Zábavný fakt: Podle USDA má stará bílá rýže v jednom šálku 206 kalorií. Když tuto rýži doplníte bílkovinami, zeleninou a omáčkou, můžete si dát jídlo těžší, než jste čekali. Květáková rýže však může obsahovat pouhých 30 kalorií na šálek použité brukvovité zeleniny. V překladu: Můžete přidat mnohem více zábavných příloh za mnohem méně kalorií. A kdo by to nechtěl?
Pro přípravu základní květákové rýže odřízněte růžičky z jednoho velkého květáku. Vložte je do kuchyňského robotu a pulzujte, dokud je nerozmělníte na kousky velikosti rýže. Poté na pánvi na středním ohni rozehřejte jednu lžičku olivového oleje; přidejte květák. Promíchejte a přiklopte, dokud se květák neprohřeje, asi čtyři minuty. Vzniknou asi čtyři šálky.
Co bude dál? Udělejte si z rýže lahodné jídlo nebo svačinu díky těmto chutným nápadům vytvořeným v testovací kuchyni Rodale:
1. Perská
Spojte 1 šálek teplé květákové rýže s 1 PL nakrájených mandlí, 1 PL zlatých rozinek a 1 PL nasekané petrželky. Podává se v 1 porci.
Informace o výživové hodnotě (v jedné porci): 108 kalorií, 4 g bílkovin, 16 g sacharidů, 4 g vlákniny, 8 g cukru, 4 g tuku, 0,5 g nasycených tuků, 47 mg sodíku
Související informace: Květáková rýže: 7 nejlepších zdravých dezertů v supermarketu podle odborníků na výživu
2. čínské jídlo s sebou
Spojte 1 šálek teplé květákové rýže s 1/4 šálku drceného kuřecího masa, 2 PL strouhané mrkve, 2 PL zeleného hrášku a 1 PL sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku. Zakápni 1/2 lžičky sezamového oleje a posyp 1 lžičkou nasekané pažitky. (Další tipy pro zdravou výživu a nápady na chutné recepty najdete v kuchařce Scratch od naší generální ředitelky Marie Rodale)
Nutriční informace (na porci): 148 kalorií, 15 g bílkovin, 12 g sacharidů, 4 g vlákniny, 4 g cukru, 5 g tuků, 1 g nasycených tuků, 768 mg sodíku
3. Kuchařka je vhodná i pro děti. Sushi Bowl
Přidejte 1 šálek teplé květákové rýže s 3 uncemi kousků lososa v sushi kvalitě, 1/4 šálku plátků okurky a 1/4 šálku strouhané nori. Zakápni 1 PL tamari s nízkým obsahem sodíku a 2 lžícemi rýžového octa. Podává se 1 porce.
Nutriční informace (na porci): 200 kalorií, 22 g bílkovin, 13 g sacharidů, 3 g vlákniny, 7 g cukru, 7 g tuků, 1 g nasycených tuků, 943 mg sodíku
4. Kuchyňský návod. Burrito Bowl
Přidejte 1 šálek květákové rýže s 1/2 šálku vařených (nebo konzervovaných) černých fazolí, 2 lžíce jemně nasekaných lístků koriandru, 2 lžíce čerstvé limetkové šťávy a 1/2 lžičky mořské soli. Podává se 1 porce.
Informace o výživové hodnotě (v jedné porci): 168 kalorií, 11 g bílkovin, 30 g sacharidů, 11 g vlákniny, 3 g cukru, 2 g tuku, 0,5 g nasycených tuků, 833 mg sodíku
Související informace: Květákovou rýži smíchejte s 1/2 lžičky sušeného tymiánu, 1/4 lžičky mořské soli a 1/8 lžičky kajenského pepře. Přidej 1/4 šálku vařených (nebo konzervovaných) červených fazolí, 1/4 šálku nasekané zelené papriky a 1 plátek nadrobené vařené slaniny. Podává se v 1 porci.
Informace o výživové hodnotě (v jedné porci): 179 kalorií, 11 g bílkovin, 23 g sacharidů, 7 g vlákniny, 6 g cukru, 6 g tuku, 1,5 g nasyceného tuku, 724 mg sodíku
Podává se v 1 porci: Tropický „rýžový“ pudink
Spojte 1 šálek teplé květákové rýže s 1/2 šálku teplého kokosového mléka a 1 PL javorového sirupu. Přidej po 2 PL nakrájeného čerstvého ananasu a manga a 1/2 lžičky kardamomu. Podává se 1 porce.
Nutriční informace (na porci): 220 kalorií, 5 g bílkovin, 31 g sacharidů, 4 g vlákniny, 23 g cukru, 10 g tuku, 6 g nasycených tuků, 77 mg sodíku
7. Kimchi Bowl
Přidejte na 1 šálek teplé květákové rýže 1/4 šálku kimchi zakoupeného v obchodě, 1 tenké plátky šalvěje a 1 smažené vejce. Posyp 1/2 lžičky opražených sezamových semínek a stříkni pálivou omáčku. Podává se v 1 porci.
Informace o výživové hodnotě (v jedné porci): 170 kalorií, 12 g bílkovin, 11 g sacharidů, 6 g vlákniny, 3 g cukru, 9 g tuku, 2 g nasycených tuků, 435 mg sodíku
.