Čisté stravování pro čtyřčlennou rodinu za méně než 70 dolarů týdně

Pokud vás nebaví jíst zpracované potraviny, protože se snažíte ušetřit, jsem tu, abych se s vámi podělila o to, jak můžete získat čisté stravování za méně než 70 dolarů týdně pro 4člennou rodinu (bez použití kupónů)! Tuto stránku si budete chtít PINovat nebo si ji založit na později!

Možná se ptáte, co je to „čisté stravování“? Pro naši rodinu čisté stravování znamená jíst věci s přírodními přísadami, potraviny, které nebyly zpracovány, jsou (většinou) ekologické a prospěšné. Čisté stravování také znamená odstranění nebo omezení dalších přídatných látek (cukru, soli a nezdravých tuků) ve vaší stravě. Všimněte si, že tato jídla neobsahují mnoho sacharidů a jsou vegetariánská nebo obsahují libové maso.

Sdílím typické týdenní rodinné jídlo u nás doma – včetně snídaně, oběda, večeře a svačiny, abyste vytvořili jídlo na celý týden pro 4 osoby za méně než 70 dolarů!

Mimochodem, pokud potřebujete pomoc s plánováním jídla, mám pro vás řešení! Přejděte sem a podívejte se na můj příspěvek s dokonalou strategií plánování jídla plus zdarma tisknutelné formuláře a tahák s nápady na večeře!

Již nějakou dobu jsem chtěla napsat podobný příspěvek, protože mám pocit, že je spousta lidí, kteří nevědí, jak uvařit dobré a zdravé jídlo, aniž by utratili spoustu peněz. Jedním z našich nejoblíbenějších příspěvků stále zůstává 5 jídel, která zvládne váš pětiletý syn jako šéf, a předpokládám, že jeho popularita pramení z toho, že se čtenáři snaží najít jednoduchá jídla, která zvládne uvařit každý 😛

Takže jídla, o která se s vámi dělím, jsou úplně základní, snadno připravitelná jídla, která jste pravděpodobně už někdy měli, ale jsou jejich zdravější verzí. Přikládám také kompletní nákupní seznam s rozepsanými cenami, abyste mohli tento plán zdravého stravování vyzkoušet sami!

Další skvělou věcí na všech těchto jídlech je, že si je můžete připravit předem. Všechna snídaňová jídla si můžete vzít s sebou a obědy si můžete připravit dopředu a zabalit pro rána, kdy potřebujete být rychle venku. Nezapomeňte si přečíst náš příspěvek 4 jednoduché zdravé školní obědy, kde najdete další nápady.

Několik poznámek na okraj, než přejdete k jídlům:

• Využijte toto jídlo co nejlépe tím, že si vše připravíte první den v týdnu. K balení obědů používám nejraději Easy Lunchboxes a tyto Mini Dippers.
• Možná zjistíte, že se tento jídelníček skládá z opakujících se jídel. To proto, že lidé obecně mají tendenci jíst stejné věci a udržuje to nízké náklady!“
• Pokud vaše děti nejsou vybíravé v jídle, pak jim tato jídla budou chutnat. Naše děti nejedí všechna přesně tato níže uvedená jídla – některá jídla upravujeme tak, aby vyhovovala jejich chuťovým buňkám – mějte to prosím na paměti při prohlížení níže uvedeného nákupního seznamu. Potřeby vaší rodiny se mohou lišit v závislosti na tom, co má kdo rád/nerad 🙂 Čtěte dál až do konce, kde najdete upravená jídla (s recepty), která připravujeme našim dětem, a přitom stále používáme hlavní suroviny z našeho nákupního seznamu.
• Denně jím vajíčka a řecký jogurt, abych dodala stravě bílkoviny. Můj manžel nerad jí denně jogurt nebo vejce, takže bílkoviny získává pomocí jednoduchého proteinového koktejlu.
• Nejsem odborník na výživu ani na čisté stravování. Měla byste se poradit s odborníkem na zdraví/lékařem, abyste zjistila, zda je tento stravovací plán pro vás vhodným kalorickým příjmem. Tento stravovací plán je založen na kalorické stravě 1400-1750 kalorií.
• Každý z mých níže uvedených receptů je na 1 porci, pokud není uvedeno jinak. Odkazy na další recepty uvádějí velikost porce na své stránce.
• Ceny v nákupním seznamu jsou z Aldi, místní pro mou oblast (oblast Washingtonu) a aktuální sezónu (léto). Ceny se budou lišit v místě vašeho bydliště a v aktuálním ročním období, kdy nakupujete. Tento stravovací plán vám má poskytnout představu o tom, jak mohou vypadat snadná a zdravá jídla s omezeným rozpočtem. Ceny potravin ve vaší oblasti mohou být nižší nebo vyšší a náklady se budou lišit v závislosti na ročním období.

Pondělí

Snídaně – banán, grapefruit & Pomerančové smoothie

Osobně nemám grapefruit ráda, ale přidáním banánu a pomeranče je toto smoothie vynikající a grapefruit je známý tím, že je skvělý při hubnutí. Tip „Grab and go“: Vše (bez vody) vložte do sendvičových sáčků a dejte do mrazáku, dokud nebudete ráno připraveni k přípravě. Chcete-li přidat bílkoviny, přidejte půl nádoby měkkého tofu nebo proteinový prášek.

