Comer limpio por menos de 70 dólares a la semana para una familia de 4 personas

Si estás cansado de comer comida procesada porque estás tratando de ahorrar dinero, ¡estoy aquí para compartir cómo puedes obtener una alimentación limpia por menos de $70 a la semana para una familia de 4 (sin usar cupones)! Vas a querer PIN o marcar esta página para más tarde!

Tal vez te preguntes, ¿qué es «comer limpio»? Para nuestra familia, comer limpio significa comer artículos con ingredientes naturales, alimentos que no han sido procesados, son (en su mayoría) orgánicos y buenos para usted. Comer limpio también significa eliminar o reducir otros aditivos (azúcar, sal y grasas no saludables) en tu dieta. ¡Te darás cuenta de que estas comidas no tienen muchos carbohidratos y son vegetarianas o contienen carnes magras.

Comparto una típica comida familiar semanal en nuestra casa – incluyendo el desayuno, el almuerzo, la cena y los bocadillos para crear una semana entera de comida para 4 personas por menos de $70!

Por cierto, si necesitas ayuda con la planificación de las comidas, ¡te tengo cubierto! Ve aquí para ver mi post con la estrategia definitiva de planificación de comidas, además de formularios imprimibles gratuitos e ideas para la cena!

He querido escribir un post como este desde hace algún tiempo porque siento que hay mucha gente que no sabe cómo cocinar alimentos buenos y saludables sin gastar una tonelada de dinero. Uno de nuestros posts más populares sigue siendo 5 comidas que tu hijo de 5 años puede hacer como un jefe y asumo que su popularidad se debe a que los lectores tratan de encontrar comidas sencillas que cualquiera puede hacer 😛

Dicho esto, las comidas que estoy compartiendo son muy básicas, fáciles de hacer y que probablemente has tenido antes pero son versiones más saludables. También estoy incluyendo una lista de compras completa con los precios desglosados para que puedas probar este plan de comidas saludables por ti mismo.

Otra cosa buena acerca de todas estas comidas es que se pueden preparar con antelación. Todas las comidas del desayuno son para llevar y los almuerzos se pueden hacer con antelación y empacar para esas mañanas que necesita estar fuera de la puerta rápidamente. Asegúrese de leer nuestro post 4 Simple Healthy School Lunches para obtener más ideas.

Algunas notas secundarias antes de bajar a las comidas:

• Aproveche al máximo esta comida preparando todo el primer día de la semana. Mis artículos favoritos para empacar el almuerzo son Easy Lunchboxes y estos Mini Dippers.
• Puede que encuentres que este menú consiste en comidas repetidas. Eso es porque la gente, en general, tiende a comer las mismas cosas y mantiene los costos bajos.
• Si sus hijos no son exigentes con la comida, entonces disfrutarán de estas comidas. Nuestros hijos no comen todas estas comidas exactas que se enumeran a continuación – modificamos algunas de las comidas con el fin de atraer a sus papilas gustativas – por favor, tenga en cuenta al revisar la lista de compras a continuación. Las necesidades de su familia pueden variar en función de los gustos/disgustos de cada uno 🙂 Siga leyendo hasta el final para ver las comidas modificadas (con recetas) que hacemos a nuestros hijos sin dejar de utilizar los ingredientes principales de nuestra lista de la compra.
• Yo como huevos y yogur griego a diario para añadir proteínas a mi dieta. A mi marido no le gusta comer yogur o huevos a diario, así que obtiene sus proteínas con un simple batido de proteínas.
• No soy nutricionista ni experto en alimentación limpia. Usted debe consultar con un experto en salud/médico para ver si este plan de comidas es la ingesta de calorías adecuada para usted. Este plan de comidas está basado en una dieta de 1400-1750 calorías.
• Cada una de mis recetas listadas abajo es para 1 porción a menos que se indique lo contrario. Los enlaces a otras recetas incluyen el tamaño de la porción en su página.
• Los precios de la lista de compras son de Aldi, local para mi área (área de Washington D.C.) y la temporada actual (verano). Los precios variarán donde usted vive y la temporada actual que está comprando. Este plan de comidas pretende darle una idea de cómo pueden ser las comidas fáciles y saludables dentro de un presupuesto. Los precios de los comestibles en su área pueden ser menores o mayores y el costo variará dependiendo de la temporada.

