Cuando asistí a mi primera Certificación de Calistenia Progresiva, aprender a mantener una sentada en L era uno de mis objetivos. Es un movimiento difícil, pero me sorprendí a mí mismo y fui capaz de clavarlo durante unos segundos ese fin de semana. Por supuesto, una vez que conseguí la sentada en L, necesitaba un nuevo reto.
Así es la naturaleza de la calistenia progresiva.
Así fue como comencé mi viaje hacia la sentada en V, un movimiento que progresa la sentada en L levantando las piernas y las caderas más alto, cambiando la forma del cuerpo de una posición que se asemeja a la letra «L» a una que parece una «V». Debido al cambio en el equilibrio y el apalancamiento, también es mucho más difícil.
Quiero decir MUCHO más difícil.
Han pasado casi 3 años desde que fui a mi primer PCC, y por fin estoy empezando a sentirme cómodo manteniendo una sentada en V adecuada. Como muchos ejercicios de calistenia avanzada, el entrenamiento de este movimiento requiere mucha paciencia. También me obligó a reevaluar varios aspectos de mi entrenamiento que no me había dado cuenta de que me faltaban.
Aquí hay 5 cosas que aprendí en el camino que me ayudaron a lograr esta difícil hazaña:
1 – Hacer una buena «compresión»
Antes de empezar a trabajar hacia la sentada en V, pensé que ya tenía un núcleo muy poderoso. Mientras que conquistar la sentada en L reforzó mi confianza, empezar de nuevo con la sentada en V fue una humillante comprobación de la realidad. Puede que los dos movimientos no parezcan sustancialmente diferentes, pero la cantidad de fuerza abdominal que se requiere para realizar una sentada en V es exponencialmente mayor.
La transición de una sentada en L a una sentada en V no consiste sólo en levantar las piernas más alto – también hay que llevar las caderas más adelante. Esto significa comprimir el tronco llevando la pelvis hacia el esternón, y eso requiere una importante activación abdominal, sobre todo cuando las piernas están por encima de ti en el aire. Puede ser útil practicar otros ejercicios que impliquen este tipo de compresión abdominal, como las elevaciones de piernas colgantes «dedos de los pies a la barra», para tener una mejor sensación de esto.
También recomiendo la «postura del barco» del yoga, ya que imita la postura en V, mientras que le permite permanecer sentado en el suelo. Esto hace que el ejercicio sea considerablemente menos difícil, mientras que todavía le permite obtener una sensación de la alineación del cuerpo necesaria para la V-sit.
2 – Elevar su entrenamiento
Practicar este movimiento con las manos elevadas en parallettes o bloques de yoga puede ser útil durante su viaje a la V-sit. No sólo el sostener algo hace que sea menos brutal para tus muñecas, sino que también te da espacio extra para tus caderas y piernas.
Cuando empecé a jugar con la sentada en V, comenzaba sosteniendo una sentada en L con las rodillas dobladas en mis barras paralelas. A partir de ahí empecé a experimentar con el deslizamiento de mis caderas hacia delante delante de mis manos. Esto me ayudó a descubrir que necesitaba desplazar mi peso hacia atrás para mover mis caderas en la posición adecuada. A partir de ahí pude practicar las extensiones de piernas, alcanzando gradualmente mis piernas más lejos en el aire cada vez.
3 – Estira tu camino hacia el éxito
Aunque mucha gente tiende a saltarse esta parte de su entrenamiento, si una de tus metas es la V-Sit, entonces probablemente necesitarás mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales.
El clásico toque de dedos del pie o el pliegue hacia delante es una gran manera de aflojar la parte trasera de tus piernas en preparación para la V-sit, y hay varias maneras en las que puedes abordarlo: Puedes inclinarte desde una posición de pie, practicar el «sit and reach» al estilo de las clases de gimnasia mientras estás en el suelo, o incluso probarlo colgado con las piernas levantadas y los pies enganchados debajo de la barra. Recomiendo pasar algún tiempo en todas estas posiciones como calentamiento para la práctica de la sentada en V, así como a lo largo del día.
Al principio, estos movimientos pueden practicarse con una ligera flexión de las rodillas, o con las piernas ligeramente separadas. A medida que aumente tu flexibilidad (cuando puedas tocarte los dedos de los pies sin redondear demasiado la espalda), puedes empezar a enderezar lentamente las rodillas y/o juntar las piernas hasta que estés en la expresión completa de cada postura. Puede resultarle útil exhalar completamente mientras se pliega hacia delante. Cuando llegue al «borde», concéntrese en llevar los músculos abdominales hacia dentro para profundizar. Puede ser útil repetir este proceso varias veces.
4 – Utilizar las manos de ayuda
Al realizar este movimiento, la colocación adecuada de las manos es importante para el éxito. Si las manos están colocadas demasiado lejos del cuerpo, será difícil generar tensión entre los brazos y el torso. Además, girar las manos hacia fuera y apuntar con los dedos hacia los lados (o detrás de ti) puede permitirte un mejor apalancamiento para inclinarte más hacia atrás sin volcarte. También puede practicar el «tenting» de las manos para ayudarle a encontrar un poco de espacio extra cuando empiece a practicar la sentada en V en el suelo.
5 – No se olvide del «Tri»
Hay una inmensa cantidad de fuerza de tríceps necesaria para hacer cualquier tipo de L o V-Sit. También se necesitan unos dorsales fuertes, un pecho potente y unos antebrazos de hierro. Uno de los mejores consejos que me recuerdan continuamente cada vez que estoy en un evento de PCC es «ser bueno en lo básico»
Esto significa que necesitas hacer tus flexiones, jalones, sentadillas y elevaciones de rodilla. Cada vez que te encuentres en una meseta con una nueva habilidad, siempre puedes volver a estos ejercicios fundamentales. Sí, necesitas una técnica y un entrenamiento adecuados para conquistar la sentadilla en V, pero ese viaje comienza con el perfeccionamiento de lo básico.
La sentadilla en V requiere práctica y paciencia para lograrlo, pero nunca lo conseguirás si no lo intentas.
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Grace Kavadlo es una líder del equipo PCC, entrenadora personal e instructora de ejercicios en grupo ubicada en la ciudad de Nueva York. Es columnista de Bodybuilding.com y se la puede ver en varios libros de Dragon Door, incluyendo Zen Mind, Strong Body de Al Kavadlo y Explosive Calisthenics de Paul «Coach» Wade. Para obtener más información sobre Grace, consulte su sitio web, www.DieselGrace.com.