• 1 banán
• 1/2 grapefruitu
• 1/2 pomeranče
• 1/4 šálku ledu
• 1/3 šálku vody (nebo více podle konzistence)

Smixujte vše v mixéru a podávejte. Vznikne 1 porce. Používáme systém Ninja Mega Blender, který obsahuje jednotlivé šálky Nutri Ninja, takže si můžeme snadno připravit smoothie v jedné porci v šálku Ninja a vyrazit ze dveří.

Oběd – Zdravý sendvič s vajíčkovým salátem

Jídali jste někdy v dětství vaječný salát? Já ano a milovala jsem ho 🙂 Vaječný salát je jednoduchý na přípravu a tato zdravá verze je také super snadná! **Používám 1 plátek naklíčeného 7zrnného chleba, ze kterého dělám sendviče s otevřeným obličejem.

Celý recept najdete ZDE.

Večeře – Rajčatová bazalková polévka a kapustový salát s citronem a česnekem

Tato rajčatová bazalková polévka je u nás doma jedno z nejoblíbenějších jídel a kapustový salát je jednoduchý, ale plný výživných látek. Pro vaši informaci, kapusta je vysoko na seznamu nejzdravějších potravin na světě! V teplých měsících pěstujeme kapustu na zahradě, takže příprava tohoto salátu je v podstatě zadarmo!

Recept na rajčatovou bazalkovou polévku najdete ZDE.

Recept na citronovo-česnekový kapustový salát najdete ZDE.

Svačinky

• 1/2 kelímku řeckého jogurtu, posypaný skořicí
• 1 šálek baby mrkve s 1 PL humusu (recept najdete ZDE)

Úterý

Snídaně – PB & J Overnight Oats

Mám ráda overnight oats, protože ovesné vločky jsou velmi zdravé a overnight oats je jedno z nejjednodušších ranních jídel!

• 1/2 šálku ovesných vloček (používáme staromódní)
• 1/2 šálku mandlového mléka (nebo jiného druhu mléka/vody)
• 1/2 šálku nakrájených jahod
• 1 lžička hladkého přírodního PB bez přidaného cukru

Ovesné vločky a mandlové mléko dejte přes noc do malé zavařovací sklenice do lednice. Pokud máte rádi ovesnou kaši teplou, ráno nádobu ohřejte, přidejte PB a jahody a promíchejte. Pokud vám nevadí studené ovesné vločky, stačí vše smíchat večer předtím. Dělá to 1 porci.

Oběd – zdravý salát Cobb

Tento salát Cobb je zdravější, protože jsme vyřadili slaninu a sýr a připravili si vlastní dresink. Zabalte si ho k obědu s dresinkem v mini nádobce na namáčení na stranu.

• 1 šálek nasekaného římského salátu
• 1 šálek špenátu
• 1/4 šálku nakrájené mrkve
• 1/8 avokáda nakrájeného na kostičky
• 1/4 šálku nakrájených žampionů
• 1/3 šálku rozdrobeného kuřecího masa z rožněného masa
• 1 tvrdý salátvařené vejce nakrájené na plátky
• sůl a pepř podle chuti

Vše smíchejte v míse, promíchejte se zálivkou. Připraví se 1 porce.

Balsamikový dresink Vinaigrette:

• 6 PL balzamikového octa
• 1/4 šálku čerstvé citronové šťávy
• 1 ČL syrového medu
• 2 ČL dijonské hořčice
• 6 ČL extra panenského olivového oleje

Vše smíchejte v míse a nalijte do nádoby na uchovávání. Dresink uchováváme v lednici až týden.

Večeře – Zoodles se špenátem, houbami a pestem

K přípravě zoodles ráda používám náš spiralizér, ale zoodles můžete snadno připravit i pomocí škrabky na julienne (tu jsme používali, než jsme si pořídili spiralizér!)

• 2 střední-cuket (spiralizovaných)
• 1/2 šálku nakrájených žampionů
• 1 šálek špenátu
• 2 PL bazalkového pesta (recept najdete ZDE)
• 1 stroužek česneku nakrájený na plátky

Zooodles zahřívejte na extra panenském olivovém oleji a česneku na mírném ohni, dokud nejsou téměř měkké. Přidejte houby a špenát a orestujte. Vmíchejte pesto a podávejte. Vydá na 1 porci.

Svačinka

• 1/2 avokáda rozmačkaného na 1 plátku naklíčeného 7zrnného toastu, posypaného černým pepřem
• 1/2 kelímku řeckého jogurtu, posypaný skořicí
• 1 vejce natvrdo

Středa

Snídaně – banán, Grapefruitové & pomerančové smoothie

• 1 banán
• 1/2 grapefruitu
• 1/2 pomeranče
• 1/4 šálku ledu
• 1/3 šálku vody (nebo více v závislosti na konzistenci)

Smixujte vše v mixéru a podávejte.

Oběd – sendvič s avokádem a řeckým jogurtem a tuňákem