10 nízkotučných sýrů, které můžete jíst, když hubnete

Ať už je na pizze, posypete si jím těstoviny nebo si ho prostě rádi připlácnete na sušenku, se sýrem je prostě všechno lepší. Pokud ale hubnete, pravděpodobně si už dáváte na konzumaci sýra pozor. Mnoho druhů sýrů má vysoký obsah tuku, zejména nasycených tuků, a jsou to tedy kaloricky vydatné potraviny – což vašim cílům při hubnutí nemusí prospět. Přitom stačí nahradit sýr sýrem s nízkým obsahem tuku, abyste nemuseli přinášet tak velké oběti jako úplné vyřazení mléčných výrobků ze svého jídelníčku.

Prohlédněte si uličku se sýry, kde najdete nepřeberné množství sýrů se sníženým obsahem tuku (i bez tuku). Některé sýry však mají i přirozeně nižší obsah tuku.

Optali jsme se dvou dietologů na jejich názory na nízkotučné sýry a shrnuli jsme 10 nízkotučných sýrů, které můžete jíst s dobrým pocitem.

Co je to nízkotučný sýr a jaké jsou jeho výhody?

„Tuk v sýru je nasycený tuk – typ tuku, o kterém je známo, že zvyšuje hladinu cholesterolu,“ říká Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, registrovaná dietoložka a autorka knihy The Essential Vegetable Cookbook. „Omezení tohoto typu tuku a jeho nahrazení zdravými nenasycenými zdroji tuku (jako je avokádo, olivový olej, ořechy a semínka) může být opravdu zdravou výměnou. Nízkotučné sýry odstraňují mnoho nasycených tuků, které jsou v nich přirozeně obsaženy.“

Čím méně tuku, tím méně chuti.

„Upozornění však zní: tento tuk je obvykle nahrazen nějakým pojivem, aby struktura sýra stále fungovala,“ říká Haber Brondo. „Zatímco pojivo je obvykle naprosto bezpečné a o nic nejde, tyto sýry také nemusí mít tak dobrou chuť.“

Proč lidé kupují nízkotučné sýry?

„Nízkotučné sýry umožňují lidem upravit svůj jídelníček pro lepší zdraví, ale přitom si stále užívat lahodné chuti a oblíbeného jídla,“ říká Isabel Maples, MEd, RDN, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.

„Sýry milují lidé samotné, v kombinaci s jinými potravinami nebo v receptech. Lidé si mohou vybrat nízkotučné sýry, aby snížili příjem tuku, zvýšili příjem bílkovin nebo jednoduše snížili množství kalorií.“

Může vám konzumace nízkotučných sýrů pomoci zhubnout?

Samotná konzumace nízkotučných sýrů vám samozřejmě zhubnout nepomůže.

„Rozhodně může sýr pomoci zhubnout – ale teoreticky to může udělat každá potravina,“ říká Maplesová. „Máme tendenci považovat potraviny za ‚zdravé‘ nebo ne, ale ve skutečnosti neexistují dobré nebo špatné potraviny – všechny potraviny mohou zapadat do zdravého jídelníčku. Když však někdo hubne, musí být kombinace potravin nižší, než člověk běžně konzumuje (aby mohl zhubnout), takže nahrazení nízkotučného sýra může pomoci snížit kalorický příjem.“

Dodává Maples: „Bílkovinné potraviny se tráví pomaleji, takže mohou být fyzicky uspokojivější. A protože lidé snižují kalorie, může přidání bílkovinné potraviny, jako je nízkotučný sýr, pomoci zadržet hlad, aniž by přidalo příliš mnoho kalorií.“

Nízkotučný sýr vám také může pomoci snížit příjem nasycených tuků.

„Pokud vám nízkotučný sýr chutná a necítíte rozdíl oproti běžnému sýru, je to dobrý způsob, jak snížit nasycené tuky ve stravě,“ říká Haber Brondo.

Jak jíst sýr, abyste zhubli.

„Protože je sýr tak koncentrovaný (na výrobu kila sýra je potřeba 10 liber mléka), stačí málo a kalorie se mohou sčítat,“ říká Maples. „Umírněnost ve velikosti porcí naopak pomáhá najít osobní rovnováhu (mít svůj koláč a zároveň ho jíst), která odpovídá individuálním potřebám v oblasti regulace hmotnosti.“

Několik tipů:

• Vybírejte silný sýr. „Silný sýr vám pomůže dodat chuť, aniž byste to přehnali s kaloriemi (protože chuť můžete dodat i s menší porcí),“ říká Maples. „Použijte například silný sýr oproti jemnému. Příklad: ostrý čedar vs. Colby na sendvič nebo do nákypu. Nebo modrý sýr vs. americký sýr na salát.“
• Používejte čerstvě nastrouhaný sýr. „Nastrouhaný sýr dokáže ještě více protáhnout chuť,“ říká Maples. „Jedna unce sýra (asi jako palec) = 1⁄4 šálku strouhaného. Proto je strouhaný sýr (například parmezán nebo romano) dobrou volbou – stačí opravdu málo. (A 1 lžíce parmezánu má pouhých 25 kalorií.)“

Čerstvě nastrouhaný sýr je navíc nadýchanější a může se zdát, že ho dostáváte více, než ve skutečnosti. Maples doporučuje používat struhadlo Microplane nebo krabicové struhadlo.

