Už vás nebaví vaše staré domácí cvičení? Ty, které jste oprášili na začátku karantény, když jste zoufale hledali cvičení na doma? Pokud vás vaše staré snadné domácí tréninky začínají nudit, nehledejte dál. Sestavili jsme pro vás seznam komplexních kardio pohybů, které vám pomohou zmohutnět mezi gaučem a konferenčním stolkem.
Koneckonců, alespoň na pár dalších měsíců je obývací pokoj novou domácí posilovnou. A díky tomu jsou snadné tréninky – ne takové, při kterých se nezapotíte, ale takové, které vyžadují jen málo vybavení a znalostí – na pořadu dne u všech. Pokud tedy chcete získat jednoduchý domácí trénink, při kterém se zapotíte a zakřičíte a který vás vyléčí ze základní domácí tréninkové nudy, tady máte
Tyto vysoce intenzivní pohyby nejsou jen dobrým, jednoduchým domácím tréninkem. Tyto tréninky, které můžete provádět doma, jsou také zábavné.
Připravili jsme pro vás jednoduchý domácí trénink složený z 15 silových a kardio pohybů, které lze provádět ve vašem obývacím pokoji, a to za méně než 30 minut, což z něj činí skvělý rychlý domácí trénink. Cvičení dohromady zpevní vaše slabá místa, rozproudí krev a rozbuší srdce a umožní vám při něm dohlížet (alespoň teoreticky) na vaše děti v okolí. Navlékněte si následující cviky v pořadí, které si sami zvolíte, a pokračujte.
Základní cviky domácího tréninku
Sedy-lehy. Základní, ale účinné. Pro začátek se zaměřte na 20 cviků a až se stanete profesionálem, propracujte se k 50 cvikům. Abyste dosáhli maximálního účinku, nezastrkujte nohy pod židli nebo stůl, abyste si pomohli.
Křupky. Tyto kousavé verze celé enchilady svým pohybem izolují menší, hlubší břišní svaly. Střílejte tři série po dvaceti.
Cviky na kolech. Lehněte si na záda nohama do vzduchu, kolena pokrčená. Ruce si dejte za hlavu. Začněte energicky pumpovat nohama v klasickém pohybu na kole po dobu jedné minuty.
Planky. Bezkonkurenčně nejlepší celkový tonizační pohyb s tělesnou hmotností, který můžete provádět. Opřete se o lokty a špičky nohou, záda a nohy mějte rovné. Vydržte po dobu jedné minuty.
Pohyb pro domácí cvičení spodní části těla
Dřepy. Záda rovná, chodidla mírně vytočená. Spusťte sed do výšky kolen. Proveďte dvě série po deseti. Verze pro pokročilé/táty: provádějte je s dítětem na zádech.
Výpady. Jedná se o nejlepší čtyřhlavý toner ve městě. Začněte ve stoji s rovnoběžnými chodidly. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a dopadněte s pokrčeným kolenem nad prsty. Zadní koleno nechte klesnout směrem k podlaze a zároveň švihněte levou paží dopředu kvůli rovnováze. Odrazte pravou přední nohu a vraťte se do stoje. Proveďte dvě série po 10 na každou stranu.
Dřepy. Pokrčte kolena, jako byste šli do dřepu, a ruce pokrčte jako sjezdový lyžař. Odrazte se od podlahy a narovnejte nohy ve vzduchu, než opět dopadnete do dřepu. Verze pro pokročilé: Při odrazu od podlahy do výskoku přidejte poloviční otočku, abyste dopadli čelem k opačnému směru. Proveďte dvě série po 10.
Vysoká kolena. Jděte na místě po dobu jedné minuty a zvedejte každé koleno co nejvýše.
Bavorské dělené dřepy. Zní to hardcore, ale je to jen obyčejný dřep s jednou nohou opřenou o sedák židle nebo nízký stolek za vámi. Soustřeďte se na to, abyste udrželi váhu nad přední nohou, a nenechte koleno pokrčit dále než špičky. Dvě série po 10 na každé straně.
Zvedání lýtek. Postavte se čelem ke zdi a opřete se o ni dlaněmi, abyste získali rovnováhu a oporu. Zvedněte se na špičky a zpět dolů. Opakujte 20krát. Verze pro pokročilé:
Kardio pohyby při domácím cvičení
Skákačky. Je čas zvýšit tepovou frekvenci. Dbejte na to, abyste pokaždé zvedli ruce nad hlavu, a udržujte kardio v chodu alespoň jednu minutu.
Burpees. Dostaňte se co nejrychleji z dokonalého prkna do výskoku s rukama ve vzduchu a zpět. Začněte s 10 cviky a postupujte dále.
Pohyb pro domácí cvičení horní poloviny těla
Push-Ups. Spusťte se a dejte jich 20. Nechte dítě sedět na zadku pro větší odpor váhy.
Dipy. Sedněte si na stabilní židli, rukama se přidržujte předního okraje sedadla. Tlačte zadeček dopředu, dokud není it zavěšený před sedadlem a vaši váhu nepodporují ruce. Pokrčte lokty a spusťte boky k podlaze. Narovnejte se. Proveďte dvě série po 10 dipech.
Mrtvé zdvihy. Upravená verze klasické posilovny, k níž budete potřebovat těžký předmět nízko nad zemí, například dva galonové džbány s vodou, činky nebo pytel naplněný botami. Začněte ve stoji, nohy jsou od sebe na šířku ramen, záda jsou rovná, kolena mírně pokrčená. Držte záda rovně, sáhněte dolů a uchopte zatížený předmět na podlaze před sebou. Vraťte se do svislé polohy. Spusťte se dolů; zvedněte se zpět nahoru. Proveďte 20 opakování.