Carga glucémica

La carga glucémica de una ración de alimento es una indicación real del efecto que tendrá sobre el nivel de azúcar en sangre. El Índice Glucémico (I.G.) por sí solo no proporciona esta información, sino que además es necesario conocer el tamaño de la ración y el contenido de carbohidratos del alimento.

Para que la lista sea lo más significativa posible, he tomado el tamaño típico de una ración, o cuando es posible, una rebanada, una galleta o una barra. La lista está ordenada alfabéticamente y la columna de la derecha muestra la carga glucémica.

Sistema de clasificación de la carga glucémica:
Inferior a 11 – baja.
De 11 a 19: media.
Superior a 19 – alta.

También he elaborado una tabla ordenada según el sistema de clasificación anterior. Pulse aquí para ver

Nombre G.I. Serv. (gm) Carbohidratos (gm) Carga glucémica
Todo el salvado – Bol 42 30 10 4
Manzana – Un 38 120 16 6
Jugo de manzana – Taza 40 250 30 12
Bagel – Una 72 70 34 25
Banana – Uno 51 120 25 13
Biscuit Plain – Uno 62 10 8 5
Pan blanco 1 rebanada 70 40 19 13
Pan con harina 1 rebanada 70 40 19 13
Cad. Crunchie – One 65 50 28 18
Cad. Chocolate – 1 Barra 45 50 28 13
Cad. Flake – One 45 32 18 8
Cherry Bakewell – One 55 45 29 16
Choc. Biscuit – Una 52 15 10 5
Coca Cola 333ml Lata 58 333 33 20
Coca Cola 500ml Botella 58 500 50 30
Coco Pops – Bol 77 30 26 20
Papas de maíz (bolsa) 63 35 19 12
Maíz en mazorca – 1 53 150 32 17
Maíz en Hojuelas – Bol 81 30 26 21
Cracker Plain – 1 74 10 8 6
Cad. Creme Egg – UK 55 39 29 16
Cad. Creme Egg – US 55 34 25 14
Dátiles – media taza 103 60 40 42
Bizcocho digestivo – 1 58 15 10 6
Lata Fanta 333ml 68 333 43 31
Fanta Lata 500ml 68 500 66 46
Figs – Media taza 61 60 26 16
Fructosa – 1 cuchara 20 4 4 1
Fructosa – 10 Cucharas 20 40 40 8
Barrita de frutas – Una 50 50 34 17
Pastillas de frutas – Tubo 70 52 43 30
Glucosa – 1 Cuchara 100 4 4 4
Glucosa – 10 Cucharas 100 40 40 40
Grapefruit – One 25 160 16 4
Grapes – 20 46 120 17 8
Grapas – 5 46 30 4 2
Bollito de hamburguesa 61 40 20 12
Miel – Cuchara 55 8 6 3
Helado – Cuchara 61 50 13 8
Jelly Babies – Uno 80 7 5 4
Jelly Babies – Ocho 80 54 43 34
Jelly Beans – Diez 80 40 34 27
Kllgs. Just Right Bar 70 37 29 20
Kllgs. Nutrigrain Bar 66 37 27 18
Kllgs. Pop Tart – One 70 50 35 24
Kllgs. Sustain Bar 57 37 31 17
Kiwi – One 53 40 4 2
Lactosa – Cuchara 45 4 4 2
Lucozade 333ml Lata 95 333 56 53
Lucozade 380ml Botella 95 380 64 61
Maltosa – Cuchara 105 4 4 4
Barrita de Leche – UK 65 60 40 26
Leche entera – Taza 27 250 11 3
Leche Desnatada – Taza 32 250 12 4
Muesli – Tazón 66 30 24 16
Barra de Muesli 61 30 21 13
Taza de avena cocida 58 250 22 13
Bandeja de avena – 1 55 15 11 6
Naranja – Un 42 120 12 5
Jugo de naranja – Taza 52 250 23 12
Melocotón – Uno 42 120 12 5
Cacahuetes – Paquete pequeño 14 50 7 1
Pera – Uno 38 120 11 4
Polo Menta – Tubo 70 35 35 25
Patatas fritas (bolsa) 54 35 14 8
Raisinas media taza 72 60 39 28
Arroz Moreno – 1 ración 55 150 32 18
Rice White – 1 ración 64 150 36 23
Rich Tea Biscuit – 1 55 10 8 4
Pan crujiente de centeno – 1 64 25 17 11
Ryvita – 1 rebanada 65 10 6 4
Espaguetis blancos 40 180 47 19
Spaghetti W/meal 38 180 42 16
Skittles – Pack 70 50 45 32
Snickers – Bar 55 60 35 19
Especial K – Bol 69 30 20 14
Bizcocho – Rebanada 45 63 37 17
Fresas – Taza 40 250 6 2
Mermelada. Mermelada – Cuchara 51 8 5 3
Azúcar – 1 Cuchara 65 4 4 3
Azúcar – 10 Cucharas 65 40 40 26
Media taza de pasas 56 60 45 25
Taza de zumo de tomate 38 250 10 4
Twix – Una barra 44 60 39 17
Sandía cortada 72 120 6 4
Wispa – Una Barra 45 39 21 9

Como puede verse hay algunos resultados sorprendentes. La tabla anterior muestra que incluso los alimentos con un alto índice glucémico como la sandía pueden tener una baja carga glucémica debido a la pequeña cantidad de carbohidratos presentes en una porción típica.

Y una cucharada de azúcar tiene una baja carga glucémica debido a la pequeña cantidad en una cucharada. Sin embargo, en una lata de Coca-Cola hay unas 10 cucharaditas de azúcar.

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