Crystal Karges Nutrition – Dietista Nutricionista Registrada en San Diego, CA

El hambre de la lactancia materna.

Es como el hambre, pero intensificada diez veces.

Muchas mujeres describen la sensación de hambre extrema al amamantar – un hambre voraz que es un nivel completamente diferente al que usted puede estar acostumbrado. Puede golpearte de la nada, convirtiéndote en una madre hambrienta que necesita comer YA. Si está experimentando esto, puede sentirse asustada y extraña en su cuerpo.

Si estás experimentando hambre constante mientras amamantas, déjame ser la primera en decirte que no estás loca y que no hay nada malo en tu cuerpo.

Recuerdo que después de tener mi primer bebé, me despertaba a horas locas de la noche con intensos dolores de hambre, a pesar de que había comido mucho durante el día.

También recuerdo que me sentía frustrada porque comía grandes cantidades de comida y no llegaba a un lugar donde me sintiera llena, o satisfecha en mi cuerpo. La mayoría de los días, me sentía como un pozo sin fondo que asaltaba la nevera y la despensa en busca de cualquier cosa que pudiera llenarme.

¿Te sientes identificada, mamá?

Ahora bien, si eres una mamá primeriza, amamantando y siempre con hambre – no estás loca.

Tu cuerpo no está roto. En realidad está respondiendo adecuadamente a las mayores demandas de energía que su cuerpo está experimentando después del parto y para producir leche para su precioso bebé.

Lactar y estar siempre hambrienta puede ser una experiencia nueva y extraña en tu cuerpo, y hay formas en las que puedes responder para ayudarte a mantenerte nutrida y saciada durante el posparto. Voy a compartir algunas ideas para ayudarte a pasar por esto.

Pero primero, vamos a hablar de la lactancia de hambre extrema y por qué esto puede sentirse intenso y aterrador.

Por qué tienes tanta hambre mientras amamantas

Es posible que hayas escuchado cosas que se dicen sobre la lactancia materna, y hay mucha información errónea por ahí que puede enturbiar las aguas y hacer las cosas confusas para las nuevas mamás.

Un mito común que flota por ahí y que puede haber escuchado es que su cuerpo necesita 500 calorías adicionales por día para amamantar. Pero lo que realmente vemos en las investigaciones es que las necesidades energéticas para mantener la lactancia y la producción de leche son mayores que esto, en promedio. Mientras que las necesidades de cada mujer serán diferentes dependiendo de cuánto está amamantando a lo largo del día / noche, si ella está bombeando, y su nivel de actividad en general, por lo general vemos las necesidades medias de energía para ser mucho más alto que el consejo de 500 calorías dado a la mayoría de las mujeres que amamantan.

Conozco a muchas mamás que amamantan que sienten que están obteniendo fácilmente 500 calorías adicionales cada día, pero esto puede sentirse como una gota en el cubo en comparación con el hambre voraz que están sintiendo.

Las investigaciones demuestran que el coste energético medio para mantener la producción de leche y la lactancia es de más de 650 – 850 kcal/día, además de lo que su cuerpo puede necesitar normalmente en un día.

Wow.

Pongamos estas necesidades de energía en perspectiva.

La demanda de energía en su cuerpo de la lactancia es equivalente a hacer aeróbicos de alto impacto durante más de una hora o como correr 6 o 7 millas en un día. ¡Hola?! Eso es MUCHO gasto energético en un día cualquiera. Y aunque amamantar no se sienta exactamente como un entrenamiento cardiovascular intenso, su cuerpo está utilizando la misma energía para producir leche para su bebé.

No sé usted, pero si saliera a correr 7 millas o hiciera un entrenamiento cardiovascular de alto impacto durante más de una hora, también estaría hambriento. El aumento del hambre está presente para indicar a tu cuerpo que responda a este dramático aumento de las necesidades energéticas que se gastan a diario durante la lactancia. No se puede negar el coste energético de la lactancia y las demandas del cuerpo que requieren un aumento de la ingesta de energía para satisfacer el estrés energético de la lactancia.

Si está haciendo ejercicio o cualquier tipo de actividad física durante la lactancia, sus necesidades energéticas pueden ser aún mayores para cubrir la base de su cuerpo.

Y permítame que le aclare: no se trata de señalar el número exacto de calorías extra que puede necesitar en un día. No hay un enfoque único para calcular eso, y cada madre que amamanta va a ser diferente.