Lunes

Desayuno – Plátano, Pomelo & Batido de Naranja

Personalmente no me gusta el pomelo, pero añadir el plátano y la naranja hace que este batido sea delicioso y se sabe que el pomelo es excelente para perder peso. Consejo para tomar y llevar: Coloque todo (menos el agua) en bolsas para sándwiches y colóquelas en el congelador hasta que esté listo para hacerlo en la mañana. Para añadir proteínas, añada medio envase de tofu blando o proteína en polvo.

• 1 plátano
• 1/2 de pomelo
• 1/2 de naranja
• 1/4 de taza de hielo
• 1/3 de taza de agua (o más dependiendo de la consistencia)

Mezcle todo en una licuadora y sirva. Hace 1 porción. Utilizamos un sistema de licuadora Ninja Mega que incluye vasos individuales Nutri Ninja para poder hacer fácilmente batidos de una sola porción en el vaso Ninja y salir a la calle.

Almuerzo – Sándwich de ensalada de huevo saludable

¿Has comido alguna vez ensalada de huevo de pequeño? Yo sí y me encantaba 🙂 ¡La ensalada de huevo es sencilla de hacer y esta versión saludable es súper fácil también! **Utilizo una rebanada de pan germinado de 7 cereales para hacer sándwiches abiertos.

Encuentra la receta completa AQUÍ.

Cena – Sopa de tomate y albahaca y ensalada de col rizada con limón y ajo

Esta sopa de tomate y albahaca es una de nuestras comidas favoritas en nuestra casa y la ensalada de col rizada es sencilla pero llena de nutrientes. Para que lo sepas, la col rizada ocupa un lugar destacado en la lista de los alimentos más saludables del mundo. Cultivamos col rizada en nuestro jardín durante los meses más cálidos, así que hacer esta ensalada es prácticamente gratis.

Encuentra la receta de la sopa de tomate y albahaca AQUÍ.

Encuentra la receta de la ensalada de col rizada con limón y ajo AQUÍ.

Snacks

• 1/2 taza de yogur griego, espolvoreado con canela
• 1 taza de zanahorias baby con 1 cucharada de hummus (obtén la receta AQUÍ)

Martes

Desayuno – PB & J Overnight Oats

¡Me encanta la avena de la noche a la mañana porque la avena es muy saludable y la avena de la noche a la mañana es una de las comidas más sencillas de hacer!

• 1/2 taza de avena (usamos la antigua)
• 1/2 taza de leche de almendras (u otro tipo de leche/agua)
• 1/2 taza de fresas cortadas
• 1 cucharadita de PB suave y natural, sin azúcar añadido

Coloca la avena y la leche de almendras en un tarro pequeño en la nevera durante la noche. Si te gustan los copos de avena calientes, calienta el recipiente por la mañana y añade la mantequilla de cacahuete y las fresas y mézclalos. Si no te importa la avena fría, simplemente mezcla todo la noche anterior. Rinde 1 porción.

Almuerzo – Ensalada Cobb saludable

Esta ensalada Cobb es más saludable porque eliminamos el tocino y el queso y hacemos nuestro propio aderezo. Empaca esto para el almuerzo con el aderezo en un mini contenedor de dipper en el lado.

• 1 taza de lechuga romana picada
• 1 taza de espinacas
• 1/4 de taza de zanahorias en rodajas
• 1/8 de aguacate en cubos
• 1/4 de taza de champiñones en rodajas
• 1/3 de taza de pollo asado desmenuzado
• 1 duro-huevo duro en rodajas
• sal y pimienta al gusto

Combine todo en un bol, mezclar con el aderezo. Rinde 1 porción.

Aderezo de vinagreta balsámica:

• 6 cucharadas de vinagre balsámico
• 1/4 de taza de zumo de limón fresco
• 1 cucharadita de miel cruda
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Batir todo en un bol y verter en un recipiente de almacenamiento. Conservamos nuestro aliño hasta una semana en el frigorífico.

Cena – Zoodles de espinacas, champiñones y pesto

Me encanta usar nuestro espiralizador para hacer zoodles pero puedes hacerlos fácilmente con un pelador de juliana (¡es lo que usábamos antes de tener nuestro espiralizador!)

• 2 calabacines medianostamaño (espiralizados)
• 1/2 taza de champiñones en rodajas
• 1 taza de espinacas
• 2 cucharadas de pesto de albahaca (obtén la receta AQUÍ)
• 1 diente de ajo en rodajas

Calienta los zoodles en aceite de oliva virgen extra y el ajo a fuego medio hasta que los zoodles estén casi blandos. Añadir los champiñones y las espinacas y saltear. Mezclar con el pesto y servir. Rinde 1 porción.

