačina: 5 oz. 1,5 porce kuřecích stehýnek pečených na hořčici + 3 oz. (86 g) vařené quinoy (382 kalorií & 21 g sacharidů)
Zelenina: 20 oz. (4-5 šálků, 570 g) zeleniny užívané během dne – odhadem 80 kalorií & 20 g sacharidů
Celkem: 1590 kalorií & 113 g sacharidů
Den 4
Snídaně: 1 porce pudinku s chia semínky (201 kalorií & 23 g sacharidů)
Svačina: 4 oz. (114 g) jablka + 1 lžička ořechového másla (155 kalorií & 20 g sacharidů)
Oběd: 1 porce peruánského kuřecího wrapu (375 kalorií & 16 g sacharidů)
Svačina: 2 čokoládové sušenky bez cukru (330 kalorií & 19 g sacharidů)
Večeře: 1 porce lososa s citronovým máslem + 3 oz. (86 g) vařené quinoy (439 kalorií & 17 g sacharidů)
Zelenina: 20 oz. (4-5 šálků, 570 g) zeleniny, kterou si vychutnáte během dne – odhadem 80 kalorií & 20 g sacharidů
Celkem: 1580 kalorií & 115 g sacharidů
Den 5
Snídaně: 1 porce pudinku s chia semínky + 2 vejce (345 kalorií & 24 g sacharidů)
Svačina: 5.2 oz (148 g) řeckého jogurtu (0 %) + 1 oz. (29 g) mandlí (248 kalorií & 12 g sacharidů)
Oběd: 1 porce lososa s citronovým máslem (400 kalorií & 14 g sacharidů)
Svačina: 1 čokoládová sušenka bez cukru (165 kalorií & 9 g sacharidů)
Večeře: (348 kalorií & 25 g sacharidů)
Zelenina: 20 oz. (4-5 šálků, 570 g) zeleniny, kterou si vychutnáte během dne – odhadem 80 kalorií & 20 g sacharidů
Celkem: 1586 kalorií & 104 g sacharidů
Den 6
Snídaně: 1 porce proteinových palačinek + 2 čl. ořechového másla (372 kalorií & 24 g sacharidů)
Svačina: 1 porce Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorií & 3 g sacharidů)
Oběd: 1.5 porcí krůtího chilli (348 kalorií & 25 g sacharidů)
Svačina: 1 čokoládová sušenka bez cukru (165 kalorií & 9 g sacharidů)
Večeře: (366 kalorií & 18 g sacharidů)
Zelenina: 20 oz. (4-5 šálků, 570 g) zeleniny, kterou si vychutnáte během dne – odhadem 80 kalorií & 20 g sacharidů
Celkem: 1578 kalorií & 100 g sacharidů
Den 7
Snídaně: 1 porce Cottage Cheese Pancakes + 1 lžička ořechového másla (300 kalorií & 23 g sacharidů)
Svačina: 5 oz. (143 g) loupaného edamame (200 kalorií & 14 g sacharidů)
Oběd: 1,5 porce cuketových lasagní (366 kalorií & 18 g sacharidů)
Svačina: 1 porce Keto Peanut Butter Fat Bombs (247 kalorií & 3 g sacharidů)
Večeře: (357 kalorií & 25 g sacharidů)
Zelenina: 20 oz. (4-5 šálků, 570 g) zeleniny, kterou si vychutnáte během dne – odhadem 80 kalorií & 20 g sacharidů
Celkem: 1550 kalorií & 103 g sacharidů
Změna plánu
Pokud je v plánu nějaký recept, který vám nevyhovuje, můžete ho snadno změnit výběrem jiných receptů z naší knihovny receptů. Stačí si vybrat recepty s podobným obsahem kalorií a sacharidů jako ty, které jsou obsaženy ve výše uvedeném plánu.
Seznam zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
Nejde samozřejmě o vyčerpávající seznam všech druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů na světě, takže pokud vaše oblíbená zelenina na seznamu není, vyhledejte si sami, kolik sacharidů obsahuje (u většiny druhů zeleniny stačí vygooglit). Rukola
- Chřest
- Bambusové výhonky
- Bok Choy
- Brokolice
- Kedlubny
- Kapusta
- Květák
- Celer
- Okurka
- Lilek (lilek)
- Fenklor
- Kaled
- Pór
- Pór
- Lestuce (všechny druhy)
- Houby
- Pepř
- Dýně
- Redkev
- Špenát
- Tomato
- Řeřicha
- Cuketa (cuketa)
Často kladené otázky
Q: Je tento stravovací plán vhodný pro diabetiky 1. i 2. typu?
A: Sedmidenní stravovací plán pro diabetiky je vhodný pro osoby trpící jakýmkoli typem diabetu, pokud vám váš lékařský tým nedoporučil dodržovat specifickou odlišnou dietu. Vždy se řiďte pokyny svého lékařského týmu. Plán je mírně nízkosacharidový, ale podle výživových doporučení Americké diabetické asociace pro rok 2019 je vhodný denní příjem sacharidů individuální, proto jej podle toho upravte.
Otázka: Praktikuji přerušovaný půst. Mohu kombinovat jídla nebo vynechat svačiny, abych mohl sníst vše v šestihodinovém okně, kdy se nepostím?
A: Ano, můžete využívat stravovací plán a přitom praktikovat přerušovaný půst. Nebojte se kombinovat jídla nebo vynechat svačiny, pokud budete stále jíst dostatek kalorií, abyste podpořili své cíle
Q: Co mám dělat, když nemohu dodržovat stravovací plán u každého jídla (kvůli práci, společenskému životu atd.)?
A: To je v pořádku, stravovací plán má život usnadnit, ne ztížit. Snažte se co nejvíce přizpůsobit dennímu množství kalorií a sacharidů, ale příliš se tím nestresujte.
Q: Co když jsem alergik nebo mi některé ingredience nechutnají?
A: Bez obav, stačí nahradit ingredience, které nechcete, nebo si jednoduše připravit jiné jídlo. Jen se snažte dodržet kalorie a sacharidy uvedené u jídla, které nechcete
Q: Co když nevařím?
A: Jíst zdravě lze, i když nevaříte. Zkuste si vybírat takové varianty jídla, které odpovídají minimálně denním kalorickým cílům. Když si kupujete jídlo v restauraci nebo předvařené v supermarketu, věnujte pozornost tomu, jak je připraveno, a zkuste si jídlo vyhledat na internetu, abyste si pomohli s počítáním sacharidů
Q: Mohu tento stravovací plán používat i po prvním týdnu?
A: Ano, tento stravovací plán můžete používat, dokud vás jídla neomrzí. A až se tak stane, jednoduše nahraďte jídla jinými z naší knihovny receptů nebo svými vlastními oblíbenými recepty
.