La cuestión es que usted siente HAMBRE mientras está amamantando porque producir leche para su bebé requiere energía extra, como mucho más de lo que puede estar anticipando. Es locamente costoso para tu cuerpo hacer leche para alimentar a tu bebé Y para cubrir todas tus bases para cuidar tu propio cuerpo.

Para que usted coma una cantidad de alimentos más adecuada a las necesidades de su cuerpo durante la lactancia, puede experimentar un aumento del hambre. Esta es la forma en que su cuerpo le incita a comer más alimentos para cubrir todas sus necesidades nutricionales. Y la buena noticia es que puede confiar en sus señales de hambre y comer en consecuencia para obtener una cantidad de energía suficiente para las necesidades de su cuerpo (y de la lactancia).

Por qué el hambre durante la lactancia puede ser intensa y asustar

Ahora sabes que no hay nada malo en tu cuerpo. Tu cuerpo no está roto ni estás loca por experimentar un hambre tan intensa durante la lactancia.

¿Entonces por qué este hambre extrema durante la lactancia puede sentirse a veces aterrador e intenso?

Por un lado, demos un paso atrás y veamos cómo nuestra cultura ve el cuerpo de la mujer y la sensación de hambre en general.

Recordemos que vivimos en una cultura predominantemente dietética, que trata de manipular a las mujeres en particular, para que cambien sus cuerpos y se ajusten a un estándar arbitrario de belleza y valía.

Así que a menudo, el hambre se ve como algo «malo», o algo que necesita ser ignorado o controlado. Muchas mujeres temen que el hambre signifique que comerán más e inevitablemente ganarán más peso. Hay un montón de asociaciones negativas con el hambre, y los sentimientos de hambre son demonizados como algo malo.

Pero esto es lo que hay que recordar y tener en cuenta: El hambre es sólo una sensación física en nuestro cuerpo, es una señal de nuestro cuerpo a nuestro cerebro que nos da información sobre cómo cuidar mejor nuestro cuerpo.

Las señales de hambre son similares a otras señales en nuestro cuerpo que nos dicen que algo está mal en nuestro cuerpo, que necesita ser corregido. Como sentir sed o tener que orinar. El hambre puede ir en la misma categoría, en términos de ser una señal de nuestro cuerpo. La información se envía a nuestro cerebro para decirnos que algo necesita atención para apoyar a nuestro cuerpo.

Y mientras que la sed y el tener que orinar parecen señales más obvias y neutrales, el hambre puede tener mucha negatividad asociada.

Si siente miedo en torno a sus señales de hambre, es importante dar un paso atrás y preguntarse por qué puede estar ocurriendo esto.

En otros escenarios, el hambre durante la lactancia puede dar miedo porque se siente como un tipo diferente de hambre, mucho más intensa e insaciable. Para muchas mujeres, esta es una sensación nueva. Cualquier tipo de experiencia foránea en nuestro cuerpo puede resultar incómoda y fuera de lo normal. Y a veces, hay una tendencia natural a asociar algo diferente en nuestros cuerpos como «malo».

Aquí hay algunas razones comunes por las que el hambre de la lactancia puede sentir miedo para usted:

• Se siente mucho más intensa que antes

• Le preocupa el aumento de peso y los cambios corporales

• Ha aprendido que el hambre es algo que debe controlar o ignorar

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• Tienes un historial de dietas crónicas

• Has luchado contra un desorden alimenticio o un trastorno de la alimentación

• Has estado desconectado de tu cuerpo (esto puede deberse a muchos factores, incluyendo una historia de trauma, trauma de nacimiento, o condiciones de salud mental materna, como la ansiedad o la depresión)

Esto puede ser especialmente cierto si previamente has estado fuera de contacto con tu cuerpo.

Muchas mujeres pueden encontrar que su hambre es algo que puede ser ignorado por una cierta cantidad de tiempo o empujado a un lado hasta que se siente conveniente para comer. El hambre durante la lactancia puede ser tan intensa que es difícil de ignorar y a menudo se siente como algo que necesita ser atendido con urgencia.

El enfoque de la cultura de la dieta hacia el hambre

Así que mientras la sociedad puede estar gritando y diciéndole que su hambre está fuera de control y es incorrecta, o algo que necesita ser ignorado, es importante cambiar su mentalidad y enfoque para ayudarle a honrar lo que su cuerpo está necesitando para prosperar y alimentar a su bebé.