Merienda

1/2 aguacate machacado sobre 1 rebanada de pan tostado germinado de 7 cereales, espolvoreado con pimienta negra
• 1/2 taza de yogur griego, espolvoreado con canela
• 1 huevo duro

Miércoles

Desayuno – Plátano, Pomelo &Batido de naranja

• 1 plátano
• 1/2 de pomelo
• 1/2 de naranja
• 1/4 de taza de hielo
• 1/3 de taza de agua (o más según la consistencia)

Mezcla todo en una batidora y sirve.

Almuerzo – Sándwich de atún con aguacate y yogur griego

¡Después de probar esta versión saludable querrás hacer sándwiches de atún con yogur griego!

**Utilizo 1 rebanada de pan germinado de 7 cereales y atún ligero en trozos, envasado en agua para hacer sándwiches abiertos.

Encuentra la receta completa AQUÍ.

Cena – Envoltorios de lechuga para tacos de pollo

Nosotros se los servimos a los niños con tortillas integrales, pero las hojas de lechuga romana hacen una comida más saludable si a tus hijos les gusta la lechuga. El pollo es apto para el congelador, así que guarda las sobras o duplica la receta para una comida posterior. Esta receta sirve para 4 personas.

• 2 tazas de pollo asado desmenuzado
• 2 cucharadas de condimento para tacos
• 1/4 de taza de agua
• sal, pimienta y comino al gusto
• hojas de lechuga romana
• 1/2 taza de tomates picados
• 1/4 taza de cilantro

Cocine el pollo, el agua y el condimento para tacos como se indica en el paquete del condimento para tacos. Cubra cada hoja de lechuga con la mezcla de pollo, el tomate y el cilantro. Rinde 4 porciones.

Bocadillos

• 1/2 taza de yogur griego espolvoreado con canela
• 1 taza de zanahorias baby con 1 cucharada de hummus (obtén la receta AQUÍ)
• 1 huevo duro

Jueves

Desayuno – PB & J Overnight Oats

• 1/4 taza de avena (usamos old-fashioned)
• leche de almendras (u otro tipo de leche/agua)
• 1/2 taza de fresas en rodajas
• 1 cucharadita de PB suave y totalmente natural, sin azúcar añadido

Coloca la avena y la leche de almendras en un tarro pequeño en la nevera durante la noche. Si te gustan los copos de avena calientes, calienta el recipiente por la mañana y añade la mantequilla de cacahuete y las fresas y mézclalos. Si no te gusta la avena fría, mezcla todo la noche anterior. Hace 1 porción.

Almuerzo – Ensalada Cobb saludable

• 1 taza de lechuga romana picada
• 1 taza de espinacas
• 1/2 taza de zanahorias en rodajas zanahorias
• 1/8 de aguacate cortado en cubos
• 1/2 taza de champiñones en rodajas
• 1/3 de taza de pollo asado desmenuzado
• 1 duro-huevo duro en rodajas
• sal y pimienta al gusto

Combine todo en un bol, Mezclar con el aderezo balsámico (receta anterior). Rinde 1 porción.

Cena – Sopa de tomate, col rizada y quinoa de cocción lenta

¡Me encanta esta sopa! ¡La hice hace poco usando col rizada y tomates cultivados en nuestro jardín y estaba taaaan buena! Es una de mis comidas favoritas sin carne para hacer en la olla de cocción lenta. Esta comida es apta para el congelador si te sobra, congélala y guárdala para una comida posterior.

Encuentra la receta completa AQUÍ.

Merienda

• 1/2 aguacate machacado sobre 1 rebanada de pan tostado germinado de 7 cereales, espolvoreado con pimienta negra
• 1/2 taza de yogur griego, espolvoreado con canela
• 1 huevo duro

Viernes

Desayuno – Plátano, Pomelo &Batido de naranja

• 1 plátano
• 1/2 de pomelo
• 1/2 de naranja
• 1/4 de taza de hielo
• 1/3 de taza de agua (o más según la consistencia)

Mezcla todo en una batidora y sirve.

