Pokud pohyby jako výpady nebo skákání na bednu nejsou pro vaše kolena ideální*, může být těžké najít vhodné alternativy k těmto tradičním pohybům. Dobrou zprávou je, že stále existuje spousta způsobů, jak vyrýsovat a vytvarovat spodní polovinu těla – bez možného zatížení kolen.
Tady je 10 cviků s nízkou zátěží a šetrných ke kolenům, které můžete vyzkoušet:
Boční chůze na pásech
Cíle: Vnitřní a vnější strana stehen, boky, hýždě
Jak na to: Postavte se na odporovou gumu s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčená, držte se rovnoměrně rukojetí (v závislosti na tloušťce vaší gumy ji možná budete muset pro větší odpor překřížit, jak je znázorněno na obrázku).
Zatáhněte břišní svaly a s mírně pokrčenými koleny udělejte jednou nohou široký krok do strany . Opačným chodidlem vykročte do strany a vraťte se do výchozí pozice (nedovolte, aby se chodidla přiblížila blíže než na šířku boků). To je jeden krok. Udělejte 20 kroků a poté opakujte na opačnou stranu. Vyzkoušejte celkem až 3 série.
Mrtvý tah v rozkročném postoji
Cíle: Hýždě, hamstringy, záda
Jak na to:
Začněte v rozkročném postoji s jednou nohou vpřed a zvednutou zadní patou, kolena mírně pokrčená, v každé ruce držte činku s dlaněmi směřujícími ke stehnům.
Překlápějte se z boků dopředu, páteř udržujte neutrální a břišní svaly pevně stažené, dokud nebude trup téměř rovnoběžně s podlahou. Vraťte se na začátek, přičemž udržujte neutrální páteř. Vyzkoušejte až 3 série po 15 opakováních na každé noze.
Statický dřep sed
Cíle: Stehna, hýždě
K tomu: Postavte se s nohama na šířku boků a rukama zkříženýma na hrudi. Spusťte se do dřepu tak, že zatlačíte boky dozadu (jako byste si chtěli sednout na židli), hrudník držte zvednutý a kolena za špičkami nohou. Vydržte 30-60 vteřin a pak se postavte zpět.
Stále příliš zatěžujete kolena? Zkuste se postavit ke zdi a snížit se do polohy „vsedě“ a vydržet. Můžete také použít židli a spustit se, jako byste si chtěli sednout, vznášet se těsně nad sedadlem a vydržet. Opakujte až třikrát.
Výtahy v kyčlích ve stoji
Cíle: Hýžďové svaly
K tomu: Držte se opěradla pevné židle kvůli rovnováze, natáhněte 1 nohu za bok, prsty se lehce dotýkejte podlahy a stojnou nohu mírně pokrčte. Zvedněte nohu z podlahy za kyčlí, stlačte hýžďové svaly a udržujte zvednutý hrudník a zpevněné břišní svaly. Spusťte nohu na podlahu. Vyzkoušejte až 3 série po 20 opakováních na každou stranu.
Hip Bridge Abduction
Cíle: Kyčle, hýždě, břišní svaly
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete na bok, horní část těla si podepřete pokrčeným loktem a opačnou ruku si opřete o hlavu. Natáhněte obě nohy do strany a pokrčte spodní koleno (obě kolena a kyčle mějte v jedné rovině).
Zvedněte boky a horní nohu do výšky těsně nad kyčle. Vydržte 1 počítání, poté spusťte boky a horní nohu zpět na podlahu. Vyzkoušejte až 3 série po 20 opakováních na každou stranu.
Kroucení hamstringů ve skluzu
Cílíte: – na stehna: Hamstringy, stehna, hýždě, spodní část zad, břišní svaly
K tomu: Začněte tak, že si lehnete na záda, ruce máte podél těla, kolena pokrčená, chodidla pokrčená, paty přitisknuté do středů papírových desek (zkuste papírové desky na koberci nebo dva složené ručníky na tvrdé podlaze). Zvedněte boky od podlahy a vysuňte 1 nohu, přičemž nohu natáhněte ven (patu nechte přitisknutou k talíři nebo ručníku) .
Rychle pokrčte nohu zpět a zároveň vysuňte druhou nohu ven. To je 1 opakování. Vyzkoušejte až 3 série po 20 opakováních.
Figure-4 Heel Bridge
Cíle: Hýždě, hamstringy, spodní část zad
Jak na to: Začněte tak, že si lehnete obličejem vzhůru, kolena máte pokrčená, chodidla pokrčená a ruce podél těla. Překřižte 1 nohu přes druhou, kotník položte na protilehlé stehno, koleno otevřete do strany .
Zvedněte boky ke stropu a vydržte 1 počítání. Vraťte se na začátek. Vyzkoušejte až 3 série po 20 opakováních na každou stranu.
Žabí lis
Cíle: Hýždě, spodní část zad
Jak na to:
Vleže na zádech s pokrčenými pažemi, s otevřenými lokty a bradou opřenou o hřbety rukou, pokrčte kolena, špičkami nohou směřujte k sobě, spodní části chodidel přitiskněte k sobě a kolena rozevřete do stran.
Pokud se chodidla dotýkají, stlačte hýždě a zvedněte stehna co nejvýše od podlahy. Vydržte 1 počítání a spusťte se dolů. Zkuste až 3 série po 20 opakováních.
Kroužky na vnitřní straně stehen
Cíle: Vnitřní stehna, břišní svaly
K tomu: Začněte tak, že si lehnete na záda, ruce máte podél těla, obě nohy jsou natažené přímo vzhůru přes boky. Pokrčte chodidla a vytočte nohy asi o 45 stupňů, paty se přitom musí dotýkat. Pevně zatněte břišní svaly a nohy spusťte asi o 45 stupňů směrem k podlaze (vyhněte se prohnutí dolní části zad).
Nohy rozkročte do stran a obkreslete kruh. Kruh zakončete přitažením pat zpět k sobě přímo nad boky. To je 1 opakování. Proveďte až 3 série po 20 opakováních (v každé sérii zkuste obrátit směr kroužení).
Klečový kop vzad
Cíle: Hýždě, spodní část zad, břišní svaly
K tomu: Začněte na rukou a kolenou, s rukama pod rameny a koleny pod boky. Zapřete pevně břišní svaly, pokrčte jednu nohu a zvedněte koleno několik centimetrů od podlahy, aniž byste se posunuli přes boky.
Protáhněte 1 nohu za bok, vytlačte ji přes patu. Ohněte koleno zpět dovnitř (aniž byste se dotkli země). Zkuste až 3 série po 20 opakováních na každé noze.
*Ne všechny cviky jsou vhodné pro každého. Pokud pracujete se zraněním nebo specifickým onemocněním, nezapomeňte si před vyzkoušením těchto pohybů nejprve vyžádat souhlas lékaře a/nebo fyzioterapeuta. A nezapomeňte poslouchat své tělo a vynechat pohyby, které vašim kolenům nedělají dobře.
Hledáte kompletní program s nízkou zátěží? Podívejte se na můj zcela nový program „Walk On: Walk the Weight Off“ 30denní program! Tato série bez skoků obsahuje vše, co potřebujete k dosažení skvělých výsledků bez nadměrného opotřebení kloubů.
Fotografie: Vanessa Rogers Photography
.