Por: Greg Roth 
Aquí en el Centro de Fitness y Bienestar realizamos tres pruebas básicas de ejercicio para medir la resistencia muscular y la fuerza muscular. La resistencia muscular de la parte superior del cuerpo se evalúa mediante la prueba de flexiones de 60 segundos, mientras que la fuerza y la resistencia muscular del abdomen se evalúan con la prueba de flexiones. Se utiliza una prueba de agarre de manos para evaluar la fuerza muscular general.
La resistencia muscular se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos para ejercer fuerza repetidamente contra una resistencia.1 La fuerza muscular se define como la cantidad máxima de fuerza que un músculo puede ejercer contra alguna forma de resistencia en un solo esfuerzo.2
Hay dos tipos de fibras musculares que permiten tanto la resistencia muscular como la fuerza muscular. Se trata de las fibras de contracción rápida y lenta. Las fibras de contracción rápida, también llamadas fibras de tipo 2, son la principal fuente de fuerza muscular. Las fibras de contracción rápida son capaces de producir más fuerza, pero se fatigan mucho más rápido que las fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción lenta, o de tipo 1, se utilizan principalmente para ejercicios de resistencia muscular porque se contraen más lentamente y tardan mucho más tiempo en fatigarse.3
Para realizar la prueba de flexiones se utiliza un contador de flexiones. Este dispositivo cuenta las repeticiones cada vez que se toca el pecho con él al final de la flexión. También pone en marcha un temporizador de 60 segundos la primera vez que se toca el contador. Tanto para los hombres como para las mujeres, los codos deben estar doblados a 90 grados en la parte inferior del movimiento y completamente extendidos en la parte superior para que la repetición cuente. Además, la espalda del cliente debe permanecer plana y sólo se le permite descansar mientras está en la parte superior del movimiento. Las mujeres deben mantener las rodillas en el suelo, mientras que los hombres deben realizar la flexión de brazos de puntillas. Sólo las flexiones con un rango completo de movimiento se cuentan para el total.
Para realizar la prueba de curl up las rodillas deben estar dobladas con los pies apoyados en el suelo. No hay límite de tiempo para esta prueba, sólo un metrónomo que emite un pitido que le indica el ritmo necesario para el movimiento. Las manos comienzan en una línea negra marcada en la colchoneta con los omóplatos apoyados en el suelo. Al primer pitido, mueve las manos hasta la segunda línea negra marcada en la alfombra. A continuación, se mueve hacia adelante y hacia atrás tocando la primera o la segunda línea después de cada pitido. Se cuentan todas las repeticiones completas sin que los pies abandonen el suelo y se mantenga el ritmo. Hay una puntuación máxima de 75 repeticiones.
La prueba de flexiones y curl ups son formas válidas y fiables de probar la resistencia muscular y son fáciles de administrar con muy poco equipo. Si desea mejorar su resistencia muscular, una buena forma de entrenar es con una carga media y una serie de repeticiones más alta. Puede encontrar más información sobre el entrenamiento muscular en nuestro artículo de diseño de programas.
La prueba de agarre de manos se administra con el uso de un dinamómetro de agarre de manos. El dinamómetro se ajusta primero al tamaño apropiado para el individuo que se está probando. Esta prueba se realiza de pie, el brazo debe permanecer recto contra el costado con una flexión de 90 grados en el codo. A continuación, se le pide que apriete el dinamómetro con la mayor fuerza posible. La prueba se realiza en la mano derecha y en la izquierda dos veces, tomando la cifra más alta de cada número y sumándolas. Los resultados se miden en kilogramos.
Esta prueba es beneficiosa porque está correlacionada con la fuerza muscular general. También es muy fácil de administrar y requiere poco espacio y sólo una pieza de equipo.
Si usted está buscando para mejorar su agarre de la mano y la fuerza muscular en general es una buena idea para entrenar con los movimientos compuestos pesados como deadlifts, sentadillas o press de banca, utilizando una mayor carga con una menor cantidad de repeticiones. También puede entrenar específicamente su agarre con caminatas de agricultores o encogimientos de hombros en los que se necesita sostener pesos pesados durante un largo período de tiempo.
Si tiene alguna pregunta sobre el diseño del programa o el entrenamiento para mejorar cualquier aspecto de su estado físico, pase por el Centro de Fitness y Bienestar en cualquier momento y estaremos encantados de ayudarle!