El ciclo de sueño-vigilia está regulado por el reloj interno de 24 horas del cuerpo: el ritmo circadiano. Pero pasar demasiado tiempo dentro de casa puede estar alterándolo.
La luz es el mecanismo más potente que tenemos para sincronizar nuestros relojes corporales internos con el mundo que nos rodea. Pero nuestra vida cotidiana, que a menudo transcurre en interiores con luz artificial tenue, desajusta fácilmente nuestro ritmo circadiano natural.
Y eso no sólo afecta a nuestro sueño. Los investigadores han demostrado que hasta 73 rasgos -desde el estado de alerta hasta la fuerza- aumentan y disminuyen en función de la hora del día. Nuestro estado de ánimo también parece verse afectado por la cantidad de luz a la que estamos expuestos. Investigaciones recientes demuestran que nuestras ipRGC -las células que ayudan a regular nuestro ciclo interno del sueño- también se conectan con el tálamo, una zona del cerebro relacionada con nuestro estado de ánimo.
Si bien una interrupción puntual de nuestro ciclo de sueño-vigilia puede hacer que nos sintamos menos alerta o somnolientos durante el día, una interrupción a largo plazo del ritmo circadiano puede tener consecuencias más graves para la salud. En total, docenas de enfermedades, desde la disfunción cardiovascular hasta la desregulación del sistema inmunitario y los problemas reproductivos, están relacionadas directa o indirectamente con la alteración del ritmo circadiano.
Entonces, ¿cómo puede restablecer su reloj corporal interno? He aquí dos de las mejores maneras de ajustar la luz en su vida para ayudar a que su ciclo natural de sueño vuelva a estar sincronizado:
- Pase un poco más de tiempo al aire libre o cerca de una fuente de luz solar natural.
- Pruebe una rutina antes de dormir que implique oscurecer gradualmente su entorno.
La luz solar y su ritmo circadiano
El ritmo circadiano es un sistema de cronometraje interno que se cree que se originó en los primeros organismos de la Tierra, que lo desarrollaron para proteger su ADN de la radiación UV del Sol. La luz sigue siendo el mecanismo más importante que ayuda a sincronizar nuestro reloj corporal interno con el mundo exterior. Cuando los días se alargan en primavera, por ejemplo, las células ipRGC sensibles a la luz de nuestros ojos detectan y responden a este cambio.
Pero el estilo de vida actual está alterando nuestro ritmo circadiano natural al cambiar la cantidad de luz a la que estamos expuestos. Una diferencia clave es la cantidad de tiempo que ahora pasamos en el interior, que es alrededor del 90% del día para muchas personas. Esto puede alterar nuestro ritmo circadiano porque, aunque los ambientes interiores pueden parecer bastante luminosos, la iluminación artificial interior suele ser mucho más débil de lo que percibimos. Mientras que un aula, una oficina o un hospital típicos ofrecen una intensidad de luz que oscila entre los 150 y los 1.000 lux, estar en el exterior en un día soleado puede significar estar expuesto a una luz entre 10 y 1.000 veces más brillante.
La diferencia de luminosidad entre los ambientes interiores y exteriores no siempre es obvia porque las partes de nuestros ojos relacionadas con la visión son muy buenas para ajustarse a diferentes niveles de luz. Mientras tanto, las células ipRGC reguladoras del ritmo circadiano de nuestros ojos son muy sensibles a esta diferencia.
Por suerte, uno de los mejores remedios es también sencillo: la luz del día. Un estudio de 2017, por ejemplo, demostró que las personas que pasaban más tiempo bajo la luz circadiana de la mañana, tardaban menos en dormirse y tenían menos alteraciones del sueño.
Para ayudar a reiniciar tu ritmo circadiano, intenta pasar un poco más de tiempo al aire libre o cerca de una fuente de luz solar natural. Por ejemplo, desayunando al aire libre o en un lugar soleado y luminoso de su casa. Si puede, intente ir al trabajo andando o en bicicleta, dé un paseo a la hora de comer o intente sentarse cerca de una ventana durante el día.
El momento de la luz ayuda a su reloj corporal
Para nuestro sistema circadiano, el momento de la exposición a la luz también importa. El mejor momento para estar al aire libre con luz natural, por ejemplo, es en las primeras horas del día. Esto se debe, en parte, a que las células ipRGC son especialmente sensibles a la luz azul, que es más frecuente durante las primeras horas del día; los rayos del Sol cambian a un espectro de luz más rojo por la tarde. Las investigaciones han demostrado que una mayor exposición a la luz azul por la mañana mejora tanto el estado de alerta como la velocidad de reacción.
Por otro lado, la exposición a la luz brillante a última hora de la tarde suprime la producción del cuerpo de la hormona melatonina, que promueve el sueño. Así, caminar por una tienda de comestibles muy iluminada por la tarde, por ejemplo, puede hacer más difícil conciliar el sueño más tarde.
Y aunque recibir mucha luz es importante durante las primeras horas del día, la oscuridad por la noche es esencial para dormir bien. Los estudios sobre personas en zonas con altos niveles de contaminación lumínica muestran que tienden a acostarse más tarde y a despertarse más tarde por la mañana. El tiempo que pasan durmiendo tiende a ser más corto y dicen sentirse más cansados durante el día.
Una rutina antes de dormir que implique oscurecer gradualmente su entorno puede ayudar. Pruebe a bajar la intensidad de las luces y a utilizar lámparas de mesa en lugar de luces superiores. Apagar las pantallas grandes, como el ordenador, la televisión o el iPad, también puede ayudar. Las cortinas gruesas, las persianas de las ventanas o incluso un antifaz pueden ayudar a crear un entorno aún más oscuro para mejorar la calidad del sueño.