7 zdravých celozrnných potravin s nízkým glykemickým indexem, které byste měli vyzkoušet

Toto je seznam nejoblíbenějších nízkoglykemických obilovin. Najdete zde stručný popis jednotlivých celých zrn, hodnoty GI & GL, obecné výživové informace, odkazy na zrna s nízkým GI na Amazonu a několik nápadů na recepty.

Možná vás překvapí, že nízkoglykemických obilovin je na výběr poměrně dost. Jsou chutné, snadno se skladují i vaří a jsou snadno dostupné v obchodech s potravinami i na internetu. Jsou také bohaté na živiny a mohou být součástí zdravé stravy.

Nízkoglykemické celozrnné obiloviny mají různé chutě a textury a dobře se hodí do různých pokrmů. Některé se hodí do polévek a dušených pokrmů, jiné jsou lepší do salátů a ještě jiné se skvěle hodí na pečení.

Nejlepším způsobem, jak zjistit, které obiloviny s nízkým glykemickým indexem budou nejlépe fungovat ve vašich oblíbených receptech, je jít do kuchyně a začít vařit.

Několik důležitých poznámek k tomuto seznamu

• Tento příspěvek slouží pouze pro všeobecné informační účely. Pokud vám byla diagnostikována nějaká nemoc nebo onemocnění nebo užíváte léky na předpis, nezapomeňte spolupracovat s kvalifikovaným výživovým poradcem, který vám sestaví individuální stravovací plán. Tento seznam si můžete vytisknout a přinést mu ho, aby vám pomohl najít způsob, jak do svého jídelníčku zařadit obiloviny s nízkým glykemickým indexem.
• Nejedná se o úplný seznam obilovin s nízkým GI. Vybrala jsem pouze nejoblíbenější obiloviny, které jsou snadno dostupné ke koupi.
• Ačkoli všechny celozrnné obiloviny na tomto seznamu mají nízký glykemický index, blíží se glykemické zátěži nebo ji mají střední. Proto je lepší jíst je v malých porcích (které budou u každého jiné) a vždy je kombinovat se zeleninou a nějakou bílkovinou.
• Způsoby vaření mohou ovlivnit glykemický index jakékoli obiloviny.
• Recepty, na které odkazuji níže, nemají zaručeně nízký GI. Jsou to jen příklady, jak tyto obiloviny použít při vaření.

Hodnoty GI a GL Zdroj

Uvedené hodnoty GI a GL pocházejí ze stránek GlycemicIndex.com. Rozmezí jsem uvedla v případě, že v databázi bylo více výrobků s různými hodnotami.

Nejoblíbenější nízkoglykemické obiloviny

Tento seznam je řazen abecedně a obsahuje některé obecné informace, glykemický index, glykemickou nálož, stručný přehled klíčových živin a několik nápadů na recepty.

Ječmen

Ječmen je obilovina s nízkým GI, žvýkací konzistencí a výraznou chutí. Obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu a pomáhá tělu zbavovat se toxinů. Díky vysokému obsahu vlákniny je ječmen velmi sytý.

Perličkový ječmen je více zpracovaný než ječmen hrnkový a také se rychleji uvaří. Ječmen se skvěle hodí do polévek a dušených pokrmů, protože jim dodává krémovou konzistenci. Lze ho také použít jako základ pro zeleninové a obilné mísy.

Jaký je glykemický index ječmene?

Glykemický index ječmene se pohybuje od 20 do 35.

Jaká je glykemická zátěž ječmene?

Glykemická zátěž ječmene se pohybuje od 9 do 15.

Výživa ječmene

Klíčové živiny v ječmeni jsou vláknina, bílkoviny, hořčík, mangan, vitamin E, vitaminy skupiny B, zinek, měď, železo, vápník, draslík, síra a fosfor.

Je ječmen bezlepkový?

Ne.

Nápady na recepty z ječmene:

• Jáhlová polévka z máslové dýně
• Jak uvařit ječmen
• Jáhlová polévka z hub

Černá rýže

Černá rýže, nazývaná také fialová rýže, zakázaná rýže a čínská černá rýže, je druh celozrnné rýže. Může být zcela černá nebo spíše tmavě fialová či vínová s několika různobarevnými zrny. Při vaření se černá rýže zbarví do tmavě fialové barvy.

