„Doktore Hymane, zběžně jsem se podívala na váš plán „Jezte tučně, hubněte“ a viděla jsem, že jako součást diety doporučujete bramborový škrob,“ píše tento týden v domácím telefonátu. „Myslela jsem, že bychom se měli vyhýbat sacharidům?“
Dovedu pochopit zmatek kolem toho, proč bych doporučoval bramborový škrob, vzhledem k tomu, že jsem hovořil o tom, jak škodlivé mohou být rafinované sacharidy (zejména bílé, práškové látky).
Jde o tohle. Speciální typ škrobu zvaný rezistentní škrob poskytuje jedinečné a pozoruhodné vlastnosti, zlepšuje metabolismus a hladinu cukru v krvi a zároveň optimalizuje střevní flóru, čímž podporuje hubnutí.
Rezistentní škrob je druh škrobu, který není tráven v tenkém střevě, odtud jeho název. Místo toho jej zpracovávají vaše střevní bakterie a vytvářejí prospěšné molekuly, které podporují vyrovnanou hladinu cukru v krvi a zdravou střevní flóru. Jinými slovy, když jíte rezistentní škrob, „odolává“ trávení a nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu.
Rezistentní škrob se vyrábí vařením a následným ochlazením škrobů, jako jsou brambory nebo rýže, a ne jejich opětovným ohřevem, čímž se běžný škrob přemění na škrob rezistentní.
Zajímavé je, že rezistentní škrob je ve skutečnosti prebiotikum. Prebiotika mají mnoho podob, včetně inulinu z čekanky nebo topinamburů, rozpustné vlákniny z psyllia nebo rostlin s vysokým obsahem amylózy, jako jsou brambory, zelené banány a plantejny.
Považujte rezistentní škrob za kompost nebo „superhnojivo“ pro vaše zdravé střevní bakterie neboli střevní mikrobiom, který hluboce souvisí s téměř každou částí vašeho zdraví. Vědci totiž spojují nerovnováhu střevní flóry s obezitou, cukrovkou, srdečními chorobami, autoimunitními chorobami, zánětlivými střevními onemocněními, rakovinou, depresí, úzkostí a autismem.
Účinným způsobem, jak vrátit střeva do rovnováhy, je péče o vaši vnitřní zahrádku tím, že střevním broučkům dodáte prebiotika, která rádi chroupou. Jakmile se rezistentní škrob dostane do vašich střev, stovky druhů brouků škrob stráví nebo zkvasí. Z tohoto procesu tito dobří brouci vytvářejí mnoho prospěšných látek.
Tímto způsobem se také zvyšuje počet prospěšných brouků, kteří vytlačují ty špatné. Tyto dobré bakterie produkují tzv. mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které poskytují vašim buňkám tlustého střeva palivo.
Butyrát je jednou z takových mastných kyselin, která může zabránit rakovině, zrychlit váš metabolismus a snížit zánět. Tím léčí vaše střeva a zároveň zabraňuje děravým střevům, která pohánějí potravinové alergie, záněty a přibývání na váze.
Když se vaše střeva uzdraví, můžete pak optimálně trávit potravu a vstřebávat živiny v ní obsažené. Když se vašim dobrým broukům daří, mohou se pak množit, produkovat vitamíny, regulovat vaše hormony, vylučovat toxiny a vytvářet léčivé sloučeniny, které udržují vaše střeva zdravá a správně fungující.
Špatné brouky a přemnožené kvasinky naopak zatěžují váš systém toxiny zvanými lipopolysacharidy (LPS), které následně vyvolávají záněty, inzulinovou rezistenci, předdiabetes a nakonec i přibývání na váze. Jak se vaše střeva uzdravují, přibývá dobrých brouků a vytlačují ty špatné, čímž se snižuje zánět.
Odolný škrob může také zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi po jídle. Stává se tak mocným nástrojem ke zvrácení diabezity. V jedné studii 15 až 30 gramů (asi dvě až čtyři polévkové lžíce) bramborového škrobu zlepšilo citlivost na inzulin a úbytek tuku u obézních mužů.
