Corre con esto: Anatomía, fisiología y patología de la fascitis plantar

Hace unos meses empecé a correr, lo cual, si no me conoces, puede no sonar tan emocionante. Si me conoces, puede sonar como la primera señal del apocalipsis. Pero no te abastezcas de agua embotellada todavía, porque a las dos semanas de estar en forma me desperté con dolor, concretamente en el talón derecho. Después de unos días de ignorarlo, la desesperación me llevó finalmente a mi médico, que echó un vistazo a mi talón hinchado y me envió directamente al podólogo; tenía fascitis plantar.

Imagen de Muscle Premium.

Un par de zapatillas nuevas muy caras después me pregunté, ¿de dónde venía este dolor? Para averiguarlo, primero tenemos que hablar de anatomía. Apoyando el arco a lo largo de la parte inferior (plantar) del pie entre el hueso del talón (calcáneo, para ser precisos) y los dedos del pie se extiende una gruesa banda de tejido conectivo llamada fascia plantar. No debe confundirse con los espolones del talón, una lesión diferente con síntomas similares, la fascitis plantar se produce cuando la fascia plantar se irrita y duele. Dado que la fascia plantar sostiene el pie, proporcionando un puente de tensión, así como la absorción de impactos, se utiliza cada vez que usted da un paso. Sin embargo, no puede soportar mucho; con demasiada presión, las fibras de la fascia plantar pueden dañarse, a lo que el cuerpo responde provocando una inflamación en la zona afectada, causando dolor y rigidez.

Aunque es más común en corredores, bailarines y atletas que practican deportes que implican correr o saltar mucho, no es necesario ser un atleta para padecer fascitis plantar (claramente). Las personas embarazadas, con sobrepeso o que tienen que estar de pie durante largos periodos de tiempo y no llevan un calzado adecuado y de apoyo también tienen una mayor probabilidad de desarrollar fascitis plantar.

¿Pero cómo podemos evitarlo? ¿Convertirnos en adictos al sofá? Aunque estoy tentada a tomar ese curso de acción, resulta que «ser activo» no es el único culpable. Vaya. Examinemos primero algunos de los culpables.

• Músculos de la pantorrilla apretados. Además de dificultar la flexión del pie, las pantorrillas tensas ejercen más presión sobre la fascia plantar.
• El peso. No mate al mensajero, pero unos cuantos kilos de más en la estructura del esqueleto añaden presión a sus pies con cada paso.
• Ciertos deportes y actividades (sobre todo después de periodos de inactividad) (whoops), como correr, hacer senderismo, bailar y hacer aeróbic, ejercen una presión excesiva sobre sus pies.
• Mal calzado. Esto, según la vendedora con aspecto de estar demasiado en forma que me vendió mis nuevas y carísimas zapatillas, era mi problema. Resulta que no estaba equivocada, pero fue terriblemente condescendiente. El calzado que no ofrece un apoyo adecuado al pie aumenta el riesgo de sufrir fascitis plantar. Deberás deshacerte de cualquier zapato que tenga una suela fina o un soporte inadecuado para el arco del pie, o que no se adapte a tus pies. Abandonar los tacones altos también puede ayudar, ya que el uso habitual de tacones altos puede hacer que el tendón de Aquiles se contraiga con el tiempo, lo que dificulta la flexión del pie.
• Pasar mucho tiempo de pie o caminando sobre superficies duras. Los trabajos que le mantienen de pie todo el día, como servir mesas o trabajar en una tienda, pueden dañar su fascia plantar, especialmente si no cuenta con un calzado de apoyo adecuado.
• Arcos altos, pies planos u otros problemas crónicos y no tratados del pie. La forma del pie afecta a la forma en que se distribuye el peso en los pies. Si la distribución del peso es incorrecta, esto puede aumentar el riesgo de una persona de sufrir fascitis plantar.

Ahora hablemos de los síntomas. ¿Cuándo se convierte el dolor de pies en plantar?

El síntoma más evidente de la fascitis plantar es un dolor agudo en la parte inferior del pie, cerca del talón. Tal vez de forma contraintuitiva, el dolor es más fuerte a primera hora de la mañana, pero en realidad disminuye después de caminar un poco. Sin embargo, el alivio suele durar poco, ya que en esta afección el dolor se desarrolla gradualmente y empeora con el tiempo, sobre todo después de estar mucho tiempo de pie o de realizar una actividad intensa. La presión y los estiramientos aumentarán el dolor, a pesar de que estos últimos desempeñan un papel en la solución del problema.