Esto puede empezar por desafiar una mentalidad pasada en torno al hambre que le enseñó a ignorar las necesidades de su cuerpo, a controlarlo, a manipularlo o a encontrar formas de evitarlo.

Se merece comer. Punto.

Especialmente cuando tu cuerpo te está diciendo si necesita más comida a través de tus señales de hambre. Tus señales de hambre están ahí para ayudarte a sobrevivir, no para engañarte o perturbarte de alguna manera. No tienes que castigarte por sentir hambre, ni tienes que hacer nada para ganarte la comida. Eres un ser humano que acaba de crecer y dar a luz a otro ser humano en este mundo. Y ahora estás produciendo leche para tu bebé, y tu cuerpo te está guiando con cuánto necesitas comer a través de señales de hambre y saciedad.

Se trata de desaprender cómo ignorar el hambre con el fin de honrar lo que su cuerpo está necesitando para cuidar de usted y su bebé y para apoyar su suministro de leche durante la lactancia.

Cómo responder y honrar su hambre durante la lactancia

Aprender a escuchar y honrar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo puede resultar difícil al principio, especialmente si es algo que ha ignorado en el pasado.

También es importante comprender que ser una madre posparto conlleva una serie de nuevos desafíos cuando se trata de cuidarse y atender a sus propias necesidades. Es posible que escuches a tu cuerpo cuando sientas hambre, pero logísticamente, puede ser difícil comer cuando estás amamantando, cuidando a tu bebé y tratando de mantenerte al día con la vida y en general.

Aquí es donde te animo a recurrir a algunas pautas generales para ayudarte a navegar por esta hermosa y a veces desafiante temporada posparto para asegurarte de que estás cuidando de ti misma y manteniéndote alimentada y nutrida, especialmente mientras amamantas y cuidas de un nuevo bebé.

Sólo recuerde: no se trata de la perfección. Se trata de ser proactiva para cuidar intencionadamente de ti misma y de tu cuerpo, especialmente durante esta época de posparto en la que tus necesidades nutricionales pueden ser mayores de lo habitual.

Establezca recordatorios para comer con frecuencia a lo largo del día:

Con el aumento de las necesidades energéticas que tiene durante el posparto y la lactancia, es importante alimentar su cuerpo de forma regular y constante. Esto también puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre estable a lo largo del día, lo que puede estabilizar su estado de ánimo y los niveles de energía (ambos son tan importantes después del parto).

Comer con frecuencia a lo largo del día también puede ayudar a evitar que llegue a un punto en el que sienta hambre extrema o incluso hambre. Puede ser difícil adquirir el hábito de comer cada 2 ó 3 horas, especialmente si está concentrada en el cuidado de su bebé.

Pero recuerde que sus necesidades también son importantes y que cuidarse a sí misma también es cuidar a su bebé.

Intente programar recordatorios en su teléfono para que le ayuden a recordar que tiene que comer, de modo que no pase demasiado tiempo sin hacerlo. Mantenga tentempiés fáciles de comer en los lugares en los que se sienta con frecuencia para amamantar, de modo que tenga cosas rápidas para coger y comer cuando pueda. En la medida de lo posible, intente evitar pasar demasiado tiempo sin comer, ya que esto puede crear episodios de hambre más intensos más adelante.

Trate de que las comidas/meriendas sean satisfactorias y sostenibles:

Comer bocadillos que incluyan una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables puede tener más poder de permanencia para ayudar a mantenerte satisfecho. Si sólo comes un alimento a la vez, es probable que no te mantenga mucho tiempo, y es probable que vuelvas a sentir hambre pronto.

Los carbohidratos complejos, incluyendo alimentos como los cereales integrales, las frutas y las verduras, tienen un mayor contenido de fibra, que se descompone más lentamente en su sistema digestivo. Esto equivale a una energía más sostenida y a la saciedad después de comer.

Las grasas saludables también son importantes para la saciedad. Para algunas ideas de bocadillos fáciles y satisfactorios para el postparto, asegúrese de revisar este post aquí: «Comidas nutritivas para el posparto: Recetas fáciles de postparto para las nuevas mamás»

Tenga a mano alimentos fáciles:

Si no estás preparada con alimentos que te ayuden a mantenerte nutrida a lo largo del día, puede ser más difícil para ti alimentar tu cuerpo, especialmente cuando el hambre ataca.

Si algo es demasiado complicado de preparar o hay demasiados pasos involucrados para la preparación de las comidas, sólo va a sentirse como más obstáculos para comer y mantenerse nutrido. Sólo recuerda que no tiene que ser complicado para ayudarte a alimentar bien tu cuerpo.