„Díky nim může být strouhání jednodušší a rychlejší. Také tvrdé sýry, jako je parmezán, se lépe strouhají při pokojové teplotě, zatímco sýr konzistence čedaru se lépe strouhá za studena. ( Někdy ho dokonce před strouháním na 10 minut zmrazím.)“

Jaké sýry mají nízký obsah tuku?“

Pokud jde o to, kolik mléčných výrobků byste měli denně přijímat, záleží na vašem věku. Množství, které každý člověk potřebuje, se může pohybovat v rozmezí 2 až 3 šálků denně, jak vyplývá z doporučení amerického ministerstva zemědělství pro výživu choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. U sýrů to vypadá tak, že 1 a půl unce přírodního sýra nebo 2 unce taveného sýra odpovídají 1 šálku.

Následující sýry mají přirozeně nižší obsah tuku než ostatní. A pokud si vyberete verze se sníženým obsahem tuku, můžete ušetřit na kaloriích a tuku ještě více.

Tady je 10 nízkotučných sýrů a jejich vzájemné srovnání.

Všech těchto 7 sýrů má méně než 10 gramů tuku na porci.

• Švýcarský (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: Sýr Cottage (se sníženým obsahem tuku), porce o objemu 1/2 šálku: 90 kalorií, 2,5 g tuku, 1,5 g nasyceného tuku, 44 mg cholesterolu, 18 g bílkovin
• Sýr Cottage (se sníženým obsahem tuku): (částečně odtučněný), 1/2 šálku porce: 81 kalorií, 1,15 g tuku, 0,729 g nasycených tuků, 4,52 mg cholesterolu, 14 g bílkovin
• Ricotta (částečně odtučněná), 1/2 šálku porce:
• Mozzarella (částečně odtučněná), 1,5 unce porce: 171 kalorií, 10 g tuku, 6 g nasyceného tuku, 38 mg cholesterolu, 14 g bílkovin
• Mozzarella (částečně odtučněná), 1,5 unce porce: (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce porce: 132 kalorií, 7,5 g tuku, 5 g nasyceného tuku, 32 mg cholesterolu, 12 g bílkovin
• Muenster (se sníženým obsahem tuku): (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: 136 kalorií, 8,5 g tuku, 5,5 g nasyceného tuku, 32 mg cholesterolu, 12 g bílkovin
• Provolone (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: 137 kalorií, 9 g tuku, 5,5 g nasycených tuků, 27,5 mg cholesterolu, 12,5 g bílkovin
• Mexická směs (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce:

Všechny tyto 3 sýry mají méně než 12 gramů tuku na porci.

• Čedar (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce porce: (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: 155 kalorií, 10 g tuku, 6 g nasycených tuků, 38 mg cholesterolu, 14 g bílkovin
• Parmezán (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: 133 kalorií, 10 g tuku, 7,5 g nasycených tuků, 44 mg cholesterolu, 10 g bílkovin
• Monterey (se sníženým obsahem tuku), 1,5 unce: Sýr se sníženým obsahem tuku: 157 kalorií, 11 g tuku, 7 g nasycených tuků, 33 mg cholesterolu, 14 g bílkovin

Pointa:

„Sýr se sníženým obsahem tuku je potravina, která může dodat chuť (a pocit, že nejste ochuzeni), ale také snížit některé kalorie,“ říká Maples.

Navíc je vynikajícím zdrojem živin a bílkovin, které mnohým Američanům chybí.

„Tři porce mléčných výrobků denně se doporučují nejen pro lepší zdraví kostí, ale také pro snížení rizika diabetu 2. typu/metabolického syndromu, vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění,“ říká Maples. „A protože čtyři z pěti Američanů nepřijímají ve stravě doporučené množství vápníku, nízkotučné sýry mohou pomoci dodat více vápníku chutným způsobem, ale přitom ušetřit některé kalorie a nasycené tuky. Ačkoli se lidem při pomyšlení na sýr vybaví vápník, sýr je také skvělým zdrojem bílkovin a navíc obsahuje fosfor, vitamin A a zinek.“

.