Nejlepší výkonnostní diety se mohou zdát složité a náročné, ale všechny jsou postaveny na základních principech a jednoduchých potravinách. Jezte ty správné a vaše tělo bude podle toho reagovat. Pokud váš současný režim neobsahuje následující posilující potraviny, zamiřte do obchodu s potravinami a okamžitě se jimi zásobte. Bonus: všechny jsou také docela chutné.
1. VAJEČNÉ BÍLKY
Ukažte nám kulturistu bez vaječných bílků ve svém jídelníčku a my vám ukážeme někoho, kdo přichází o nejlepší bílkoviny, které lze za peníze koupit. Ve spojení s ovesnými vločkami může omeleta z vaječných bílků proměnit vaši snídani v energetické jídlo, které vás bude pohánět po zbytek dne.
KUPTE SI TO: Při nákupu vajec se řiďte základními pravidly: Vždy zkontrolujte datum a otevřete krabici, abyste zjistili, zda není prasklá. Také se ujistěte, že jsou vejce v chladu v obchodě i když s nimi přijdete domů. Ačkoli vejce skladovaná mimo chladničku nemusí nutně způsobit onemocnění, pokud nejsou v chladu, ztrácejí denně jeden stupeň.
PŘIPRAVTE SI TO: Ačkoli mnoho pomůcek slibuje snadný způsob oddělení žloutku od bílku, nejrychlejší a nejjednodušší metodou je jednoduše použít vlastní čisté ruce. Pro tento recept na omeletu ze šesti vajec a bílku rozklepněte šest vajec do středně velké mísy. Poté čistými prsty lehce uchopte žloutky, jeden po druhém je vyjměte a vyhoďte. Vidličkou nebo metličkou vyšlehejte bílky se solí, pepřem a oblíbenými bylinkami, dokud se dobře nespojí a na povrchu se nevytvoří několik bublinek. Nastříkejte střední nepřilnavou pánev sprejem na vaření. Postavte ji na středně silný oheň a přidejte bílky. Asi po 15 sekundách snižte teplotu na střední. Stěrkou zatáhněte za okraje omelety a pánev mírně nakloněte, aby neuvařená vejce stekla pod uvařenou část. Takto pokračujte po obvodu, dokud většina neuvařených vajec nezmizí. Poté omeletu přeložte na třetiny, jako když skládáte dopis, aby se vešel do obchodní obálky. Pomocí špachtle ji opatrně přesuň z pánve na talíř a ihned sněz.
NUTRIČNÍ LÁTKY:
99 kalorií, 21 g bílkovin, 2 g sacharidů, 0 g tuků, 0 g vlákniny. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Kuřecí prsa jsou možná kvintesencí kulturistiky, ale libové kusy červeného masa jsou nabité plnohodnotnými bílkovinami a mají největší sílu, když se snažíte na svou postavu nabalit více hovězího.
KUPTE SI JE: Vždy kupujte londýnský roštěnec jasně červené barvy. Pokud má i ten nejlehčí hnědý nádech, začal se kazit. Snažte se najít steak nebo pečeni o tloušťce alespoň 1 cm s co nejmenším množstvím viditelného tuku.
PŘÍPRAVA: Předehřejte gril na nejvyšší stupeň ohřevu. Odstraňte veškerý viditelný tuk a steak nebo pečeni nakrájejte na jednotlivé steaky o velikosti 4-6 uncí. Obě strany masa osolte, opepřete a/nebo potřete kořením nebo marinádou. Položte na gril a opékejte 3-6 minut z každé strany nebo dokud není steak propečený podle vašich představ.
NUTRIČNÍ LÁTKY:
3. FILET Z LOSOSA
Losos má nezbytné bílkoviny a také přidané prospěšné nenasycené (dobré) tuky. Hardcore lifteři mají často nedostatek tuků, protože často drží supernízkotučnou dietu. Zařazení některých ryb do denního příjmu je jedním ze způsobů, jak získat tuky zpět – alespoň ty zdravé.