Tener a mano algunos alimentos fáciles que pueda tomar en cualquier momento del día es importante para su plan de recuperación posparto. Esto puede incluir cosas como mezcla de frutos secos, barras de proteína, frutas frescas y secas, galletas y queso, yogur y granola o cereales secos, carne seca alimentada con pasto, hummus con verduras o galletas para mojar, etc.

También puede considerar la posibilidad de utilizar un servicio de entrega de comida, sólo temporalmente, para que pueda tener alimentos a mano y no tener que preocuparse de salir corriendo a la tienda de comestibles con su bebé. Afortunadamente, hay muchas tiendas de comestibles que ofrecen entrega a domicilio, lo que puede reducir significativamente el estrés y el trabajo en torno a la compra de comestibles.

Disminuya el gasto energético cuando sea posible:

Si le resulta difícil comer cantidades adecuadas de alimentos para mantener el hambre durante la lactancia, asegúrese de buscar cualquier lugar extra en el que pueda estar gastando energía.

¿Está realizando algún tipo de actividad física o ejercicio vigoroso además de la lactancia? Si es así, esto podría ser combustible añadido al fuego que aumenta el gasto de energía de su cuerpo, por lo tanto, el aumento de su hambre para responder en consecuencia.

Puede que se sienta presionada a hacer ejercicio de alta intensidad, especialmente si está preocupada por la pérdida de peso después del parto. Sólo recuerde que su cuerpo ya está trabajando muy duro para apoyar la producción de leche para alimentar a su bebé, y la combinación de la lactancia materna y el ejercicio intenso puede añadir mucho estrés a su cuerpo.

Considere la posibilidad de disminuir la intensidad, la frecuencia y la duración de su rutina de ejercicios para ayudarle a satisfacer mejor las necesidades energéticas de su cuerpo durante la lactancia.

Absténgase de hacer dietas después del parto:

Muchas mujeres pueden recurrir a las dietas después de tener un bebé en un esfuerzo por perder el «peso del bebé». Sin embargo, las tácticas para hacer dieta, como eliminar ciertos grupos de alimentos, abstenerse de comer ciertos alimentos o restringir la ingesta total, pueden ser problemáticas para la salud física y mental en general.

Las madres posparto que hacen dieta pueden tener un mayor riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, lo que puede prolongar la curación física del parto y aumentar el riesgo de padecer enfermedades mentales maternas, como la depresión posparto.

No tener suficiente energía también puede dificultar que una madre que amamanta mantenga su suministro de leche y afectar negativamente a la calidad del volumen de su leche materna.

No comer lo suficiente después del parto puede hacer que el suministro de leche materna de una mujer disminuya, lo que puede dificultar la lactancia.

La dieta sólo hace más difícil escuchar, honrar y confiar en las señales que su cuerpo le está diciendo.

Da una serie de reglas y pautas que a menudo son imposibles de seguir, haciendo que la comida sea más caótica. Es difícil escuchar y honrar tu hambre cuando una dieta está dictando la cantidad de comida que debes o no debes comer. Restringir o limitar tu ingesta de alimentos también puede causar estragos en tu metabolismo, estado de ánimo y niveles de energía en general, lo que puede hacer que esa vida de nueva mamá sea innecesariamente difícil.

Las dietas le dan un conjunto de reglas externas que debe seguir, en lugar de escuchar y confiar en la sabiduría innata que le da su propio cuerpo.

Si necesitas más apoyo en torno a tu imagen corporal posparto, no dejes de consultar este post aquí: «Problemas de imagen corporal en el posparto: Cómo sentirse mejor en su cuerpo hoy»

La alimentación intuitiva y la lactancia materna

Es fácil quedar atrapado en los números, pero ese no es el punto aquí. Lo más importante es entender que se puede confiar en su cuerpo, incluso cuando su hambre se siente intensa, extraña o desconocida.

Aquí es donde la práctica de la alimentación intuitiva durante el posparto y la lactancia materna puede realmente ayudar a apoyar una ingesta que es apropiada para usted y que le ayuda a satisfacer mejor sus necesidades individuales de posparto.

La alimentación intuitiva es un enfoque de la comida y la alimentación que te ayuda a convertirte en la mejor experta de tu propio cuerpo. No es un conjunto de reglas para hacer dieta o consejos de tu suegra. No una dieta de moda a la que se han apuntado tus compañeros de trabajo o la última desintoxicación que se promociona en tus redes sociales.