Un primer plano de las microdistorsiones en la fascia plantar. Imagen de Muscle Premium.

Así que te has despertado de una noche salvaje de baile con un dolor insoportable. O, como yo, te has despertado de suficientes noches de dolor como para finalmente hacer algo al respecto. ¿Cuáles son tus opciones?

Empecemos con las buenas noticias. A pesar de lo agobiante que puede ser el dolor cuando te despiertas por primera vez, la fascitis plantar suele desaparecer al cabo de unos meses si no haces como yo y lo ignoras. Cosas sencillas como los ejercicios de estiramiento y la reducción de las actividades que podrían haber provocado el problema son los primeros pasos que dan un gran paso. En cuanto al alivio inmediato del dolor que buscaba desesperadamente, aprendí que el reposo era el primer paso (no es que estuviera en condiciones de hacer otra cosa) y que los analgésicos de venta libre también pueden ayudar; sin embargo, para quienes no les gusta tomar pastillas tanto como a mí, el hielo o una compresa fría también pueden ser muy beneficiosos para reducir el dolor y la inflamación. También pueden ser beneficiosas las plantillas, el vendaje de la zona afectada por un entrenador y las férulas nocturnas para mantener los músculos de la pantorrilla suavemente flexionados y evitar que la fascia plantar se tense durante la noche. Si el dolor no disminuye a lo largo de unos meses, su médico podría recomendar medicamentos más fuertes, inyecciones de esteroides (eeep, agujas), o incluso la cirugía.

El mejor curso de acción, realmente, es tomar medidas preventivas. Ok, mamá, gracias por decir lo obvio. Pero realmente, para esta condición en particular un poco de prevención va un camino muy largo. Puedes empezar por llevar un calzado de apoyo que se ajuste bien, especialmente si sabes que tu trabajo implica estar de pie o estar de pie. Además, sobre todo para los deportistas, cuando tus zapatos empiecen a estropearse, compra un par nuevo. Mantenerse en forma también tiene un gran peso aquí (sin juego de palabras), ya que al mantener tu peso bajo control también reducirás la cantidad de estrés en tus pies. Otro aspecto especialmente importante para los deportistas (o los que nos dedicamos a ello): ¡los estiramientos! Realizar algunos estiramientos centrados en las pantorrillas y los pies antes de hacer ejercicio disminuirá el riesgo de desarrollar una fascitis plantar. Cuando los estiramientos no sean suficientes, hable con su médico sobre la posibilidad de adquirir taloneras, plantillas personalizadas o plantillas ortopédicas, ya que este tipo de apoyo adicional para los pies, especialmente para aquellos con arcos altos o pies planos, puede proporcionar amortiguación y garantizar una distribución uniforme del peso, disminuyendo la tensión en los puntos clave de los pies.

Por último, la más cercana a mi corazón: cuando empiece una nueva actividad o ejercicio, tómeselo con calma. Aprended de mis errores, gente: el ejercicio es genial, pero ir a por todas puede ser contraproducente si significa que estás demasiado lesionado para mantener el buen trabajo a largo plazo. En lugar de correr quince kilómetros la primera vez, empieza con un trote ligero y ve subiendo a partir de ahí. Roma no se construyó en un día, pero se derribó en uno. Solo digo.

Imagen de Muscle Premium.

Irónicamente, la actividad regular (con moderación), una vez que te hayas curado y te sientas capaz, junto con los estiramientos, es la forma más eficiente de mantener a raya esta molesta y dolorosa condición, al mantener tus músculos acostumbrados al esfuerzo. Disculpa por haber echado por tierra tu excusa para quedarte en el sofá. Pero bueno, siempre hay cosas que sacar del dolor, e incluso he conseguido hacer un nuevo amigo de mi experiencia, y no se llama ni Ben ni Jerry, sino pelota de tenis. Resulta que hacer rodar una pelota de tenis bajo el pie (y bajo la espalda si tienes tantos nudos ahí como yo) realmente proporciona una experiencia de masaje increíble además de ayudar a curar la fascitis plantar. Hablando de matar dos condiciones con una pelota. Puntuación.

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