Černá rýže chutná velmi podobně jako hnědá rýže a často se popisuje jako rýže s „oříškovou“ chutí. Je poměrně hustá a žvýkavá a lze ji použít do všech receptů, které vyžadují rýži.

Vynikající chuť má v salátech a obilných mísách ve spojení se zeleninou a fazolemi. Lze ji také použít k přípravě dezertů.

Jaký je glykemický index černé rýže?

Glykemický index černé rýže je 42.

Jaká je glykemická zátěž černé rýže?

Glykemická zátěž černé rýže je 14.

Výživové hodnoty černé rýže

Černá rýže má vysoký obsah vlákniny a je dobrým zdrojem železa. Klíčovými živinami černé rýže jsou vitaminy skupiny B, hořčík, mangan a draslík.

Je černá rýže bezlepková?

Ano

Nápady na recepty z černé rýže:

• Jak uvařit černou rýži

pohanka

Přes svůj název není pohanka příbuzná pšenici. Přestože se nejedná o obilovinu, ale o plodové semeno rostliny, která patří do čeledi rebarborových, při vaření se s pohankou zachází jako s jakoukoli jinou nízkoglykemickou obilovinou.

Může se vařit ve vodě nebo vývaru a podávat jako příloha buď jen tak, nebo smíchaná s osmaženou cibulkou. Je také skvělým základem pro zeleninové mísy a obzvlášť dobře se kombinuje s houbami a kozím sýrem. Pohanka chutná výborně podávaná k snídani stejně jako běžné cereálie s mlékem a trochou přírodního sladidla.

Jaký je glykemický index pohanky?

Glykemický index pohanky se pohybuje v rozmezí 45 až 51. V případě pohanky je glykemický index vyšší než u jiných obilovin.

Jaká je glykemická zátěž pohanky?

Glykemický index pohanky se pohybuje v rozmezí 13 až 15.

Výživa pohanky

Pohanka má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky čemuž je velmi sytá. Klíčovými živinami pohanky jsou vitaminy skupiny B, draslík, lysin, fosfor, vitamin E, vápník a železo.

Je pohanka bezlepková?

Ano.

Bulgur

Bulgur se vyrábí napařováním, sušením a následným štěpením celých pšeničných zrn. Toto zrno s nízkým glykemickým indexem chutná skvěle v salátech, nákypech, dušených pokrmech, polévkách, pilafech a pečivu.

Bulgur je velmi oblíbený v kuchyni Středního východu a často se podává jako salát tabuleh. Bulgur se velmi snadno připravuje, protože ho stačí namočit do horké vody na 30 minut až 1 hodinu, nebo ho můžete také vařit ve vodě po dobu asi 15 minut.

Jaký je glykemický index bulguru?

Glykemický index bulguru je 46. Bulgur se dá připravit i z jiných potravin.

Jaká je glykemická zátěž bulguru?

Glykemický index bulguru je 12.

Výživa bulguru

Mezi hlavní živiny bulguru patří vláknina, mangan, hořčík, draslík, cholin, vitaminy skupiny B, železo a vápník.

Je bulgur bezlepkový?

Ne.

Nápady na recepty s bulgurem:

• Salát tabbouleh s jablky a vlašskými ořechy
• Velká zeleninová polévka s bulgurem

Ovesné vločky

Oves je pravděpodobně nejrozšířenější obilovinou s nízkým GI.

Můžete se setkat s jejich prodejem v různých formách, které ne vždy mají nízký GI. Nízkoglykemické formy ovsa jsou ovesné kroupy, ocelový oves, běžný/pomalu vařený oves a ovesné otruby.

Slazený rychlý oves je obvykle plný cukru a málokdy má nízký glykemický index. Běžné ovesné vločky se také nevaří dlouho a lze je použít v jakémkoli receptu, který vyžaduje instantní oves.

Jaký je glykemický index ovesných vloček?

Glykemický index ovesných vloček se pohybuje od 45 do 55.

Jaká je glykemická zátěž ovesných vloček?

Glykemický index ovesných vloček se pohybuje od 9 do 11.

Ovesné vločky Výživa

Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a tuku, což je kombinace, která je činí velmi sytými. Mezi klíčové živiny v ovsu patří hořčík, železo, mangan, fosfor, vápník, zinek, vitaminy skupiny B a vitamin E.

Je oves bezlepkový?

Oves je bezlepkový, ale při zpracování a balení může být často kontaminován.