Tú eres el único que vive en tu cuerpo y eres el mejor experto de lo que necesitas.

Tu cuerpo tiene la capacidad de autorregular tu ingesta en función de tus necesidades y de los cambios que puedas estar atravesando. Y SÍ, incluso cuando pasas por cambios drásticos como el embarazo, el postparto y la lactancia, tu cuerpo es capaz de ajustarse en consecuencia y darte las señales que necesitas para cuidar mejor de tu cuerpo.

La clave es aprender a escuchar y confiar en la información que su cuerpo le da. Esto puede ser un reto por una variedad de razones, pero no importa cómo ha sido su relación con su cuerpo, usted puede reconstruir la confianza con su cuerpo para aprender a escuchar lo que su cuerpo le está diciendo.

Aprender a comer de forma intuitiva puede ser tu estrella del norte durante el posparto y las nuevas temporadas de maternidad. Especialmente cuando estás amamantando y lidiando con el hambre extrema, la alimentación intuitiva significa que aprendes a inclinarte hacia lo que tu cuerpo te está diciendo y responder en consecuencia.

Esto significa que usted puede utilizar la información y las señales que su cuerpo le está dando para ayudarle a navegar por su consumo de alimentos, incluyendo la cantidad y los alimentos que debe comer, especialmente durante la lactancia.

La alimentación intuitiva durante la lactancia podría ser:

• Dejar de lado la mentalidad de la dieta para crear un espacio que le permita escuchar lo que su cuerpo le dice

• Ser consciente de la intensidad y la frecuencia de sus señales de hambre

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• Liberar las reglas en torno a la comida para comer los tipos de alimentos y las cantidades que le ayudan a sentirse satisfecho

• Aprender a confiar en su cuerpo como el mejor experto de lo que necesita, incluso si eso se ve de manera diferente a lo que otras personas hacen

• Construir una relación pacífica con la comida y su cuerpo

En última instancia, aprender a alinearse con su cuerpo y confiar en la información que le está dando para navegar por sus opciones de alimentos puede ayudarle a vivir una vida más saludable, tanto física como mentalmente. Tener una relación más pacífica con la comida, especialmente a lo largo de tu viaje de maternidad, puede ser una base sólida desde la que cuidar de ti misma y de tu familia.

Para obtener más apoyo en torno a la alimentación intuitiva, no dejes de consultar este post: «Alimentación intuitiva para mamás: honrar su hambre y saciedad»

Trastornos alimentarios y lactancia

Los trastornos alimentarios o la alimentación desordenada pueden hacer más difícil sintonizar y responder a sus señales de hambre de manera adecuada mientras amamanta. Si ha luchado con dietas crónicas, desórdenes alimenticios o un trastorno alimenticio, como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón, puede ser más difícil para usted navegar por algunos de los cambios que vienen con el posparto y durante la lactancia.

Los desórdenes alimenticios, las dietas crónicas y los trastornos alimenticios pueden hacer que le resulte difícil escuchar las señales que le da su cuerpo, responder a su cuerpo de forma adecuada o confiar en usted misma como la mejor experta de lo que necesita su cuerpo.

Los trastornos de la alimentación a menudo embozan las señales de hambre y saciedad, y a muchas mujeres que luchan contra los trastornos de la alimentación les resulta difícil incluso saber qué sensación de hambre y saciedad tienen sus cuerpos. Esto puede dificultar la obtención de una nutrición adecuada, especialmente durante el posparto y la lactancia, donde las necesidades de nutrientes son máximas.

Si usted está luchando con un trastorno alimentario y la lactancia materna, por favor, sepa que hay esperanza para usted. Hay recursos para ayudarte a recuperarte y a restablecer una relación pacífica con la comida y tu cuerpo.

Como madre que se ha recuperado de un trastorno alimentario, comprendo lo difícil que puede ser confiar en tu cuerpo, especialmente durante las temporadas difíciles de la maternidad. Incluso en las circunstancias más extremas, hay esperanza para reconstruir una relación positiva con el cuerpo que trajo a tu bebé al mundo para estar más presente en tu vida y para tus hijos.

Considere la posibilidad de unirse a nosotros dentro de Lift the Shame, un grupo de apoyo virtual gratuito para las madres que se están recuperando de los trastornos alimentarios o que necesitan más apoyo en torno a la comida y los problemas de imagen corporal.