Výzkum také ukazuje, že rezistentní škrob poskytuje kardiovaskulární výhody. Vědci zjistili, že přidání rezistentního škrobu do stravy optimalizuje hladinu triglyceridů a cholesterolu a zároveň snižuje hmotnost tuku.
Zjednodušeně řečeno, když do svého jídelníčku zařadíte potraviny bohaté na prebiotika, jako je rezistentní škrob, změníte své střevní bakterie a podpoříte tak celkové zdraví a hubnutí. Dokonce jsem zjistil, že rezistentní škrob mi pomáhá v noci lépe spát.
Pokud držíte dietu s vyšším obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jako je můj plán „Jezte tuky, hubněte“, doporučuji přidat do jídelníčku bramborový škrob, protože ho většina lidí dobře snáší. Dávejte pozor, abyste nepoužívali bramborovou mouku, která se NEdoporučuje. Nemodifikovaný bramborový škrob Bob’s Red Mill je skvělým zdrojem rezistentního škrobu. Tato konkrétní značka bramborového škrobu obsahuje přibližně osm gramů rezistentního škrobu na polévkovou lžíci.
Tady jsou čtyři snadné způsoby, jak rezistentní škrob zařadit do svého jídelníčku:
- Vmíchejte ho do sklenice vody nebo sklenice studeného mandlového mléka nebo mandlového mléka pokojové teploty. Nabízí příjemnou bramborovou chuť a je to nejjednodušší způsob, jak ho začít přidávat. anebo ho přidávat do koktejlů či plnotučného jogurtu s kokosovým mlékem.
- Jíst potraviny bohaté na prebiotika. Přidávejte do salátů akáciovou gumu, syrovou čekanku a listy pampelišky. Denně si dopřejte banány, topinambury, cibuli, česnek a pórek.
- Uvařte a poté zchlaďte škroby. Tento proces změní škroby a způsob, jakým je vaše tělo tráví, sníží prudký nárůst inzulínu a dodá potravu dobrým bakteriím.
- Jíst hodně komplexních sacharidů. Optimální zdraví střev vyžaduje vyváženou stravu s dostatkem potravin bohatých na živiny a vlákninu, jako je brokolice, lilek, cuketa, zelené fazolky a chřest. Tyto potraviny můžete připravit na mnoho různých, chutných způsobů, které pomohou vyživovat dobré střevní brouky.
Jedno upozornění: Odolný škrob může změnit brouky ve střevech a způsobit plynatost, tzv. die-off efekt. Jakmile se do něj dostanou dobří brouci, svádějí souboj se špatnými brouky. Výsledkem může být nadýmání a plynatost. Jakmile se váš systém přizpůsobí, bude se to vyskytovat méně často.
Doporučuji začít s přidáváním asi dvou polévkových lžic rezistentního škrobu do stravy každý den. Jednu polévkovou lžíci přidejte do smoothie při snídani a další polévkovou lžíci před spaním. Jakmile dobré brouky vytlačí ty špatné, odumírání se zmírní a nakonec zcela vymizí.
Pokud po užívání rezistentního škrobu stále pociťujete plynatost a střevní potíže, můžete mít přemnožení bakterií tenkého střeva (SIBO) nebo přemnožení kvasinek. V takovém případě důrazně doporučuji spolupracovat s lékařem funkční medicíny, aby vaše střeva správně vyřešil.
Ze všech výše uvedených důvodů jsem rezistentní škrob zařadil do svého nového 21denního plánu. Chcete-li získat tento plán a navíc se dozvědět více o výhodách rezistentního škrobu a o tom, jak vám může pomoci stát se štíhlými a zdravými, podívejte se na knihu Jezte tučně, hubněte.
Teď budu ráda, když se mi ozvete. Pokud jste absolvovali některý z mých plánů nebo jiných plánů, které obsahovaly rezistentní škrob, zaznamenali jste výhody, které jsem zde uvedl, nebo nějaké další výhody, které jsem neuvedl? Podělte se o své názory níže nebo na mé stránce na Facebooku. A pokračujte v zasílání skvělých otázek, protože příští týden může být domácí návštěva právě ta vaše.