Je to vysoký cíl: nabrat 10 kilogramů svalové hmoty za pouhý měsíc. Ačkoli jsou takové výsledky agresivní a nemohou pokračovat stejným závratným tempem donekonečna, viděli jsme z první ruky jedince, kteří se řídili našimi programy na nárůst hmoty a dosáhli dvouciferného čísla během čtyř krátkých týdnů, přičemž v průměru přibývali 2-3 kilogramy týdně. Věřte nám, že to jde. Ale jestli něco takový smělý cíl potřebuje, pak je to ambiciózní tréninková a výživová strategie. Pokud jde o výživu, ani nepomýšlejte na to, že byste tento aspekt brali na lehkou váhu. Můžete cvičit, jak chcete, ale pokud nepřijímáte dostatek kalorií a makroživin, svaly nevybudujete. To, co a kdy jíte, má pro vaše výsledky zásadní význam a vše, co potřebujete vědět o nabírání hmoty v krátkém čase, najdete v našem stravovacím plánu objemové diety.
Nejdříve však přijde na řadu trénink. Náš dvoufázový program je navržen tak, abyste budovali svaly prostřednictvím správného poměru cviků na budování hmoty, dostatečného objemu a technik zvyšujících intenzitu. Je čas pustit se do dalších 10 kilogramů.
Týden 1-2: Heavy Hitter
První dva týdny programu jsou zaměřeny na zvedání těžkých svalů pomocí cviků budujících hmotu. U všech cviků kromě břišních svalů a lýtek spadají opakování do rozmezí 6-8; pro ty, kteří jsou zvyklí dělat sady po 8-12, to znamená, že budou těžší než obvykle. V této fázi je velmi málo izolovaných cviků na hrudník, záda, ramena a nohy, protože důraz je kladen na přesunutí co největší váhy, abyste přidali sílu a velikost.
Objem zde není nadměrný. Pro velké svalové skupiny budete provádět celkem 11 sérií (jedinou výjimkou jsou ramena, pro která budete provádět 15 sérií) a každou část těla budete trénovat jednou týdně. Důvodem je, že k nabrání tuny hmoty potřebujete dostatek času na regeneraci. Nekonečné série v každém tréninku vás mohou snadno přivést do katabolického stavu, kdy se svalová tkáň odbourává, nikoliv vytváří. Nabrat 10 kg svalů za tak krátkou dobu vyžaduje správnou rovnováhu mezi přiměřeným objemem a odpočinkem a regenerací.
Čtyřdenní split spojuje v každém tréninku velkou část těla (hrudník, záda, ramena, kvadricepsy/hamba) s jednou nebo dvěma menšími svalovými skupinami (trojky, dvojky, trapézy, lýtka, břišní svaly). To pomáhá zajistit, abyste byli při provádění nejtěžších složených cviků svěží.
3.-4. týden: Zvýšení intenzity
Druhá polovina programu je zaměřena na maximalizaci velikosti s mírně vyšším počtem opakování a důrazem na intenzitu. Rozsahy opakování se u většiny cviků posouvají na 10-12, což je ideální pro podporu svalové hypertrofie (růstu). Celkový objem se během těchto dvou týdnů mírně zvýší, především díky přidání izolačních cviků, které budete provádět před složenými pohyby na hrudník, záda, ramena a nohy. Této technice se říká předvyčerpání a výrazně zvyšuje intenzitu tréninku. Hlavní cílový sval unavíte izolačním cvikem a pak na něj v tomto unaveném stavu udeříte složeným pohybem, což při správném provedení povede k selhání hlavního svalu dříve, než vypoví službu svaly asistenční. (Například u hrudníku flye s činkou zasáhne přímo prsní svaly, takže triceps by neměl skončit jako slabý článek a způsobit ukončení série během bench pressu).
V této fázi se nadále používá čtyřdenní split, ale tělesné partie se párují jinak – konkrétně hrudník a záda se trénují ve stejný den (den 1), stejně jako biceps a triceps (den 4). Jedná se o něco víc než o způsob, jak změnit situaci a dát svalům trochu jiný podnět k nastartování nového svalového růstu. Každý trénink obsahuje drop sety pro zvýšení intenzity, ale pouze po jednom setu na každou část těla, aby nedošlo k přetrénování a svalovému katabolismu.
Na závěr nemůžeme dostatečně zdůraznit důležitost důslednosti a soustředění. Váš trénink by neměl být dvouhodinovou záležitostí – každá návštěva posilovny musí být rychlá a intenzivní. Pokud se budete řídit tímto návodem a dodržovat zde uvedený těžkotonážní plán, nemůžeme slíbit, že to bude snadné, ale výsledky by měly stát za každou kapku potu. Jen myslete na to, že dalších 10 svalnatých kilogramů může být už za pouhý měsíc.