Trápíte se na cestě za zkráceným středem těla? Nebojte se, tyto úžasné pohyby se zaměří na spodní část břišních svalů a pošlou vás na cestu k definovanému six-packu.
Zdrsněné, six-pack břišní svaly jsou něco, o co usiluje spousta lidí. Dosáhnout takového cíle se však obvykle snáze řekne, než udělá. Zejména pokud jde o spodní část břišních svalů, může se často jednat o jednu z nejúpornějších svalových skupin v těle, což zanechává mnoho lidí frustrovaných ve snaze vybudovat si pevnou a vypracovanou postavu.
Je jasné, že prvním krokem je dát si do pořádku stravu, jinak se vám nepodaří dosáhnout žádného pokroku. Můžete každý den dělat stovky sklapovaček, ale bez solidního stravovacího plánu prostě nedosáhnete výsledků, po kterých toužíte. Nikdo neřekl, že vytvarování zkrášleného six-packu je snadný úkol, je to něco, co vyžaduje čas, tvrdou práci a odhodlání k dosažení a udržení.
S tímto na mysli je čas, abyste zjistili 6 nejlepších způsobů, jak získat zkrácené spodní břišní svaly. Takže, bez dalších řečí, pojďme na to!
Zvedání zavěšených nohou
Jedná se o izolační cvik, který se zaměřuje na spodní břišní svaly. Je to jeden z nejnáročnějších cviků na spodní břišní svalstvo, ale rozhodně patří k těm nejúčinnějším. I pro provedení cviku máte více možností – můžete se rozhodnout pro přítahy na hrazdě nebo dokonce použít paralelní tyče, pokud k nim máte přístup.
Při provádění cviku dbejte na to, abyste při kmitání nohama nevyužívali hybnost. To bude mít za následek snížení napětí břišních svalů, což znamená, že nebudete mít z cviku plný užitek. Jakmile zdokonalíte svou formu, vaše spodní břišní svaly budou po několika sériích tohoto cviku zcela jistě vymazlené!“
Nůžkové kopy
Nůžkové kopy jsou fantastickým pohybem pro získání tak důležitého zkrášleného středu těla. Nevyžaduje žádné vybavení, což znamená, že tento konkrétní cvik můžete provádět kdekoli a kdykoli.
Pro správné provedení nůžkových kopů si jednoduše lehněte na podlahu tak, abyste měli mírně pokrčená kolena. Poté budete muset zvednout nohy nahoru tak, aby vaše paty byly přibližně šest centimetrů nad zemí.
Dále jednoduše zvedejte každou nohu nahoru postupně – jedna z nohou by měla zůstat asi 2-3 centimetry od země, zatímco druhá je zvednutá do úhlu 45 stupňů. Pohyb provádějte pomalu a v plném rozsahu pohybu, abyste zajistili plnou kontrakci spodních břišních svalů.
Jackknife Sit-Ups
Tento konkrétní cvik není zaměřen pouze na spodní břišní svaly, ale také na horní břišní svaly. Díky tomu je skvělou volbou pro zpevnění středu těla a přiblíží vás o krok blíže k dosažení vypracované postavy.
Pro provedení tohoto konkrétního cviku si budete muset lehnout na podlahu. Napněte spodní břišní svaly a jednoduše zvedněte nohy tak, aby byly kolmo k podlaze. Současně zvedněte trup a ramena co nejdále od země. Dbejte na to, abyste po celou dobu pohybu udržovali napětí, a teprve poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
Při provádění sedů-lehů se nenechte zlákat ke kolébání sem a tam. V opačném případě nebudete mít z cviku plný užitek a hrozí, že se zraníte.
Kolenní kliky
Kolenní kliky jsou fantastickým cvikem pro zpevnění břišních svalů. Po několika sériích provádění tohoto pohybu jistě pocítíte výhody, pokud se zaměříte na zdokonalení své formy.
Kolena držte u sebe a přitahujte je k hrudníku, dokud nebudete moci jít dál. Pak se jednoduše vraťte do výchozí polohy a proveďte požadovaný počet opakování. Abyste z cviku vytěžili maximum, dbejte na to, aby vaše jádro zůstalo po celou dobu pohybu v napětí.
Obrácené sklapovačky
Jo, uhodli jste – tento cvik je přesným opakem běžných sklapovaček. Je to další cvik, který možná vypadá jednoduše, ale pokud si ho sami vyzkoušíte, brzy zjistíte, že tomu tak rozhodně není!“
Když si lehnete na zem, jednoduše si položte ruce pod spodní část zad, abyste pohyb provedli správně. Poté budete muset zvednout nohy přibližně 2 až 4 centimetry nad zem – kolena přitáhněte k hrudníku s pokrčenými koleny. Při návratu do výchozí polohy byste měli mít chodidla zvednutá od podlahy, abyste zajistili maximální dobu v tahu.
Když budete v provádění obrácených sklapovaček pokročilejší, můžete obtížnost cviku zvýšit tím, že jej budete provádět místo na rovné lavici. Tím účinně zvýšíte napětí v oblasti dolních břišních svalů. Z dlouhodobého hlediska je to skvělá volba, pokud hledáte něco náročnějšího než běžné obrácené sklapovačky.
Horské šplhání
Na závěr cviku, který určitě rozbuší srdce, se často setkáte s tím, že se tento cvik provádí jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Nejenže nabízí fantastický kardio trénink, ale také zanechá vaše břišní svaly zcela vyčerpané.
Provedení cviku je jednoduché. Jediné, co musíte udělat, je zaujmout pozici vysokého prkna s nohama na šířku ramen. Abyste zajistili efektivní procvičení břišních svalů, ujistěte se, že máte při provádění pohybu zpevněný a zapojený střed těla.
Zvedněte jednu nohu k hrudníku, vraťte se zpět do výchozí polohy a teprve poté přesuňte druhou nohu k hrudníku. Po celou dobu pohybu udržujte horní část těla fixovanou, jednoduše tento pohyb opakujte a zvyšte tempo, abyste si dopřáli větší kardio trénink.
Závěr
No a tím končí náš průvodce 6 nejlepšími způsoby, jak získat zdrcené spodní břišní svaly! Každý z pohybů, které jsme v článku uvedli, zcela vymaže váš střed těla – tedy pokud je budete provádět správně!
Jestliže však máte za cíl získat štíhlou a vypracovanou postavu, pravidelné provádění těchto cviků bude z dlouhodobého hlediska přínosné. Vaše tvrdá práce se brzy vyplatí a tak důležité vypracované břišní svaly budou brzy vaše!
Při tom všem byste měli vždy dbát na to, abyste věnovali pozornost svému jídelníčku. Přesně tím si zajistíte nejlepší šanci na dosažení svých fitness cílů. Koneckonců se říká, že břišní svaly se nedělají v kuchyni!
Tento příspěvek byl naposledy upraven 15. listopadu 2018 11:33
Přihlaste se k odběru aktualizací Odhlásit se od aktualizací .