Nápady na recepty z ovsa:

• Jak připravit ovesné vločky přes noc
• Malinové ovesné vločky
• Zdravé ovesné palačinky
• Dýňové ovesné vločky s chia semínky
• Domácí granola bez cukru

6.Quinoa

Přestože je quinoa spíše bylinou než skutečnou obilovinou, získala si díky své vysoké výživové hodnotě pověst „superzrní“.

Je to nová praktická potravina, která se snadno a rychle připravuje a může se podávat jako příloha nebo přidávat do polévek, dušených jídel a salátů. Skvěle chutná také jako snídaňová cereálie.

Jádra quinoy jsou obalena saponinem, hořkou sloučeninou, která odpuzuje hmyz a ptáky. Pokud se vám zdá, že quinoa chutná hořce, zkuste ji před vařením předem namočit a poté dobře propláchnout pod tekoucí vodou.

Jaký je glykemický index quinoy?

Glykemický index quinoy je 53 %.

Jaká je glykemická zátěž quinoy?

Glykemická zátěž quinoy je 13.

Výživa quinoy

Quinoa je považována za kompletní bílkovinu, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Mezi klíčové živiny quinoy patří vláknina, vitamin B6, měď, kyselina listová, železo, hořčík, mangan, vitamin B3, fosfor, draslík a vitamin B2.

Je quinoa bezlepková?

Ano.

Nápady na recepty s quinoou:

• Snídaňová miska z quinoy s jablky a skořicí
• Snadná miska z quinoy Caprese
• Středomořský salát z quinoy s červenými fazolemi a fetou
• Minestrone z hub a quinoy. Polévka
• Vegetariánský koláč s quinoou

Divoká rýže

Divoká rýže není druh rýže, ale semeno vodní trávy pocházející ze Severní Ameriky. Při prvním otevření balení dokonce voní podobně jako mořské řasy.

Obsahuje více bílkovin než rýže a je bohatší na aminokyselinu lysin.

Divoká rýže má jemnou výraznou chuť a hodí se do obilných salátů a polévek a je skvělým základem pro zeleninové a obilné mísy.

Divoká rýže může být poměrně drahá, takže pokud chcete snížit náklady, můžete ji smíchat s rýží basmati nebo si koupit předem připravenou směs divoké rýže, hnědé rýže a bílé rýže. Divoká rýže se vaří dlouho, proto je lepší ji před vařením namočit přes noc.

Jaký je glykemický index divoké rýže?

Glykemický index divoké rýže je 53.

Jaká je glykemická zátěž divoké rýže?

Glykemický index divoké rýže je 12.

Výživa divoké rýže

Klíčovými živinami divoké rýže jsou bílkoviny, vláknina, vitamin B6, kyselina listová, riboflavin, niacin, hořčík, fosfor, mangan, měď a zinek.

Je divoká rýže bezlepková?

Ano.

*Bonus!* Žito

Ačkoli se tento seznam jmenuje 7 celozrnných obilovin s nízkým glykemickým indexem, uvádím v něm i žito, protože se z něj často peče chléb.

Žito se pěstuje již téměř 2000 let a je oblíbené zejména ve východní Evropě a Skandinávii. Celé žito se dodává v krakelované podobě a ve formě vloček a bobulí a může se vařit jako obilovina.

Žito se nepoužívá příliš často jako příloha, protože má velmi výraznou chuť. Žitný chléb je však naprosto vynikající. Je velmi hutný a těžký a je skvělou nízkoglykemickou alternativou k vysoce glykemickému bílému chlebu z vysoce zpracované bílé mouky.

Glykemický index žita se mi bohužel nepodařilo zjistit. Zde jsou tedy hodnoty pro žitný chléb.

Jaký je glykemický index žitného chleba?

Glykemický index žitného chleba se pohybuje v rozmezí od 41 do 55.

Jaká je glykemická zátěž žitného chleba?

Glykemický index žitného chleba se pohybuje v rozmezí od 5 do 11.

Výživové hodnoty žita

Mezi hlavní živiny žita patří bílkoviny, vláknina, vitamin B6, vitamin E, vápník, měď, kyselina listová, železo, hořčík, mangan, fosfor, draslík, vitamin B3, vitamin B2, vitamin B1 a zinek.

Je žito bezlepkové?

Ne.

/// Zveřejnění informací o společnosti Amazon: Následující odkazy jsou partnerské. Jako spolupracovník Amazonu vydělávám z kvalifikovaných nákupů. ///