KUPTE SI JE: Atlantický losos je druh, který se v amerických obchodech s potravinami vyskytuje nejčastěji a je obecně cenově nejdostupnější. Když je čerstvý, má jasně oranžovou barvu a není slizký ani nevyzařuje zápach. Vždy vybírejte silnější kus – protože ocas dostává při pobytu ryby ve vodě více zabrat, je maso v blízkosti ocasu tužší.
PŘÍPRAVA: Ujistěte se, že jsou z filetu odstraněny všechny kosti („filet“ je podle definice vykostěný, ale někdy se pár zatoulaných kostí neodstraní). Předehřejte troubu na 400 °C. Na plech nebo pánev položte 4-6gramové filé, které podle potřeby okořeňte. (Abyste prakticky nemuseli uklízet, vyložte pánev před přidáním lososa alobalem, který můžete po vychladnutí vyhodit). Pečte 10-14 minut nebo dokud střed ryby nezrůžoví a ryba se nebude vločkovat vidličkou.
NUTRIČNÍ LÁTKY:
4. porce (měřeno v syrovém stavu) má 207 kalorií, 23 g bílkovin, 0 g sacharidů, 12 g tuku, 0 g vlákniny. KUŘECÍ PRSÍČKO
Proč kuře přešlo přes cestu? Aby uteklo před hordami kulturistů, kteří ho pronásledovali. Hloupý vtip, ale není slabé slovo říct, že většina krys z posiloven pravidelně konzumuje kuřecí prsa. A proč ne? Díky vysokému obsahu bílkovin a ultra nízkému obsahu tuku je pták neurážející chuti přijatelný pro většinu lidí.
KUPTE SI HO: Ušetřete peníze nákupem kuřecích prsou bez kůže a kostí ve velkém množství v oddělení mrazniček. Dbejte na to, aby syrové kuřecí maso mělo narůžovělou barvu (ne bíle zbarvenou, což by znamenalo spálení v mrazáku nebo nesprávné chlazení). Přes noc je rozmrazte v chladničce. Rozmražené kuře by nemělo být cítit ani být slizké.
PŘÍPRAVA: Předehřejte gril na nejvyšší stupeň ohřevu. Odřízněte z prsou všechen viditelný tuk a okořeňte je nebo marinujte oblíbeným kořením nebo omáčkou. Umístěte kuře na rozpálený gril (mělo by prskat) a poté snižte teplotu na nejnižší stupeň. Vařte 4-6 minut, poté kuře otočte a vařte dalších 4-6 minut, dokud nebude uvnitř růžové nebo dokud teploměr zapíchnutý do nejsilnější části prsou neukáže 170 stupňů F.
NUTRIČNÍ LÁTKY:
Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro pokračování >>
5. SLADKÉ BRAMBORY
Svalnaté tělo se nevytváří pouze pomocí bílkovin. Sacharidy dodávají energii, kterou potřebujete k tvrdé práci a sportu. Sladké brambory vám tuto sílu dodají, aniž byste svůj organismus předávkovali jednoduchými, rychle působícími sacharidy. Často je před soutěží používají kulturisté, kteří chtějí doplnit vyčerpané svaly, ale i když se zrovna nepřipravujete na pódium, jsou vynikající součástí jakékoli diety nebo strategie pro nabírání hmoty.
KUPTE SI JE: Sladké brambory se vyrábějí ve dvou variantách: bílé jsou jako běžné brambory na pečení, tmavé mají tmavou slupku a oranžovou dužinu a jsou plné živin. Při výběru sladkých brambor dbejte na to, aby měly hladkou, pevnou slupku bez otlaků a skvrn. Držte se menších nebo středně velkých sladkých brambor, které bývají chuťově lepší než ty velké.
PŘÍPRAVA: Předehřejte troubu na 350 °C. Brambory vydrhněte pod studenou vodou pomocí kartáčku na zeleninu a ujistěte se, že jste odstranili všechny nečistoty. Osušte je a poté je 5-6krát propíchněte po celém povrchu vidličkou. Umístěte přímo na spodní rošt trouby a pečte asi hodinu (pro brambory o hmotnosti 8-12 uncí), nebo dokud nejsou po propíchnutí vidličkou měkké.