Almuerzo – Sándwich de ensalada de pollo con aguacate y yogur griego

El aguacate le da a este cremoso sándwich de ensalada de pollo justo la dosis de deliciosa bondad que necesitas para el almuerzo 🙂

**Yo uso 1 rebanada de pan germinado de 7 cereales para hacer sándwiches abiertos.

Encuentra la receta completa AQUÍ.

Cena – Tazones de quinoa con espinacas, pesto y pollo

La primera vez que probé este plato fue en el Protein Bar y me enamoré. Sabía que tenía que recrearlo y una vez que lo hice, ¡nuestros hijos también se enamoraron de él! Esta comida es apta para el congelador – si tienes sobras o te gusta preparar comidas para el congelador con antelación 🙂 Esta receta sirve para 4.

• 4 tazas de quinoa cocida
• 2 tazas de pollo asado en dados
• 2 tazas de espinacas
• 1/2 taza de pesto de albahaca (obtén la receta AQUÍ)

Cocina la quinoa como se indica. Saltear ligeramente las espinacas en aceite de oliva virgen extra en una sartén aparte mientras se cocina la quinoa. Mezclar las espinacas, el pollo y el pesto con la quinoa cocida. Rinde 4 porciones.

Bocadillos

• 1/2 taza de yogur griego, espolvoreado con canela
• 1 taza de zanahorias baby con 1 cucharada de hummus (obtener la receta AQUÍ)

8/1/16 ACTUALIZACIÓN: Añadiendo las comidas del sábado y el domingo a continuación, tal y como pidieron los lectores 🙂

Sábado

Almuerzo – Sopa de tomate y albahaca con sobras y ensalada de col rizada con limón y ajo (usando la col rizada y el aderezo sobrantes)

Domingo

Desayuno – Huevos y tostadas con espinacas salteadas

Cena – Sobras de espinacas, Pesto, Tazones de quinoa con pollo

La lista de la compra

Productos:

• 12 Plátanos -$2.50
• 3 Pomelos – 2,67$
• 3 Naranjas – 1$.47
• Fresas – $1.59
• 5 Aguacates – $4.45
• 4 Calabacines medianos – $3.98
• Apiojos – $1.99
• Col rizada orgánica (1 bolsa/mano) – $3.49
• 6 cabezas de romana – $3.98
• Espinacas orgánicas (2 bolsas) – $3.58
• Setas enteras – $1.29
• 1 cebolla amarilla – $0.59
• 2 Cebolla Roja – $0.99
• 2 (bolsas de 16 oz) Zanahorias Pequeñas Orgánicas – $2.98
• Ajo Entero – $0.59
• Basil – $1.49
• Cilantro – $0.99

Productos Secos/Conservas:

• 1 barra de Pan Germinado de 7 Granos – $2.99
• 1 bote de Avena – $2.39
• 1 (bolsa de 16 oz) Quinoa Orgánica – $2.99
• 1 lata de Tomates Triturados – $1.49
• 2 latas (14 oz) de Tomates Picados – $1.98
• 1 lata de Garbanzos – $0.59
• 1 lata de Frijoles Negros – $0.59

Lácteos:

• 16 oz de Crema Pesada – $1.49
• Contenedor de 32 oz de Yogur Griego – $3.49

Carne/Proteína:

• 2 Pollos Asados, desmenuzados – $9.98
• 2 latas de atún ligero en trozos, envasado en agua – $1.98
• 1 docena de huevos – $0.99

Costo total: 69.57

Artículos de despensa no incluidos en la lista de la compra:

• Mantequilla de cacahuete suave y totalmente natural
• Leche de almendras o su producto lácteo preferido
• Queso parmesano (para el pesto de albahaca)
• Mantequilla sin sal totalmente natural (para la sopa de tomate)
• Especies varias, sal y pimienta
• Aceite de oliva virgen extra
• Jugo de limón
• Vinagre balsámico

Ideas de comidas modificadas (para comedores exigentes):

Nuestros hijos no comen todas estas comidas exactas enumeradas arriba (¡como muchos hogares con comedores quisquillosos!) Modificamos algunas de las comidas para atraer a sus papilas gustativas – ¡por favor, tenlo en cuenta cuando revises la lista de la compra! Las necesidades de tu familia pueden variar dependiendo de los gustos/disgustos de cada uno 🙂

Desayuno – Batido de plátano, canela y almendra y avena

Nuestros hijos comen esto en lugar del batido de naranja y pomelo. Puedes introducir a escondidas semillas de lino molidas o medio envase de tofu blando y nunca se enterarán.

