Přemýšleli jste někdy, jaké by to bylo mít dokonale zakřivené boky jako Shakira a tančit na její populární písně? Většina z nás se pokaždé, když slyšíme v televizi vysílat její populární číslo Hips Don’t Lie (Boky nelžou), dostane do zóny, kdy se vidí, jak bez námahy vrtí boky jako ona a je plná energie. Pak se najednou ohlédneme a podíváme se do zrcadla a uvědomíme si, že ten obraz přece jen není dokonalý. Na svých bocích musíme ještě hodně zapracovat, abychom dosáhly dokonale zpevněných, vyrýsovaných křivek. No, ještě se netrapte, my vám kryjeme záda.
V článku Harvard Health Publications se uvádí, že zatímco estrogen se zaměřuje na ukládání tuku kolem stehen, boků a pánve, testosteron usazuje tuk v oblasti břicha. „To je hlavní důvod, proč je pro ženy obtížné zejména přesunout tuk z těchto specifických oblastí ve srovnání s jakoukoli jinou částí těla,“ souhlasí Bhupendra Tokas, trenér v posilovně Fitness First v Novém Dillí. zde je pět nejlepších způsobů, jak snížit množství tuku kolem boků a vytvarovat je, a ne, nemusíte kvůli těmto cvikům chodit do posilovny. Můžete je snadno provádět doma -1. Dřepy a podřepyPodle Gaurava Sharmy, fitness manažera ve Sports Fit, toto oblíbené cvičení úžasně působí na boky, zadek, stehna a břicho. Pro začátečníky je možné použít menší váhu nebo ho dělat jen volně a postupně začít používat činky a po každých několika dnech váhu zvyšovat. Rozvoj svalů v těchto oblastech v kombinaci s celkovým úbytkem tuku může pomoci s tonizací. Také dřepy jsou oblíbeným cvikem každého kulturisty, mezi něž patří celebrity jako Arnold Schwarzenegger a osminásobný Mr. Olympia Ronnie Coleman. Zde je návod, jak správně dřepovat: 1. Začněte s nohama od sebe, rovnoběžně s boky. Ruce položte do modlitební pozice uprostřed hrudníku.
2. Při přenášení váhy na paty se posaďte, jako byste se snažili sedět na židli.
3. Vysuňte hýždě za sebe a jděte dolů tak hluboko, jak jen můžete, nebo dokud nejsou stehna téměř rovnoběžná s podlahou.
4. Když jsou stehna rovnoběžná se zemí, zastavte se. Pomalu se zvedněte zpět do výchozí pozice.
2. Dělejte výpadyShakti Kumar Yadav, hlavní trenér Gold’s Gym v Novém Dillí, říká: „Technika výpadů vás donutí protáhnout svaly kyčelního ohýbače, které jsou v dnešní době u většiny lidí chronicky zatuhlé kvůli sedavému způsobu života.“ Výpady vám nejen pomohou mít zpevněné svaly kolem boků, ale také pomáhají zpevnit stehenní svaly. Zde je návod, jak výpady provádět:
1. Zkuste si udělat výpad. Začněte ve stoji s nohama od sebe, rovnoběžně s rameny, a ruce si položte na boky.
2. Jednou nohou vykročte několik metrů dopředu. Špičky nohou nechte směřovat dopředu. Spusťte zadní koleno (držte ho rovně) a současně pomalým a kontrolovaným pohybem pokrčte přední koleno.
3. Klesejte dolů, dokud nebude přední stehno téměř rovnoběžné se zemí. Dbejte na to, aby přední koleno bylo v jedné rovině s kotníkem (ne před kotníkem).
4. Předním stehnem tlačte tělo zpět do výchozí polohy. Vyměňte nohy a opakujte podle potřeby.
3. Vyzkoušejte pliesTypický baletní pohyb , jedná se o vaše běžné dřepy otočené směrem ven. Zde se kolena místo směrem dopředu vytočí ven. Můžete ho provádět spolu s kettle bell nebo činkami a na zpevnění boků funguje jako kouzlo. Tady je návod, jak to udělat:
1. Dřepy v podřepu se dělají tak, že se zvedají do dřepu. Postavte se s nohama od sebe, o něco širšíma, než je šířka vašich ramen. Špičky nohou nasměrujte v úhlu 45 stupňů od těla. Ruce dejte do modlitební pozice před hrudník nebo je položte na boky.
2. Spusťte tělo dolů a udržujte hlavu, trup a hýždě v přímé linii od stropu k podlaze.
3. Jak spouštíte tělo dolů, kolena by se měla ohýbat směrem od těla. Spouštějte se tak dlouho, dokud nebudou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou.
4. Pomalu zvedejte tělo zpět do výchozí polohy a pomocí vnitřních stehen a hýždí se tlačte zpět nahoru. Cvik opakujte tolikrát, kolikrát je třeba.
4. Cvičení s mostem Cvičení s mostem posiluje boky a páteř, což vám pomůže udržet správné držení těla při delším sezení nebo stání. Pohyb rovněž posiluje střed těla. Zde je návod, jak můžete tento cvik provádět:
1. Položte se na zem a dívejte se čelem ke stropu. Pokrčte kolena před tělem v úhlu 90 stupňů. Ruce si opřete po stranách.
2. Tlakem přes hýždě zvedejte boky do vzduchu, dokud vaše tělo nebude v přímce klesající od kolen k hlavě.
3. Vydržte několik vteřin a pak pomalu srolujte páteř zpět na zem do výchozí polohy.
4. Opakujte 10 až 20krát nebo podle potřeby. Udělejte další krok tím, že zvednete jednu nohu a během minuty budete držet boky v rovné úrovni. Zopakujte to s opačnou nohou.
5. Vezměte si na pomoc opačnou nohu. Zvedání nohou vleže na boku
Jak na to:1. Lehněte si bokem na zem, nohy položte na sebe. Hlavu si opřete o ruku, která je nejblíže k podlaze. Horní paži si položte na bok.
2. Držte nohu rovně a chodidlo pokrčené, horní nohu zvedněte ke stropu. Pomalu klesejte zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát a poté vyměňte strany a procvičte druhou nohu.
.