Máte pocit, že trénink nemá cenu nazývat tréninkem, pokud v něm není zapojeno hardcore kardio? Možná se necítíte spokojeni bez dostatečně rychlého běhu nebo bez tréninku šplhání do schodů, při kterém vás polije pot, nebo bez jízdy na kole, při které vás bolí stehna.
Je snadné pochopit, proč v tomto režimu zvyšování srdečního tepu pokračujete. Naprosto se vám líbí, že přináší výsledky a snižuje vaši hmotnost.
Ve skutečnosti jsou výhody kardio cvičení nepřeberné, od posílení kardiovaskulárního zdraví a zlepšení mozkových funkcí až po zlepšení nálady.
Pokud se však kardio cvičení provádí v nadměrné míře, může se ve skutečnosti obrátit proti vám
„Pokud děláte příliš mnoho kardia, můžete začít ztrácet svaly, které jste mohli získat jinými formami cvičení. V důsledku toho byste mohli pociťovat příliš velkou bolestivost svalů – dokonce i v oblastech, které nejsou zapojeny do vašeho tréninku,“ varuje Dr. Kruti Khemani, fyzioterapeut a zakladatel Continuum Sports Physiotherapy and Rehab Centre, Mumbai.
Ztráta svalové hmoty znamená také zpomalení metabolismu, a tím i rychlosti spalování kalorií. Navíc, když už vaše svaly tolik trpí kvůli nadměrnému kardiu, riziko zranění se zvyšuje desetinásobně. Proto je nadměrné množství kardia jednoduše špatné pro vaše celkové zdraví.
Tady jsou příznaky, které naznačují, že ho děláte příliš mnoho
Abyste snadněji zjistili, zda to nepřeháníte, doktor Khemani uvádí příznaky, které naznačují, že si dopřáváte nadměrné kardio. Podívejte se na ně a udělejte si poznámky:
1. Únava
Necítíte se dobře odpočatí ani po vydatném spánku, protože nadměrné cvičení může zvyšovat hladinu stresových hormonů, jako je kortizol. Přijde-li čas jít spát, tyto stresové hormony vám mohou nedat spát a vést ke zhoršení kvality spánku.
2. Stále vás něco bolí
Stejně jako každé cvičení může i přílišná zátěž při kardio cvičení vést ke zraněním. Může se jednat o větší nebo menší zranění. Často se snažíme malou bolestivost prostě přetlačit, ale jakoukoli bolest je třeba ihned řešit návštěvou fyzioterapeuta/trenéra.
3. Zpomalilo se vám hubnutí
Při přílišném kardiu ztrácíte svalovou hmotu a tím se zpomaluje metabolismus. V důsledku toho se zpomaluje mechanismus spalování tuků ve vašem těle. Vaše výsledky hubnutí tak nebudou tak rychlé jako dříve.
4. Vaše „lehké“ dny jsou trvale těžší než obvykle
To je obvykle způsobeno tím, že se tělo nezotavilo z tréninku předchozího dne zahrnujícího nadměrné kardio cvičení.
5. Vaše „lehké“ dny jsou trvale těžší než obvykle. Vaše tepová frekvence zůstává rychlá
Pokud si všimnete své klidové tepové frekvence tak, že si po probuzení zkontrolujete srdeční tep a ten zůstane vysoký nepřetržitě 4-5 dní, může to být nebezpečný ukazatel přílišného kardia.
Děje se to proto, že svalová paměť vašeho srdce zapomene, jaké to je být uvolněný a mít normální klidový „tonus“. To udržuje zvýšenou srdeční frekvenci.
Takže, kolik kardia byste měli ideálně vykonávat?
Správné množství kardia vychází z řady faktorů, jako je věk, stávající anamnéza spolu se současnými nebo minulými zraněními. Obecně však Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (The Centers for Disease Control and Prevention, CDC) doporučuje pro celkové zdraví a snížení rizika onemocnění 150 a více minut středně intenzivní fyzické aktivity nebo 75 a více minut intenzivní aktivity týdně. Na základě tohoto doporučení byste mohli absolvovat pět svižných 30minutových procházek týdně.
Příliš mnoho všeho je špatně! Provádějte kardio cvičení s mírou a všimněte si, že se vaše tělo zpevňuje i uzdravuje.