• 1 plátano
• 1/4 de taza de avena
• 1/4 de taza de hielo
• 1/2 de taza de leche de almendras (más o menos dependiendo de la consistencia)
• 1/4 de cucharadita de canela

Mezcla todo en una licuadora y sirve. Rinde 1 porción. Otra opción es sustituir la canela por 1 cucharada de cacao en polvo para obtener un batido de plátano y chocolate con avena.

Almuerzo – Sándwich de mantequilla de cacahuete &Fresa

• 2 rebanadas de pan germinado de 7 cereales
• mantequilla de cacahuete totalmente natural
• 1/4 de taza de fresas en rodajas

Unta la mantequilla de cacahuete en ambos lados del pan, coloca las rodajas de fresa encima.

Algunas otras sugerencias modificadas que ofrecemos a nuestros hijos:

• Fideos de espinacas, champiñones y pesto – Sustituya los fideos integrales por los fideos con salsa de pesto solamente (sin espinacas ni champiñones)
• Tazones de espinacas, pesto y quinoa con pollo – Elimine las espinacas
• Sopa de tomate, col rizada y quinoa de cocción lenta, Sopa de tomate, col rizada y quinoa – Elimine la col rizada
• Envolturas de lechuga para tacos de pollo – Sirva con tortillas de trigo integral en lugar de lechuga

Seguir una dieta limpia y saludable no tiene por qué ser caro o difícil si se ciñe a ingredientes sencillos y naturales. Prueba a convertir una de tus recetas favoritas en una comida más saludable sustituyendo un elemento bajo en calorías (lechuga romana en lugar de tortilla, yogur griego en lugar de mayonesa, etc).

Útiles de cocina para una alimentación limpia que nos encantan y utilizamos en nuestra casa:

Espiralizador Kitchen Aid

Libro de cocina del espiralizador

Sistema de batidora Nutri Ninja

Potencia Instantánea

.

Contenedores para el control de las porciones

Contenedores para la preparación de comidas

Cajas de almuerzo fáciles

Mini Dippers

Botellas de boca anchaMason Jars (para la avena de la noche a la mañana)

Libro de cocina de SkinnyTaste

Libro de cocina de Fixate

¿Quieres más recetas de comida limpia? Echa un vistazo a estos libros:

• Libro de cocina de alimentación limpia& Dieta: Más de 100 recetas saludables de alimentos integrales &Planes de comidas
• Clean Eating: 365 Días de Recetas de Alimentación Limpia
• Hungry Girl Clean &Hambre: Easy All-Natural Recipes for Healthy Eating in the Real World

Por último, para ser la más exitosa planificadora de comidas y cocinera en tu casa, hazte con este paquete de hojas de trucos y listas de control imprimibles para la planificación de comidas.

El paquete de planificación de comidas incluye:

• Una (1) hoja de trucos con ideas para cenas de lunes a domingo (¡cada día es una categoría de comida diferente para simplificar aún más las cosas!)
• UN (1) Formulario de planificación de menús detallados (desayuno, almuerzo, cena, & meriendas – de lunes a domingo)
• UN (1) Formulario de planificación de menús sólo para la cena (de lunes a domingo)
• UN (1) Hoja de trucos con ideas para el desayuno/almuerzo, el almuerzo, (1) Hoja de trucos con ideas para desayunos/almuerzos, almuerzos y meriendas (utilícela como referencia cuando planifique las comidas)
• UNO (1) Lista de planificación de comidas (lista de tareas para los principiantes en la preparación y planificación de comidas)

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¡Ahora ya sabe lo que necesita en la cocina para que la planificación de las comidas, la preparación y la cocina sean mucho más fáciles!

El paquete definitivo de planificación de comidas saludables

¿Se está complicando la vida más de lo necesario?

Si alguna vez te has parado frente a tu nevera, esperando que esta vez al abrir la puerta, encontraras carne descongelada, o tal vez un poco de inspiración, o incluso -¡milagro de milagros! – una comida preparada, entiendo perfectamente de dónde vienes.

Hay una cosa que se me ocurre que te ayudará… la planificación de las comidas.

Cuando sepas qué hay para cenar cada día, serás más eficiente, estarás menos estresado y tendrás más margen en tu vida. Si bien las comidas no se armarán solas, te sorprenderá lo mucho más fácil (e incluso agradable) que se siente.

Probablemente ya lo sepas, pero ¿quieres una manera de hacerlo aún más fácil?

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