NUTRIČNÍ LÁTKY: V 8 uncích sladké brambory je 240 kalorií, 4 g bílkovin, 55 g sacharidů, 1 g tuku, 7 g vlákniny.
6. Vepřová kýta
Vepřovému masu se dietní puristé často vyhýbají, a je to škoda. Nejenže je chutnější než kuřecí, ale některé kusy mají téměř stejně nízký obsah tuku a přitom se mohou pochlubit potřebnou dávkou bílkovin. Vepřová panenka je jako vepřová panenka – je to nejkřehčí a zároveň nejchudší část masa.
KUPTE SI TO: Vepřová panenka se obvykle nachází balená v plastovém obalu v oddělení masa v obchodě s potravinami a je obvykle datovaná. Ujistěte se, že maso nemá během několika dnů prošlou trvanlivost. Hledejte svíčkovou, která je pevná, bez viditelného tuku a chrupavek a má růžový nádech. Pokud se zdá být suchá nebo dokonce trochu šedá, nekupujte ji.
PŘÍPRAVA: Ořízněte veškerý viditelný tuk ostrým nožem. Vepřové maso naložte na hodinu až noc do oblíbené marinády v chladničce nebo ho potřete oblíbeným kořením. Předehřejte troubu na 300 °C. Mezitím nastříkejte pánev nepřilnavým sprejem a postavte ji na vysokou teplotu. Maso opékejte asi minutu z každé strany, dokud nezhnědne, poté ho přendejte do zapékací misky a vložte do trouby, dokud teploměr na maso neukáže 155 stupňů F a maso nebude uvnitř jen mírně růžové, přibližně 15-25 minut. Nakrájejte na plátky a podávejte horké.
NUTRIČNÍ LÁTKY:
7. ŠPARAGUS
Špargl? Vážně, pokud chceš růst, tvoje máma měla pravdu – potřebuješ zeleninu. Pokud jde o zeleninu, máš spoustu skvělých možností. Brokolice a špenát jsou dalšími vřele doporučovanými možnostmi, ale my jsme vybrali chřest pro jeho schopnost vyluhovat vodu. Špičkoví kulturisté se na chřest obracejí jako na jídlo, když nastane předsoutěžní krize a oni se potřebují na pódium extra vytáhnout.
KUPTE SI HO: Ať už jsou oštěpy tenké nebo silné, měly by mít jasně zelenou barvu a být bez skvrn a modřin. Pupeny na špičce by měly být pevně uzavřené, nevadnoucí. Pro dosažení nejlepší chuti je spotřebujte do tří dnů od zakoupení.
PŘÍPRAVA: Zkraťte základnu každého stonku. Pokud jste si vybrali silné stonky s tvrdou slupkou, je nejlepší oloupat spodní konec škrabkou na zeleninu. Položte stonek na rovnou plochu a zhruba od poloviny vzdálenosti mezi špičkou a základnou ho oloupejte až ke konci základny. Otočte oštěp a pokračujte v loupání spodní poloviny, dokud nejsou oloupány všechny strany a základna není přibližně stejně silná jako špička. Vyberte dostatečně širokou pánev, abyste mohli kopí položit naplocho, přidejte 1 palec vody a špetku soli a postavte ji na silný oheň, dokud se voda nezačne vařit. Přidejte chřest tak, aby všechny špičky směřovaly ke stejnému konci. Vařte 3-4 minuty pro tenké ostruhy (4-6 minut pro silnější) nebo dokud ostruhy nejsou křupavé a měkké. Vyjměte je a podávejte horké.
NUTRIČNÍ LÁTKY:
– FLEX
obsahuje 27 kalorií, 3 g bílkovin, 5 g sacharidů, méně než 1 g tuku, 2 g vlákniny.